9 ESTRATEGIAS QUE DESACTIVAN LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS.
Una vez que se instauran los pensamientos negativos en nuestra cabeza resulta difÍcil escapar de ellos. Es por ello que a continuación te presentamos algunas claves para lograrlo.
Es fácil caer presa de una dinámica de pensamientos negativos, especialmente cuando hemos acumulado varios y hemos generado una inercia que afecta sobre todo a los filtros que utilizamos para procesar la información. Los pensamientos de los que hablamos pueden encadenarse de la misma forma que engorda una pequeña bola de nieve que dejamos rodar pendiente abajo. Así, un pequeño e inocente pensamiento, liberado sin consciencia ni intención, puede terminar convirtiéndose en un gran coloso que contamine todas nuestras emociones, conductas y al resto de pensamientos.
Como la fuerza de la bola que cae sin control, cada vez más grande, cada vez más rápida, los pensamientos negativos nos drenan de energía y nos arrebatan la fuerza. Y cuanto más te entregas a esos pensamientos negativos, más fuertes se vuelven. Es más, de la misma manera que es más difícil de detener esa pequeña bola de nieve cuando ya ha rodado varios metros sobre el valle y ha ganado en tamaño, también lo es detener una bola de pensamientos negativos que ya ha comenzado a rodar.
Así, intervenir a tiempo para parar el rodar de la esfera puede ser una gran estrategia para después no tener que hacer un gran esfuerzo para lograr el mismo objetivo.
¿QUÉ HACER CON LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS?
La vida nos presenta desafíos, muchas veces sin darnos una tregua y sin tener en cuenta los recursos con los que contamos. Tener pensamientos negativos o derrotistas ante este panorama es normal. Sin embargo, alimentarlos, retenerlos o incluso perseguirlos disminuye la calidad de vida y envenena la imagen que tenemos de nosotros mismos. ¿Qué necesidad tenemos de atacar de esa manera nuestra autoestima?
Los pensamientos negativos forman las paredes de tu propia cárcel, una cárcel que creas para ti mismo. Liberarte de tu prisión es tan simple como cambiar tu manera de pensar.
El pensamiento negativo en ocasiones duele y en muchas otras condiciona nuestras conductas. Puede hacernos actuar de manera desesperada cuando no hay necesidad o incluso incentivar la posibilidad de tirar la toalla cuando por recursos y habilidades todavía tendríamos mucho que decir. En definitiva, los pensamientos negativos suelen condicionar nuestras decisiones y no precisamente para bien.
SABER DETENERLOS A TIEMPO
Entonces, ¿por qué alimentamos el pensamiento negativo cuando sabemos que nos hace daño? El problema empieza cuando nos saltan los primeros pensamientos negativos y no los tratamos bien. En definitiva, cuando la bola es pequeña y no ha contaminado a todo lo que toca. Por ejemplo, hay personas que tratan a los pensamientos negativos, o mejor dicho, a la ansiedad que producen “atracando” la nevera. Una estrategia que suele generar todavía más pensamientos negativos, en este caso respecto a nuestra capacidad de auto-control y a nuestro cuerpo.
Con este tipo de pensamientos se da otro fenómeno curioso: incluso aunque seas consciente de que tienes que olvidar ese pensamiento, es muy difícil desactivarlo. Cuanto más piensas en olvidarlo más presente lo tienes. Y ahí te quedas, rumiando una idea que no solo te hace pasar un mal rato, sino que puede llevarte a comprometer gravemente tu salud mental.
CÓMO DESACTIVAR EL PENSAMIENTO NEGATIVO
Entonces, ¿cómo eliminamos este pensamiento negativo? En realidad, no se puede evitar el pensamiento negativo por completo. A veces, los pensamientos negativos solo son una chispa en nuestra mente. Cuando esto sucede, debemos ser conscientes, para que inmediatamente podamos reconocerlos y de ese modo saber cuándo estamos pensando negativamente.
Solo siendo conscientes de nuestros pensamientos negativos podemos tomar medidas para desactivarlos.
Las siguientes estrategias te permitirán desactivar el pensamiento negativo y te facilitarán la tarea de pensar en positivo.
