10 CLAVES PARA AFRONTAR LA ANSIEDAD
La ansiedad es una de las mayores epidemias de la actualidad. Cada vez más personas la sufren. Según estudios, al menos 4 de cada 100 habitantes padecen de ansiedad. En la Unión Europea (UE) al menos 60 millones de personas sufren de ansiedad anualmente, mientras que en Estados Unidos, el país con el nivel más elevado, 8 de cada 100 norteamericanos padece este trastorno, con un costo anual de hasta 42 millones de dólares.
¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?
La ansiedad surge como una respuesta emocional ante una situación determinada, ya sea real o imaginaria. Los estímulos que desencadenan esta respuesta pueden ser tanto internos (pensamientos, sentimientos, emociones) como externos (cualquier acontecimiento estresante y negativo que pueda acontecer en nuestras vidas).
A lo largo de la historia, la ansiedad ha adquirido una fama muy negativa. Cuando se forma general hablamos ansiedad, nos imaginamos a alguien con muchos miedos, débil e inseguro. Sin embargo la realidad de la ansiedad es muy diferente.
La ansiedad está muy relacionada con nuestro nivel de activación (también llamado arousal). Unos niveles normales de activación nos permiten estar despiertos y preparados ya que el cerebro se encuentra en un estado óptimo para emitir respuestas adaptativas de lucha o huida. Cuando la ansiedad hace aparición, el estado óptimo de activación desaparece y comienzan los comportamientos desadaptativos.
Ejemplos de estos comportamientos son la huida o evitación de situaciones que deberíamos afrontar. En muchas ocasiones la ansiedad aparece al tratar de controlar aquello que por su propia naturaleza es incontrolable. En palabras de Eva Mª Vallejo que ejerce como Psicóloga en Palma de Mallorca:
“Cuando algo se escapa a nuestro control, surge la ansiedad. La realidad es incierta, si tú le exiges certezas, sólo encontrarás ansiedad”.
Por todo esto y porque seguramente tú o alguien cercano a ti la ha padecido en algún momento, hemos preparado una guía práctica para que tengas herramientas para hacer frente a esta enfermedad tan dañina.
Este artículo no sustituye en ningún caso a una terapia personalizada. Si tienes ansiedad y todavía no estás en manos de un psicólogo, deberías actuar cuanto antes.
1. Medita
La meditación es una técnica ancestral que tiene la increíble (y probada científicamente) capacidad de mejorar la vida de las personas. Numerosos estudios demuestran que las técnicas de meditación reducen la ansiedad en la mayoría de pacientes, aumentando su sensación de bienestar tras una práctica de 20 minutos durante 8 semanas.
2. Respira profundo
Inhala y exhala profundamente. Tan simple como eso. Es curioso, pero, a veces olvidamos que el simple hecho de respirar profundamente nos ayuda a relajarnos al instante. Una respiración profunda ha demostrado disminuir los niveles de cortisol, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
3. Visualízate en un lugar tranquilo
Una técnica en la que solo necesitarás tu imaginación. Si te sientes ansioso, ¿Por qué no viajas mentalmente a una playa paradisíaca donde estás contemplando un bonito atardecer?,
Se trata tan sólo de un ejemplo, lo importante es que el sitio que elijas te traiga paz y serenidad. Cuando lo hagas pon toda tu atención en ello. Cuanto más nítida e intensa sea la visualización, más tranquilidad conseguirás.
4. Haz ejercicio
Uno de los consejos más recomendados para las personas que sufren de ansiedad. Uno de los pilares básicos que debemos tener para una mente sana, es un cuerpo sano. Mens sana in corpore sano. La salud mental empieza por la salud física.
Otra de la razones de recomendar el ejercicio físico para la ansiedad, es que oxigena todo el cuerpo, incluido el cerebro.
5. Alimentación equilibrada
Ya lo dice la famosa frase de somos lo que comemos. Una alimentación sana es necesaria para cualquier persona, padezca alguna patología o no. Básate en la dieta mediterránea, la cual está considerada como una de las más saludables del mundo. Evita los azucares, los fritos, los precocinados y por norma general, cuanto menos procesado sea el alimento, mejor será para tu salud.
6. Higiene del sueño
Es recomendable tener horarios fijos. Despertarse y acostarse a las mismas horas contribuirá a regular los neurotransmisores. Además debemos evitar ver la tele en la cama, usar dispositivos móviles y otros aparatos electrónicos.
7. No te escanees
Las personas con ansiedad suelen ser también muy hipocondriacas. Están continuamente comprobando sus constantes vitales… que si palpito, que si estoy pálido, que si tengo ojeras, que si no puedo respirar, que mira cómo tengo la tensión. Aléjate de todo el chequeo. No tienes nada más que la reacción de tu sistema nervioso.
8. Acepta la incertidumbre
Hay ciertas cosas que por mucho que nos esforcemos en controlar, están totalmente fuera de nuestro control. Cosas como las condiciones climatológicas, las actitudes de otras personas, la economía, la política o la suerte. Al centrarnos en lo que no puedes controlar, tus preocupaciones se van haciendo mucho mayores y tu sensación de control disminuirá, lo que hará que nuestra ansiedad e inseguridad aumenten.
9. Deja de evitar
¿En qué momento decidiste dejar de vivir, marchitarte, perder oportunidades para darle valor a una simple emoción? Puedes vivir estando triste, ansioso, frustrado, molesto, impaciente. Las emociones no bloquean tu vida. Lo que te ocurre es que como deseas evitar sentirte mal, evitas situaciones que te hagan sentir incómodo. Pero esas emociones forman parte de la vida, de madurar, de crecer, de tu desarrollo. Aprender a convivir con ellas es lo mejor que puedes hacer. Y esto no es un canto a la infelicidad, ni mucho menos. Es simplemente coger experiencia con ellas, para que cuando lleguen, las sepamos tolerar.
Recuerda que si no te enfrentas a tus temores, seguirán estando ahí y se harán más fuertes cada vez que desistas.
10. No “terribilices”
Este original término es propiedad del psicólogo Rafael Santandreu. Según él, “la terribilitis” es la creencia de que cualquier suceso adverso es terrible, la guerra nuclear, el fin del mundo. Tanto si te ha pasado como si piensas que puedes pasar. Este pensamiento de ver las cosas negras solo nos conlleva a la infelicidad.
Nada es tan terrible. Todo tiene solución (menos la muerte) y siempre podremos sacar una lectura positiva por más fuerte que sea el revés recibido. Hay una gran escala de grises, que muchas veces no la queremos ver.
Claudio Almarcegui
