TRATAMIENTO DE LA INDEFENSIÓN APRENDIDA: 5 TÉCNICAS PARA SALIR DE ESA PRISIÓN PSICOLÓGICA
La indefensión aprendida es una cárcel psicológica en la que la persona piensa que nada de lo que haga puede cambiar las circunstancias. De esta forma, se queda atrapada en el pasado, aceptando su papel de víctima.
En algunos casos la indefensión aprendida se manifiesta solo en ciertos contextos, precisamente en aquellos donde se originó. Un ejemplo de este fenómeno es cuando un niño obtiene malas calificaciones en Matemáticas y luego considera durante toda su vida que es malo en esta ciencia.
Sin embargo, en otros casos la indefensión aprendida se extiende a todas las esferas de la vida, de manera que la persona comienza a creer que no es capaz de alcanzar sus metas y siente que el fracaso es su única opción. En esos casos la desesperanza aprendida va acompañada de un daño profundo a la autoestima.
La indefensión aprendida como estilo de afrontamiento
En los casos más graves la indefensión aprendida se genera desde la infancia, generalmente debido a experiencias de abuso y negligencia. Por ejemplo, un niño puede esforzarse por obtener la atención y aprobación de sus padres, quizá intenta impresionarlos obteniendo buenas calificaciones en el colegio, pero al ver que no consigue nada, termina tirando la toalla. Ese niño no pensará que sus padres tienen un problema ya que no satisfacen sus necesidades de afecto, cariño y atención, sino que creerá que él no es digno de afecto. Y crecerá con esa idea, que mantendrá en la adultez.
La desesperanza aprendida también puede ser el resultado de haber sido testigo de una experiencia negativa de sus padres o personas cercanas. Un ejemplo es cuando el niño ve sufrir a su madre en silencio los abusos del padre. Así asume un estilo de afrontamiento pasivo pues entiende que lo mejor es no reaccionar.
En esos casos, la indefensión aprendida se convierte en una manera de reaccionar ante el mundo, por lo que no es extraño que estas personas suelan culparse por todo. Creen que tener éxito es imposible, tienen miedo a que los demás les juzguen y creen que no son lo suficientemente buenos.
Por si fuera poco, una de las estrategias de la indefensión aprendida es que inhibe el crecimiento personal. Por eso estas personas se sienten inútiles, incapaces, poco valiosas y no merecedoras de amor. El problema es que, a la larga, sus creencias se convierten en una profecía que se autocumple.
5 TÉCNICAS EFICACES EN EL TRATAMIENTO DE LA INDEFENSIÓN APRENDIDA
“Mi primer acto de libertad será creer en el libre albedrío”, afirmó el psicólogo William James. La indefensión aprendida no es un fardo que la persona debe cargar para siempre. En muchos casos necesitará la ayuda profesional de un psicólogo ya que también será necesario trabajar la autoestima y reprocesar las experiencias traumáticas pasadas, pero estos tres ejercicios también pueden ser de gran ayuda.
1. Cambia tu mente con las metáforas
Si durante mucho tiempo has sufrido una indefensión aprendida, tu mente consciente estará acostumbrada a ese estilo de afrontamiento, por lo que en un primer momento se mostrará resistente al cambio. Eso significa que no podrás engañarla repitiéndote frases como “soy valioso” o “puedo hacerlo”.
Sin embargo, las metáforas son una herramienta excelente para comenzar a cambiar los patrones de la mente, primero a nivel subconsciente y luego a nivel consciente.
Por ejemplo, puedes imaginar que eres un ave que ha estado enjaulada durante mucho tiempo. Esa ave no tiene la culpa de que la hayan retenido. Sin embargo, un día abren la puerta de la jaula y el ave no hace ningún movimiento para salir. Esa ave debe darse cuenta de que todavía tiene alas que le permitirán volar muy lejos. Ya no está atrapada.
Como regla general, las personas que sufren indefensión aprendida responden muy bien ante las metáforas, puedes crear tu propia metáfora e imaginarla a tu manera, hasta que poco a poco tu mente consciente asuma que el protagonista de la historia eres tú y que ya puedes levantar el vuelo porque no hay nada que te ate al pasado.
