17 CLAVES PARA GESTIONAR EL ESTRÉS - 1ª parte.
La información de este artículo proviene de fuentes científicas que presentan datos basados en evidencia. El artículo ha sido revisado y/o
¿Estás estresado y no sabes qué hacer? ¿Cada día te sientes peor porque el estrés no te da tregua? En este artículo te daremos algunas claves basadas en la ciencia para gestionarlo.
El estrés es uno de los grandes males del mundo contemporáneo, en especial en los países más desarrollados. No es fácil mantenerse en calma dentro de un mundo que corre a velocidades alucinantes gracias a la tecnología. Tampoco es sencillo tolerar las grandes dosis de ruido y de hostilidad en las grandes ciudades. Por mucho que haya personas que tengan una gran capacidad de habituación, gestionar el estrés no es tarea fácil.
A medio y largo plazo, el estrés provoca graves daños en la mente y en el cuerpo. Muchas enfermedades físicas son fruto de ese molesto estado. Asimismo, el estrés bloquea, no deja pensar con claridad y puede afectar las relaciones humanas.
Siempre que no se trate de un caso demasiado grave, es posible gestionar el estrés valiéndonos de algunas sencillas medidas. Todo se reduce a hacer una pausa y aplicar uno o varios de los trucos que os contamos a continuación.
«Descansa. Un campo que ha descansado da una cosecha generosa».
-Ovidio-
EL ESTRÉS DEL MUNDO ACTUAL
Las sociedades en las que vivimos nos exigen más de lo que muchas veces podemos dar. Esto nos produce estrés, en parte, porque percibimos que no tenemos los recursos suficientes para afrontar la adversidad del momento. Y también porque nos vemos relegados en un mundo cada vez más competitivo que nos demanda ser los mejores en todo.
Así pues, el mensaje final que recibimos es que, por un lado, no somos capaces y, por otro, que no estamos al nivel de la competencia. Bajo estas condiciones de vida, es normal que nos estresemos a diario y que necesitemos herramientas prácticas para gestionarlo.
A pesar de que el estrés es una respuesta fisiológica, cognitiva y conductual adaptativa, en la actualidad se ha convertido en un problema de salud mental, debido a su cronicidad. En sí mismo, el estrés no es un problema, sin embargo, cuando acontece de manera crónica se vuelve una dificultad muy seria.
Cuando nos excedemos un día tras otro, poco a poco, podemos llegar a sentir que no damos abasto, pudiendo llegar a configurar cuadros de preocupación, ansiedad, temor y tensiones excesivos. Entonces, el estrés no es capaz de mantener todo bajo control, y llegan los problemas, tanto físicos como psicológicos.
«Es una buena idea siempre hacer algo relajante antes de tomar una decisión importante en su vida».
-Paulo Coelho-
17 CONSEJOS PARA GESTIONAR EL ESTRÉS
Tal y como advierte un trabajo publicado en Healthcare, cuando una persona se enfrenta a una situación estresante realiza una serie de esfuerzos autónomos y controlados para reducir su impacto negativo. Esto se denomina regulación emocional, y es la clave de los siguientes consejos para gestionar el estrés.
1. Identifica el estrés
Reconocer el estrés no es tan fácil como podría parecer a primera vista. Muchas veces solo consigues identificarlo cuando está muy elevado. El estrés se manifiesta física, emocional y conductualmente. Puede tener una intensidad creciente que aumenta con el tiempo.
Según el National Health Service del Reino Unido, las señales físicas del estrés son las siguientes:
• dolores de cabeza
• mareos
• tensión muscular
• problemas digestivos
• aumento de la frecuencia cardiaca
• problemas sexuales
Por su parte, y de acuerdo con la American Psychological Association, dentro de las manifestaciones mentales se hallan las siguientes:
• irritabilidad
• ira
• nerviosismo
• agotamiento o falta de energía
• llantos
• olvidos
• falta de concentración
• preocupación
En cuanto a las señales conductuales, se pueden observar comportamientos poco saludables que afectan el bienestar de la persona. Entre ellos, según datos de la Cleveland Clinic , se encuentran algunos como:
• alcoholismo
• drogadicción
• consumo excesivo de comida
• compulsiones
• tabaquismo
2. Aplica técnicas de respiración
La respiración es un medio que está a la mano y que se puede aplicar en cualquier momento o situación para gestionar el estrés. Constituye un excelente mecanismo para recuperar la serenidad. Se ha observado que las respiraciones lentas activan el nervio vago, principal componente del sistema nervioso parasimpático, el cual modera las respuestas frente al estrés.
