¿CÓMO SUPERAR LOS MIEDOS?
Por Anna Badia Llobet
Calor, bloqueo, angustia, malestar... El miedo puede presentarse de diferentes formas y desencadenarse por estímulos muy variados. Sin embargo, ya sea miedo a volar, miedo a conducir o miedo a hablar en público, el miedo es miedo. Una emoción necesaria pero que es esencial aprender a regular.
Por ello, es este artículo de Psicología-Online, encontrarás cómo superar los miedos y vencer la ansiedad, las preocupaciones y las inseguridades personales a través de diferentes técnicas y ejercicios para afrontar el miedo.
¿QUÉ ES EL MIEDO?
El miedo es una emoción primaria, básica y universal. Eso significa que está presente en el repertorio emocional de todas y cada una de nosotras. Entonces, ¿por algo será? ¡Evidentemente! El miedo es un mecanismo de defensa ante situaciones que suponen un peligro.
Si te preguntas por qué tienes miedo debes saber que esta emoción tiene una clara función de supervivencia. Te guía hacia la reacción más apropiada cuando existe algo que supone un riesgo para ti. En gran parte, gracias al miedo han sobrevivido nuestros antepasados. Por ejemplo, cuando el miedo les ayudaba a correr ante un depredador. Actualmente, el miedo es el responsable de que no te pongas a caminar por la autopista o de que no te sientes en la barandilla del balcón de un décimo piso. En el siguiente artículo encontrarás más información sobre qué es el miedo en psicología.
Este miedo que se desencadena por un peligro real y presente se denomina miedo funcional, ya que nos está ayudando. Por otro lado, encontramos el miedo disfuncional, ese miedo que no te está ayudando. Por ejemplo, el miedo a volar no te está ayudando por que implica que gastes más tiempo en desplazamientos o el miedo a lo nuevo tampoco te facilita la vida ya que te impide aprovechar oportunidades y vivir nuevas experiencias.
POR QUÉ TENGO MIEDO: CAUSAS DE LOS MIEDOS E INSEGURIDADES
La reacción de miedo aparece ante la percepción de una amenaza. Es decir, cuando nos encontramos en una situación en la que hay un peligro que puede tener consecuencias negativas para nosotros. Por ejemplo, puede causarte miedo quedarte sin trabajo ya que implica efectos negativos en tu economía, tu bienestar y tu calidad de vida.
El miedo no se debe solo a la situación, sino a lo que implica para cada uno. Por ejemplo, si tienes la seguridad de que, en caso de perder un trabajo, podrías encontrar otro fácilmente con las mismas condiciones, la amenaza desaparecería y con ella el miedo.
Por tanto, las causas de la reacción de miedo son ambas:
• La situación de peligro.
• La falta de recursos para afrontarla.
La tanto la amenaza que implica la situación como la falta de recursos para afrontarla puede ser real o puede ser una percepción. La segunda opción es más frecuente y se debe a las siguientes características personales:
• Autoconcepto sesgado: una imagen distorsionada de uno mismo.
• Autoestima negativa o inestable: una mala valoración de uno mismo o que dicha valoración va cambiando según acontecimientos externos.
• Falta de confianza: ausencia de seguridad y esperanza.
• Pesimismo: tendencia a observar la realidad desde una perspectiva negativa.
CÓMO SUPERAR LOS MIEDOS E INSEGURIDADES PERSONALES
Las estrategias psicológicas utilizadas en terapia para superar los miedos son las siguientes:
1. Trabaja tu autoconcepto
Para vencer los miedos e inseguridades, el primer paso es el autoconocimiento. Conócete: obsérvate y reflexiona sobre tus características, tus capacidades, tus habilidades, tus logros, tus puntos fuertes y tus puntos débiles. Para ello puedes realizar el ejercicio de describirte de la forma más objetiva posible. También puedes pedir a personas de confianza que te describan en una carta y luego comparar la información.
