CÓMO SUPERAR LA DEPRESIÓN.
Coescrito por Ira Israel
Sufrir de un caso de depresión significa más que solo lidiar con una mala semana o incluso un mal mes. La depresión es una condición debilitante que puede imposibilitarte el goce de tu vida cotidiana. Si estás plagado de una gran cantidad de sentimientos abrumadores de tristeza, soledad, inutilidad y no puedes imaginar que las cosas mejorarán, entonces es posible que estés sufriendo de un caso de depresión. Si quieres saber cómo superar este trastorno y disfrutar tu vida nuevamente, sigue los pasos a continuación.
Si crees que tú o algún ser querido está en un estado depresivo es importante buscar ayuda. En la sección Recursos adicionales encontrarás información para contactarte con el organismo encargado de ayudarte en tu país.
COMPRENDER TU DEPRESIÓN
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Consulta con tu médico. Solo después de someterte a una evaluación completa con un psiquiatra o psicólogo podrás recibir un diagnóstico de depresión. Hay muchas enfermedades y medicamentos que pueden contribuir a la aparición de sentimientos depresivos. Por lo tanto, tu médico te realizará una variedad de pruebas, realizará un examen físico y te entrevistará para abordar el origen de tus síntomas.[1]
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Reconoce que sufres de depresión. Si quieres superar tu depresión, primero debes determinar si lo que sientes son síntomas de dicho trastorno. Si bien la depresión será diferente en cada persona, existen algunas señales características de este trastorno. Podrías sufrir de depresión si presentas los siguientes síntomas:[2] [3]
• Te sientes inútil, impotente o culpable sin saber la razón.
• Te sientes desesperado sobre la mayoría de los aspectos de tu vida y no puedes imaginar una mejoría en tu situación.
• Sientes una menor cantidad de energía y estás cansado sin importar lo que hagas.
• Te sientes inquieto en las noches y tienes problemas para dormir o despertarte por las mañanas.
• Has dejado de sentir placer al realizar las actividades que solían generarte felicidad, tales como pasar el tiempo con los amigos, realizar pasatiempos y tener intimidad.
• Se ha producido un cambio dramático en tus patrones de sueño, tales como insomnio, insomnio durante las primeras horas de la mañana o un exceso de sueño.
• Has perdido el apetito o comes en exceso, pero no puedes parar.
• Te será mucho más fácil estar a solas que esforzarte por interactuar con los demás.
• Continuamente te sientes irritable sin razón aparente.
• Has pensado en el suicidio. Si tienes pensamientos suicidas, lo mejor es que busques ayuda de inmediato.
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Aprende sobre las posibles causas de la depresión. Si bien los médicos no han encontrado una razón específica para la depresión, tienden a ver este trastorno en personas con factores genéticos, biológicos, psicológicos y ambientales en común. Tu médico podría determinar alguno de los siguientes factores como una causa de tu depresión:[4][5]
• Adicción a las drogas o al alcohol. Si tienes una adicción a las drogas o al alcohol, entonces podría ser una causa de tu depresión. Un médico puede ayudarte a determinar si tienes una adicción y podrá indicarte las medidas a tomar.
• Causas genéticas. Si la depresión es común en tu familia, tienes más probabilidades de sufrirla. Puedes hablar con otros miembros de tu familia para ver si han sufrido de depresión, incluso si nunca recibieron un diagnóstico. También puedes hablar con tus padres u otros familiares para ver si hay antecedentes de depresión que desconozcas.[6]
• Un desequilibrio hormonal. Si tienes un problema con la tiroides u otro desequilibrio hormonal, podría provocar tu depresión.
• Otra enfermedad. Un médico puede ayudarte a ver si sufres otra enfermedad que pueda provocar o preceder a tu depresión, como un trastorno de ansiedad (p.ej. un TOC) o incluso un trastorno psicótico como la esquizofrenia.[7]
• Un efecto secundario de un medicamento que tomas. Si tomas un medicamento para otro problema, un médico podrá decirte si la depresión es uno de los efectos secundarios y podrá recetarte otro medicamento igualmente eficaz sin que te genere dichos efectos.[8]
• Una perturbación estacional. Algunas personas sufren de depresión como resultado de los cambios estacionales. Por ejemplo, los síntomas podrían durar todo el invierno cada año. Esta forma de depresión se conoce como trastorno afectivo estacional (TAE).[9]
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Busca una causa situacional. Antes de someterte a una evaluación psicológica, comienza a pensar en algunas causas fundamentales de tu depresión que puedan provocar tu dolor en tu vida cotidiana. Existe una buena probabilidad de que situaciones específicas en tu vida y tu reacción a ellas puedan contribuir a tu mal humor. Estas son algunos de los factores que pueden causar o empeorar tu depresión:
• La pérdida de un amigo o ser querido. Es normal sentir dolor después de perder a alguien importante. Sin embargo, después de un tiempo la mayoría de las personas tienden a sentirse mejor. Si tu dolor no parece disminuir con el trascurrir de los meses, es posible que tengas un cuadro de depresión.
