EJERCICIOS DE MEDITACIÓN CON VISUALIZACIÓN
por Nuria Torres
La visualización es una técnica muy eficaz que se utiliza en terapia como herramienta para reducir la activación fisiológica que aparece en los momentos de ansiedad, y de este modo lograr un estado de relajación.
EN QUÉ CONSISTEN LAS TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN
Las técnicas de visualización trabajan con las conexiones neuronales que existen entre las áreas motoras y emocionales de nuestro cerebro. Lo que se trata de lograr con este tipo de técnicas es conectar determinadas imágenes y pensamientos con estados de ánimo positivos.
La visualización consiste básicamente en evocar con la imaginación una situación o escena agradable y utilizar las emociones positivas que se producen para cambiar patrones de pensamiento, o simplemente para disfrutar del estado de bienestar que aparece.
PARA QUÉ SIRVEN LAS TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN
Practicar de forma habitual las técnicas de visualización nos ayudará a profundizar cada vez más en las sensaciones y los símbolos que acompañan a cada imagen. Con el tiempo, cuando estemos entrenados, podremos memorizar estas visualizaciones y los estados de relajación que le acompañan, para echar mano de ellos cuando nos sea necesario.
A partir de la visualización de imágenes, podemos inducir estados de ánimo saludables que nos permitan tanto relajarnos, como tener sensaciones agradables, ya que, como dijo Carl Jung, a través de las imágenes podemos conectar la parte más inconsciente de nuestra mente con la parte más consciente.
Las técnicas visualización se utilizan para el tratamiento de la ansiedad, fobias, baja autoestima, depresión, dolores físicos y tensionales, etc.
Hemos hecho una pequeña recopilación de ejercicios de visualización, que te pueden servir si eres terapeuta para utilizarlo en tus sesiones, o los puedes utilizar también por tu cuenta para ayudar a relajarte.
EJERCICIOS DE VISUALIZACIÓN
Estas son técnicas simples que se utilizan para ayudarnos a concentrarnos mientras minimizamos al máximo nuestros pensamientos, emociones y dolor físico.
Liberación de pensamientos
Cierra los ojos… Imagina que estás sentado en la orilla de un río mirando cómo el tronco de un árbol desciende lentamente llevado por la corriente. Durante de 6 a 10 segundos, imagínate que un pensamiento tuyo, una percepción o una sensación, viajan sobre el tronco y luego deja que ambos desaparezcan de tu vista. Vuelve a contemplar e río y espera a que aparezca un nuevo tronco que llevará sobre él un nuevo pensamiento.
También puedes realizar este ejercicio imaginando que tus pensamientos son bocanadas de humo que se producen a partir de un fuego.
Interacción entre tensión y relajación
Cierra los ojos… Fíjate en la tensión que hay en tu cuerpo… elije un símbolo para representar la tensión o el dolor que experimentas en este momento, puede ser el hielo… elije otro símbolo que represente el concepto de relajación…
Deja que ambos símbolos interaccionen de modo que, al final, la tensión resulte eliminada.
Aparta tu tensión
Cierra los ojos… Imagina un color y una forma para tu tensión o dolor… ahora cambia el color y la forma… aparta estos dos últimos elementos hasta que desaparezcan de tu mente.
Colores
Cierra los ojos… Imagina que tu cuerpo está lleno de luces. Por ejemplo, una luz roja representa la tensión o el dolor y las luces azules representan la relajación… imagínate las luces cambiando del rojo al azul o bien del azul al rojo y observa cualquier sensación física que experimentes mientras tanto… ahora imagínate que todas las luces de tu cuerpo han adquirido un color azul y experimenta con ello la sensación de una relajación total.
Tensión muscular
Concéntrate en aquella parte del cuerpo donde sientas una mayor tensión muscular… concede a la tensión una imagen mental, por ejemplo, un peso que te oprime el estómago, una cuerda fuertemente anudada alrededor de los brazos, un candado que cierra tu boca, un torno que te aprieta los hombros (según el lugar donde sientas la tensión)… Intenta ver la relajación de esta imagen. Imagina que estás cubierto ligeramente por una capa de arena tibia… tu pierna derecha… la izquierda… el estómago… el pecho… y los brazos. O imagínate que una cálida manta, lentamente… lentamente, te está cubriendo los hombros.
