DIEZ CLAVES PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA – 1ª parte
Pau F. Navarro
¿Quién dirías que es tu peor enemigo?
En 2014, el profesor Hal Hershfield, un reputado psicólogo de la Universidad de Ucla, hizo esta pregunta a un millar de personas. La mitad de ellas coincidió en la respuesta: “yo mismo”.
Si tú también crees que nuestros propios miedos y prejuicios son el mayor obstáculo de nuestra vida, sigue leyendo. Porque al final de este artículo habrás aprendido cómo derrotarlos a todos.
Sin autoestima, nuestros temores nos encierran en la zona de confort, nos castigan y nos impiden luchar por lo que realmente queremos. Los medios de comunicación y redes sociales tampoco ayudan, situándonos en comparaciones constantes con los demás. Como consecuencia, la autoayuda se ha convertido en un negocio que mueve millones de dólares al año.
Pero todo negocio suele terminar corrompiéndose. Por eso hay tanta cantidad de información sin contrastar y consejos vacíos que no aportan nada nuevo como deja de castigarte o piensa en positivo. El resultado es que, pese a ponerlos en práctica, seguimos sintiéndonos tan mal como antes.
Algunos métodos creados por grandes investigadores sí han demostrado ser capaces de mejorar nuestra autoestima. No son fórmulas mágicas, pero estas estrategias han ayudado a miles de personas a vivir mejor y pueden hacer lo mismo por ti. En esta guía las vas a descubrir todas, pero antes, pongamos las bases.
¿QUÉ APRENDERÁS EN ESTE ARTÍCULO?
¿Qué es la autoestima en realidad?
La definición de la autoestima es la manera en que nos juzgamos y evaluamos. Dicho de otra forma, la autoestima es cómo nos sentimos con nosotros mismos.
Consiste en todo el conjunto de creencias, valoraciones y pensamientos que tenemos sobre nosotros, y que hemos ido creando a partir de nuestras experiencias. Además, la autoestima tiene varias funciones psicológicas aunque a veces provoque justo lo contrario:
• Satisfacer tu necesidad de sentirte bien contigo mismo
• Reducir el impacto de los rechazos que sufres en tu vida
• Protegerte del miedo y la incerteza
• Motivarte a luchar por tus metas
Todos podríamos ser más listos, más guapos y más ricos, pero se ha demostrado que la autoestima no depende de lo que tienes, de lo que sabes o de lo que eres. Depende de cómo te aceptas.
Aunque hace relativamente poco se asoció las personas con alta autoestima con el narcicismo, la evidencia científica lo niega. Tener una autoestima sólida no implica ser prepotente, sino ser capaz de aceptar nuestras fortalezas y debilidades para reconocer nuestro propio valor.
Tampoco se nace con baja u alta autoestima: evoluciona a medida que vivimos nuevas experiencias. Los eventos que tienen mayor influencia suelen ser aquellos que marcaron nuestra infancia, como la manera en que nos trataron nuestros padres, profesores o amigos. Por eso ciertas situaciones pueden causar un profundo impacto sobre tu autoestima:
• Si ignoraban tus ideas en lugar de escucharlas
• Si abusaban física o psicológicamente de ti en vez de respetarte
• Si recibiste indiferencia, y no afecto
• Si te exigieron todavía más en lugar de reconocer tu esfuerzo
• Si te culpabilizaron por tus fracasos en vez de aceptarlos
Durante nuestra infancia recibimos multitud de opiniones sobre nosotros, tanto positivas como negativas. Pero por una razón que descubrirás en este artículo, las malas son las que prevalecen por encima de todas.
AUTOESTIMA BAJA: ¿CÓMO TE AFECTA?
Es como una profecía: si no te sientes valioso, tarde o temprano vas a terminar comportándote de esa misma forma. Una baja autoestima puede cambiar la conducta de las personas para confirmar sus sospechas sobre su propio valor, creándose un círculo vicioso del que es muy difícil escapar.
No estar a gusto siendo quien eres o no confiar en tus capacidades tiene unas consecuencias terribles. Probablemente dejes de atender encuentros sociales, probar cosas nuevas y enfrentarte a retos que darían riqueza a tu vida. Sabrás que sufres baja autoestima si te suele ocurrir lo siguiente:
• Te sientes inferior a los demás
• Te desmotivas con facilidad y no terminas lo que empiezas
• Evitas cualquier situación en la que puedas fracasar
• Te sigues culpando de tus errores del pasado
• No crees que haya nada especial en ti
• No te sientes atractivo
• Evitas relacionarte con los demás
• No expresas tus ideas u opiniones
• Habitualmente sientes ansiedad y una profunda tristeza
• Eres muy perfeccionista y no valoras lo que consigues
• Te cuesta mucho tomar decisiones
• Te corroe la envidia cuando los demás consiguen algo
Encontrarás multitud de libros, artículos, vídeos y cursos sobre cómo mejorar tu autoestima. Desafortunadamente la mayoría de ellos están basados en ideas que no han demostrado ninguna eficacia real. Es más, ¡algunas son incluso perjudiciales para tu autoestima!
