¿CÓMO SALIR DE LA DEPRESIÓN? 20 CLAVES PSICOLÓGICAS PARA VENCERLA.
Artículo revisado por el Comité de MundoPsicologos
¿Crees que estás sufriendo una depresión? ¿No sabes cómo levantar tu ánimo? Descubre cómo vencer la depresión y lidiar con las emociones y pensamientos negativos propios de este trastorno.
Cerca del 40% de los españoles padece depresión o ansiedad, según especifican desde la Asociación Española de Psiquiatría Privada (ASEPP). De todos estos casos de depresión, la principal causa de que esta patología se haya multiplicado en las últimas décadas es el estilo de vida actual.
“No nos hemos vuelto más débiles, sino que dormimos pocas horas y vivimos más deprisa, lo que genera mayor estrés y cansancio"
José Antonio López-Rodríguez, vicepresidente de la ASEPP
Igualmente, apuntan que también ha cambiado el modelo de persona depresiva o tendente a la misma. Mientras que hace años el perfil era el de una mujer de entre 45 y 55 años, con bajo nivel de estudios y perteneciente a clases desfavorecidas, actualmente también hay que tener en cuenta a los matrimonios jóvenes de clase media, con trabajo e hijos, debido a la presión laboral y personal a la que están sometidos.
A pesar de que para vencer la depresión es una tarea que se puede convertir hasta en titánica, la realidad es que el primer paso para saber cómo salir de una depresión es entendiendo la raíz de este problema de nuestra sociedad actual.
¿POR QUÉ ES DIFÍCIL SALIR DE LA DEPRESIÓN?
La depresión es uno de los males más habituales que los terapeutas nos encontramos en la consulta. Esta condición viene provocada por una alteración del estado de animo ya sea por problemas de adicciones o enfermedades, como tambien lo puede ser a raiz de situaciones estresantes, pero no siempre es facil encontrar las causas del transtorno. Esto provoca una dificultat a la hora de hacer cualquier tipo de actividad normal, llegando a perderse cualquier capacidad para ello en los casos más graves.
Normalmente, cuando la persona no consigue ser funcional y su voluntad ya no es capaz de movilizarlo para cumplir con sus obligaciones es cuando se acude a un especialista. En un estado saludable, no es la voluntad sino la búsqueda de placer la que nos pone en movimiento. Sin embargo, el deprimido está muy alejado de su cuerpo y por tanto, de su impulso vital y autorregulación, lo que le hace incapaz de disfrutar de lo que hace, de gozar de la satisfacción del esfuerzo o la creatividad.
Comprender los factores que hacen que la persona se haya alejado de sí mismo hasta el punto de sumirse en una depresión requiere de un proceso profundo de terapia y de la orientación de un profesional, pero hay algunos factores que pueden ayudar a superar una depresión.
¿CÓMO SALIR DE LA DEPRESIÓN? PASOS PARA SUPERAR LA DEPRESIÓN
El primer paso para lograr saber cómo superar una depresión es detectar todos los síntomas y la razón por la que estás dentro de una. Por lo tanto antes de iniciar cualquier método o acción, debes acabar aceptándola para poder luchar contra ella y lograr vencer la depresión. Es decir, antes de ponerte manos a la obra debes averiguar cómo saber si tienes depresión a través de un especialista, nunca debes guiarte por un autodiagnóstico.
1. Acudir a una terapia: La mejor forma de salir de la depresión y tratar el problema de raíz es contar con la ayuda de un profesional de la salud mental. Además debes saber que su trabajo será esencial si quieres combatir la depresión grave. De esta forma, para superar una depresión deberás acudir a un tratamiento que te dará todas las herramientas para dejar atrás la tristeza y todos los síntomas de la depresión y ansiedad. El tratamiento se suele basar en trabajar la forma de enfrentar el problema paso a paso y en eliminar las causas del mismo en el caso que podamos entontrarlas.
2. Buena alimentación: Una alimentación sana y saludable favorece que el cuerpo se encuentre equilibrado, es decir, que presente buenos niveles de vitaminas, minerales y, en definitiva, de todas las sustancias imprescindibles para su buen funcionamiento. Un buen funcionamiento general conlleva también una estabilidad en el sistema nervioso, relacionado directamente con la depresión. Tanto es así que existen unos alimentos específicos que pueden ayudarnos a prevenir la depresión.
