5.1 Distorsiones Cognitivas que Torturan la Autoestima
Estas distorsiones o trampas son aprendidas y nos facilitan confundir la percepción de la realidad.
Hipergeneralizacion: A partir de un hecho aislado se crea una regla universal, general, para cualquier situación y momento: He fracasado una vez (en algo concreto); Siempre fracasaré (se interioriza como fracasaré en todo).
Designación global: Se utilizan términos peyorativos para describirse a uno mismo, en vez de describir el error concretando el momento temporal en que sucedió. (Que torpe soy).
Filtrado: Se presta atención selectiva a lo negativo y se desatiende lo positivo.
Pensamiento polarizado: Pensamiento de todo o nada. Se llevan las cosas a sus extremos. Se tienen categorías absolutas. Es blanco o negro. Estas conmigo o contra mí. Lo hago bien o mal. No se aceptan ni se saben dar valoraciones relativas. O es perfecto o no vale.
Autoacusación: Uno se encuentra culpable de todo. Tengo yo la culpa,
Personalización: Suponemos que todo tiene que ver con nosotros y nos comparamos negativamente con todos los demás.
Lectura de Pensamiento: Supones que no le interesas a los demás, que no les gustas, crees que piensan mal de ti... sin evidencia real de ello. Son suposiciones que se fundamentan en cosas peregrinas y no comprobables.
Falacias de Control: Sientes que tienes una responsabilidad total con todo y con todos, o bien que no tienes control sobre nada, que se es una víctima desamparada.
Razonamiento Emocional: Si lo siento así es verdad. Nos sentimos solos, sin amigos y creemos que este sentimiento refleja la realidad sin parar a contrastarlo con otros momentos y experiencias.
VI
CÓMO AUMENTAR LA AUTOESTIMA
Las expresiones como “Soy un inútil”, “Soy un fracasado”, “Soy feo” u otras declaraciones autodegradante se diga de usted mismo son las que le dan un duro golpe ha su autoestima. A continuación señalamos algunos pasos para aumentar su autoestima.
1- El primer paso para eliminar las autocríticas ofensivas es aprender a detectarlas en el momento que se produce. Se dará cuenta de que, en muchas ocasiones, los pensamientos que vejan su autoestima son automáticos; antes de que le dé tiempo de intervenir a favor o en contra ya han pasado por su mente como estrellas fugaces, debido a que forman parte de sus hábitos mentales.
Para detectar estos pensamientos es llegar al pensamiento a través de la emoción. Un pensamiento negativo tiene como consecuencia una emoción negativa, como son el enfado, la ira, la ansiedad, la vergüenza, el sentimiento de culpa, etc. Cuando experimente alguno de estos estados de ánimo, hágase estas dos preguntas: ¿cuándo y dónde empecé a sentir me así? y ¿qué estaba pensando en ese momento? Si contesta a esta última localizara el pensamiento autocrítica que le ha provocado su estado de ánimo. Cuanto más trabaje en la detención de este tipo de pensamiento, mas fina se hará su habilidad para reconocerlos.
2-El segundo paso es catalogar los pensamientos autodenigrantes que le hayan provocado una respuesta emocional de infravaloración. A continuación encontraremos una tabla de pensamientos Distorsionados la cual servirá de apoyo, este paso es importante porque al asociar cada autocrítica con su correspondiente pensamiento distorsionado (pensamientos de todo/nada, generalización excesiva, magnificación o minimización, etc.) vemos con claridad que nuestras autocríticas son irracionales, producto no de una realidad objetiva sino de una interpretación subjetiva y distorsionada.
3- El tercer paso consiste en racionalizar los pensamientos de autocrítica. Se trata de remplazar la autocrítica con otro pensamiento alternativo, objetivo y racional. Es importante que el argumento que utilicemos para demostrarnos que no somos unos seres despreciables sea convincente para nosotros. Si refutamos un pensamiento automático de autocrítica con otro estándar u ortodoxo, pero carente de verdadera significación para nosotros, no nos lo creeremos y no habremos conseguido nuestro objetivo: remplazar el pensamiento irracional por otro racional.
6.1 Otras Ayudas Útiles
Lenguaje
- Elimina del lenguaje las comparaciones. Compararse no tiene objeto y facilita sentirse mal.
- Deja la muletilla no sé. Sustitúyela por voy a pensarlo. Date un tiempo para pensar, ordenar las ideas y luego decir lo que has estructurado.
- Elimina la crítica. Recuerda que si críticas no podrás evitar criticarte y censurarte a ti.
- Si no puedes decir de ti nada agradable mejor calla. Con los demás igual.
- Aprende a preguntar de forma directa, sin rodeos. Espera a que te respondan.
- Enseña esto a los otros si quieres que mejoren su autoestima.