2. Entrena tu positividad
¿Cómo superar los miedos y las preocupaciones? Todos vemos la realidad a través de un filtro. Puede que tu filtro sea la negatividad y que enfocarte solo en las posibles consecuencias negativas esté inflando tu miedo. Entrena tu positividad con los siguientes ejercicios de psicología positiva.
3. Trabaja tu autoestima
Mientras el autoconcepto es el conjunto de características que vemos en nosotros mismos, la autoestima es la valoración que hacemos de estas características. Una buena autoestima es una autoestima positiva, es decir, valorarte bien a ti mismo, y una autoestima estable, es decir, que los sucesos puntuales no cambien esta valoración.
El miedo se relaciona con la autoestima de la siguiente manera. Por ejemplo, puede que tengas miedo ante un examen porque piensas que tus calificaciones determinan tu valía. Es decir, puede que pienses que suspender un examen dice que no eres suficientemente inteligente, bueno, talentoso o válido. Eso es porque la autoestima es inestable, no está anclada a tu persona, si no a cualidades o habilidades relativas. Por ello, tambalea ante un acontecimiento. Fortaleciendo la autoestima parte de estos miedos desaparecen. Se puede mejorar entrenando la aceptación de uno mismo y la autocompasión.
4. Reconoce el miedo
¿Cómo superar los miedos y la ansiedad? El primer paso para superar los miedos, fobias, la ansiedad, las preocupaciones o inseguridades personales es reconocerlo y aceptarlo. Gastar energía es ocultar tus miedos es improductivo. Cierto es que mostrar tus miedos pone de relieve tu vulnerabilidad, pero recuerda que ser humano es ser imperfecto y vulnerable.
5. Habla de ello
Tras reconocerlo, habla de ello con naturalidad y normalidad. Compartiendo tus miedos puede que otras personas también se abran y compartan contigo los suyos. Poder relacionarte sin máscaras y poder compartir aquello que te preocupa te aportará tranquilidad y seguridad, además de los beneficios del apoyo de estas personas.
6. Frena el miedo al miedo
Es frecuente observar que aquello más temido es la propia reacción de miedo en lugar del estímulo inicial. Por ejemplo, una persona que tiene miedo a hablar en público, que más que miedo a afrontar la situación de la exposición ante la audiencia, tiene miedo a sus propios síntomas de miedo: palpitaciones, sudoración, temblores, bloqueos, rubor facial, tartamudeo, sensación de hormigueo, mareo, dificultad para respirar, sofoco, etcétera.
Si es tu caso, debes saber que esta es la reacción normal del organismo ante un peligro. Esta respuesta fisiológica tiene el objetivo de activar tus músculos, ofrecerte energía y potenciar tus capacidades para que puedas hacer frente a un peligro. Simplemente se trata de tu cuerpo ayudándote a sobrevivir.
7. Visualiza
Visualizar es imaginar una situación, es un pensamiento que involucra los sentidos: visión, audición, olfato, gusto, u sensaciones kinestésicas (movimiento, posición y tacto). La visualización funciona porque el cerebro no sabe diferenciar lo que es real y lo que es imaginario. Así, tiene una reacción química parecida ante una situación y ante imaginar la misma. Con la visualización se activan las mismas zonas cerebrales que cuando se realiza la acción. Por ello, se considera una buena forma de ensayar una conducta. Sería útil, por ejemplo, para afrontar el miedo a conducir.
Practicar la visualización consiste en imaginar la situación con gran cantidad de detalles que involucren la percepción de todos los sentidos, emociones y sensaciones. Se recomienda utilizar conjuntamente con la relajación para regular la activación fisiológica ante las imágenes mentales.
8. Aprende técnicas de relajación
Las técnicas de relajación tienen como objetivo disminuir la activación fisiológica que produce el estrés, la ansiedad o el miedo. Las técnicas de relajación funcionan ya que consiguen activar el sistema nervioso parasimpático e inhibir parcialmente el funcionamiento excesivo del sistema simpático. Consiguiendo así evocar una respuesta de relajación o haciendo incompatible la respuesta de ansiedad.
