HIGIENE DEL SUEÑO: EL REMEDIO CONTRA EL INSOMNIO
Cada vez son más las personas que padecen problemas para conciliar el sueño, se despiertan en mitad de la noche o tienen excesiva somnolencia durante el día. Si este es su caso, es posible que tenga un trastorno del sueño que con el tiempo puede llegar a repercutir negativamente en su vida (irascibilidad, cansancio, etc.).
HIGIENE DEL SUEÑO
Para buscar una solución, todos podemos adoptar prácticas que ayuden a minimizar la incidencia del insomnio y favorecer un sueño normal. Algunas de ellas se detallan a continuación:
1. No se acueste hasta que no se sienta somnoliento.
2. Por las mañanas, levántese aproximadamente a la misma hora, incluso los fines de semana. Si piensa que debe levantarse más tarde el fin de semana, no se levante más tarde de una hora de su hora acostumbrada.
3. No eche la siesta.
Estas tres primeras normas le ayudarán a adquirir un patrón de sueño consistente y sincronizarán su reloj biológico. Con el tiempo, su hora de acostarse o el momento en que se siente somnoliento también se regularizará.
Por otro lado, es necesario adaptarse a una serie de hábitos para combatir el insomnio.
Decálogo de la higiene del sueño
1. No consuma alcohol durante las dos horas antes de acostarse.
2. No consuma cafeína después de las 4-5 de la tarde, o 6 horas antes de acostarse. Infórmese de todos los alimentos, bebidas o medicinas que contienen cafeína.
3. Deje de fumar unas cuantas horas antes de acostarse.
4. Practique ejercicio regularmente. El mejor momento para realizar ejercicio es alrededor de las 5-6 de la tarde. Evite ejercicios enérgicos después de las 6-7 de la tarde.
5. Use el sentido común para convertir el ambiente de su habitación propicio para el sueño; mantenga una temperatura adecuada, un colchón confortable y niveles mínimos de sonido y luz.
6. Si está acostumbrado, puede tomar algún pequeño producto alimenticio de hidratos de carbono antes de acostarse (ej.: leche, queso, etc.), No coma ni chocolate ni productos que contengan azúcar y evite fluidos excesivos. Asimismo, si se despierta durante la noche, no coma ni beba nada, ya que, de lo contrario, se despertará cada noche con hambre o sed.
7. No use su cama o habitación para otra actividad que no sea dormir. En ella no debe ver la televisión, escuchar la radio, leer, pensar en temas que le preocupen, etc.
8. Establezca una rutina antes de acostarse. Por ejemplo; cierre la puerta de la calle, vaya al baño, apague las luces, ponga el despertador, etc. Siga la misma rutina cada noche.
9. Cuando se meta en la cama, apague la luz enseguida, con la intención de quedarse dormido inmediatamente. Si no se queda dormido en unos 20 minutos, levántese y vallase a otra habitación. Cuando se sienta somnoliento, vuelva a su habitación.
10. Si al volver a la cama no se queda dormido en unos 20 minutos, repita el paso anterior tantas veces como sea necesario durante la noche.
Si es regular siguiendo estas normas e instrucciones notará cómo la hora de ir a dormir se convierte en algo mucho más agradable, la calidad de su sueño será mejor y como consecuencia el rendimiento diario mejorará.
Oihane Ruiz Linares
Lda. en Psicología
Centro Psicología Bilbao