Por eso primero romperemos esos falsos mitos para que no vuelvas a caer nunca más en los errores del pasado, y luego aprenderás los métodos científicos con los que podrás dejar atrás tus miedos e inseguridades de una vez por todas.
4 MITOS QUE NO FUNCIONAN PARA CONSEGUIR UNA AUTOESTIMA ALTA
1. Buscar siempre el lado positivo
Este sería un buen consejo si no fuera porque tu mente en realidad no está programada para hacerlo.
Siento ser yo quien te diga esto, pero estás destinado a sufrir. Por ejemplo, ¿qué ocurre si después de presentar tu proyecto a cuatro personas, tres de ellas te felicitan pero una te dice que estaba lleno de errores? ¿Qué opinión crees que va a pesar más sobre tu estado emocional?
Exactamente. Tal y como demostró el doctor Cacioppo, los humanos estamos diseñados para valorar más lo negativo que lo positivo. Nos obsesionamos con lo malo y olvidamos lo bueno con mayor rapidez. Nuestra mente, si me permites decirlo así, desea ser infeliz.
A esto se le conoce en psicología como el sesgo de negatividad, un fenómeno habitual en gente que sufre ansiedad o depresión. Así que la negatividad no es una elección consciente, sino algo que está profundamente grabado en nuestro interior. Esto nos convierte en máquinas de detectar amenazas, incluso cuando no existen en realidad.
¿Pero de dónde proviene todo este pesimismo innato?
La respuesta está en tus ancestros.
Para mantener a nuestros antepasados con vida, la naturaleza les programó para priorizar las malas noticias y detectar amenazas en fracciones de segundo. Porque en mitad de la sabana africana, ser capaz de detectar un movimiento entre la maleza e identificarlo como un peligro podía suponer la diferencia entre vivir o morir.
Aunque hoy en día ya la mayoría de nosotros no tenemos que defendernos de depredadores o tribus enemigas, nuestra mente sigue sin poder distinguir entre esas antiguas amenazas y los retos psicológicos a los que debemos hacer frente en la actualidad.
Este legado es el culpable de que desconfiemos de los extraños (fuente), de que a menudo tengamos la sensación de que la gente nos está mirando (estudio) e incluso la explicación científica de los prejuicios raciales (estudio).
Recomendación
En lugar de buscar siempre el lado positivo, asume que tu mente está programada para presentártelo todo como una amenaza. Te sorprenderá menos.
2. Luchar por ser feliz
Probablemente creas que serías más feliz con una autoestima alta, ¿me equivoco?
No me extraña. Vivimos sumidos en la cultura de la felicidad. Corrientes como la psicología positiva, libros de autoayuda como El secreto o frases populares como “al mal tiempo buena cara” se empeñan en recordarnos que deberíamos estar siempre alegres.
Sin embargo, cuanto más te esfuerces por ser feliz, más infeliz terminarás siendo.
El motivo es que la felicidad es efímera. Podemos estar muy contentos durante una etapa de nuestra vida, pero eso va a durar poco. Porque los seres humanos siempre terminamos adaptándonos a las nuevas circunstancias. Prueba de ello es el estudio que demostró que incluso algo tan soñado como ganar la lotería no supone ningún incremento de la felicidad a largo plazo.
Cuanta mayor importancia des a tu felicidad, peor te sentíras. ¿Por qué? Porque se ha comprobado que querer ser feliz y ser consciente de que no lo estás consiguiendo te hará todavía más desdichado.
Preocuparte tanto por tu bienestar también termina afectando tu vida social. Un estudio del año 2012 relacionó la búsqueda de la felicidad con la soledad: cuanto más se esforzaron los participantes en ser felices, más solos se sintieron. Y no fue solo una percepción: sus niveles de progesterona disminuyeron como respuesta hormonal asociada a la soledad.
Recomendación
Olvídate de ser feliz. Hay cosas mejores.
3. Marcarse grandes objetivos
Un consejo clásico de la autoayuda es que te marques objetivos, ¿verdad?
Pues los objetivos ambiciosos tienen un lado muy oscuro. Pueden llegar a obsesionarnos tanto que nos resulte imposible imaginarnos sin ellos, sacrificando aspectos de nuestra vida que, en realidad, son más importantes.
