PRACTICAR LA GRATITUD
Concretamente, hemos demostrado que la gratitud se relaciona positivamente con resultados tan importantes como satisfacción con la vida, vitalidad, felicidad, autoestima, optimismo, esperanza, empatía y deseos de ofrecer apoyo emocional y tangible a otras personas. Es una forma de vida. Los beneficios de la gratitud provienen del desarrollo, a largo plazo, de la disposición al agradecimiento a través de una gran dedicación. Los diez pasos más importantes son:
ESCRIBA UN DIARIO DE GRATITUD: Una de las mejores maneras de cultivar la gratitud es establecer una práctica diaria en la que se recuerde a sí mismo los regalos, favores, beneficios y las cosas buenas de las que disfruta. Escribir ayuda a organizar los pensamientos y facilita la integración, y también ayuda a aceptar las propias experiencias y ponerlas en contexto. Lo importante es establecer el hábito diario de prestar atención a sucesos inspirados en la gratitud; se trata de crear una rutina. En esencia permite ver el significado de los sucesos que ocurren a nuestro alrededor y a encontrar significado a la vida. A medida que nuestro foco de percepción se agudiza, es más probable que veamos bendiciones donde antes veíamos maldiciones.
RECUERDE LO MALO: Cuando recordamos lo difícil que la vida solía ser y lo lejos que hemos llegado, establecemos un contraste explícito en la mente, y este contraste es un campo fértil para el agradecimiento. Recordar las cosas peores de la vida es una estrategia efectiva para cultivar la gratitud, porque saca provecho de las herramientas mentales naturales y de los procesos normales del pensamiento humano.
HÁGASE TRES PREGUNTAS: El naikan es obra de un devoto budista japonés. Es un método que desarrolló como una manera de ayudar a otros a mirarse por dentro, ser introspectivo y verse uno mismo con el ojo de la mente. La práctica conlleva la reflexión sobre estas tres preguntas:
¿Qué hizo por mí esa persona durante ese período?
¿Qué hice yo por ella durante ese período?
¿Qué problemas y dificultades le causé en ese período?
Estas preguntas nos ayudan a ver la calidad recíproca de las relaciones y nos ofrecen una estructura de autorreflexión. Se pueden dirigir a situaciones laborales, interacciones sociales o a desarrollar ciertos aspectos de uno mismo. El primer paso consiste en reconocer todos los regalos que hemos recibido. A continuación nos concentramos en lo que hacemos por los demás. Esto nos ayuda a darnos cuenta de lo que dependemos de los otros, y a librarnos de una sensación de tener derecho a cosas, que podrían provenir del sentimiento de que los demás están en deuda con nosotros sin que nosotros les debamos nada. El último paso es difícil, el reconocimiento no de las cosas que nos molestan, sino del dolor que causamos en la vida de otras personas con nuestros pensamientos, palabras y actos.
APRENDA ORACIONES DE GRATITUD: La mayoría de las oraciones son conversaciones informales en lugar de oraciones litúrgicas. Aunque la gratitud ocupa un lugar predominante en las tradiciones monoteístas, no hay religión en la tierra que ponga en duda la importancia de dar gracias. Es universalmente reconocida. En muchas tradiciones espirituales, las plegarias de gratitud se consideran la forma más poderosa de oración, porque a través de ellas, los individuos reconocen la fuente última de todo lo que son y de todo lo que siempre serán.
Preste atención a sus sentidos: Los aspectos físicos de la gratitud son visibles cuando el agradecimiento por el funcionamiento del cuerpo, la recuperación después de una enfermedad o el hecho de estar vivo son algunos de los temas más comúnmente mencionados.
“LA RESPIRACIÓN DE GRACIAS”: Dos o tres veces al día, cuando no esté muy ocupado, afloje el ritmo y preste atención a su respiración. Fíjese cómo fluye su respiración, cómo toma aire y lo expulsa, sin esfuerzo… siga respirando de esa manera. Por cada una de las próximas cinco u ocho exhalaciones, repita la palabra “gracias” en silencio para recordarse a sí mismo que la respiración es un regalo, y lo afortunado que es de estar vivo. Se sugiere que se practique este ejercicio tres veces por semana.