1. Acepta tus pensamientos
Aceptar implica abrirse a la experiencia que los pensamiento generan. Ten presente que el objetivo de aceptar no es llegar a sentirte mejor, sino abrirte a la vitalidad del momento para que puedas moverte con mayor eficacia hacia aquello que valoras (O´Connell, 2018).
Seguro te estarás preguntando cómo puedes aprender a aceptar esas experiencias desagradables. Para lograrlo, hemos tomado Hayes (2020) algunas estrategias que te pueden servir:
• Sostén la experiencia de la misma manera que sostendrías una flor delicada.
• Abraza la experiencia de la misma manera que abrazaría a un niño que llorara.
• Siéntate junto a tu experiencia de la misma manera en que se sentaría junto a alguien con una enfermedad grave.
• Miras la experiencia de la misma manera que miraras un cuadro extraordinario.
• Honra la experiencia de la misma manera que honrarías a un amigo, escuchándola con atención incluso si hacerlo te resulta difícil.
• Inhala la experiencia de la misma manera que inhalaría una inspiración profunda.
• Abandona la lucha con tu experiencia de la misma manera que un soldado abandonaría las armas para regresar a su hogar.
• Lleva contigo la experiencia de la misma manera que puede llevar una fotografía en la cartera.
2. Observa tu pensamiento
Los pensamientos negativos son generalmente producto de distorsiones cognitivas, o patrones de pensamiento irracional. Obsérvalos como si fueras un espectador. Si no dejas que se apoderen de tu mente simplemente se disiparán. Visualízalos como si fueran troncos que viajan río abajo. Tarde o temprano los perderás de vista. Acepta tus pensamientos negativos y déjalos marchar.
También puedes pensar que son como nubes. Los observas pero no los juzgas, de esta forma, no te implicas emocionalmente y no te activas fisiológicamente. Estableces una distancia entre tú y el pensamiento y caes en la cuenta de que no eres tu pensamiento. Para ello, la técnica de mindfulness, sería muy beneficiosa. David (2020) ofrece varias técnicas para que puedas distanciarte:
• Piensa en el proceso: contémplate a ti mismo ubicado en un proceso largo y en un camino de crecimiento continuo.
• Busca la contradicción: el hecho de abrazar y aceptar estas contradicciones mejora tu agrado de tolerancia a la incertidumbre.
• Ríete: el humor puede ser una práctica de distanciamiento, porque nos obliga a ver nuevas posibilidades. Pero no uses el humor para tapar el verdadero dolor.
• Cambia tu punto de vista: contemplar tu sensación de ser rechazado desde la perspectiva de otra persona.
• Verbalizar lo que te preocupa: identifica tu pensamiento como lo que es (un pensamiento) y esa emoción de rechazo como lo que es (una emoción). Puedes formularlo como “estoy teniendo el pensamiento de que…” o “estoy sintiendo la emoción…”
• Háblate en tercera persona: esta estratega te permite ir más allá del punto de vista de tu egocentrismo y controlar tu reacción.
3. Replantea cualquier cuestión que estés rumiando
Las rumiaciones son patrones de pensamiento excesivo. Cuando rumiamos una idea lo hacemos convencidos de que podremos solucionar algo solo por pensar más en ello. Algo que, por lo general, es inútil. Debes despejar lo que hay de verdad en tus pensamientos y desechar lo que has creado tú en tu mente antes de empezar buscar una solución. No te extrañes si después de eliminar la fantasía te encuentras que no hay ningún problema, más allá del que has creado tú mismo.
Para ello lo ideal es observar el pensamiento sin juzgarlo. ¿Por qué? Por al juzgarlo nos implicamos, le damos un juicio de valor subjetivo. Si lo observamos sin prejuicio, veremos la realidad tal cual es. De este modo, no nos iremos por las ramas pensando una cosa u otra o elaborando diferentes películas en nuestra mente que solo nos llevan a estados de tristeza.
