17 CLAVES PARA GESTIONAR EL ESTRÉS.
8. Haz un ejercicio simple con las manos
Se ha visto que cerrar los puños de ambas manos con mucha fuerza y luego extenderlas es un ejercicio que ayuda a reducir el estrés. Se trata de un gesto agresivo, y por eso mismo contribuye a liberar tensiones en momentos de gran inquietud.
El fundamento de este ejercicio lo puedes encontrar en la relajación muscular progresiva. Esta consiste en tensar y relajar de manera gradual diferentes músculos del cuerpo para reducir la tensión. Esta técnica ha sido avalada para reducir el estrés y diversos estudios, como los publicados en International Journal of Stress Management y en la Revista Latino-Americana de Enfermagem , muestran que permite bajar el cortisol.
Asimismo, se ha observado que ayuda a relajarse y a recuperar la calma luego de un momento estresante. Un estudio publicado en el 2021 por la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine encontró que la relajación muscular progresiva es efectiva para aumentar la relajación. Los cambios favorables de dicha técnica se observan en lo psicológico y lo fisiológico.
9. Camina en la naturaleza
Aunque la urbanización de la vida tiene enormes beneficios para el progreso de las sociedades, también representa un factor de riesgo para la salud mental de las personas. Una investigación publicada en la revista Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology señala que los trastornos psiquiátricos y la urbanización están asociados. La depresión mayor, la ansiedad y la esquizofrenia fueron los problemas de salud mental más prevalentes en la población urbana analizada en ese estudio.
En este contexto, donde el declive de la salud mental está vinculado con los procesos de urbanización, el estrés no se queda atrás. La vida acelerada de las urbes, las presiones y la alta competitividad propios del estilo de vida citadino son un yacimiento de estrés que todos conocemos muy bien. Un alternativa ante esto es retornar a los espacios naturales.
En la actualidad, es abundante la literatura científica que avala los beneficios de pasear en la naturaleza. Por ejemplo, en el 2018 la revista Behavioral Sciences publicó un estudio en el que se encontró que visitar un entorno natural disminuye el estrés físico y psicológico.
Asimismo, se ha observado que caminar 40 minutos en medio de la naturaleza atenúa el estrés crónico. En general, el contacto con la naturaleza tiene un impacto favorable en la salud mental de las personas.
Gracias a una revisión sistemática y un metaanálisis del Journal of Clinical Medicine, se sabe también que las intervenciones centradas en la naturaleza pueden disminuir los síntomas de la depresión y la ansiedad, y mejorar el estado de ánimo y el bienestar.
Ya no tienes excusa para no sumergirte en los ambientes naturales. Cuando te sientas estresado, date un tiempo para caminar en un espacio natural, ya sea a la orilla de un río o de la playa, en un bosque o en un parque repleto de árboles. La clave es tener ese momento a solas con la naturaleza.
10. Agradece por las cosas buenas de la vida
La gratitud tiene efectos positivos en la manera en que los individuos se relacionan con el mundo. Cultivar la gratitud en tu vida te puede ayudar a disminuir el estrés y las emociones negativas. Esto ha sido corroborado en un estudio del 2022 que publicó el Journal of Happiness Studies.
Ahora bien, ¿cómo puedes ser agradecido en tu día a día? A continuación, te dejamos algunas de las recomendaciones que Robert Emmons, experto en gratitud, ofrece en su libro Thanks!: How the new science of gratitude can make you happier (2007).
• Piensa fuera de lo común. Aventúrate a ir más allá de tus seguridades, de esa zona de confort en la que habitas. Busca nuevas experiencias por las que puedas dar gracias después.
• Actúa con gratitud. Entrégate a actividades como escribir un diario de gratitud, redactar una carta de agradecimiento, dar las gracias a alguien, etc. Algo que demuestra tu agradecimiento.
• Habla con cuidado. Las palabras tienen mucho poder sobre tu vida y determinan, en cierta medida, el modo en que te sientes frente a lo que te sucede. Así pues, habla con cuidado y acostúmbrate a usar palabras que solo expresen tu gratitud por la vida y las cosas que tienes.
• Diseña varios recordatorios visuales. Redacta varias notas que contengan mensajes de agradecimiento y pégalas en lugares donde las puedas ver, de tal forma que te recuerden lo agradecido que estás.
• Memoriza oraciones de gratitud. Repite algunas palabras, frases u oraciones relacionadas con la gratitud. Invéntalas si quieres o búscalas en internet.
• Conecta con el mundo. Date tiempo para percibir lo que sucede a tu alrededor y para experimentar las emociones que eso te suscita. Toma consciencia del mundo, de ti y de los demás a través de tus sentidos.
11. Escucha música relajante
La música genera respuestas de todo tipo, en especial, de carácter emocional. Una hermosa canción puede hacer que te sientas feliz, triste o enérgico. La música tiene el poder de afectar no solo lo que sientes, sino también la manera en la que te comportas.
