CÓMO ELIMINAR LOS PENSAMIENTOS DEPRESIVOS
Siempre que usted detecte que se está sintiendo algo triste, mire hacia atrás e intente recordar qué pensamiento provocó su sentimiento de tristeza.
Este pensamiento puede ser una reacción a algo que pasó recientemente, o quizás en la última hora, o en los últimos minutos, o puede ser un recuerdo de un evento pasado.
El pensamiento puede contener uno o más de los temas siguientes:
(1) OPINIÓN NEGATIVA SOBRE UNO MISMO.
Esta idea se mantiene a menudo al compararse con otras personas que parecen ser más atractivas o tener más éxitos o ser más capaces o inteligentes: "Yo soy peor estudiante que Mike," "he fallado como padre", "no tengo suficiente juicio o ingenio"…
Usted se puede encontrar con que se ha preocupado con estas ideas, o rememora los acontecimientos negativos del pasado cuando otras personas parecían detestarle o despreciarle.
Puede considerarse sin valor y aburrido y asume que sus amigos y familiares estarían contentos si se libraran de usted.
(2) AUTOCRÍTICA.
La persona deprimida se siente triste porque enfoca su atención en sus presuntas limitaciones.
Se culpa de no hacer un trabajo que piensa que debe hacer, por decir cosas que no debía o por las desgracias que causa a otros.
Cuando las cosas van mal, es probable que la persona deprimida crea que es por su culpa.
Incluso los eventos felices pueden hacerle sentirse peor si piensa, "no merezco esto. Soy indigno de ello".
Debido a que la opinión propia es tan baja, puede hacer demandas excesivas sobre sí mismo.
Puede exigirse que sea un ama de casa perfecta o un incansablemente amigo fiel o un médico de juicio clínico infalible.
Puede venirse abajo pensando, "debía haber hecho un trabajo perfecto".
(3) INTERPRETACIONES NEGATIVAS DE LOS HECHOS.
Una vez y otra, puede encontrarse respondiendo de manera negativa a las situaciones que no le molestarían si no estuviera deprimido.
Si tiene un problema de no encontrar un lápiz, puede pensar, "Todo es difícil para mí".
Cuando gasta un poco de dinero, puede sentirse triste, como si hubiera gastado una gran cantidad.
Puede ver la desaprobación en comentarios que otras personas hacen, o decide que ellos le detestan en secreto --aunque ellos pueden actuar de forma amistosa.
(4) EXPECTATIVAS NEGATIVAS SOBRE EL FUTURO.
Puede llegar a tener el hábito de pensar que nunca superará sus sentimientos de dolor o sus problemas y creerá que durarán para siempre.
O puede tener las anticipaciones de pensamiento negativas siempre que usted intente hacer un trabajo específico: "Estoy seguro de que voy a fallar en esto". Una mujer deprimida tendría una imagen visual de ella de que estropea la cena siempre que cocina para invitados. Un hombre con una familia que atender se imaginó despedido por su jefe por cometer algún error.
La persona deprimida tiende a ver el futuro como fracaso e infelicidad como algo inevitable y puede decirse que es vano intentar hacer que su vida vaya bien.
(5) " MIS RESPONSABILIDADES ME ESTÁN AGOBIANDO".
Usted tiene los mismos tipos de trabajos para hacer en casa o en su trabajo que ha hecho antes muchas veces, pero cree ahora que es completamente incapaz de hacerlos o que le llevará semanas o meses antes de llevarlos a cabo.
O se dice que tiene tantas cosas para hacer que no hay ninguna manera de organizar el trabajo.
Algunos pacientes deprimidos se niegan parte de tiempo para dedicarlo a sus intereses personales debido a lo que ellos ven como obligaciones urgentes que les llueven de todos los lados.
Pueden experimentar sentimientos negativos físicos que acompañan a tales pensamientos, incluso sensaciones de ahogo, náusea, o dolores de cabeza.
QUÉ HACER CON LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Una persona no deprimida podría tener los mismos pensamientos de vez en cuando pero generalmente los desecha de su mente.
Pero la persona deprimida los tiene todo el tiempo siempre que él piense sobre su propio valor o habilidad o lo que es probable que le pase en la vida.
Éstas son algunas de las maneras que usted puede reconocer el pensamiento deprimido.
