ME SIENTO SOLO: 10 CLAVES PARA SUPERAR LA SOLEDAD
Pau F. Navarro
Si te sientes solo cuando estás solo, quizás estés en mala compañía. —Jean Paul Sartre.
Solo.
Ignorado.
Incomprendido.
Quizás sea porque has tenido un desengaño amoroso, has perdido un ser querido, o has sufrido una gran desilusión.
Puede que lleves tiempo sin pareja, que te hayan rechazado o puede que te sientas así incluso habiendo formado una gran una familia.
La cuestión es que te invade una sensación de tristeza difícil de explicar. Te sientes desconectado del mundo, como si todo lo que motiva a la gente fuera ajeno a ti y no le importaras a nadie.
Tu dolor te impide ver más allá de este momento de sufrimiento. Querrías compartir tu tristeza con alguien que pudiera entenderte, pero no hay nadie.
Si alguna vez te has sentido perdido, abandonado o sin alguien que te ame, seguramente sepas de lo que te hablo.
Yo lo he vivido en varios momentos de mi vida. En algunos casos por una causa concreta, pero en otros simplemente me invadía la sensación de estar fuera de lugar, sin que nadie pudiera comprender mis pensamientos.
Si lo piensas, es paradójico. Da igual los amigos de Facebook que tengas. Hoy estamos más conectados que nunca, pero a la vez más aislados que en ningún otro tiempo. Es perfectamente posible tener 1.000 amigos en Facebook, 700 seguidores en Twitter y ni una sola persona a la que llamar para tomar algo por la noche.
Pero hay esperanza.
Dicen que la mejor forma de vencer a un enemigo es conociéndolo, así que me puse a investigar qué decía la ciencia al respecto. Por eso hoy te traigo este artículo donde descubrirás la cara amarga de la soledad, pero también las mejores herramientas psicológicas para romper sus cadenas y vivir una vida más libre.
¿QUÉ APRENDERÁS EN ESTE ARTÍCULO?
¿Qué es la soledad?
Empecemos por una sencilla definición.
La soledad es la circunstancia de estar sin compañía en algún lugar durante un determinado período de tiempo, ya sea por elección propia o circunstancias ajenas.
Sin embargo, el sentimiento de soledad es otra cosa totalmente distinta. No está relacionado con la compañía, ni el número de amigos, vida en pareja o familiares que tengas, sino en cómo te sientes respecto a todo eso.
Y cuando la soledad se prolonga, las emociones negativas pueden llegar a ser muy intensas.
Por qué el miedo a la soledad te deprime tanto
Nacemos solos y moriremos solos. Entonces, ¿por qué nos deprime tanto la soledad? ¿No se supone que deberíamos ser capaces de estar a gusto simplemente con nosotros mismos? ¿No sería eso maravilloso?
La respuesta a esa pregunta está en nuestra evolución como especie humana.
Estamos programados para estar en contacto. Todos los animales sociales saben que quedarse aislados reduce drásticamente sus probabilidades de sobrevivir y reproducirse, y por eso evitan la soledad (Cacioppo et al. 2015).
Sentirte solo es como una alarma anticuada. Tu cuerpo te avisa de que alejarte de la sociedad, de la gente que te ama, pone en peligro tu supervivencia y, aunque hoy en día ya no corras el riesgo de morir devorado por un tigre, no puedes hacer nada para evitarlo.
Frente esta situación, tu mente empieza a preparase para lo peor, identificando cualquier señal a tu alrededor como una posible amenaza.
Como tu cuerpo ha empezado a vivir bajo peligro constante, se crea una espada de doble filo. Porque lejos de motivarte a a salir, explorar y conocer gente nueva, el miedo provoca todo lo contrario.
Esta situación genera un estado similar a la depresión, hasta el punto en que puedes llegar a interpretar la soledad como dolor físico real (Matthews et al. 2016, Eisensberger et al. 2003).
Por si todo esto fuera poco, nuestra educación también ha reforzado estas creencias irracionales, por ejemplo dando por sentado que a cierta edad ya tenemos que habernos casado o formado una familia. De lo contrario parece que seamos bichos raros, y eso todavía añade más presión.
Pero recuerda: este círculo vicioso está solo en tu cabeza. Es un vestigio prehistórico que carece de sentido hoy en día. Cuanto más consciente seas de esto, antes podrás dejar de vivir la soledad como si fuera depresión.
LA VERDADERA RELACIÓN ENTRE SOLEDAD Y FELICIDAD
Cuando terminé de estudiar mi carrera tuve la suerte de encontrar trabajo casi de inmediato. Se trataba de una buena oportunidad con grandes posibilidades de crecimiento.
