¡SAL DEL BUCLE!: 14 MANERAS DE PARAR LA RUMIACIÓN MENTAL
Aurora Gómez Delgado
¿QUÉ ES LA RUMIACIÓN?
Son pensamientos obsesivos, en bucle, que se disparan por cuestiones de ansiedad o depresión. No es solo una mera preocupación. Es un estilo cognitivo y el tipo de pensamientos suele depender de las experiencias vitales de la persona y en ocasiones están relacionadas con trauma.
Como si nuestro cerebro dijera ¡Eh! ¡Esto es importante y voy a dedicarle recursos! Pero se queda bloqueado en ese proceso y es incapaz de pasar al siguiente. En un bucle infinito.
Si bien ciertas dosis de reflexión tienen consecuencias positivas para nuestra calidad de vida, ofuscarnos en nuestros pensamientos es contraproducente para la salud mental. Y dispone en camino para la depresión y la ansiedad.
El origen de la palabra rumiación viene de los animales rumiantes, que tienen una fase extra en el proceso de digestión. Primero la ingieren y luego la regurgitan (ughg!) y la mastican durante horas y días. Vamos, lo mismo que hacemos cuando le damos vueltas infinitas a una preocupación.
Las rumiaciones suelen producir un gran malestar psicológico en quien las ejecuta, pero por suerte, como casi todo se puede trabajar en terapia y con esfuerzo llegar a pararlas (y sustituirlas por estrategias más adecuadas).
14 CONSEJOS PARA PARAR LA RUMIACIÓN.
• Toma conciencia de cuando estás rumiando y que no está siendo de ayuda.
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• Piensa sobre la situación una sola vez más y planea qué es lo siguiente que vas a hacer: pasa de pre-ocuparte a ocuparte. ¡Sal del bucle! Comienza a elaborar un plan de acción, con los pasos detallados que vas a hacer para resolver tu problema, los recursos que cuentas y como conseguir los recursos que necesitas.
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• Encuentra algo divertido sobre tu situación: el humor ayuda a cambiar el punto de vista y seguir adelante.
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• Lo que está pasando ahora no es divertido, pero en el futuro te servirá como una experiencia de aprendizaje. Esto puede ser de ayuda para aproximarte a la situación de manera constructiva, y con un ojo en el futuro. Y finalmente, prueba a distanciarte de la situación, imaginándote como una escena de una serie o película.
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• Reflexiona en lo que le dirías a alguien en la misma situación. Esto puede ayudarte a tratarte de manera más autocompasiva. Y tal y como harías con una amiga/o perdónate a ti misma/o si has hecho algo incorrecto.
• Prueba a compartir tus preocupaciones con otra persona, con suerte te aportará un punto de vista diferente. Pero recuerda que no es para centrarse en ello para siempre, también podéis hablar de cine, música y del tiempo.
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• Céntrate sobre las cosas que puedes controlar. Siempre habrá algunos grados de incertidumbre. Toda nuestra vida está influenciada por tantos factores que la incertidumbre es solo parte de la vida. Acostúmbrate y acéptalo.
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• Acepta tu situación. El dolor y el sufrimiento empeora dependiendo en cómo piensas sobre ello. A veces estamos tristes porque nos sentimos tristes. Estamos enfadados porque nos sentimos enfadados… Aceptar tu situación actual tal y como es, es duro pero ayuda. Es necesario dejar de querer que las cosas sean diferentes.
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• Di en voz alta ¡Stop! mientras das un golpe fuerte en la mesa. Y poco a poco ve interiorizando esta imagen cada vez que el bucle comience. Puedes probar también técnicas de visualización, donde imagines tus pensamientos actuales y los ponen en la papelera.
• Pon la atención en el aquí y en el ahora, y deja pasar las metas imposibles o no alcanzables. Tú estás aquí y ahora y puedes realizar un buen plan y perseverar en seguirlo.
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• Distráete. Utiliza meditación mindfulness para centrar tu atención en la respiración en vez de engancharte en tus pensamientos.
• No olvides que tú no eres tus pensamientos. Tus pensamientos son solo una parte de ti y se desvanecerán si no los retienes. Examina tus pensamientos con curiosidad científica y sin juzgarlo. Para de juzgar situaciones y experiencias. Esto no las cambiará y solo conseguirás gastar energía.
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• Y por último programa en tu agenda un tiempo fijo para rumiar y preocuparte. Solo planea 20 minutos de rumiación (preferentemente de mañana) y corta cuando termine en tiempo fijado. Ya le has dedicado un tiempo y no necesitas seguir haciéndolo durante el resto del tiempo.