(1) LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS TIENDEN A SER AUTOMÁTICOS.
Realmente no están basados en la razón y la lógica, apenas aparecen cruzan la mente, estos pensamientos están basados en la baja opinión y concepto que tienen las personas sobre ellos mismos, en lugar de en la realidad.
(2) LOS PENSAMIENTOS SON IRRACIONALES Y NO SIRVEN PARA NINGÚN PROPÓSITO ÚTIL.
Le hacen sentirse peor y le impiden conseguir lo que realmente quiere en la vida.
Si los considera atentamente, probablemente encontrará que se ha saltado a una conclusión que realmente no es exacta.
Su psicoterapeuta podrá mostrarle lo irrazonable de sus pensamientos negativos.
(3) AUNQUE ESTOS PENSAMIENTOS SON IRRACIONALES, PARECEN SER ABSOLUTAMENTE CREÍBLES EN EL MOMENTO QUE USTED LOS TIENE.
Normalmente se aceptan como razonables y se consideran como un pensamiento realista como, "El teléfono está sonando --debo contestarlo".
(4) CUANTO MÁS UNA PERSONA CREE ESTOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS (ES DECIR, LOS ACEPTA SIN CRITICARLOS), PEOR SE SIENTE.
Si usted se permite anclarse en estos pensamientos, encontrará que está interpretando todo de una manera negativa. Tenderá a hundirse cada vez más desde que todo parece desesperante. Pero rendirse es dañino porque las personas deprimidas interpretan a menudo el hecho de que ellos se han rendido como otra señal de inferioridad y fracaso. Usted puede ayudarse aprendiendo a reconocer sus pensamientos negativos y entender por qué son incorrectos e ilógicos.
TAREAS PARA REALIZAR (SEGUN BECK Y GREENBERG)
(1) UN HORARIO DIARIO.
Intente fijar las actividades para llenar todas las horas del día. (Una forma especial es el Horario de Actividades Semanal.) Haga una lista de actividades que usted planea realizar cada día. Empiece con la actividad más fácil y entonces progrese a la más difícil. Verifique cada actividad cómo la completó. Este horario también puede servir como un registro corriente de sus experiencias de dominio y satisfacción.
(2) MÉTODO DEL "DOMINIO Y PLACER".
Usted tiene más cosas "favorables" de lo que es consciente normalmente. Apunte todos los eventos del día y entonces etiquete aquellos que involucran algún dominio de la situación con la letra "D" y aquellos que conllevan un poco de satisfacción con la letra "P".
(3) EL A.B.C. DE LOS SENTIMIENTOS.
La mayoría de las personas deprimidas cree que su situación vital es tan penosa que es natural en ellos sentirse triste. Realmente, sus sentimientos se derivan de lo que piensan y cómo interpretan lo que le ha pasado. Si piensan cuidadosamente sobre un reciente evento que les ha perturbado y les ha deprimido, deben poder ordenar tres partes del problema: A. El hecho (Acontecimientos) B. Sus pensamientos C. Sus sentimientos (Consecuencias). La mayoría de las personas sólo son normalmente conscientes de los puntos A y C. Suponga, por ejemplo, A à su esposa se olvida de su cumpleaños. Usted se siente herido, defraudado y triste à C. Lo que realmente está haciéndole infeliz es el significado que usted da a los eventos (B). Usted piensa "el olvido de mi esposa significa que ella no me ama ya". "He perdido el amor de ella y de otros". Usted puede pensar entonces que sin su aprobación y admiración usted no puede estar nunca contento o satisfecho. Aunque, es bastante posible que su esposa simplemente estuviera ocupada o no comparta su entusiasmo por los cumpleaños. Usted ha estado sufriendo debido a su conclusión injustificada --no debido al propio evento.
(4) SI USTED TIENE UN SENTIMIENTO TRISTE, REPASE SUS PENSAMIENTOS.
Intente recordar que es lo que ha "pasado a través de su mente". Estos pensamientos pueden haber sido su "automática" reacción a algo que pasó --el comentario de un amigo, recibir una factura en el correo, el ataque de un dolor de estómago, una imagen. Usted probablemente encontrará que estos pensamientos eran muy negativos y usted los cree.