- Cuando corrijas hazlo sobre actuaciones no sobre personas.
Errores
- Analiza tus equivocaciones para evitar la generalización.
- En la vida se aprende por ensayo error. No intentes mostrarte perfecto. Te puede equivocar: analiza el error, reconocerlo y aprende a cambiarlo.
Frases
La autoestima se cimienta mucho sobre las valoraciones que recibimos de los demás. Puede ayudar incluyendo en tu vocabulario frases de aliento y animo. Frases constructivas que cambian estereotipos de pensamiento.
- La próxima vez lo harás mejor.
- Se empieza por intentarlo
- Es mejor equivocarse que no hacer nada.
- Tú eres importante aunque no logres todos tus objetivos.
- Es normal sentir que no se puede, luego se intenta.
- Lo perfecto no es posible, lo adecuado sí.
- Yo te ayudo.
- Sí eres capaz.
- Puedes hacerlo
- Confío en ti
VII
LA AUTOESTIMA DE LOS NIÑOS
La autoestima es la función de evaluarse a uno mismo, por lo que implica por un lado un juicio de valor y por otro un afecto que le acompaña. La autoestima positiva está relacionada con afectos positivos como son el gozo, la confianza, el placer, el entusiasmo y el interés. La autoestima negativa conlleva afectos negativos como el dolor, la angustia, la duda, la tristeza, el sentirse vacío, la inercia, la culpa y la vergüenza.
¿De dónde surge la autoestima? Los primeros intercambios de afecto entre el recién nacido y su madre y las formas tempranas de cuidados físicos proveen de un contexto de actividad placentera mutua entre padres e hijos. Se puede considerar un precursor de la autoestima el tener sentimientos corporales agradables, como el sentirse apapachado, acariciado, mirado, así como también afectos de agrado y un vivido interés asociado a estos mutuos intercambios amorosos. Es por esta razón, por la cual uno puede suponerse que los restos (vestigios) de autoestima están íntimamente ligados a través de la vida humana con nuestras evaluaciones de lo atractivo de nuestro cuerpo y nuestra cara, La imagen del cuerpo que emerge estará asociada con sentimientos de aceptación que le darán al niño la posibilidad de sentirse querido y le proveerán de seguridad, le darán además un sentimiento de pertenencia, el cual es esencial para sentirse valorado. Diversas enfermedades que comprometen al cuerpo, entre ellas las malformaciones, amenazan desde temprana edad la autoestima de los niños.
El niño que no siente este valor de sí mismo en los ojos de sus padres temerá su abandono y sentirá en peligro su existencia. En cada estadio del desarrollo los logros alcanzados le darán un sentido positivo de valía de si mismo que contribuirían no sólo a que el niño se sienta bien sino también a que calme sus miedos. Por lo que el mantenimiento de una autoestima positiva es una tarea fundamental a lo largo del desarrollo.
La autoestima es afectada constantemente por experiencias en el mundo externo que posteriormente son llevadas al mundo interno.
Los psicoanalistas postulamos que debería existir un balance óptimo entre las necesidades de gratificación y las frustraciones realistas en la infancia, para la formación de una estabilidad posterior en la regulación de la autoestima. La frustración óptima provee de un almacén de confianza en sí mismo y una autoestima básica que sostiene a la persona a través de la vida. Las experiencias nocivas y dolorosas colaboran a una autoestima negativa.
Debido a lo anteriormente señalado la protección de la autoestima se vuelve una de las tareas de desarrollo centrales en la infancia para nosotros que trabajamos en pro de la segunda emocional en la niñez.
En el transcurso de su desarrollo el niño va teniendo experiencias placenteras y satisfactorias y otras dolorosas y cargadas de ansiedad. El mantenimiento de la autoestima positiva depende de la exitosa integración de las imágenes de sí mismo tanto positiva como negativas, es decir de sentirse bueno en algunos momentos y malo en otros, pero por encima de esto el establecimiento de sentirse valioso que lo va a hacer más o menos impermeable a los errores, las fallas, las frustraciones y a l critica externa.
En la segunda mitad del segundo año, cuando el niño comienza a ser capaz de tener metas generadas por si mismo, es decir, de tener inquietudes y deseos de hacer algo por él mismo, demostrar y demostrarse que es capaz de hacerlo, su autoestima derivará de dos fuentes, por un lado de la aprobación de los otros y por otro, de la satisfacción de realizar la actividad, agradable por sí mismo y de manera independiente.
En los años prescolar a través de las fantasías y de juego, los niños buscan vencer y superar las heridas a su autoestima, las cuales derivan de ir conociendo sus limitaciones.