Imágenes dirigidas
Esta técnica representa otra forma muy eficaz de emplear la imaginación para lograr la relajación.
El sendero en la montaña
Cierra los ojos… Imagínate que estás apartándote del lugar donde vives… deja atrás los ruidos y las prisas cotidianas… Imagina que cruzas un valle y que te acercas a una sierra… visualízate en ella… estás subiendo por un camino tortuoso… encuentra en él un sitio donde pararte… encuentra ahora un sendero por el que puedes subir… busca un lugar cómodo donde pararte.
Cuando lo hayas encontrado y legado a ese punto, tómate algo de tiempo para examinar toda la tensión que hay en tu vida. Concede mentalmente a la tensión y al estrés formas y colores… Míralos con cuidado y luego déjalos en el margen del sendero en el que te encuentras.
Continua subiendo por el camino hasta que llegues a la cima de una colina… mira desde allí arriba… ¿Qué ves?... Busca un lugar atractivo y cómodo y dirígete hacia él.
Fíjate en los alrededores… ¿a qué te recuerda?... Fíjate en las vistas, en los olores, en los sonidos… Repara en cómo te sientes… Instálate y, poco a poco, empieza a relajarte… Ahora te sientes totalmente relajado… experimenta la sensación de estar total y completamente relajado… Descansa de tres a cinco minutos… Mira a tu alrededor otra vez…
Recuerda que éste es tu lugar especial para relajarte al que puedes venir siempre que lo desees.
Vuelve de nuevo a tu habitación y recuera que todas estas imágenes son fruto de tu imaginación, las has creado tú y puedes recurrir a ellas siempre que desees relajarte.
Técnica del recuerdo activo
Cierra los ojos… Trasládate al principio del día… ¿cómo fue tu despertar?... ¿cómo te sentiste?... Piensa en tus pensamientos y sensaciones… Libérate de estos pensamientos y sensaciones… Libérate de esa parte del día… pertenece al pasado y ya no puedes hacer nada para cambiarla.
Ahora estamos en la hora de comer… Piensa en cómo fueron tus pensamientos y sensaciones… ¿cómo fueron para ti las horas comprendidas entre las 11:00 y las 2:00?... Libérate de los pensamientos y sensaciones de esa parte del día… ambos pertenecen ya al pasado… ya no puedes cambiarlos.
Piensa ahora en el tiempo transcurrido entre las 2:00 y las 5:00 de la tarde… ¿cómo fue para ti esa parte del día? Recuerda cuales fueron tus pensamientos y sensaciones… libérate de ellos… Recuerda que ambos pertenecen al pasado… ya no puedes cambiarlos.
Piensa ahora en la tarde, en las horas transcurridas entre las 5:00 y las 7:00 de la tarde… ¿cómo ha sido para ti esa parte del día?... Piensa en lo que sentiste y pensaste en esas horas… Libérate de los pensamientos y sensaciones que experimentaste durante este tiempo… pertenecen al pasado y ya no puedes hacer nada para cambiarlos.
Ya son las 8:00 de la tarde… Rápidamente retrocede al principio del día y asegúrate de que te sientes liberado de todo lo que pensaste y sentiste durante este día… Siéntete totalmente en el presente… empieza a sentir cómo comienzas a sentirte relajado… Siéntete relajado… siéntete totalmente relajado.
Enfrentarse a lo desconocido
Cierra los ojos… Imagínate que estás en el bosque… está oscuro y sopla el viento… te has perdido… ¿qué sientes en este momento?... Observa tu cuerpo y las áreas en las que sientes tensión… experiméntalo durante un minuto…
Imagínate que encuentras un lugar para salir de este bosque oscuro y frío… siente como la tensión va desapareciendo de tu cuerpo… irá desapareciendo a medida que vayas encontrando un camino… Siente cómo la tensión va siendo eliminada de tu cuerpo… estás relajado… estás seguro… te sientes cómodo.