• Una relación romántica fracasada o insatisfactoria. Si atraviesas una ruptura devastadora o estás en una relación que te provoca un gran dolor, entonces eso podría contribuir a tu depresión.
• Una profesión poco productiva. Si te sientes sumamente infeliz, sofocado o incluso inútil en tu trabajo actual o en toda tu carrera, entonces es posible que este hecho esté contribuyendo a tu depresión.
• Un entorno indeseable. Si vives con dos compañeros de cuarto gritones e insoportables o si te sientes sumamente infeliz en tu propia casa o vecindario, entonces es posible que tu entorno contribuya a tu estado depresivo.
• Razones financieras. Preocuparte por pagar el alquiler el siguiente mes o de dónde obtendrás el dinero puede ser una causa importante de depresión en caso de que sea un problema continuo.
• Depresión posparto. A menudo, muchas mujeres sufren ataques de llanto, ansiedad y cambios de humor después de dar a luz. Esta puede ser una forma de depresión grave conocida como depresión posparto. Habla con tu médico en caso de que los síntomas que sufras sean similares a esta condición.[10]
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Investiga tus opciones de tratamiento. Tu médico te hablará acerca de los posibles tratamientos para tu depresión. Dependiendo de la gravedad de la enfermedad, es posible que necesites una combinación de medicamentos y psicoterapia. SI bien los medicamentos pueden aliviar los síntomas, sigue siendo importante que las personas deprimidas entiendan el trastorno y desarrollen estrategias más saludables para lidiar con él. Por lo general, las formas más leves de depresión pueden tratarse con la ayuda de la psicoterapia y los cambios en el estilo de vida.[11]
• Los medicamentos cuya eficacia está demostrada en el tratamiento de la depresión son los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), los antipsicóticos atípicos, los antidepresivos tricíclicos y los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO).[12]
• Uno de los tratamientos de psicoterapia más investigados para la depresión es la terapia cognitivo-conductual (TCC). Este tratamiento tiene como objetivo identificar y modificar los patrones de pensamiento y comportamiento negativos que empeoran los síntomas de la depresión. Otros tratamientos útiles para la depresión son la terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés), la terapia dialéctica conductual (TDC), la terapia psicodinámica y la terapia interpersonal.[13]
• Otro tipo de tratamiento para los tipos de depresión graves (o depresión con psicosis) es el procedimiento de estimulación cerebral conocido como terapia electroconvulsiva. Esta forma de tratamiento suele utilizarse en caso de que el paciente no responde a los medicamentos o a la psicoterapia.[14]
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Comienza a escribir un diario. Escribir un diario puede ayudarte a reflexionar sobre tu depresión y sentimientos, así como a supervisar tus sensaciones a lo largo del día. Fíjate como meta escribir en tu diario por lo menos una vez al día, de preferencia en las noches, cuando puedas resumir todo lo que te sucedió en el día. De esta manera, podrás sentirte más en contacto con tus pensamientos, menos solitario y más consciente de las cosas que te generan felicidad o infelicidad.[15]
• Esta práctica también te ayudará a concentrarte y a desconectar tu mente de todas las labores estresantes que hay a tu alrededor.
MEJORAR TU VIDA
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Elimina las relaciones tóxicas o poco saludables de tu vida. Si estas relaciones te causan una gran cantidad de dolor, entonces es momento de dejar de sentirte peor. Si no puedes sacar a una persona de tu vida (p.ej. a un familiar), pasa el menor tiempo posible con ella.[16]
• Si hay algo en una relación que te causa problemas, ten una conversación seria con la persona. Si te sientes deprimido porque estás convencido de que tu cónyuge te engaña o que tu mejor amigo te roba dinero, entonces es momento de confrontar a esa persona y resolver la solución.
