CÓMO SUPERAR LA ANSIEDAD PRODUCIDA POR EL EXCESO DE PREOCUPACIONES
Eva Maria Rodríguez
Preocuparse puede ser útil cuando se necesita tomar acción y resolver un problema. Pero un exceso de preocupaciones es un problema porque genera dudas y temores que nos paralizan, acaban con nuestra energía emocional, aumentan nuestros niveles de ansiedad y, en general, interfieren con nuestra vida diaria.
Pero la preocupación crónica es un hábito mental que se puede superar entrenando el cerebro para mantener la calma y para ver la vida desde una perspectiva más positiva.
PERO, ¿POR QUÉ ES TAN DIFÍCIL DEJAR DE PREOCUPARSE?
Los pensamientos de ansiedad de la personas con preocupación crónica son alimentados por sus propias creencias. Por una parte, es posible que la persona piense que esta preocupación es perjudicial, que se va a volver loco, le va a afectar a su salud o va a perder el control sobre aquello que les preocupa. La preocupación es un círculo vicioso que se autoalimenta a sí mismo y no deja de crecer.
Por otra parte, las preocupaciones de este tipo de personas se pueden centrar en evitar las cosas malas y evitar los problemas, con lo que se preparan para lo peor para tener previstas posibles soluciones. Quitar este hábito es complicado, puesto que las personas que se preocupan así piensan que su preocupación les protege.
En cualquier caso, para poner fin a la preocupación crónica y a la ansiedad generada por ella hay que renunciar a la creencia de que la preocupación tiene un propósito positivo. Una vez que se descubre que preocuparse es el problema y no la solución, se puede recuperar el control de la mente preocupada.
ESTRATEGIAS PARA SUPERAR LA ANSIEDAD POR UN EXCESO DE PREOCUPACIONES
Para superar la ansiedad provocada por el exceso de preocupaciones podemos poner en marcha una serie de estrategias que nos ayudarán a sentirnos mejor con nuestros problemas.
1. Crear un período de preocupación
Es difícil ser productivo a diario cuando la ansiedad y la preocupación dominan nuestros pensamientos. Pero intentar distraerse haciendo otras cosas para evitar pensar en lo que nos preocupa funciona solo unos momentos, pero la preocupación vuelve otra vez, puede que incluso con más fuerza.
Pensar en otra cosa hace que tengas que ser consciente de aquello en lo que no tienes que pensar, por lo que se refuerza ese pensamiento de preocupación y se le da todavía mucha más importancia.
Para intentar sobrellevar este exceso de preocupaciones, se puede optar por crear un “período de preocupación”, es decir, un momento y en un lugar de preocuparse. Debe ser el mismo todos los días y con suficiente antelación que no va a causarle ansiedad justo antes de acostarse.
Durante su período de preocupación puedes preocuparte por todo lo que hay en tu mente. Y deja el resto del día libre de preocupaciones. Si aún así no puedes eliminar esos pensamientos durante el día, prueba a posponer la preocupación anotando en un papel lo que te pasa. Este gesto te ayudará a sentir que no se te va a olvidar preocuparte en el período de preocupación que te toca.
Durante el periodo de preocupación, aprovecha y revisa tu “lista de preocupaciones” y reflexiona sobre ellas. Esto ayudará a descubrir si son fundadas o no. Escribir sobre ello puede ayudar mucho a ordenar las ideas. Posponer las preocupaciones es eficaz porque rompe el hábito de concentrarse en ellas en el momento presente sin que haya lucha para suprimir el pensamiento o juzgarlo.
A medida que se desarrolla la capacidad de posponer los pensamientos que producen ansiedad se va adquiriendo más control sobre las preocupaciones.
2. Preguntarse si el problema tiene solución
Mientras estamos preocupados nos sentimos menos ansiosos por unos momentos, porque mientras lo hacemos nos distraemos de nuestras emociones y sentimos como si hubiéramos logrado algo. Pero la preocupación y la resolución de problemas son dos cosas muy diferentes, ya que preocuparse no supone solucionar nada.
Lo importante entonces es distinguir entre las preocupaciones que tienen solución y las que no la tienen. Si lo que nos preocupa tiene solución, entonces pensemos en cómo solucionarlo y en las medidas que tenemos que adoptar para ello. Esto hace que la preocupación sea productiva y nos acerque a una solución que nos libere de tensiones.
