Indicaciones generales
Antes de meditar, es muy recomendable hacer algún tipo de estiramiento, al menos moviendo en forma circular los tobillos, las antepiernas, la pierna completa, el cuello, las manos y los brazos (doblándolos a la altura de los hombros y de los codos).
• Cuando las piernas están cruzadas, las rodillas deben estar más abajo que la pelvis.
• Si la sesión de meditación es muy prolongada, es bueno estirar las piernas por unos minutos cuando comiencen a adormecerse, y luego regresar a la postura elegida.
• La espalda debe estar erguida, pero siempre relajada y jamás rígida.
• La nariz debe estar alineada con el ombligo.
• Los brazos deben estar sueltos.
• Los hombros se deben mantener a la misma altura.
• Una vez asumida la postura, es conveniente tomarse unos minutos antes de empezar a meditar para observar y sentir el cuerpo.
• Al terminar de meditar, hay que salir de la postura elegida lentamente, porque si la sesión ha sido larga, el cuerpo se endurece.
Recomendación del Dalai Lama
"Dalai Lama" es el título de la máxima autoridad de la religión budista y soberano del Tíbet. Se lo considera la reencarnación de un espíritu divino, que tras la muerte de su cuerpo más reciente, pasa a ocupar otro nuevo. El Dalai Lama actual, Tenzin Gyatso, es un líder espiritual, religioso y político muy importante que además de luchar por la liberación del Tíbet se ocupa de propagar y dirigir la fe budista.
La meditación siempre ha ocupado un lugar central en el budismo, que reconoce la existencia de varios Budas (que no es un dios, sino los maestros que han alcanzado la Iluminación), entre ellos el Buda cósmico, llamado Vairocana. El Dalai Lama recomienda, justamente, meditar siguiendo los "Siete Puntos de Vairocana":
1) Las piernas se mantienen cruzadas según la postura del loto o del sastre.
2) Los ojos se mantienen abiertos, "afirmando así el mundo".
3) La espalda se mantiene erguida, "como una flecha".
4) Los hombros se mantienen nivelados y relajados.
5) La mirada se mantiene recta (demasiado baja, causaría somnolencia, demasiado alta, causaría inquietud).
6) La boca se mantiene ligeramente abierta.
7) La lengua se apoya contra el paladar.
Los ojos: ¿cerrados o abiertos?
El budismo tibetano recomienda que los ojos se mantengan abiertos durante la práctica de meditación. La escuela del Zen también indica esto, afirmando que es necesario ver el mundo exterior mientras buceamos en nuestro interior. Se trata de buscar el Ser verdadero al mismo tiempo que se tiene conciencia de lo tangible. Todo lo que el ojo ve ingresa a la mente; como durante la meditación dirigimos toda nuestra atención hacia dentro, los estímulos visuales quedan alojados en la mente inconsciente.
Por el contrario, muchas otras tradiciones orientales recomiendan meditar con los ojos cerrados o, como mucho, entreabiertos, para así concentrarse sin distracciones en el ritmo de la respiración. En este caso, se afirma que de la misma manera que la mente se libra de todo pensamiento, el espíritu debe aislarse de todo estímulo.
Por supuesto, el oído no se puede apagar, ni el olfato, el tacto o el gusto; pero al menos la vista puede detenerse momentáneamente cerrando los ojos.
Sin embargo, no todas las escuelas de meditación afirman que es necesario aislarse de los estímulos del mundo exterior. No es poco común meditar mientras se escucha una música especial, o con una vela aromática o un sahumerio encendido. Y también hay maestros que meditan fijando la vista en la llama de la una vela encendida, por ejemplo. En estos casos, se procura crear estímulos para los sentidos que ayuden a la persona a adentrarse en su interior.
Un argumento indiscutible a favor de la meditación con los ojos cerrados, incluso cuando se practica meditación Zen o tibetana, tiene que ver con la primera dificultad que los occidentales debemos superar a la hora de empezar a meditar: las constantes distracciones que se nos presentan. Cerrar los ojos es una forma de alejarnos de ellas un poco.