Crear las propias imágenes
La técnica de las imágenes dirigidas incluye buscar una posición cómoda, cerrar los ojos, concentrarse en las propias sensaciones físicas y practicar una respiración profunda.
Una forma de crear las propias imágenes es atender cualquier fantasía que te acuda a la mente. Por ejemplo, puede que te preguntes cuanto rato te va a durar el dolor de cabeza que sientes en este momento.
Cierra los ojos y deja que tu imaginación te conteste a la pregunta. Imagínate distintos lugares: la playa, las calles de la ciudad, un arroyo, etc. De entre todas las escenas que has imaginado, elige una donde relajarte y de la que sólo tú disfrutarás.
¿Qué olor percibes, cómo es la estructura que ves, cómo se siente tu cuerpo? Imagina que estás haciendo algo que te relaja, por ejemplo que estás pescando, que estás disfrutando de una buena comida, charlando con los amigos, o que estás sentado junto al fuego, con un buen libro en las manos.
Para cuando te halles instalado en la escena que has imaginado y te hayas relajado en ella, tu dolor de cabeza ya habrá desaparecido. En el espacio que hay a continuación, describe algunas imágenes que te resulten atractivas. Retócalas y grábalas en tu memoria. Cada vez que sientas la necesidad de una relajación profunda, cierra los ojos y trasládate a ese lugar especial.
Ejercicios de los cinco dedos de la mano
El siguiente ejercicio ha sido utilizado con éxito para inducir a la relajación.
1. Toca el dedo índice con el pulgar. Mientras, recuerda alguna situación de tu pasado en que todo el cuerpo haya sentido una profunda fatiga (mientras subías una montaña, nadabas, hacías footing, etc.)
2. Toca el dedo corazón con el pulgar. Mientras, retrocede a un momento en que hayas tenido alguna experiencia afectiva. Puede ser sexual, puede ser un simple abrazo o incluso una conversación íntima.
3. Toca el dedo anular con el pulgar. Mientras, piensa en el mejor cumplido que hayas recibido nunca. Intenta aceptarlo sinceramente. Al hacerlo, estás demostrando una gran estima hacia la persona que lo recibió, o se tú; a su vez, te estás haciendo un cumplido a ti mismo.
4. Toca el dedo meñique con el pulgar. Al hacerlo, piensa en el lugar más hermoso en el que hayas estado. Detente en él por unos momentos.
Este ejercicio de los cinco dedos lleva menos de diez minutos hacerlo y a cambio proporciona una mayor vitalidad, una paz interior y el crecimiento de la autoestima. Puedes realizarlo cada vez que sientas tensión.
Relajación profunda con sugestión en visualización
Este ejercicio de relajación se utiliza en personas a las que, en principio, les cuesta visualizar, ya que es muy sugestivo. También lo usan los terapeutas cuando quieren inducir una relajación profunda.
Cierra los ojos… imagina que caminas por un lugar seco y desierto, hace calor… y sientes la garganta seca… visualizas en tu imaginación un vaso lleno de agua… agua fresca… el vaso tiene gotitas en el exterior y sabes que está fresco porque el cristal está empañado… sientes ganas de tragar… pero no hay saliva suficiente… sigues con la garganta seca y más seca.
Entonces recuerdas la sensación que produce tener un trozo de limón entre los dientes… aprietas ligeramente los dientes y el zumo se desparrama dentro de tu boca… incluso cae por la comisura de los labios… tu saliva aumenta… más saliva y más saliva… tienes una necesidad enorme de tragar, pero no tragues todavía, hay más saliva, tragarás cuando contemos hasta cinco:
• 1 aguanta la sensación
• 2 eres capaz de esperar
• 3 falta poco
• 4 sientes la necesidad enorme de tragar
• 5 ya puedes tragar