(5) INTENTE CORREGIR SUS PENSAMIENTOS
"Contestando" a cada una de las declaraciones negativas que usted se hizo a sí mismo con una declaración más positiva, equilibrada. No sólo encontrará que eso es más realista respecto a su vida sino que, además,. se sentirá mejor. Un ama de casa estaba sintiéndose triste y abandonada porque ninguna de sus amigas le había telefoneado durante unos días. Cuando ella reflexionó sobre el tema, comprendió que María estaba en el hospital y Juana en el pueblo y Elena había llamado. Sustituyó esta explicación alternativa para el pensamiento negativo: "Me han abandonado" y empezó a sentirse mejor.
(6) LA TÉCNICA DE LA DOBLE COLUMNA.
Apunte su pensamiento automático irrazonable en una columna y en la opuesta su respuesta a los pensamientos automáticos. (Ejemplo: Juan no ha llamado. Él no me ama. La respuesta: Él está muy ocupado y pienso que estoy mejorando respecto a la semana pasada--para que necesite preocuparse por mí.)
(7) RESOLUCIÓN DE LOS PROBLEMAS DIFÍCILES.
Si un trabajo particular que usted tiene que hacer parece ser muy complejo y difícil, escriba un ensayo sobre cada uno de los pasos que tiene que realizar para lograr resolverlo y entonces hacer simplemente un paso de cada vez. Problemas que parecen irresolubles pueden ser dominados descomponiéndolos en unidades manejables más pequeñas. Si usted se siente paralizado ante un problema y no está haciendo ningún progreso, intente apuntar maneras diferentes, alternativas de ver el problema. Pregúnteles a otras personas cómo ellos podrían ocuparse de semejante dificultad. Nosotros lo hemos etiquetado como maneras alternativas de presentar y resolver los problemas --"Terapia Alternativa".
EJERCICIO FÍSICO Y DEPRESIÓN
Se ha demostrado que hacer 30 minutos de ejercicio rápido tres veces por semana es tan eficaz como la terapia con medicamentos para aliviar en corto tiempo los síntomas de depresión mayor. Los investigadores de Duque University Medical Center han mostrado además que continuando el ejercicio se reduce notablemente las recaídas de depresión.
Los investigadores de Duque demostraron en un estudio de 156 pacientes de la tercera edad con diagnostico de depresión mayor, que los pacientes que practicaron ejercicios durante 16 semanas, mostraron una mejoría significativa y comparable estadísticamente a la de aquellos que tomaron la medicación antidepresiva, o la de aquellos que a la vez tomaron la medicación y ejercitaron.
Un nuevo estudio con los mismos participantes durante seis meses adicionales, demostró que los pacientes que continuaron ejercitando después de completar el ensayo inicial, tuvieron menos recaídas de depresión, comparativamente con los otros pacientes. Sólo en 8 por ciento de los pacientes del grupo de ejercicio retornó la depresión, mientras que la misma volvió a presentarse en el 38 por ciento del grupo con medicamento sólo y 31 por ciento del grupo del ejercicio más droga.
Llegaron a la conclusión importante de que la efectividad del ejercicio parece persistir con el tiempo, y que los pacientes que responden bien para ejercer y mantener su ejercicio tienen menor riesgo de recaer.
El Dr. Blumenthal explicó. "Que con cada incremento de 50 minutos de ejercicio, se redujo también en un 50 por ciento el riesgo de recaída. Los "resultados de estos estudios indican que un programa de ejercicio modesto es un tratamiento eficaz para los pacientes con depresión mayor”, y continuó diciendo. "Y si estos pacientes motivados continúan con su ejercicio, ellos tienen mayor oportunidad de que la depresión no retorné”
Los investigadores se sorprendieron al ver que el grupo de pacientes que tomaron la medicación y ejercitaron no respondió como aquellos que sólo hicieron ejercicio. Sugirieron que el ejercicio puede ser beneficioso porque los pacientes asumen un papel realmente activo intentando mejorar, mientras que tomar la píldora representa un acto realmente muy pasivo".
Los investigadores realizaron este exitoso estudio en personas de mediana edad y mayores, por lo que suponen que es lógico asumir que tales resultados se obtendrían también en la población general, puesto que las personas de mayor edad tienden a tener problemas médicos adicionales o enfermedades que podrían hacer mas difícil el ejercicio regular en comparación con los pacientes más jóvenes.