Sabiendo esto, no es extraño suponer que ella tiene el potencial de ayudarte contra el estrés. Los autores de un artículo publicado en la revista The Hokkaido Journal of Medical Science afirman que la música relajante es adecuada para gestionar el estrés. Además, favorece la recuperación del estrés agudo y promueve la regulación de las emociones luego de vivir un evento estresante.
Así que, cuando quieras dejar de estar estresado, escucha esa canción que tanto te gusta. Sintoniza tu álbum favorito y aparta un tiempo para deleitarte con la música. Canta, baila y disfruta de ese momento. Poco a poco verás como ese estrés va cediendo.
12. Duerme bien
Recuerda que un buen descanso necesita tiempo. Si duermes bien, tu mente está más clara y despierta para afrontar los retos diarios. Esto te dará energía para superar el estrés y para iniciar tu rutina con toda la disposición posible.
Si no duermes bien, tu estrés empeorará. En la actualidad, se sabe que existe una relación entre la falta de sueño y el estrés, así como una asociación estrecha entre el estrés y la duración del sueño. Por lo tanto, es importante que duermas bien si quieres disminuir sus niveles en tu vida.
13. Come de forma saludable
La comida basura es una de las peores formas de combatir el estrés diario. Si tienes apetito, come fruta y verdura. Una alimentación natural y equilibrada es un secreto a voces que aporta bienestar y mejora tu salud general.
Los autores de un artículo de 2014 publicado en Psychiatric Clinics afirman que «Los patrones de alimentación poco saludables solo darán como resultado un mayor nivel de estrés, seguido de más problemas de salud si en el futuro los problemas no se resuelven». Así que, aliméntate bien, come frutas, verduras y nueces.
14. Haz ejercicio
Otra forma saludable de combatir el estrés diario es hacer deporte. Se trata de subir las pulsaciones, pero de hacerlo de manera coherente con nuestro nivel de movimiento. De manera natural, las personas estresadas suelen evitar actividades agotadoras, así que tienden a rechazar el ejercicio debido, probablemente, a la ausencia de recursos de autorregulación.
La actividad física es un excelente aliado para combatir el estrés e incrementar las emociones positivas. Una investigación de la revista British journal of health psychology detalla que el ejercicio se relaciona con un mejor estado de ánimo y un menor estrés (afecto negativo).
No es necesario que realices actividad física intensa, esto es algo que alcanzarás de manera progresiva. Como base, puedes tener en cuenta las sugerencias de la Organización Mundial de la Salud (OMS) con respecto a la actividad física. Esto es, un promedio de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada en el transcurso de la semana. Si eres recurrente, puede tener un efecto preventivo.
15. Acepta lo que no puedes cambiar
Aceptar que hay cosas que se escapan de tu control es otra de las formas de gestionar el estrés. Por ejemplo, no puedes cambiar a las personas, pero sí puedes elegir relacionarte con ellas de otro modo. Reconocer que no está en tus manos hacer que alguien sea diferente te permitirá desestresarte y actuar de manera más efectiva en la situación.
La aceptación tiene beneficios para tu salud psicológica. Cuando acoges tus experiencias, en lugar de juzgarlas, mejoras tu salud mental, ya que la aceptación disminuye tus emociones negativas en respuesta al estrés.
16. Haz algo que te guste
Cuando estés estresado realiza una actividad que te guste y que disfrutes mucho. Camina, escribe, lee, etc. Haz aquello que te llena de tranquilidad y alegría. La mejor forma de superar el estrés es activando esos sentimientos agradables que te distienden.
Los resultados de un estudio publicado en la revista Affective science indican que las emociones positivas en momentos estresantes ayudan regular las emociones negativas. Además, restauran recursos y alivian el estrés.
17. Conéctate con los demás
No permitas que el estrés afecte tu vida social. Comparte tiempo y actividades con tus familiares, amigos y demás personas que aprecies. Hablar con ellos te hará mucho bien al permitirte descargar tus preocupaciones.
Como se señala un artículo de la revista BMC psychiatry «las fuentes de apoyo y la resiliencia psicológica son dos recursos que protegen la salud mental individual en situaciones de estrés». La conexión social no solo te ayudará a desestresarte, sino que protegerá tu salud mental. Por consiguiente, no te aísles y busca espacios de dispersión social.
APRENDE A COMBATIR EL ESTRÉS DIARIO
Estas 17 estrategias son muy eficaces para gestionar el estrés. Es normal que sientas tensión en un mundo como el actual. Lo importante es que no te dejes invadir por ella y que combines todas estas claves que te hemos dado.
Hay muchas situaciones extraordinarias que, sumadas al estrés diario, pueden agudizar lo que ya de por sí era un problema. La pérdida de empleo, un divorcio, una mudanza y demás problemas de la vida adulta son algunas de ellas. En esos casos, estas técnicas también te ayudarán; pero, cuidado.
Si estas estrategias no te dan resultado, o no reducen tu nivel de estrés hasta un punto en el que la activación no te perjudique, lo mejor es consultar con un psicólogo. En juego está tu salud y pocas inversiones hay más rentables a largo plazo que cuidarla
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