2. Descubre el origen de tus pensamientos
Las personas que sufren desesperanza aprendida suelen mantener un diálogo interior muy negativo, deprimente y desmotivador. Normalmente no se dan cuenta de ello, pero esos pensamientos son los que, de cierta forma, alimentan y consolidan la indefensión.
Una excelente estrategia para contrastarlos y restarles fuerza consiste en descubrir su origen. Cada vez que te descubras pensando que no podrás hacerlo, que no eres capaz o que no vale la pena intentarlo, intenta descubrir quién te habló así. Es probable que esas palabras provengan de tus padres, un hermano mayor, un maestro o incluso tu pareja.
Cuando te das cuenta de que ese diálogo desmotivador en realidad es una opinión de alguien que has introyectado, inmediatamente pierde su fuerza porque no es un pensamiento tuyo, sino que corresponde a la imagen que alguien quería que tuvieras de ti.
3. Vive la diferencia!
La desesperanza aprendida significa asumir que estamos viviendo una nueva situación, en la que no tenemos las mismas limitaciones del pasado. Significa comprender que hay muchas otras alternativas ya que cada situación siempre es diferente, y nosotros también somos distintos.
Por desgracia, en muchas ocasiones la persona se queda atrapada en su pasado, para que salga de ahí es necesario que se dé cuenta de que ya no es la misma persona y que las circunstancias han cambiado. Para lograrlo, es conveniente resaltar las diferencias.
Por ejemplo, una persona que de niño fue golpeado y ridiculizado por sus padres cada vez que expresaba su opinión, es probable que ahora tema hablar en el trabajo. Esa persona puede elabora una lista de las diferencias entre las dos situaciones:
¿Qué pasó en aquel momento?
¿Cómo eras en aquel momento?
¿Cómo era la persona que te humilló/ridiculizó?
¿Qué pasa ahora?
¿Cómo eres ahora?
¿Cómo son las personas que te rodean?
Al poner las cosas en blanco y negro notarás que existen grandes diferencias entre el pasado y el presente, lo cual abre la mente a nuevas formas de reaccionar.
4. Toma el control resolviendo problemas
Todo lo que se aprende se puede desaprender, pero es necesario que la persona esté dispuesta al cambio. Una excelente estrategia dentro del tratamiento de la indefensión aprendida consiste en promover la resolución de problemas porque con cada solución que la persona encuentre y ponga en práctica de manera satisfactoria, experimentará una sensación de empoderamiento que le ayudará a salir de su cárcel psicológica.
La persona que sufre una desesperanza aprendida normalmente asume una actitud pasiva ante la vida, dejando que sean las circunstancias o los demás quienes decidan en su lugar. Se trata de tomar las riendas de la vida y afrontar los problemas dejando a un lado las emociones.
Para lograrlo, existen algunas preguntas que pueden guiarte a través del camino:
- ¿Qué puedo hacer para evitar esto?
- ¿Qué me ha enseñado esa experiencia?
- ¿Qué alternativas de solución tengo a mi alcance?
Lo más importante es que sientas que tienes el control de tu vida y que puedes hacer algo para cambiar. Céntrate en aquellas cosas sobre las que tienes algún poder y, poco a poco, haz algo para cambiarlas.
5. Conecta con tu “yo interior”
Las personas que sufren indefensión aprendida a menudo se han desconectado completamente de su “yo interior”. El dolor que han sufrido en el pasado les ha llevado a esa desconexión emocional. Sin embargo, para sanar es fundamental volver a reconectar con tu esencia.
Un ejercicio que no se suele usar en el tratamiento de la indefensión aprendida pero que es muy eficaz para redescubrir a la persona que habita en ti consiste simplemente en meditar delante del espejo.
Siéntate en un lugar donde nadie pueda molestarte, preferentemente delante de un espejo donde puedas verte por completo. Simplemente debes mirarte, sin ninguna expectativa. Puedes fijarte en cada uno de tus rasgos. Al cabo de un rato, notarás que empiezas a distanciarte de la imagen que refleja el espejo.
Algunas personas sienten una gran ternura por la imagen que refleja el espejo, otras apenas se reconocen de tan distantes que habían estado de ellas mismas. Muchos notan que esa “otra persona” se siente deprimida, sola o indefensa.
En cualquier caso, la idea es que hagas las paces con esa persona, que te des cuenta de que tú te necesitas.