El entrenamiento en técnicas de relajación es complementario a la mayoría de técnicas y tratamientos para los problemas de ansiedad. Las más utilizadas son la relajación muscular y las técnicas de respiración.
9. Exponte al estímulo temido
¿Cómo superar miedos y fobias? La técnica por excelencia para superar los miedos irracionales es la exposición. Esta técnica conductual se sustenta en el principio de la habituación, que consiste en la disminución de la intensidad de la respuesta ante la repetición continuada de un estímulo inofensivo. Es decir, si afrontas de forma regular una situación que no es perjudicial, tu reacción emocional cada vez será menor. La exposición puede ser de diferentes formas:
• Exposición en vivo: que consiste en la exposición al estímulo temido en la realidad.
• Exposición en imaginación: significa exponerse a través de imaginarse la situación que produce el miedo.
• Exposición mediante realidad virtual o realidad aumentada: la exposición a través de las herramientas tecnológicas de realidad virtual o aumentada.
La exposición debe ser gradual, acompañada de la práctica de la relajación y mejor si está guiada por un profesional.
10. Convive con el miedo
Si te preguntas "como dejar de tener", debes saber que el miedo nunca desaparecerá totalmente. Tal como dice la frase: el miedo no se quita, no es una mancha. Es una emoción y, como las demás, debe ser gestionada y regulada. Los pasos para gestionar una emoción son:
1. Percibirla: ser consciente de ella
2. Identificarla: ponerle nombre
3. Sentirla: notarla y no luchar para evitarla
4. Escucharla: las emociones nos aportan información que puede servir de guía. Puedes preguntarte: por qué estoy sintiendo miedo ahora o qué es lo que está provocando esta reacción.
5. Dejarla ir: una vez la emoción ya te ha aportado la información suficiente y has decidido en consecuencia, puedes dejarla ir.
EJERCICIOS PARA VENCER EL MIEDO
¿Cómo vencer el miedo según la psicología? Para desprenderse del malestar que produce el miedo disfuncional es necesario habituarse a las sensaciones, cambiar los patrones de pensamiento y aprender gestionar la emoción. Para ello, además de las estrategias anteriores, se pueden practicar estos ejercicios para comprender y manejar el miedo:
CAMINAR CON UNA VENDA
Un ejercicio para trabajar el miedo y la inseguridad consiste en vendarse los ojos. Con los ojos cerrados y sin tener visión, ¿te pondrías a correr? Escucha tu cuerpo. Aparece la emoción de miedo porque puede ser peligroso. Sin embargo, puedes empezar a caminar. Poco a poco, lentamente, adelanta un pie y luego el otro. Ayúdate de otros sentidos, de los sonidos, de las manos, etc. Presta atención a lo que vas sintiendo... a como el miedo y la inseguridad van descendiendo conforme vas caminando. Cuando no se percibe peligro, la seguridad va aumentando. Sigue caminando.
HACER EL RIDÍCULO EXPRESAMENTE
Una buena forma para vencer el miedo y las inseguridades es exponerte de manera consciente a una situación que te hace sentir miedo, ansiedad, inseguridad... Para que el ejercicio funcione, debes exponerte hasta el final, no recular ni evitar la situación, sino esperar hasta que tu sensación de miedo se reduzca. Puedes realizar o decir algo vergonzoso, algo que no tenga sentido, algo absurdo que sabes que va a ser ridículo. Por ejemplo, sentarte en el suelo de la calle, preguntarle a alguien si le gusta la sopa de fideos o bailar en el tren.
Decide qué acción vas a realizar y presta atención a tus sensaciones previas. ¿Nervios, miedo, sudoración, aceleración de la frecuencia cardíaca y la respiración? Esa es la reacción que tu cuerpo tiene ante el miedo, el organismo se prepara para hacer frente a un peligro. Tras hacer el ridículo y ver que no pasa nada, seguramente los síntomas van descendiendo hasta desaparecer. ¿Cómo te sientes ahora? Repetir el ejercicio muchas veces te ayudará a ir venciendo tus miedos y ganando confianza en ti mismo o misma.