4. Muévete y actúa físicamente sobre tu pensamiento
Cuando te encuentres atrapado en un pensamiento negativo ponte en movimiento. Cambiar el chip para despertar pensamientos positivos no es tan fácil cuando tu mente está ocupada buscando la manera de sufrir. Es un gran momento para salir a dar un paseo, salir a correr, bailar o practicar yoga. No te pares a pensar -tienes la mente muy ocupada-, simplemente dejar que tu cuerpo tome las riendas y lleve a tu mente a otra parte.
El hacer ejercicio aumenta los niveles de serotonina y reduce el cortisol, es decir, aumenta la felicidad y reduce la ansiedad. Por lo que ponernos en movimiento cuando nos invaden pensamientos negativos, es una gran idea que, sin duda, nos traerá bastantes buenos resultados.
5. Evita los disparadores de pensamientos negativos
Una canción, una imagen, una lectura, lo que ves en la televisión, la compañía de ciertas personas… En cuando descubras qué estímulos desencadenas tus pensamientos negativos, evítalos. Y, en la medida que puedas, sustitúyelos por otros que despierten en ti sensaciones agradables. No te martirices ni te lo pongas más difícil.
6. Rodéate de gente positiva y experiencias agradables
Si lo que ves, lo que escuchas y lo que lees es positivo, si la gente que te rodea es positiva, será más fácil mantener el pensamiento negativo lejos. Cualquier disparador de pensamiento negativo será más fácil de desactivar si el optimismo te rodea. Los estímulos que nos acompañan en nuestro día a día son muy importantes a la hora de general una buena atmósfera. Así que lo mejor será intentar buscar aquello que nos aporte bienestar.
7. Repite afirmaciones positivas donde antes pensabas en negativo
El pensamiento negativo suele ser un hábito aprendido. Así que, en vez de dejarte invadir por cualquier pensamiento negativo habitual, adquiere el hábito de pensar en positivo en esas circunstancias. Para recordarlo o reforzarlo, puedes tenerlo presente, escrito en un papel, en tu ropa, en el fondo de pantalla de tu ordenador o de tu móvil, o incluso en tu propia piel.
8. Recuerda que nadie es perfecto
Es fácil detenerte en tus errores. Pero lo único que puedes hacer es aprender de ellos y seguir adelante. Nada va a cambiar por mucho que rumies. Y si lo que despierta tus pensamientos negativos es una debilidad o una limitación, céntrate en tus fortalezas y en tus virtudes. Si no puedes cambiar lo que hay, sácale el máximo partido a lo que tienes. Poseemos el potencial de aprender de cualquier situación por muy adversa que parezca. Así que si cometemos un error, en lugar de fustigarnos, mejor aprender de él.
9. Sigue adelante
Para seguir adelante, a pesar de tus pensamiento negativos, es necesario que hagas cambios en tu forma de vivir, para que esta sea coherente con tus valores. Por eso, haz pequeños ajustes en tu rutina diaria de tal manera que en el día a día puedas vivir en sintonía con los valores que te mueven y orientan.
Seguir adelante quiere decir que ya no permites que tus pensamientos negativos definan ya tu vida. Puede que estén ahí, sin embargo, ya no son tus guías conductuales. Seguir adelante no solo te ayudará a soltar lo que te impide continuar con tu vida, sino que te ayudará a vivir de manera más auténtica.
LOS PENSAMIENTOS NO DURARÁN PARA SIEMPRE
Los pensamientos negativos son fugaces y temporales, salvo que nosotros hagamos por lo contrario. No tienen poder real propio, pero pueden hacer mucho daño si les damos la oportunidad para crecer. Un pensamiento no tiene otro poder que el que tú le das. Los pensamientos negativos ganan impulso cuando se activan. Desactivarlos después es una tarea difícil: ya no es un pensamiento, hablamos de una dinámica.
Cada uno es responsable de la manera que tiene de gestionar sus propios pensamientos. Da igual por qué ese pensamiento surgió: lo importante es que puedes apagarlo y que puedes generar un entorno adecuado para que ese tiempo de pensamientos se reduzcan. La clave pasa por detectar esos pensamientos negativos antes de que tengan tiempo de atrincherarse en tu cabeza y conquistar aliados.
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