TÉCNICAS COGNITIVAS PARA REDUCIR LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS
La ansiedad y el estrés son sensaciones que, además de producir mucho sufrimiento y falta de control, pueden llegar a ser tremendamente invalidantes. Los psicólogos llevan muchos años trabajando para ayudar a las personas en la ardua tarea de superar estas dolencias. A continuación, vamos a explicar algunas de las técnicas que existen hoy en día y que se han comprobado son muy eficaces.
LA TÉCNICA DE LA ASERCIÓN ENCUBIERTA
Ayuda a reducir la ansiedad emocional a través del desarrollo de dos habilidades separadas: la interrupción del pensamiento y la sustitución del pensamiento.
A la primera indicación de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir emociones desagradables se interrumpe el pensamiento diciéndonos a nosotros mismos la palabra “Basta” o “Stop“. Entonces se llena el hueco dejado por el pensamiento interrumpido con pensamientos positivos previamente preparados que sean más realistas, asertivos y constructivos. Adquiriendo estas habilidades se capacita a una persona para enfrentarse con éxito a los pensamientos que antes conducían a altos niveles de ansiedad, depresión o cólera.
La interrupción del pensamiento actúa como un castigo o táctica distractora, reduciendo la probabilidad de que reaparezca el mismo pensamiento otra vez y creando un espacio en la cadena de pensamientos para una aserción positiva. Las emociones negativas quedan cortadas antes de que puedan surgir.
Esta técnica es útil si se padece de múltiples fobias o de una constelación de miedos de carácter general, relacionados entre sí.
PASOS A SEGUIR:
IDENTIFICAR Y VALORAR LOS PENSAMIENTOS ESTRESANTES.
Fijar una interrupción temporal: si se utiliza un despertador se programará para cuando ya tengamos en mente el pensamiento estresante a sonar en dos minutos, durante los cuales mantendremos en la mente dicho pensamiento. En el momento en que suene la alarma, gritaremos ¡Basta! Intentaremos mantener la mente en blanco durante 30 segundos.
Practicar sin ayuda la interrupción del pensamiento: Lo mismo que el anterior pero sin la ayuda del despertador. Hemos de dar por concluida esta fase cuando somos capaces de gritar la palabra clave internamente.
Preparar las aserciones encubiertas: Seleccionar pensamientos positivos que puedan sustituir el vacío mental.
Practicar la aserción encubierta.
Usar la aserción encubierta en situaciones de la vida real: Hay que pasar de la práctica de situaciones imaginarias a las de la vida real.
LA TÉCNICA DE LA DESENSIBILACIÓN SISTEMÁTICA
Con la desensibilización sistemática una persona puede aprender a enfrentarse a objetos y situaciones que le son particularmente amenazadoras. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor ansiedad. La técnica es efectiva para combatir fobias clásicas, miedos crónicos y algunas reacciones de ansiedad interpersonal.
PASOS A SEGUIR:
Relajar los músculos a voluntad de forma progresiva (pies, piernas, manos, brazos, abdomen, pecho, cuello, cara…)
Hacer una lista con todos los temores
Construir una jerarquía de escenas ansiógenas de menor a mayor intensidad de ansiedad.
Progresar en la imaginación con las situaciones temidas de la jerarquía. Es importante que se practique la visualización para que la situación se viva como más real. No se pasará a una nueva situación ansiógena si no hemos logrado que la anterior situación de la jerarquía quede totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad vivida.
La técnica de la sensibilización encubierta
Se utiliza para tratar los hábitos destructivos. Se denomina “encubierta” porque el tratamiento básico se realiza en la mente. La teoría en la que se basa la sensibilización encubierta es la siguiente: las conductas que se convierten en hábitos arraigados son aprendidos debido a que son reforzadas consistentemente por una gran cantidad de placer. Una forma de eliminar el hábito es empezar asociando la conducta habitual con algún estímulo imaginario muy desagradable. Así, el antiguo hábito deja de evocar imágenes placenteras y empieza a asociarse con algo nocivo y repulsivo.
Es efectiva en el tratamiento para reducir los hurtos, la compulsión al juego, a mentir, a comprar, etc. Se ha usado con resultados variables para tratar problemas con el alcohol o el tabaco.
PASOS A SEGUIR:
Aprendizaje de la relajación progresiva.
Análisis del hábito destructivo
Creación de una jerarquía placentera: lista de cinco o diez escenas en las que la persona disfrute del hábito destructivo.
Creación de una escena aversiva: buscar un pensamiento repulsivo o aterrador.
Combinación de escenas agradables y aversivas.
Alteración de la escena aversiva.
Practicar la sensibilización encubierta en la vida real.
La técnica de la visualización
La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente, las emociones y el cuerpo y para efectuar cambios deseados de la conducta. Puede usarse para aliviar la tensión muscular, eliminar el dolor y para el éxito de muchas de las técnicas cognitivas ya vistas anteriormente.
No es otra cosa que relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas, situaciones de la forma más real posible y con todos los detalles posibles.
Autor desconocido