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Mantén las relaciones saludables. Si bien puedes desear un momento a solas y alejado de los demás, es bueno para tu estado de ánimo pasar tiempo con otras personas. Recurre a tu red de amistades y familiares así como a tu pareja (en caso la tengas). Pasa la mayor parte del tiempo posible con personas que te generen un sentimiento positivo sobre tu persona y el mundo. Los buenos amigos no solo te ayudarán a lidiar con tu depresión al hablar al respecto, sino que también te harán sentir más querido y apoyado.[17]
• Si tienes a un amigo o familiar que sufre de depresión, habla con él al respecto y determina qué consejo puede ofrecerte. El solo hecho de hablar con alguien que tiene los mismos síntomas puede hacerte sentir mucho menos solo.
• Si estás en una relación, reserva un tiempo para el romance o solo pasa un tiempo a solas con tu pareja. Disfruta tu persona y tu relación al programar un tiempo especial para pasarlo con tu pareja con la mayor frecuencia posible.
• Reserva más tiempo para tu familia. Tu familia debe hacerte sentir amado y apoyado, así que procura pasar mucho tiempo con ellos. Si tu familia vive al otro lado del país, reserva tiempo para comunicarte con ellas por teléfono lo más posible.
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Llena tu agenda con eventos y actividades que te encanten.[18] Mantén una agenda ocupada para mantenerte activo, concentrado y pensando en lo siguiente que harás. Puedes redactar una agenda para cada día al inicio de la semana o simplemente planificar cada día la noche anterior. Independientemente del método que elijas, fíjate el objetivo de apegarte a él. Estas son algunas de las cosas para las que debes reservar tiempo:
• Amistades positivas y comprensivas
• Ejercicios
• Pasatiempos e intereses
• Tiempo para relajarte, escribir en un diario o meditar
• Tiempo para hacer algo tonto que te haga reír
• Actividades al aire libre. No pases todo el tiempo en interiores. En lugar de eso, exponte al sol o haz tu tarea tradicional en una cafetería para que te sientas menos aislado.
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Busca una pasión nueva.[19] Es posible que no te guste tu trabajo actual, pero quizás no estés en una posición para cambiar de carrera en este momento. Buscar una pasión nueva puede ayudarte a sentir que tienes más de un objetivo en la vida y puede darte una razón para despertar en la mañana. Una pasión puede ser cualquier cosa por la sientes un interés profundo, incluso si no es algo en lo que aún seas bueno. Estas son algunas formas excelentes de encontrar una pasión nueva:
• Explora tu lado artístico. Inscríbete en una clase de pintura con acuarelas, cerámica o dibujo.
• Exprésate a través de la redacción. Escribe poesía, una historia breve o incluso el primer capítulo de una novela.
• Busca un nuevo amor por aprender una lengua extranjera.
• Descubre un deporte nuevo. Inscríbete en una clase de karate, baile de salón o yoga.
• Descubre un deporte de equipo nuevo, como el vóleibol o el fútbol. De esta manera, encontrarás una pasión nueva mientras haces muchos amigos al mismo tiempo.
• Descubre tu amor por la lectura al comenzar un club de lectura.
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Sé más generoso. Dale la vuelta a tu vida después de la depresión al ser generoso con las personas que amas y que pertenecen a tu comunidad. La generosidad te ayudará a aumentar tu autoestima y a desarrollar una mayor conexión con los que te rodean.[20] [21]
• Hazle un favor a un amigo cercano. No es necesario que sea importante; si tu mejor amigo tiene una semana estresante, puedes ofrecerte a invitarlo a almorzar o a lavar su ropa. De esta manera, te sentirás mejor por ayudar.
• Ofrécete como voluntario en tu biblioteca local. Ayuda a los adultos y niños a descubrir el placer de la lectura.
• Ofrécete como voluntario en un centro para personas de la tercera edad, los jóvenes o los desamparados y determina qué diferencia puedes hacer.
• Ofrécete como voluntario en tu comunidad al ayudar en la limpieza en tu parque local. El solo hecho de pasar el tiempo en la naturaleza puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo.[22]
DESARROLLAR HÁBITOS MÁS SALUDABLES
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Mejora tus hábitos de sueño. Mejorar tus hábitos de sueño pueden ser una mejora drástica en tu salud mental.[23] Esfuérzate por encontrar una agenda de sueño que funcione para ti. Estas son algunas de las cosas que puedes hacer:
• Comienza acostándote y despertándote a la misma hora todos los días y las noches. Esto te hará sentir más descansado, y te permitirá conciliar el sueño y despertar con más facilidad.[24]
• Comienza tu día con el pie derecho. Salta de la cama y bebe un vaso de agua inmediatamente en lugar de pulsar el botón de repetición del despertador cinco veces antes de salir de la cama.