USE RECORDATORIOS VISUALES: Tenemos que ejercitar la memoria y ser conscientes. No faltan sugerencias de cómo incorporar prácticas y rituales diarios con el fin de recordarnos ser agradecidos. Me gustan los recordatorios visuales que actúan de pistas para suscitar pensamientos de gratitud. De la misma manera que es más fácil mantener la disciplina del ejercicio físico cuando haces deporte acompañado, mantener la disciplina del agradecimiento también se beneficia de un facilitador con quien intercambiar listas de gratitud y que nos pida explicaciones cuando aparecen pensamientos desagradecidos. Si tratamos con personas desagradecidas, atraeremos un grupo de emociones; si elegimos asociarnos con individuos más agradecidos, la influencia irá en otra dirección. Busque una persona agradecida y pase tiempo con él o ella. Cuando exprese una actitud boyante, descubrirá que la gente quiere “atrapar” sus emociones.
COMPROMÉTASE A PRACTICAR LA GRATITUD: Hacer un juramento delante de otro constituye la declaración pública de la intención de hacer algo. Para aquellos que se sienten inclinados a la espiritualidad, hacer una promesa solemne a Dios es un asunto serio. En la mente del que promete, romper una promesa sagrada acarrea un severo castigo, mientras que cumplir con lo prometido aporta la mayor de las recompensas. Podría ser algo tan sencillo como: “Prometo no dar por sentadas tantas cosas en mi vida; prometo detenerme a contar las cosas buenas al menos una vez al día; prometo expresar gratitud a alguien que ha tenido influencia en mi vida y a quien nunca he dado apropiadamente las gracias”.
VIGILE LO QUE DICE: El lenguaje que utilizamos afecta a nuestra manera de pensar en el mundo. Las palabras que utilizamos crean la realidad. Las personas agradecidas tienen un estilo lingüístico particular. Los terapeutas cognitivos observan que las personas depresivas mantienen, de manera crónica, una conversación negativa consigo mismas. Somos lo que pensamos durante todo el día. La meta de la terapia cognitiva es librarnos de los monólogos internos y remplazar los pensamientos disfuncionales y negativos por otros funcionales y positivos. En la gratitud, no nos concentramos en lo inherentemente buenos o especiales que somos, sino en las cosas inherentemente buenas o especiales que otros han hecho por nosotros.
DÉJESE LLEVAR POR LA INERCIA: Sonreír produce sentimientos de felicidad. ¿Cómo lo averiguaron? Les pidieron que sujetaran un lápiz con los dientes. Hacer esto tiende a activar el músculo que utilizamos cuando sonreímos. Desde un punto de vista técnico, los movimientos faciales involuntarios proporcionan una información periférica suficiente para conducir la experiencia emocional. La relevancia de practicar la gratitud es directa. Si seguimos los pasos del agradecimiento deberíamos desencadenar la emoción de la gratitud. Expresar nuestra gratitud a alguien, a quien nunca hemos tomado realmente el tiempo de dar las gracias, puede tener consecuencias profundamente positivas, tanto para la persona que las expresa como para el destinatario. Seguir los pasos despierta las emociones deseadas y crea el escenario para que las emociones refuercen el comportamiento.
AMPLÍE SUS MIRAS: El primer paso es estar agradecido a aquellos que te hacen daño. En otras palabras, estar agradecido a nuestros enemigos. Es un ideal común dentro del budismo. Si el amor nos resulta demasiado difícil de digerir, entonces agradezcamos a nuestros enemigos que nos den la oportunidad de practicar la paciencia. La gratitud con aquellos que nos hacen daño es una forma avanzada de gratitud, de la que la mayoría no somos fácilmente capaces. Es posible que le cueste menos identificarse con el segundo caso anómalo de gratitud: sentirse agradecido a alguien a quien usted beneficia. Los que realizan trabajos de voluntariado hablan a veces de los beneficios que reciben por sus servicios, y expresan gratitud a aquellos que les ofrecen la oportunidad de servir.
Poco a poco he llegado a vivir la libertad de la gratitud. Al apreciar los regalos del momento, la gratitud nos libra de las pesadumbres pasadas y de las ansiedades futuras. Al cultivar el agradecimiento nos libramos de la envidia de lo que no tenemos o de lo que no somos. No vuelve la vida perfecta, pero con la gratitud somos conscientes de que ahora mismo, en este momento, tenemos suficiente y somos suficientes.
(Robert A. Emmons)
