10 PUNTOS CLAVES PARA UN SUEÑO SALUDABLE
CONSEJOS PARA DORMIR BIEN
Educar a nuestro cuerpo a un horario del sueño. Mantener un horario regular con una hora fija tanto para acostarse como para levantarse, incluso los fines de semana, es vital. Esto nos ayudará a conseguir la cantidad óptima de sueño necesario para el equilibro vigilia-sueño.
El número de horas que son necesarias para un descanso favorable es variable y depende de las características de cada persona, ya que no todos necesitamos dormir las mismas horas. Lo recomendable es descansar entre 7 y 9 horas diarias.
Crear un ambiente que invite a dormir. Conseguir un entorno en el que la temperatura, la humedad, la luz, un buen ambiente sin fuertes olores y la ausencia de ruido sean adecuados, nos ayuda a evitar los contratiempos del sueño. Una buena almohada, una cama confortable y amplia a la hora de compartir el espacio para dormir, ropa cómoda, un antifaz para cubrir los ojos, una agradable fragancia, una buena postura, a poder ser dormir boca arriba o de costado, etc. son detalles importantes a la hora de propiciar un descanso placentero.
Controlar y mantener una alimentación sana. Huir de las comidas copiosas y rápidas. Tener un horario de comidas lo más igualado diariamente posible. Procurar mantener un peso corporal en equilibrio, evitar las oscilaciones de peso ya que influyen en la aparición del insomnio. La dieta Mediterránea tan recomendada por los expertos de la salud es la mejor aliada del equilibrio. No consumir cafeína, alcohol, y nicotina, estos perturban considerablemente el sueño.
Recordemos el refrán popular: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.
No acostarse inmediatamente después de: haber comido, hacer deporte, mantener una discusión, ver una película de terror o después de realizar un trabajo intenso, es mejor descansar durante un tiempo y propiciar la relajación antes de acostarse. En cuento a la cena, lo mejor es dejar pasar unas tres horas antes de acostarse.
El momento más importante para el sueño ha de ser la noche. La noche es la parte del día en la que nuestro ritmo natural baja y la más apropiada para el descanso. Los ritmos circadianos son regulados de manera endógena pero se ponen en conexión con las señales exógenas. Al caer la oscuridad, nuestros ojos informan a la glándula pineal -la cual está al tanto de los ciclos corporales- de los factores externos como la bajada de la luz y automáticamente, dando respuesta a la oscuridad, comienza a secretar melatonina, hormona que produce somnolencia.
Hacer un paréntesis durante el día y darse una siesta. La típica siesta española es un complemento ideal, un gran reparador y un cargador de pilas para seguir rindiendo en la jornada diaria, nos ayuda a no llegar al final del día tan agotados que no podamos conciliar el sueño; eso sí, sin que sea una siesta excesivamente larga. Lo más adecuado es descansar durante una media hora o cuarenta minutos aproximadamente y a ser posible a primera hora de la tarde.
No obsesionarse con tener que dormir. Cuando nos obsesionamos con que no podemos dormir estamos generando un estado de ansiedad y estrés que provoca que el sueño se rompa por completo, aumentando así la situación estresante. Lo mejor en ese caso es levantarse y hacer otra actividad que no sea quedarse en la cama; sólo hay que ir a la cama cuando se está cansado.
Organizar un ritual relajante antes de acostarse es un buen inductor del sueño, por ejemplo tomar un ducha caliente, un auto masaje en pies, cara y manos, tomar una infusión, leer, etc.
Realizar alguna actividad física, deporte durante el día. Practicar algún ejercicio, en especial los aeróbicos -al aire libre si es posible-, permite que el cuerpo llegue cansado al final del día y con ello se propicia un mejor descanso.
Justo en el momento de acostarse, acabar el día con afirmaciones o pensamientos positivos. Hacer una reflexión sobre algo positivo que te haga sentir bien justo antes de dormir ayudará a que nuestros sueños puedan ser más bonitos y sin pesadillas.
(Bernabé Tierno)