Pero si el problema que nos preocupa no se puede resolver debemos aprender a no prestarle atención. Las preocupaciones del tipo “qué pasaría si…” no suelen estar justificadas.
Y si realmente se puede prevenir, la preocupación debe ser tomar medidas, no pensar en las consecuencias. Por ejemplo, si lo que te preocupa es padecer algún día alguna enfermedad grave, busca la manera de llevar una vida sana que te ayude a prevenirla, en vez de pensar en cómo solucionar lo que podría pasar contigo y con los tuyos.
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3. Aceptar la incertidumbre
La incapacidad para tolerar la incertidumbre juega un papel muy importante en la ansiedad y la preocupación. Las personas con preocupación crónica no pueden soportar la duda o la imprevisión. La preocupación es vista por estas personas como una manera de predecir el futuro y evitar sorpresas desagradables y controlables. Pero esto no es así, y no funciona de esa forma.
Anticipando soluciones revives el dolor una y otra vez, y no por más vivido es menos intenso.
Desafiar la intolerancia de la incertidumbre es la clave para el alivio de la ansiedad producida por un exceso de preocupaciones. Para ello hay que reflexionar y preguntarse si es posible tener certeza sobre todo en la vida, sobre la verdadera utilidad de tener la certeza de todo lo que va a pasar, o sobre si realmente es posible llegar a valorar todas las opciones y encontrar soluciones para todo.
4. Desafiar los pensamientos de ansiedad
Las personas con preocupación crónica ven todo mucho más peligroso de lo que es, y eso provoca que sobrevaloren la posibilidad de que las cosas salgan mal e infravaloran su capacidad para manejar los problemas, asumiendo que no van a poder superarlos.
Estas actitudes pesimistas irracionales se conocen como distorsiones cognitivas, a las cuales es muy difícil renunciar. Pero difícil no significa imposible. Con un buen entrenamiento se puede conseguir.
Hay que comenzar por identificar el pensamiento que genera preocupación de forma detallada y, en lugar de tratar los pensamientos como hechos reales, tratarlo como como hipótesis que se están probando. Al examinar y desafiar a las preocupaciones y temores se consigue desarrollar una perspectiva más equilibrada.
5. Ser consciente de cómo otros nos afectan
Las emociones son contagiosas, y los que nos rodean nos afectan mucho más de lo que a veces somos conscientes. Mantener un diario de preocupación donde anotar el pensamiento que crea ansiedad y el desencadenante del mismo ayuda a descubrir patrones y así poder enfrentarnos a lo que nos causa preocupación o aumenta la que ya tenemos.
Cuando consigamos descubrir quienes son las personas que nos generan ansiedad es importante intentar pasar menos tiempo con ellas.
Esto es duro, pero mucha gente, en muchas ocasiones sin maldad, vierten sus problemas sobre nosotros, o intensifican nuestros temores con su actitud. Puede ser duro, pero es muy eficaz.
Por otra parte, elegir a las personas en las confiamos nuestros pensamientos es algo delicado. Busca personas positivas que te ayuden a ver las cosas desde otra perspectiva y a la que no compliques la vida dándole más preocupaciones de las que ya tienen.
6. Practica la atención plena
La preocupación se centra generalmente en el futuro, en lo que podría suceder. Centrarse en lo que pasa en el presente ayuda a liberar el exceso de preocupaciones sobre lo que pasará para vivir el momento actual. Esta estrategia se basa en observar los sentimientos y luego dejarlos ir para identificar dónde está el pensamiento que está causando problemas, al tiempo que ayuda a ponerse en contacto con las propias emociones.
Para ello hay que reconocer y observar los pensamientos y sentimiento sin intentar controlar nada, como si nos viéramos desde fuera, como si observáramos a un extraño. Dejar que esos pensamientos se vayan es más fácil cuando los miramos desde fuera, sin poner resistencia.
Entonces hay mantenerse enfocado en el momento presente, prestando atención a cómo se siente el cuerpo, a la respiración, a los pensamientos que afloran para que se liberen y se libere el atasco que provocan.
El uso de la meditación consciente para mantener la concentración en el presente es un concepto simple, pero se necesita práctica para obtener beneficios. Aunque al principio puede resultar frustrante, poco a poco se va reforzando un nuevo hábito mental que ayuda a liberarse del ciclo del exceso de preocupaciones.
