POR QUÉ SUFRO ATAQUES DE IRA Y CÓMO CONTROLARLOS.
Por Zoraida Luque.
La ira es una emoción normal que resulta adaptativa en cuanto a que nos avisa de que están atacando nuestra integridad, vulnerando nuestros derechos o dejando de satisfacer nuestras necesidades. Sin embargo, si no sabemos controlar nuestra ira, pueden verse afectadas distintas áreas de nuestra vida. Las relaciones personales decaen o se rompen, las relaciones laborales pueden verse afectadas y comprometer nuestro empleo. Además los ataques de ira suelen empeorar las situaciones en las que se dan, fomentan las agresiones y pueden afectar a nuestra salud física y mental. Por eso en Psicología-Online queremos que sepas por qué sufres ataques de ira y cómo controlarlos.
¿POR QUÉ SUFRO ATAQUES DE IRA?
Como hemos mencionado la ira aparece cuando algo nos frustra, nos duele o nos parece injusto. En ese tipo de situaciones lo adaptativo es sentirse enfadado, dolido, frustrado o decepcionado pero en ocasiones sentimos rabia, cólera o furia. Estas reacciones se deben fundamentalmente a una serie de creencias erróneas o irracionales acerca de nosotros mismo, de los demás y del mundo en general, que hemos adoptado como ciertas. Por ejemplo:
• <Yo debo hacer las cosas bien y ganarme la aprobación de los demás. En caso contrario, soy malo.> Esta creencia a menudo conduce a la ansiedad, la depresión, la vergüenza y la culpa.
• <Los demás deben tratarme bien. Deben ser amables y justos conmigo. Deben tratarme como yo quiero. En caso contrario, son malos y merecen un castigo.> Esta creencia conduce a la ira, la agresión pasiva y la violencia.
• <El mundo debe darme lo que quiero y no lo que no quiero. En caso contrario, es terrible y no lo puedo soportar.> Esta creencia conduce a la autocompasión y la postergación.
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CÓMO CONTROLAR LA IRA Y LA RABIA
¿Por qué no puedo controlar mi ira? Existen muchos mitos e información errónea sobre la gestión emocional. Puede que estés utilizando estrategias que mantienen o agarban los ataques de ira. A continuación veremos estrategias útiles y no útiles para controlar la ira, la agresividad y la rabia.
ESTRATEGIAS CONTRAPRODUCENTES
Vamos a analizar cinco formas de manejar la ira que, si bien nos pueden ayudar en un momento concreto, no obtienen los mejores resultados a largo plazo.
1. Soltar la ira. Existe la creencia de que dejar salir nuestra ira la disminuye e impide que se acumule y estallemos cuando menos lo esperemos. Este método nos permite sentirnos aliviados durante un breve periodo, pero los estudios han demostrado que en realidad no reduce nuestra ira, sino que la aumenta y favorece la aparición de la violencia. Resulta perjudicial para la salud por activarnos en exceso. Además, al actuar poseídos por nuestra ira podemos hacer o decir cosas de las que luego nos arrepintamos provocando sentimientos de culpa y vergüenza.
2. Tiempo fuera. Otra de las creencias acerca del control efectivo de la ira nos invita a desaparecer del lugar o la situación que nos ha provocado la ira para calmarnos. Esto es práctico para reducir nuestra activación fisiológica, sin embargo, no es una solución a largo plazo dado que evitar la ira no la elimina, la situación puede repetirse y volver a causarnos ira, puede afectar a nuestras relaciones y nos impide aprender a manejar los ataques de ira.
3. Utilizar la ira para conseguir lo que queremos. Debido al miedo a nuestros ataques, los demás pueden acceder a nuestras peticiones sean o no razonables. Puede que nos guste conseguir lo que queremos pero esta actitud acabará alejando a cualquiera de nuestro lado.
4. Resolver traumas de la infancia. Algunos terapeutas aseguran que reviviendo los traumas pasados podemos eliminar la ira presente, sin embargo, es mucho más efectivo trabajar sobre lo que causa nuestra ira ahora y corregirlo que analizar lo que nos causó la ira en el pasado.
5. Cambiar los acontecimientos que causan nuestra ira. Esto puede ser útil en ocasiones contadas ya que normalmente no podemos cambiar las circunstancias o a las personas que nos provocan rabia o ira. Lo que si podemos es cambiar nuestros pensamientos y la forma en que los acontecimientos nos afectan. En realidad la elección es nuestra y no depende del comportamiento de los demás ni de acontecimientos externos.
EL MÉTODO PARA CONTROLAR LA IRA DE FORMA EFICAZ
Para aprender a controlar nuestra ira de manera efectiva y a largo plazo trabajaremos sobre nuestros pensamientos, ya que son los causantes de las reacciones desproporcionadas y está en nuestras manos cambiarlos por otros racionales y adaptativos.
La terapia racional emotivo conductual (TREC) de Albert Ellis proporciona excelentes resultados. Esta técnica propone que un acontecimiento (A) activa nuestros pensamientos o creencias (B) que causan nuestras emociones o conductas (C). Es decir, que no es el acontecimiento (A) el que causa las emociones y conductas (C), sino que son nuestros pensamientos o creencias (B) los causantes. Y estos pensamientos y creencias (B) se pueden modificar. Para ello, seguiremos estos pasos:
1. Identificar los pensamientos irracionales
2. Cuestionarlos
3. Cambiarlos por otros más adaptativos
Los pensamientos más comunes asociados a las creencias irracionales que generan nuestra ira son:
• Calificar de terrible una situación. Por ejemplo: “Es terrible que me haya pasado esto”.
• Pensar que alguien o algo debería ser distinto a como es. Por ejemplo: “no debería haber hecho eso”, “no debería actuar de esa manera”.
• Pensar que lo sucedido es insoportable o intolerable. Por ejemplo: “es intolerable que me traten así”, “no soporto esa situación”.
• Generalizar y etiquetar a alguien por un hecho concreto. Por ejemplo: “Ha actuado mal, así que es una mala persona y debe ser castigada”.
Una vez que identificamos los pensamientos o creencias irracionales, debemos analizar si son tan ciertos como creemos. Luego los sustituiremos por otros pensamientos más reales y beneficiosos. Veamos ejemplos:
• “Es terrible que me haya pasado esto” – ¿De verdad es tan terrible? ¿Es lo peor que podría haber pasado? En realidad no, por lo que lo sustituimos por otro pensamiento como: “no me gusta lo que ha pasado”.
• “No debería actuar de esa manera”- ¿En qué lugar está escrito cómo debe actuar alguien? ¿No es posible que se haya equivocado? ¿No tiene derecho a cometer un error? ¿De verdad creo que es posible hacer que la gente actúe como a mí me gustaría que actuaran? Pensamiento adaptativo: Ha cometido un error en su forma de actuar, puede que tenga motivos que lo hayan hecho actuar así o puede que su intención fuera buena.
Poco a poco y con práctica conseguiremos ir modificando esos pensamientos y tendremos la habilidad necesaria para calmarnos y reaccionar ante un ataque de ira inminente. Sabremos al fin manejar nuestra ira.
OTRAS ESTRATEGIAS PARA GESTIONAR LA IRA
Otras consejos útiles para manejar los momentos de ira y rabia son:
• Practicar técnicas de relajación para reducir nuestra activación.
• Utilizar el humor para restar importancia a la situación que nos genera la ira.
• Practicar el cambio de pensamientos y la relajación exponiéndonos a situaciones que nos provocan ira.
• Aceptarnos a nosotros mismos nos aportará seguridad y también nos ayudará a que no nos afecten tanto los acontecimientos que no nos gustan.