Esto es lo que ocurrió en mayo del año 1996, en la que probablemente sea la mayor tragedia alpinista de la historia. En tan solo dos días murieron 12 personas de tres expediciones distintas mientras intentaban coronar la cima de del Everest.
Los alpinistas se habían vinculado tanto con su objetivo de coronar la montaña que perdieron de vista todo lo demás. Incluso ignoraron los partes meteorológicos que anunciaban la fortísima tormenta de nieve que acabó con sus vidas.
A pesar de que todas las previsiones desaconsejaban que iniciaran la expedición, lo hicieron. Su objetivo había pasado a formar parte de su propia identidad. ¿Cómo no podían ni siquiera intentarlo después de tantos meses de extenuante entrenamiento?
Marcarte objetivos es un grave problema si no eres capaz de reconocer que puedes fracasar. Entonces se transforman en algo que te define, y por ellos serás capaces de sacrificar tu salud, amistades o familia.
Recomendación
Ponte objetivos más pequeños pero alcanzables, y asume que fallar no significa el fin del mundo. Puedes volver a intentarlo las veces que quieras.
4. Reprogramar la mente con autoafirmaciones positivas
Existe una corriente de pensamiento positivo según la cual tu mente crea lo que le dices. Supuestamente, si te repites mantras como “Soy una persona extraordinaria y merezco que me amen”, tu mente lo interiorizará y empezarás a actuar como alguien extraordinario.
A los seres humanos nos gusta imaginar que existen formas místicas de recuperar el control de nuestro destino. Pero por suerte, los libros que popularizaron este tipo de teorías han ido desapareciendo de las estanterías.
En un estudio publicado el año 2009 en Psychological Science se quiso comprobar la eficacia de este tipo de reprogramación. El resultado fue que los participantes que emplearon estas afirmaciones positivas no solo no mejoraron, sino que terminaron sintiéndose peor.
La razón es que cuando te repites a ti mismo que eres excepcional o maravilloso tu cerebro de inmediato se plantea una pregunta: ¿por qué?
Tu cerebro no es ingenuo. Si no es capaz de encontrar la respuesta no se va a creer lo que le estás diciendo. Rechazará la afirmación y en consecuencia tú te sentirás peor. Las autoafirmaciones positivas solo funcionan cuando entran dentro del rango de lo que es creíble.
Recomendación
No te repitas a ti mismo lo bueno que eres si no estás seguro de que puedes acompañarlo con una razón. Tranquilo, en este artículo te ayudaré a encontrarla
Cómo aumentar tu autoestima: 10 claves científicas
Ahora que ya conoces las trampas de la autoestima probablemente te resulte más fácil comprender cómo mejorarla.
A continuación encontrarás varios métodos que puedes utilizar. Con algunos te sentirás más cómodo que con otros, pero es que no existe una única forma de conseguir mayor autoestima. Aunque cada uno de ellos actúa sobre un aspecto de tu personalidad distinto, los resultados que han demostrado son los mismos: más autoestima y seguridad en ti mismo. ¡Vamos allá!
1. Encuentra el origen de tu baja autoestima
No deja de sorprenderme la cantidad de autores que empiezan directamente dando consejos. ¿Qué sentido tiene intentar arreglar algo que no sabes por dónde se ha roto?
Los problemas de autoestima suelen desarrollarse durante la infancia y sus causas pueden ser muy distintas. ¡Pero si no las conoces nunca podrás trabajar sobre el origen de tus temores!
Al haberse formado en la infancia, la falta de autoestima ha sido creada por la perspectiva de un niño y seguramente esté sesgada. Como no podías entender lo que estaba pasando realmente, es muy útil volver a buscar su origen y replantear tus creencias.
Para encontrar el origen de tu baja autoestima y someter tus creencias a juicio, pregúntate por lo menos tres veces el ¿Por qué? de tus miedos.
1. ¿Por qué temo conocer gente nueva? Porque me ignorarán.
2. ¿Por qué creo que me ignorarán? Porque no soy interesante.
3. ¿Por qué creo que no soy interesante? Porque de pequeño me decían que nunca hablaba.
¡Ahá! Te da miedo conocer gente porque crees que no sabrás qué decir. Pero si te das cuenta finalmente que lo importante para conocer gente no es hablar, sino escuchar, probablemente empieces a superar ese temor.
2. Inténtalo aunque sepas que vas a fracasar
Ahora que estás conociendo el origen de tu baja autoestima voy a mostrarte las claves psicológicas que aumentarán la confianza en ti mismo.