Lo más recomendable, entonces, es empezar a meditar con los ojos cerrados y luego, progresivamente, ir abriendo los ojos, un poco más cada sesión.
Pero cerrar los ojos o no es, en última instancia, una decisión personal. No hace ningún mal probar meditar de las dos maneras, al igual que se prueban las diferentes posturas corporales hasta encontrar la que nos resulta más cómoda.
La respiración
Respirar es un acto inconsciente e involuntario. Como los latidos del corazón o la transmisión de sensaciones a través de los nervios, la respiración se realiza sola, sin que tengamos que pensar en ella.
Pero el aire que ingresa al cuerpo por medio de la respiración es el que nutrirá nuestro organismo, y su ritmo es otro de los factores que, como la postura corporal y los gestos de las manos, puede trabajarse y perfeccionarse para que facilite la meditación y nuestra comunicación con el Universo.
La respiración es un proceso que se divide en cuatro partes:
1) Inspiración
2) Pausa post-inspiratoria
3) Exhalación
4) Pausa post-exhalatoria
Esto se llama "ciclo respiratorio", y la velocidad con que sus etapas se suceden marca el ritmo respiratorio. La actividad física y la excitación emocional lo aceleran: cuando nos asustamos respiramos más rápido y más fuerte que cuando estamos calmados.
La meditación se favorece de un ritmo sereno, incluso más lento que el usual. De la misma manera que es importante suspender las idas y venidas del pensamiento y los movimientos físicos, la respiración debe volverse tan lenta como sea posible. De este modo, el aire que ingresa al organismo puede expandirse por todo el cuerpo; cuando la exhalación sucede demasiado rápido, no se le da el tiempo necesario para ir más allá de la parte baja de los pulmones.
Así es como el ritmo respiratorio normal ni siquiera llena completamente de aire los pulmones. Este tipo de respiración se llama torácica y es la que realizamos inconscientemente.
Volvernos conscientes de nuestra respiración, entonces, es lograr una respiración más profunda, que llene la totalidad de los pulmones. Sólo cuando el aire viaja hasta el último rincón de nuestro cuerpo podemos relajarnos y alcanzar un estado mental alfa, propio de la meditación.
Durante la respiración no sólo ingresa a nuestro cuerpo aire (y con él, energía positiva), sino que también nos deshacemos del dióxido de carbono (y con él, de las toxinas espirituales y emocionales que albergamos). Respirar es, básicamente, dejar que entre algo puro y sano y que salga todo lo sucio: las emociones negativas, el pesimismo, el dolor, la tristeza, la pena. Cuando la respiración se profundiza, el cuerpo se va relajando y deshaciéndose de todos los sentimientos nocivos.
De la misma manera que es necesario practicar la postura corporal o los mudras, la respiración profunda debe ensayarse y perfeccionarse antes de empezar a meditar. Para lograr esto, es útil realizar por una semana un ejercicio de respiración abdominal, y la semana siguiente realizar un ejercicio de respiración y visualización. Ambos son muy sencillos; el primero nos enseña a respirar profundamente y el segundo, a trabajar el aspecto espiritual de la respiración.
Además, ambos ejercicios son una excelente forma de prepararse para la práctica de la meditación: requieren de silencio y quietud, pero no nos piden que nos adentremos en nuestro interior (aún).
Ejercicio de respiración abdominal
Elegimos para realizar este ejercicio un momento del día durante el cual no seremos interrumpidos y en un lugar sin distracciones. Es importante desconectar el teléfono, estar lejos del ruido de la calle y tener cerca un reloj (preferentemente digital, los de aguja producen un suave tic-tac que puede distraernos mucho durante el ejercicio).
1) Nos recostamos en el suelo, sobre una manta extendida, sin zapatos y usando ropa holgada. Dejamos los brazos extendidos y a los costados del cuerpo.
