CÓMO MOTIVARTE SI ESTÁS DEPRIMIDO
Por Ana Muñoz
Cuando una persona está deprimida, lo mejor que puede hacer es empezar a moverse, salir y realizar actividades, pero la depresión consiste precisamente en la falta de fuerzas y motivación para hacer ese tipo de cosas. Por este motivo, encontrar el modo de empezar a ponerse en marcha y conseguir un poco de motivación, puede ser el punto de partida que te ayuda a salir de ese estado.
Dado que la misma depresión te empuja a no hacer nada, te deja sin ganas, sin energía y sin esperanza, la depresión suele generar más depresión, de manera que es preciso hacer algo para combatirla, por poco que sea, en vez de esperar a ver si desparece por sí sola.
Por supuesto, puede que tu depresión se deba a un motivo concreto, o problema que necesitas solucionar, o a que debes hacer ciertos cambios en tu vida. Pero para poder encontrar soluciones y llevarlas a cabo, primero necesitas mejorar tu estado de ánimo y recuperar las fuerzas y la motivación. Estos son algunos consejos que pueden venirte bien para lograrlo:
Sal de la cama. El simple hecho de levantarse por la mañana puede ser muy difícil para una persona deprimida. Para lograr salir de la cama, utiliza un despertador y, en cuanto suene, levántate de la cama sin pensar, de inmediato y lo más rápido que puedas, como si no hubiera otra cosa en el mundo que pudieras hacer. Tu objetivo debe ser tan solo ese: salir de la cama y ponerte de pie junto a ella y eso es lo único que tienes que tener en mente cuando suene el despertador. Después, simplemente vas dando los siguientes pasos uno a uno, como ir a darte una ducha, desayunar, etc. Te en cuenta que lo que te impide salir de la cama es tu pensamiento.
Si no piensas, si no te das tiempo a pensar, y te limitas a actuar de inmediato, te acostumbrarás a encontrarte de pie junto a la cama casi sin darte cuenta.
Haz la cama, ordena la habitación, vístete… Si te quedas en pijama, con la cama sin hacer y las persianas bajadas, todo a tu alrededor te estará diciendo que vuelvas a la cama. Vestirte y hacer la cama es el mejor modo de dejarle claro a tu mente que no te vas a volver a acostar. Recoger la habitación y tener la casa ordenada también te ayudará a sentirte mejor y más "normal".
Establece una rutina a seguir y síguela sin pensar. El primer paso de esta rutina sería salir de la cama, pero ese solo es el primer paso. Los siguientes pasos serían, por ejemplo, darte una ducha, hacer la cama, vestirte, desayunar, ordenar la habitación o la casa, salir a la calle (para ir al trabajo, a pasear, a correr, a comprar algo, etc.). Determina tu rutina por adelantado.
Haz listas de las cosas que vas a hacer durante el día o durante la semana y síguelas sin pensar. Es decir, lee la lista y limítate a obedecer, sin dejar que tus pensamientos se metan por medio. Si dejas que tu mente se entrometa empezará a decirte cosas como: "esto es una tontería, no tengo ganas, para que molestarme, no vale la pena, lo mejor es no hacer nada, no quiero…" Cuanto más dejes que tus pensamientos te atrapen y te enreden, más difícil te resultará salir de la depresión. Por tanto, céntrate en la lista y comienza a hacer lo que hay en ella centrando toda tu atención en dicha actividad y en nada más. Utiliza el mindfulness para hacer cualquier cosa que tengas que hacer y te resultará mucho más fácil.
Sal a la calle. Esta es una de las cosas más difíciles para las personas deprimidas. De hecho, si tienes un trabajo que te obliga a salir a la calle, lo tendrás más fácil para superar la depresión. Piensa que no necesitas tener ningún sitio adónde ir ni ningún motivo para salir a la calle. Simplemente sal y luego haz lo que se te ocurra o echa a andar sin rumbo fijo durante un rato, aunque solo sean 10 minutos al principio.
Haz ejercicio. El simple hecho de hacer algo de ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo. Por supuesto, una persona deprimida difícilmente va a encontrar la motivación para hacerlo, de manera que tienes que pensar cómo hacerlo para que te sea fácil. Por ejemplo, puedes comprar un step y simplemente empezar subiendo y bajando del step unas cuantas veces. Puedes hacer que sea parte de tu rutina, escribiéndolo en tu lista, dedicándole solo unos minutos al principio y aumentando progresivamente el tiempo. Si tienes o puedes comprar una cinta de correr, puedes proponerte tan solo subirte a ella, ponerla en marcha despacio y caminar mientras escuchas música. Aunque el mejor modo de hacer ejercicio es encontrar algo que te guste y te motive. Si aún no lo has encontrado sigue buscando.
Haz lo opuesto a lo que estás haciendo. Aunque una persona esté deprimida, es perfectamente consciente de que hacer determinadas cosas (como pasar todo el día en casa viendo la tele) no es bueno. Por tanto, cuando notes que estás haciendo algo que te perjudica y que agrava tu depresión, pregúntate qué es lo opuesto y hazlo. Por ejemplo, en vez de estar en casa viendo la tele en el sofá, levántate, apaga la tele y sal a la calle a caminar un rato.
Como habrás notado, he repetido varias veces que no pienses, sino que actúes, sin más, siguiendo una rutina o lista de actividades y centrándote solo en el primer paso (como salir de la cama). En la depresión, tu pensamiento tiende a trabajar en tu contra. Por eso la terapia cognitiva trata de cambiar el modo de pensar. Pero sin ayuda y sin saber bien cómo se hace, tratar de centrarte en tu pensamiento puede jugarte una mala pasada. Por eso es preferible que actúes en vez de pensar, centrando tu mente en la tarea o actividad que estás haciendo y no en los pensamientos que surjan en tu cabeza