3. Ejercicio regular: Mens sana in corpore sano. Además de mantener el cuerpo en forma, hacer ejercicio de forma regular y adaptándolo a las condiciones físicas de cada persona ayuda a mantener un buen estado de ánimo gracias a que ayuda a generar endorfinas, también conocidas como las hormonas de la felicidad. Es por eso, que en muchos tratamientos para prevenir la depresión se recomienda fehacientemente practicar algún tipo de deporte o habituarse a realizar ejercicios regularmente.
4. Visitar la naturaleza: La luz del sol y el color verde son equilibrantes naturales. Es decir, ayudan a que el organismo restablezca los niveles hormonales ideales para mantener un buen estado de ánimo. Por ello, es importante buscar el contacto directo con la naturaleza en entornos en los que pasar tiempo de forma más o menos regular y sin ninguna otra distracción. Tanto es así que según diversos estudios uno de los mejores métodos para superar una depresión tanto solo como junto a un especialista, es intentar acudir a la naturaleza y disfrutar de todo su entorno de forma regular.
5. Aprender a respirar: Cada célula del organismo necesita oxígeno, pero la mayoría de las veces el ser humano respira de forma completamente automática y sin ser consciente de que es un acto vital que requiere cierta atención. Es decir, se tiende a respirar simplemente para sobrevivir, lo que muchas veces impide que el cuerpo se oxigene correctamente y, en consecuencia, aumenta la presión y el estrés. En algunos de los casos las personas con depresión suelen respirar de una manera superficial. Aunque parezca increíble, la realidad es que una de las maneras de saber cómo ayudar a una persona con depresión será haciendo que esta aprenda a respirar de una manera mucho más profunda. Tanto es así que una forma efectiva de subirte el ánimo cuando la tristeza te invade es justamente realizando ejercicios de respiración.
6. Relaciones humanas: Estar con otras personas nos reconforta y nutre. Por ello, para superar una depresión es muy recomendable invertir tiempo en relaciones en las que uno se sienta querido y aceptado. Por extensión, no vale la pena pasar demasiado tiempo con quien sintamos lo contrario o con las conocidas personas tóxicas. Tanto es así que uno de los pasos para salir de la depresión más esenciales será justamente alejarte de las personas que te hacen sufrir y crear nuevos vínculos que sean mucho más sanos.
7. Meditación: La meditación no es una abstracción ni una vía de escape. Es un elemento regulador natural que equilibra y aporta claridad y sosiego, presencia y claridad. Un estado depresivo es un estado de ausencia, la persona no está aquí sino perdida en sus ensoñaciones, en sus miedos y pensamientos limitantes. La meditación ayuda a clarificar estos estados perniciosos y es una medida fundamental de higiene emocional y mental. Por ello, esta es una gran herramienta para ayudar a vencer la depresión en todos sus sentidos.
8. Psicoterapia: Como ya se ha dicho, para solventar las causas profundas de una depresión, se requiere de ayuda de un profesional y de un proceso serio de autoconocimiento. La persona que ha llegado al estado depresivo, lo ha hecho debido a sus hábitos físicos, emocionales y mentales. Han sido sus creencias limitantes, sus miedos, su incapacidad para identificar lo que realmente necesita y su incapacidad de movilizarse para lograrlo las que lo han sumido en su estado. Para revisar todo ello y provocar un cambio real que se vea reflejado en cambios corporales y mentales y no solo en superficiales modelos de conducta, se requiere de técnicas y un espacio adecuado para trabajar los bloqueos físicos, las estructuras mentales y las limitaciones emocionales. La psicoterapia es por lo tanto uno de los métodos más efectivos para llegar a saber cómo curar la depresión desde su raíz.
¿CÓMO CAMBIAR NUESTRA MENTALIDAD PARA SALIR DE LA DEPRESIÓN?
En muchas ocasiones pensamos que para superar la depresión sólo hace falta cambiar nuestros hábitos. La realidad es que en la mayoría de los casos, son los pensamientos negativos recurrentes los que hacen que caigamos de lleno en estos estados depresivos. Por lo tanto, es esencial saber cómo cambiar psicológicamente para poder llegar a superar una depresión.