2) Cerramos los ojos y nos fijamos en nuestra respiración normal: seguimos su ritmo, nos volvemos conscientes de sus pausas. No la aceleramos ni la hacemos más lenta: simplemente la observamos, por unos 5 minutos (podemos abrir los ojos, lentamente, para chequear el tiempo que ha pasado en el reloj).
3) Procuramos inhalar por la nariz y exhalar por la boca, cada vez más lentamente.
4) Manteniendo el ritmo reducido de la respiración, trasladamos nuestra atención hacia el abdomen: tratamos de expandirlo, como si estuviéramos tratando de levantar un objeto colocado sobre él.
5) Llevamos la mano izquierda al abdomen, apoyándola suavemente.
6) Llevamos la mano derecha al tórax, colocándola sobre la parte inferior del esternón.
7) Con cada inhalación, tratamos de sentir cómo el abdomen se expande al llenarse de aire. Y lo retraemos ligeramente al exhalar.
8 ) Realizamos 10 ciclos respiratorios completos.
9) Prestamos atención a nuestras manos: como efecto de la respiración, ¿se mueven las dos manos? ¿O sólo la mano izquierda?
10) Si ambas manos están en movimiento, realizamos nuevamente los puntos 5 a 9.
11) Si sólo se mueve la mano izquierda y estamos cómodos con este tipo de respiración, podemos realizar otros 10 ciclos respiratorios más.
12) Volvemos a colocar nuestras manos a los costados del cuerpo. Regresamos lentamente al ritmo respiratorio normal.
13) Abrimos los ojos poco a poco, y llevamos nuestra atención de la respiración al ambiente que nos rodea.
Ejercicio de respiración y visualización
1) Asumimos cualquiera de las posturas corporales recomendadas. Y colocamos las manos con el mudra de la compasión.
2) Cerramos los ojos y nos fijamos en nuestra respiración normal: seguimos su ritmo, nos volvemos conscientes de sus pausas. No la aceleramos ni la hacemos más lenta: simplemente la observamos.
3) Vamos prolongando las pausas entre cada inhalación y exhalación, hasta que logramos un ritmo de respiración muy relajado.
4) Con los ojos cerrados, imaginamos nuestro cuerpo recostado en el suelo.
5) Inhalamos, y el aire que ingresa por la nariz lo visualizamos como luz. Vemos cómo viaja por la nariz, luego por la laringe y cómo ingresa a los pulmones y los va llenando de luz. Exhalamos.
6) Inhalamos, y ahora vemos cómo la luz llega a los pulmones y desde allí se expande hasta cubrir todo nuestro pecho. Exhalamos.
7) Inhalamos, y vemos cómo la luz viaja hasta la zona de la pelvis, y la cubre totalmente. Exhalamos.
8 ) Inhalamos, y vemos cómo la luz viaja por nuestra pierna derecha, hasta las puntas de los dedos. Exhalamos.
9) Inhalamos, y vemos cómo la luz viaja ahora por nuestra pierna izquierda. Exhalamos.
10) Inhalamos, y vemos cómo la luz viaja por nuestro brazo derecho, hasta las puntas de los dedos. Exhalamos.
11)lnhalamos, y vemos cómo la luz viaja ahora por nuestro brazo izquierdo. Exhalamos.
12) Inhalamos, y vemos cómo la luz viaja por el cuello y hasta la cabeza. Cuando la cubre totalmente de luz, sale al exterior por la parte superior. Exhalamos.
13) Realizamos 10 ciclos respiratorios, sintiendo cómo la luz, cómo la energía que ingresa, recorre nuestro cuerpo entero y sale hacia el exterior.
14) Dejamos de visualizar y volvemos a concentrarnos en nuestra respiración, lentamente regresándola a su ritmo normal.
15) Abrimos los ojos poco a poco, y llevamos nuestra atención de la respiración al ambiente que nos rodea.