Era joven y tenía ganas de comerme el mundo, y volqué todos mis esfuerzos en mi vida profesional. Me pasaba más de 12 horas diarias en la oficina y trabajaba la mayoría de fines de semana. Incluso la noche que cumplí 23 años elegí quedarme trabajando en casa de mi jefe para terminar un proyecto.
Un año después me había quedado completamente solo. Y fue una de las etapas más duras de mi vida.
Sin pareja ni amigos.
Me había olvidado de cultivar mis relaciones. Creí que mis amigos seguirían contando siempre conmigo, o que con mandarles de vez en cuando un mensaje ya sería suficiente.
Pero no es lo mismo.
¿Recuerdas la cantidad de amigos que tenías de pequeño? Durante la adolescencia las relaciones sociales ocupan el primer puesto en nuestra escala de valores, pero al hacernos adultos cuestiones como la carrera laboral o cuidar los hijos las relegan a un segundo plano.
Eso es exactamente lo que me había pasado. Se me olvidó por completo que lo que más influye sobre nuestra felicidad son las relaciones sociales. Por mucho dinero, trabajo o fama que tengas, si te sientes solo seguirás siendo infeliz (Waldinger, 2002).
Y las redes sociales, en las que yo me había refugiado, no sirven. Miles de años de evolución nos han programado para las relaciones cara a cara, no para interactuar mediante mensajes de texto. Por eso las personas que dedican más de dos horas diarias a las redes sociales tienen el doble de posibilidades de sentirse solas (Primack et al. 2017).
Eso sin contar que ser espectadores de las vidas aparentemente felices de los demás nos hace sentir más desgraciados todavía, tal y como demostró un estudio (Kross et al. 2013).
EN REALIDAD NO ESTÁS TAN SOLO COMO CREES
Sí, aunque sigamos colgando fotos sonrientes en el muro de Facebook, todos nos hemos sentido solos en algún momento de nuestra vida.
Se calcula que 1 de cada 10 personas se siente sola, y ese porcentaje aumenta hasta 1 de cada 3 en los mayores de 60 años (Griffin, 2010).
Incluso hay varios expertos que advierten que la próxima epidemia mundial es la soledad.
Aunque sientas que todos los astros del universo se han conjurado contra ti y que nunca encontrarás alguien que te quiera o entienda, nadie escapa de sentirse solo. Nadie. De hecho, siempre recordaré la confesión que me hizo uno de mis mejores amigos cuando íbamos al instituto.
Él era el típico chico popular. Era divertido, valiente y siempre estaba rodeado de amigos, y todos nos moríamos de ganas de formar parte de su pandilla.
Pero una noche en la que bebió demasiado me reveló que a veces se sentía insoportablemente solo.
Me dijo que no se atrevía a explicarlo por miedo a romper su imagen carismática, pero que sentía que nadie le podía comprender, y que no sabía qué quería hacer en esta vida.
Ese día aprendí que el interior de las personas esconde muchas sorpresas. Y que puedes estar muy cerca de la gente, pero sentirte muy lejos.
Sentirte solo no es lo mismo que estar solo
Porque, en realidad, la soledad puede ser buena. Se ha demostrado que en ese estado, el cerebro recupera capacidad de atención, motivación, creatividad y productividad (fuente).
Sin embargo, sentirse solo es otra historia. A largo plazo afecta tu salud mental, provoca depresión y supone mayor riesgo de mortalidad que la obesidad (Holt-Lundstad et al. 2015).
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre estar solo y sentirte solo y deprimido?
La primera respuesta está en tus expectativas. En la distancia entre tus relaciones sociales reales y las que te gustaría tener. Si te gustaría poder compartir tus pensamientos con alguien pero no tienes nadie con quien hacerlo, te sentirás solo.
La segunda respuesta es cómo te sientes respecto a lo que sientes.
Dicho de otra forma, lo verdaderamente importante no es sentirte solo, sino cómo te sientes respecto a sentirte solo.
Puede costar de entender, pero si cuando te sientes solo lo interpretas como algo terrible, probablemente te deprimas. Si por el contrario lo interpretas como una oportunidad para reflexionar y conocerte mejor, probablemente no te afecte tanto.
No puedes evitar sentirte solo, especialmente si tus relaciones sociales no son las que te gustarían. Pero si te pasas el día diciéndote que eso es algo espantoso y que toda tu vida será horrible, caerás en la tristeza y depresión, sin poder salir de ese círculo vicioso.
Por fortuna, todas estas emociones negativas están provocadas por pensamientos. Y esto es una gran noticia, porque significa que tienes poder para cambiarlas.
5 SEÑALES DE QUE TIENES MIEDO A ESTAR SOLO
El miedo a la soledad es tan fuerte que nos hace sentir que incapaces de valernos por nosotros mismos en este mundo. Que necesitamos tener alguien a nuestro lado para tirar adelante.