Durante los años escolares los niveles de autoestima se ven afectados aun más por la adquisición de habilidades y de competencia, especialmente en el desempeño escolar, en las relaciones de amistades y en los deportes. Durante estos años la autoestima se ve profundamente afectada por los éxitos y los fracasos en estas tres áreas de la vida del niño. La lectura es una habilidad crucial a obtener en el inicio de los años escolares. La capacidad de leer adecuadamente está íntimamente ligada con la autoestima. “Escuela” es una primera instancia “lectura”, la lectura no solo es la mayor demanda en el niño en los primeros años, sino el punto de apoyo para el resto de su aprendizaje. La lectura tiene un afecto multiplicador para bien o para mal.
Un niño que lee mal, es a sus propios ojos una persona inadecuada, y los niños se sienten malos o tontos y muy frecuentemente también son vistos de la misma manera a los ojos de sus padres, sus maestros y sus amigos. El impacto de la censura de los amigos el no poder tener amigos o ser rechazado por ellos por sus incapacidades los lastima profundamente en su autoestima.
Podríamos decir que los dos retos para la autoestima en los años escolares son:
El rendimiento académico.
El ser exitoso en la relaciones con los grupos de amigos de la misma edad, ya sea individual o grupalmente. Así como también el ser competente dentro de una actividad deportiva o artística.
Demos a nuestros niños la posibilidad de ser y sentirse bien con ellos mismos y esto contribuirá a que se valoren y valoren lo que hagan, piensen y sientan, solo valorándose a ellos mismos podrán valorar a los demás y todo esto redundará en un futuro en mejores desempeños laborales y de relación, teniendo además un pasatiempo que les complemente y enriquezca como seres humanos.
VIII
AUTOESTIMA EN MUJERES ADULTAS
Las autopercepciones negativas que las mujeres construimos de manera compleja a lo largo de la vida no son sólo producto de la forma como fuimos acogidas tempranamente por nuestras figuras familiares. De hecho, hay muchas mujeres que, no obstante haber sido bien recibidas y bien tratadas por sus padres, sufren de baja autoestima.
Tampoco es sólo un efecto del lugar subvalorado que tienen las mujeres en nuestra cultura, sino que cada uno de estos aspectos se va entrelazando en una trama muy compleja con las identificaciones y experiencias negativas que cada mujer acumula a lo largo de su vida, potenciándose de esa manera unas con otras.
Hay tres formas indirectas en las que se expresa la desestimación o la desvalorización:
* Los efectos visibles de la baja autoestima en la vida de las mujeres,
* Las formas como las mujeres se presentan,
* La dificultad para poner límites y establecer un espacio propio.
8.1 EFECTOS DE LA BAJA AUTOESTIMA
Dado que la vida cotidiana se "naturaliza", es difícil que las mujeres reconozcan, en esa sucesión de actos y hechos espontáneos, rutinarios y aparentemente inmutables, algún indicador de que no se están valorando bien.
Por eso es posible reconocer con más facilidad la baja autoestima a partir de sus efectos, que como una vivencia nítida en sí.
No se trata necesariamente de vivir situaciones de violencia o maltrato evidentes; pueden ser simple mente escenas que se repiten, se estereotipan y se toleran durante años, porque el supuesto subyacente más hondo es que "una no se merece o no puede aspirar a nada mejor".
Una calidad de vida satisfactoria
Las mujeres pueden llegar a registrar sensaciones de malestar, de disgusto, de hartazgo, de insatisfacción e incluso de falta de sentido de la propia existencia, pero difícilmente vincularán estas vivencias al estilo de vida que llevan.
En los siguientes ejemplos, las protagonistas hablan como al pasar de estas situaciones, convencidas de que lo importante está en otro lado, no en esas "pequeñeces". Y gracias a este mecanismo "empequeñecedor" y "naturalizador" de lo que viven se produce un circuito donde terminan empequeñecidas ellas mismas.
- "Mi marido siempre me dice que yo soy una mantenida, porque mientras él está afuera de casa todo el día, yo miro TV..."
- "Hoy mi hija me despertó temprano a la mañana, porque no encontraba las medias de gimnasia..." [La hija tiene 18 años].
- "Me cuesta muchísimo dar a conocer mis verdaderos sentimientos, sobre todo mis insatisfacciones e inseguridades; por ejemplo, estoy en una crítica situación en mi trabajo, pero no me atrevo a contarle a mi esposo, me da temor a que empiece a criticarme."
* Es una gran tolerancia a las descalificaciones, las faltas de respeto, los malos tratos de distinto tipo: físicos, afectivos, laborales, económicos, legales, etc...
Es una de las formas más evidentes de expresión del sometimiento y de mantención de un sistema en el que tiene que haber víctimas y victimarios. Además, aceptar la descalificación, tolerarla e identificarse con ella, es una de las maneras como las mujeres reafirman el supuesto de que son otros los que las perciben tal como son, y que ellas son quienes están en falta.