¿Pero sabes una cosa? Aunque todo lo que leyeras a continuación fuera falso y no hubiera demostrado ninguna eficacia, ponerlo en práctica te haría sentir mejor igualmente.
El motivo es que se ha demostrado que el principal enemigo de nuestra autoestima es, sencillamente, no hacer nada.
Cuando nos sentimos amenazados nuestro instinto es buscar vías de escape porque creemos que así reduciremos nuestra ansiedad. Por eso cuando sientes miedo o desánimo en lugar de enfrentarte directamente a ellos intentas esquivarlos.
Y es lógico: en el momento en que decides evitar lo que te preocupa notas una sensación inmediata de alivio. El problema es que esa conducta puede terminar convirtiéndose en un hábito.
Porque ¿cómo crees que terminarás sintiéndote a medio plazo? Evitar lo que temes y actuar como un cobarde no es algo de lo que puedas enorgullecerte, y eso vuelve a cerrar el maldito círculo de la baja autoestima. Por eso cuanto más evites lo que preocupa, peor te sentirás contigo mismo.
La buena noticia es que la ciencia ha comprobado que la autoestima no depende del resultado de tus actos. Depende simplemente de que actúes. Aumenta cuando te enfrentas a las circunstancias, y disminuye cuando las evitas. Así de sencillo.
Dicho de otro modo, no intentarlo es el peor de los fracasos. Quédate escondido sin exponerte a nada por miedo a fracasar y terminarás sintiéndote como un fracasado.
De todo el artículo esto es lo que nunca debes olvidar. La autoestima no depende de lo que consigues, sino de lo que intentas. Solo enfrentándote a tus miedos lograrás romper este círculo vicioso.
Sé que no es tan sencillo. Cuando aparezcan de nuevo tus miedos probablemente vuelvas a tener la tentación de huir, así que en este vídeo encontrarás una de las preguntas más poderosas que puedes hacerte para superarlo:
3. Sustituye tus objetivos por valores
¿Recuerdas que marcarse grandes objetivos suele ser sinónimo de frustraciones y pérdida de contacto con la realidad?
Vale, ¿pero entonces qué haces sin objetivos en tu vida? ¿Cómo vas tomar decisiones? ¿Y cómo encontrarás la motivación para enfrentarte a tus retos?
Necesitas algo sólido. Algo que te permita seguir adelante cuando te sientas cansado, ansioso, deprimido o desanimado. Algo tan poderoso que te motive a salir de tu zona de confort para exponerte a aquello que temes.
Tengo lo que necesitas. Te voy a dar algo que posee todos los beneficios de los objetivos y ninguno de sus inconvenientes.
Te vas a guiar por tus valores.
Los valores son nuestra definición más fundamental, nuestra hoja de ruta. Nos marcan la dirección cuando creemos que nos estamos perdiendo y nos dan energía para seguir luchando.
Imagínate que estuvieras entrenando para terminar una maratón. Tus valores probablemente serían el esfuerzo, la perseverancia, la superación personal y la capacidad de sacrificio, ¿verdad?
Piénsalo bien. Aunque finalmente no fueras capaz de terminar la maratón, esforzándote y sacrificándote lograrías igualmente permanecer fiel a tus valores. A diferencia de los objetivos, tus valores siempre van a estar ahí para que los cumplas y te sientas orgulloso de ti.
Gracias a tus valores también podrás conseguir un plus de autoestima cuando más lo necesites. ¿Recuerdas que las autoafirmaciones positivas no funcionan cuando son falsas? ¿Qué ocurriría si en su lugar recordaras tus valores?
En un estudio de la Universidad de California los participantes tuvieron que improvisar un discurso delante de un jurado implacable. Y no solo eso, sino que al terminar se les ordenó que empezaran una cuenta atrás desde el número 2083 ¡en intervalos de 13! Sin duda, una situación capaz de poner a prueba la autoestima de cualquier persona.
Al finalizar el estudio se comprobó el nivel de cortisol, una hormona que aumenta en situaciones de ansiedad, en la saliva de los participantes. Pero había un pequeño detalle: antes de los discursos un grupo de ellos había escrito una reflexión sobre uno de sus valores personales.
Los resultados no dejaron lugar a dudas. Los voluntarios que escribieron sobre el significado de sus valores personales presentaron niveles de cortisol significativamente más bajos que el resto de participantes. La presión les afectó mucho menos.
Recomendación
Cada vez que tengas que enfrentarte a un reto, saca tu listado de valores, elige uno, y durante un par de minutos recuerda por qué es importante para ti. Aumentará tu autoestima y te protegerá de la ansiedad.