En general, las técnicas de respiración son adecuadas para combatir las consecuencias desfavorables del estrés. En 2015, una investigación publicada en Applied psychophysiology and biofeedback encontró que las técnicas de respiración controlada ayudan a revertir los efectos negativos del estrés y la ansiedad.
Una buena respiración, pausada y muy profunda, puede restablecer la tranquilidad en el cuerpo. Avalando lo anterior, un estudio del 2016 de la revista Physiology & behavior señala que los suspiros o las respiraciones profundas alivian y disminuyen las tensiones fisiológicas propias del estrés.
Entre todos los estudios realizados sobre los efectos de la respiración en el estrés, se ha encontrado que la respiración diafragmática es capaz de reducirlo. Por ejemplo, un artículo de la revista Frontiers in psychology , en el que se investigó el efecto de la respiración diafragmática en la cognición, el afecto y las respuestas de cortisol, halló que esta manera de respirar mejora la atención, el afecto y la liberación del cortisol, la hormona del estrés.
Para realizar una respiración diafragmática sigue los siguientes pasos:
1. Siéntate en una silla cómoda o acuestate boca arriba.
2. Pon una mano sobre tu pecho y la otra sobre el abdomen.
3. Inhala de manera muy lenta por la nariz. La inhalación debe empujar la mano del abdomen hacia afuera, mientras que la que está en el pecho debe permanecer inmóvil.
4. Exhala por la boca. A medida que el aire sale, el vientre se debe hundir.
5. Cuenta hasta 3 en cada inhalación y hasta 4 en cada exhalación.
6. Repite el ciclo durante 5 o 10 minutos.
3. Desvía la atención
El estrés se asocia con respuestas de ataque o de huida. Por eso, en el momento en que se presenta, la atención se dirige a los focos que dieron origen a la tensión. Entre más te fijes en esas fuentes de inquietud, más estrés vas a sentir.
Por lo tanto, es urgente que desvíes la atención. Mira algún objeto que esté en el entorno. Trata de describirlo de la forma más detallada posible. Luego, repite este mismo ejercicio con otros dos objetos. Esto ayudará a gestionar el estrés, regulando tus impulsos y ampliando tu panorama emocional inmediato.
Las distracciones te ayudan a restarle importancia a los estímulos estresores de tu ambiente. Además, son una estrategia sencilla y común que facilita la regulación de las emociones, así lo indica un estudio del 2014 publicado en International Journal of Psychophysiology. Este artículo resalta que, aunque distraerse no es eficaz para impedir la activación emocional en sus primeras fases, sí lo es para reducir su manifestación en etapas posteriores.
4. Mira una imagen relajante
Las imágenes comunican sensaciones y las impregnan en los observadores. Por eso, es bueno que siempre tengas a mano alguna fotografía o pintura que tenga una imagen relajante. Lo más adecuado son los paisajes, en especial si son de sitios solitarios, clima frío y mucho verde o mucha agua.
La observación de la naturaleza tiene un buen impacto sobre la actividad fisiológica que el estrés provoca. Una revisión sistemática del 2019, en la que se analizaron estudios sobre los efectos fisiológicos de la estimulación visual al observar la naturaleza en un entorno interior, mostró que ver videos, imágenes o fotografías de ambientes naturales disminuye el estrés y fomenta la relajación.
Pero no todo termina ahí, porque los efectos positivos de ver imágenes de la naturaleza no solo se notan en la disminución del estrés, sino también en el incremento de las emociones positivas y del bienestar.
En un ensayo aleatorio controlado, publicado en British Journal of Clinical Psychology en 2023, se encontró que las personas que miraban este tipo de imágenes tenían un mejor estado de ánimo, una menor sensación negativa y una mayor serenidad.
Así pues, cuando sientas que hay mucho estrés en tu vida, mira una imagen que te tranquilice. Esto también te permite enfocar tu mente en algo agradable que no se relaciona con el estrés, lo cual tiene como efecto una disminución de la inquietud.
5. Imagina un lugar de paz
Una técnica que puedes usar en cualquier lugar donde estés es la imaginación guiada. Mediante ella influirás sobre tu estrés en cualquier momento. Parece increíble que algo tan sencillo como imaginar pueda ayudarte a reducir el estrés. Veamos algunos estudios que así lo confirman.
Varios investigadores analizaron en una población de mujeres africanas la eficacia de esta técnica para disminuir el estrés. Lo que hallaron corroboró lo que ya se venía diciendo en la literatura científica: las imágenes guiadas aminoran el estrés.