• Desarrolla una rutina eficaz para antes de dormir. Relájate una hora antes de dormir al apagar tu televisión, alejarte de tu teléfono o tableta, evitar los ruidos fuertes y leer en el cama.
• Limita o elimina la cafeína de tu dieta, sobre todo después del mediodía. La cafeína te dificultará la conciliación del sueño.
• Evita las siestas que no duren más de media hora a menos que las necesites, pues solo te harán sentir mareado y más cansado.
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Ejercítate. Ejercitarte por solo treinta minutos al día tendrá un efecto considerable en tu salud física y mental. El ejercicio puede proporcionarte más energía y motivación a lo largo del día.[25] [26] Busca un plan de ejercicios que funcione para ti y síguelo.
• Incluso dar una caminata por solo 20 minutos al día puede ayudarte a hacer un poco de ejercicio mientras reflexionas.
• Busca un gimnasio o amigo de ejercicios. Esto hará que la experiencia sea más agradable.
• Fíjate un objetivo para tu entrenamiento. Podrías fijarte un objetivo de entrenar durante 5 km o aprender a realizar una pose de yoga complicada.
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Mejora tu dieta. Tener una dieta saludable y equilibrada también puede ayudarte a superar la depresión. Incluso si pierdes tu apetito, necesitas decidirte a comer tres comidas al día. Si sufres de depresión, no es necesario que bajes de peso o te preocupes demasiado por la salud, pero comer alimentos saludables con regularidad mejorará tu estado mental y físico.[27]
• No omitas las comidas, en especial el desayuno. Comer tres comidas al día te brindará la energía necesaria para mantenerte positivo y concentrado.
• Agrega más frutas y verduras en tu dieta. Consúmelas en lugar de los bocadillos azucarados o la comida chatarra.
• Asegúrate de comer una cantidad equilibrada de frutas, verduras, granos enteros, pescado y proteínas magras al día.
• Date un gusto ocasionalmente. Si te das algunos antojos ocasionales, te sentirás mejor.
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Piensa positivamente. Ser un pensador más positivo te ayudará a ver tu vida y el mundo de una manera que te llene de esperanza en lugar de lo contrario. Para pensar de manera más positiva, debes aprender a reconocer tus pensamientos negativos y combatirlos con unos positivos más fuertes cada vez que puedas. Si quieres comenzar con buen pie, busca por lo menos cinco cosas por las que te sientas agradecido y feliz cada día.[28]
• Si comienzas a actuar de manera más positiva, también pensarás más positivamente. Enfócate en hablar de las cosas positivas que hay en tu vida y en pasar el tiempo haciendo cosas que te produzcan una buena sensación.
• Si pasas más tiempo halagando las cosas que te hacen sonreír y menos pensando en aquellas que te hacen enfadar o que no te agradan, tendrás más pensamientos positivos.
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Mejora tu apariencia. Descuidar tu higiene personal es un efecto secundario común de la depresión.[29] Si bien no superarás tu depresión al transformar la manera en que luces, si te tomas el tiempo para mantener tu apariencia e higiene cada día, te sentirás mejor contigo mismo. Dúchate a diario, y lávate los dientes y el cabello.
• Esfuérzate por lucir presentable cuando te enfrentes al mundo, sin importar lo mal que te sientas. Esto mejorará tu confianza y autoestima.
• Si crees que tener sobrepeso es una causa de tu depresión, entonces fijarte el objetivo de mejorar este aspecto aumentará tu estado de ánimo y perspectiva.
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RECURSOS ADICIONALES
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SAPTEL - México
55 5259-8121 saptel.crlyc@gmail.com
Teléfono de la esperanza - España
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Asociación Ayuda - Argentina
(11) 4822-9966 info@asociacionayuda.org
Teléfono de la esperanza - Colombia
57 4) 448 2945 medellin@telefonodelaesperanza.org
Teléfono de la esperanza - Perú
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Teléfono de la esperanza - Chile
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Teléfono de la esperanza - Venezuela
0241-8433308 telefonodelaesperanzavenezuela@gmail.com
24 Hour - Crisis Clinic Line - USA
866-427-CRISIS (4747) info@crisisclinic.org
Centro Aysana - Ecuador
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Teléfono de la esperanza - Bolivia
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