• Cambia tu punto de vista: La depresión viene precedida muchas veces por lo que se denomina miopía psicológica, un estado donde la víctima no para de recurrir a pensamientos recurrentes negativos que le afectan en cada una de sus acciones. Por ello, para poder superar una depresión solo o con la ayuda de un profesional será vital dejar atrás todos estos pensamientos.
• Visualiza pensamientos felices: Una de las imágenes de depresión que más nos viene a la mente cuando estamos en este estado es justamente aquellos traumas o recuerdos con los que lo hemos pasado realmente mal. Debemos mirar hacia adelante y empezar a pensar en aquello que nos haría sentir bien.
• Agradece todo lo que tienes: A pesar de que parezca propio de las personas religiosas, este pequeño gesto puede cambiar la percepción sobre tu vida actual. En muchas ocasiones la depresión existe por qué no valoramos todo lo que tenemos. Por ello, es esencial que para saber cómo curar la depresión agradezcas todo lo que te rodea.
• Sal de tu zona de confort: Una de las maneras más efectivas para saber cómo afrontar la depresión es justamente intentando tener nuevas experiencias en nuestra vida. Por ello, tienes que esforzarte en salir de tu zona de confort y experimentar nuevas sensaciones. A pesar de que para alguien que sufre depresión es más difícil hacer este paso, el esfuerzo valdrá realmente la pena.
• Proponte nuevos retos: La depresión hace que lo veamos todo de color negro. Por ello, para vencer la depresión será vital intentar establecer nuevos retos así como proponerte algunas pequeñas metas para demostrarte tu valía. Pero debes hacer que estos retos sean completamente asequibles y dejar de lado el perfeccionismo para poder ver todos los efectos de cumplir con tus retos.
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¿CÓMO LEVANTAR EL ÁNIMO CUANDO ESTÁS DEPRIMIDO/A?
Durante la depresión, los ánimos siempre estarán bajos, ya que se trata de una de las principales afectaciones de este trastorno. Por este motivo, te indicamos algunos consejos que puedes seguir (siempre combinándolo con la terapia psicológica) para aumentar tus ánimos:
1. Pasa más tiempo con tus amigos/as y familiares: Hablar de tus sentimientos con personas de confianza te permitirá procesarlos mejor, ponerlos en perspectiva y obtener consejo y apoyo. Por este motivo, una de las maneras de ayudarte a superar la depresión es precisamente intentando evitar el aislamiento y apoyándote en aquellas personas que son más importantes para ti.
2. Reduce tus niveles de estrés: Una de las claves que te permitirá combatir la depresión es precisamente simplificar tu vida, incluso si esto significa hacer menos o centrarte solo en un objetivo. Además, otra manera de lograrlo es dividiendo las tareas más grandes en pequeñas metas más pequeñas.
3. Dedica más tiempo a aquello que te encanta: Es normal que ante una depresión no tengas ganas o no te motive realizar cosas que antes disfrutabas. Intenta recordar aquello que más te divertía y dedica un rato a hacerlo. Solo intentándolo poco a poco te ayudará a combatir la depresión.
4. Sal de casa: Normalmente, las personas con depresión suelen salir poco de su hogar. En vez de limitarte a tu zona de confort intenta salir aunque sea para ir al mercado una vez cada día. Un paseo diario, sobre todo en la naturaleza, también te será de ayuda para superar la depresión.
5. Lucha contra los pensamientos negativos: Un método para lidiar con los pensamientos negativos propios de la depresión es justamente realizando una lista sobre todas las cosas positivas sobre ti y tu vida.
6. Ten paciencia contigo mismo/a: Es probable que las mejoras en tu estado de ánimo sean graduales, e incluso algunos días encuentres que empeoras respecto al anterior. Debes recordar que en todos los casos, las personas pueden tener buenos y malos días. Para superar la depresión, es clave que te recuerdes a ti mismo/a que no es tu culpa.
7. Evita tomar decisiones importantes: Si estás padeciendo de un trastorno depresivo es importante intentar no tomar decisiones que puedan afectarte. Mientras te encuentres combatiendo una depresión, es probable que tu pensamiento negativo perjudique tus tomas de decisiones. Siempre que debas tomar una decisión, coméntala con alguien de confianza.
Ante los síntomas de una depresión siempre es necesario acudir a un psicólogo/a profesional tanto para recibir un diagnóstico como un tratamiento.
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