Por su parte, un estudio cuasiexperimental realizado en pacientes con insuficiencia renal crónica también respalda lo anterior. Sus resultados, publicados en Indian Journal of Forensic Medicine & Toxicology, señalan que la imaginación guiada es eficaz para disminuir el estrés y puede usarse sin riesgo alguno.
Esta técnica ha sido probada en pacientes con distintas patologías. Por ejemplo, en personas con cáncer ha mostrado efectos muy positivos para relajar la mente, disminuir el dolor, el estrés y la ansiedad. Para obtener esos beneficios, tan solo se debe practicar entre 20 y 30 minutos al día.
A continuación, te describiremos una manera sencilla y breve de aplicar esta técnica en tu día a día:
1. Ubícate en una posición cómoda, ya sea acostado o sentado.
2. Respira con tu diafragma, así como te hemos enseñado.
3. Imagina un lugar que te genere tranquilidad y que te guste mucho (una playa, un bosque, una isla). Si quieres, cierra los ojos.
4. Percibe cada estímulo sensorial que experimentarías ahí: el olor, las imágenes, los sonidos, las emociones y demás. Entre más visualizases los detalles de ese sitio y representes las sensaciones, mucho mejor.
5. Antes de terminar la sesión, concéntrate unos minutos en tu respiración y en la sensación de tranquilidad y relajación que ha quedado en tu cuerpo.
6. Reinterpreta la experiencia
A veces, saber que tienes estrés te estresa más. Detectas que sientes demasiada angustia y quieres liberarte de ella cuanto antes. Como no siempre es fácil, eso te inquieta más en lugar de calmarte. Por eso, es importante que al identificar y aceptar que estás estresado pongas en marcha una serie de mecanismos útiles para sentirte mejor, y no estrategias costosas y frustrantes que solo van a elevar tu activación.
Intenta reconocer todas las expresiones que ese estado produce en ti. ¿Cómo está tu cuerpo? ¿Qué postura estás adoptando? ¿Cómo están los latidos de tu corazón? ¿Qué clase de pensamientos llegan a tu mente? Esas y otras preguntas te ayudarán a reinterpretar lo que sientes. Cuando eso sucede, la sensación de tensión se disipa de forma paulatina.
Reinterpretar permite que tu modo de experimentar una situación cambie gracias a la modificación de lo que piensas sobre ella. La reinterpretación hace que enfrentes todo lo que estás viviendo de una manera más adaptativa.
Apelando a esta estrategia, se han desarrollado intervenciones breves de reevaluación que buscan precisamente reformular las creencias, ideas o pensamientos sobre el estrés para promover así conductas adaptativas frente a él. Ahora bien, ¿qué tan eficaces son estas intervenciones centradas en la reevaluación?
Un metaanálisis y una revisión sistemática publicada en PLOS ONE en el 2019, que tenía como objetivo determinar la eficacia de las intervenciones breves de reevaluación sobre la capacidad de respuesta al estrés, encontró que son muy efectivas para disminuir las reacciones subjetivas ante este, pero no para atenuar la reactividad fisiológica que provoca.
Aclaremos un poco este concepto. Las respuestas subjetivas al estrés son todas aquellas emociones y cogniciones que tienes cuando estás estresado. Por ejemplo, pensamientos irracionales, distorsiones cognitivas, emociones desagradables como tristeza, inquietud, frustración, etc. De acuerdo con el estudio citado, es sobre estos efectos que las reevaluaciones tienen una influencia positiva. Es decir, afecta lo psicológico, más no lo fisiológico.
7. Adopta una postura física antiestrés
Debes saber que hay posturas de estrés y posturas antiestrés. Las primeras son, por ejemplo, sentarse cruzando las piernas de una forma enrevesada. También mover una pierna, o ambas, con un ritmo rápido y constante.
Sentarte erguido, con la espalda muy recta, te ayudará a disminuir el estrés. Se trata de una posición que aporta confianza y seguridad. Según un estudio del 2015 publicado en Health Psychology , esta postura también inhibe la producción del cortisol.
Esta misma investigación señala que sentarse de esta forma mantiene la autoestima, baja el afecto negativo e incrementa las emociones positivas. Estos hallazgos son congruentes con las teorías de la cognición corporal, las cuales sostienen que la mente y el cuerpo no están separados, sino interconectados. Esto provoca que las sensaciones y los movimientos del cuerpo afecten las cogniciones y las emociones.
Ya sabes, cuando estés estresado por algo, siéntate un rato con la espalda recta. Los datos que te hemos presentado indican que este simple acto puede cambiar las respuestas emocionales y fisiológicas que tienes en ese momento.