Lógicamente esto no es cierto, pero la falta de confianza en uno mismo y el miedo a quedarse sola es lo que encadena a mucha gente en relaciones tóxicas, cuando su pareja les hace bastante más daño que bien.
Entonces, si es posible autoengañarse por miedo, ¿qué señales pueden delatar que en el fondo de tu corazón te sientes solo?
La ciencia ha detectado varias, y algunas son sorprendentes.
1. A veces compras compulsivamente
¿Sabes por qué deseas tanto el nuevo iPhone o despilfarras dinero en ropa que luego no te pones?
En un estudio realizado en más de 2.500 voluntarios se comprobó que las personas que se sienten solas intentan llenar su vacío acumulando posesiones materiales (Pieters, 2013).
Aunque ir de compras te pueda subir el ánimo de forma temporal, esa sensación es fugaz. Varios estudios han demostrado comprar cosas no mejora tu felicidad a medio plazo: es mejor gastar el dinero en experiencias.
2. Estás enganchado a las series
¿Adicto a Juego de Tronos? Pues se ha demostrado que existe una correlación entre la sensación de soledad y la tendencia a abusar de las series de televisión (Sung, Kand & Lee, 2015).
Si disfrutas de sesiones maratonianas viendo series, ándate con cuidado. Quizás las estés usando como distracción para no enfrentarte a tus sentimientos reales.
3. Prefieres pasar calor
Resulta que asociamos la calidez de las relaciones sociales con el calor físico. Literalmente.
Un estudio de 2013 descubrió que las personas que se sienten solas acostumbran a darse duchas más largas y con agua más caliente, lo que les ayuda a sentirse mejor (Bargh & Shalev, 2013).
Según parece, no sentimos más aislados cuando tenemos frío, y más acompañados cuando tenemos calor. La razón probablemente tenga algo que ver con la calidez que nos transmitían nuestras primeras experiencias sociales, como los abrazos de nuestros padres o amigos.
4. Tus amigos también se sienten solos
Tus amigos pueden contagiarte un resfriado, ¿pero sabías que también pueden contagiarte su soledad?
Sentirse solo es contagioso, especialmente entre mujeres. De hecho, tienes un 52% más de probabilidades de sentirte solo si algún familiar o amigo íntimo también se siente así. (Cacioppo et al, 2009)
¿Por qué? Pues porque la gente deprimida puede comportarse de forma distante contigo, lo que conseguirá que te sientas más solo al haberles perdido.
5. Estás más irascible de lo normal
¿Últimamente estás de los nervios? ¿No soportas quedarte atrapado en los atascos o te irrita la antipatía de algunas personas?
Si es tu caso, quizás no sea cuestión de una mala racha. Quizás sea culpa de la soledad.
Sentirte solo te pone en modo de alerta frente nuevas amenazas. Por eso ciertos comportamientos te provocan tanto estrés (Cacioppo, Hawkley & Bertnson 2003).
¿Qué hacer cuando te sientes solo? 10 claves psicológicas
Si te sientes terriblemente solo de forma habitual, deja de compadecerte y empezar tomar cartas en el asunto.
Para superar la soledad definitivamente evita buscar consuelo por Internet, donde es fácil quedarse enganchado. En su lugar, debes aprender a cambiar tus perspectivas, mejorar tus habilidades sociales y ampliar tu círculo social. De lo contrario estarás dejando la puerta abierta a que la soledad vuelva otra vez (Masi et al. 2010).
A continuación encontrarás 10 estrategias psicológicas que te ayudarán a aceptar la soledad, mejorar tu ánimo y conectar con la gente.
1. Identifica la causa de tus sentimientos
¿Verdad que no te tomarías un medicamento antes de saber cuál es tu enfermedad?
Pues el primer error de la mayoría de gente que se siente sola es buscar la solución antes de dar con el problema.
Piensa en lo que significa para ti sentirte solo e intenta descubrir su causa. ¡Pero cuidado! La causa no es “Me siento solo porque no tengo pareja”. No. La causa es por qué no tener pareja te hace sentir solo.
Quizás sea porque crees que a tu edad ya deberías estar casado y eso te haga sentir fracasado, o porque te valoras poco y piensas que nadie será capaz de amarte jamás. Para encontrar el origen, simplemente hazte dos veces la pregunta ¿Por qué?
—Me siento solo.
—¿Por qué te sientes solo?
—Porque no tengo amigos en quien apoyarme.
—¿Por qué no tener amigos en quien apoyarte te hace sentir solo?
Es difícil ser dolorosamente honesto con uno mismo, pero tener claro el motivo es fundamental para encontrar una dirección.
2. Acepta tus sentimientos y no luches contra ellos
Una vez ya tienes claro el origen de tu soledad, es el momento de reconciliarte con ella.
Te sientes solo y deprimido cuando interpretas pensamientos como “no tengo amigos”, “no puedo sincerarme con mi marido” o “no le importo a nadie” como algo horrible. Por lo tanto, la solución es no juzgarlos ni luchar contra ellos cuando te vuelvan a invadir, .
El motivo es que cuanto más te resistes a un pensamiento, más fuerte se hace. Es como intentar no pensar en un oso polar blanco: irremediablemente terminas pensando en ese maldito oso polar blanco (Wegner et al. 1987).
Sin embargo, cuanto más espacio le des a tus pensamientos negativos para existir, más rápidamente se marcharán. Porque dejarás de interpretarlos como una amenaza contra la que tienes que luchar.
Simplemente acéptalos y reconoce cómo te sientes: “Pensar que no tengo pareja me hace sentir solo”. Y ya está. Incluso puedes tratarlo como un amigo pesado que te está haciendo una visita sorpresa.
“Hola soledad, veo que has vuelto a visitarme” —y acógelo con resignación hasta que se marche.
3. Cuéntale a alguien cómo te sientes
La siguiente manera de aliviar tu soledad es contarle a alguien cómo te sientes. No en foros de Internet, sino cara a cara.
Piensa en algún amigo que te haya dado apoyo en el pasado o que simplemente estés a gusto con él y llámale. Puede ser difícil hacerlo cuando lleváis tiempo sin hablar, pero hazlo.
Quizás creas que se reirá, te compadecerá o le quitará importancia. Pero te aseguro que no va a ser así. Lo más probable es que empatice contigo, porque todo el mundo se ha sentido solo y perdido alguna vez.
Sincerarte con alguien y mostrarle tus verdaderos sentimientos os unirá más. Lo único que levanta sospechas y genera distanciamiento es intentar ocultar lo que sientes. (Sprecher, Treger & Wondra 2012)
4. Medita durante 15 minutos al día
Un estudio de 2012 descubrió que la meditación puede reducir los efectos perjudiciales de la soledad (Creswell et al. 2012).
En concreto, meditar 15 minutos al día durante 8 semanas redujo los pensamientos negativos asociados a la soledad en un 18% comparado con el grupo control.
Aprender a meditar no es difícil. No es necesario que leas ningún libro ni te apuntes a cursos. Solo tienes que entrenar tu mente para centrarse en el presente sin vagar entre el pasado y el futuro.
Simplemente ponte cómodo, cierra los ojos, y céntrate en tu respiración. Si empiezas a pensar en otra cosa, devuelve tu atención a la respiración, sin juzgar si lo has hecho bien o mal.
Y ya está. No es posible fracasar con la meditación, tan solo practícala y tu mente empezará a crear una nueva relación con la soledad. Una relación que te permitirá observarla sin miedo, de forma pacífica y tranquila.
5. Deja de leer autoayuda ahora mismo
Una vez leí una reflexión en el blog de la psicóloga Marina Díaz que me pareció muy acertada.
Según la psicología popular, cuando te sientes solo o deprimido es porque tienes baja autoestima.
En ese caso, lo que debes hacer es intentar aumentarla, ¿verdad?
Muchos creen eso. Y entonces empiezan a leer y leer libros de autoayuda para aprender a conocerse y quererse más.
Pero esta estrategia tiene un gran problema.
Imagínate que tu autoestima es un diamante. Lo guardas encima de una bandeja en tu casa, y lógicamente quieres que esté limpio y brillante.
Sin embargo en tu casa hay polvo. Cuando no es por culpa del viento es porque alguien entra con los pies sucios.
Como el diamante se ensucia constantemente, tú te dedicas obsesivamente a limpiarlo. Te pasas horas sacándole brillo, pero cuando te despistas le vuelven a caer motas de polvo encima.
Sin embargo, tu mente te dice que debes seguir limpiando el diamante, porque si está limpio entonces te sentirás bien, encontrarás amigos y solucionarás todos tus problemas.
Pero como lo único que haces es limpiar el diamante, no te queda tiempo para hacer amigos nuevos o hablar de tus problemas en pareja.
Tienes que elegir. O sales a vivir la vida y asumes que el diamante a veces va a estar sucio, o te quedas en casa limpiándolo.
Ese diamante es tu autoestima. Porque creemos que no somos capaces de hacer nada si no la tenemos siempre perfecta. Y por eso no hacemos nada.
“Necesito autoestima para no sentirme solo”. “Con más autoestima me respetarían más”. “Si tuviera autoestima no me afectaría lo que pensaran de mí”. Y un largo etcétera.
¿Te ha servido de algo dedicar todo ese tiempo a limpiar el diamante? ¿No crees que te iría mejor si no te preocupase tanto mantenerlo impoluto y te dedicaras a hacer algo importante para ti?