La mente, en blanco
Como ya se dijo, el objetivo de la meditación es encontrar a nuestro Ser interior, y esto sólo puede lograrse superando la polaridad de los dos hemisferios del cerebro. Ahora bien, lo que más nos distrae a la hora de buscar este equilibrio no es el entorno en que nos encontramos, los objetos que nos rodean, sino nuestras propias ideas.
El discurrir de la mente, los pensamientos, se suceden en nuestra Tiente en forma casi involuntaria. El ser humano piensa, analiza, recuerda y reflexiona constantemente. Incluso cuando dormimos el cerebro se mantiene activo, por medio de los sueños.
Sentarse a meditar es asumir una postura especial, un mudra específico y un ritmo respiratorio lento, pero también es poner la mente en blanco. Suspendiendo el pensamiento llevamos la atención a nuestro espíritu, y más que pensar, empezamos a sentir la comunión con el Ser y el Universo.
¿Cómo podemos suspender el pensamiento? Con práctica. Las personas que recién se inician en la práctica de la meditación padecen la irrupción de pensamientos no deseados. Intentan poner la mente blanco y se encuentran con que la mente se niega a apagarse, y sigue produciendo ideas. ¿Qué debemos hacer entonces? ¿Rechazarlo? No: cuando reprimimos un pensamiento, lo único que logramos es que éste regrese con más fuerza. Lo que debemos hacer ante esta situación no es tratar de escapar del pensamiento, sino seguirlo.
Por ejemplo: estamos meditando y de pronto, nos damos cuenta de que lejos de concentrarnos en el silencio, estamos pensando en lo que debemos hacer esa tarde. Entonces, seguimos esta idea. Repasamos la lista de cosas que se nos aparece. No la profundizamos, no la analizamos, sencillamente la dejamos ser. Una vez que repasamos todos los ítems, el pensamiento se diluirá otra vez. El truco está en seguir al pensamiento que se nos presenta, pero sin profundizarlo.
¿Por qué el pensamiento se resiste a ser suspendido? Porque a un nivel inconsciente, da miedo suspenderlo. Conectarse con el Ser interno es ver y sentir todo lo que somos en realidad. Y aunque que-rramos hacerlo, aunque en un nivel consciente sabemos que es lo mejor para nuestro crecimiento personal, los temores inconscientes no se dejan convencer por argumentos racionales.
El miedo más común es que una vez revelado nuestro verdadero Ser, no nos gustemos. Y en este juicio de valor pesan las expectativas (propias de y de los otros), lo que la sociedad nos ha enseñado, lo que nos dicen que debemos ser. El miedo a ser diferente, y a ser rechazado como consecuencia de esto, es muy paralizante, y lleva a la mente a crear distracciones que nos alejen del camino hacia el auto-descubrimiento. Podemos ejercitar la suspensión del pensamiento antes de empezar a meditar, de la siguiente manera:
1) Nos sentamos tranquilos en el lugar donde meditaremos, sin asumir ninguna postura corporal en especial, y ponemos música (cualquier tipo, no importa, preferentemente una que no conozcamos demasiado bien).
2) Escuchamos la melodía, la letra, los instrumentos, seguimos el ritmo. No cantamos ni nos movemos al ritmo de la música: simplemente la percibimos.
3) Focalizamos toda nuestra atención en la música. No la analizamos, ni la tratamos de memorizar: tan sólo la sentimos.
4) Puede ser que la música dispare una idea, o que nos traiga algún recuerdo. Debemos entonces dejar que este pensamiento sea, pero sin seguirlo, y una vez que se haya diluido, volver a concentrarnos en la melodía.
5) Una vez que podamos escuchar una canción entera sin distraernos, habremos aprendido a dejar la mente en blanco.
La resistencia de la mente a ser suspendida va cediendo poco a poco, en forma gradual, y a veces errática. Si un día estamos muy calmados, relajados, sin problemas o tensiones, será más sencillo concentrarnos en la música y dejar afuera todo pensamiento. Pero si la noche anterior hemos dormido mal, si estamos bajo mucho estrés o con algún problema grave, será más fácil abstraemos del discurrir de la mente. Es necesario, entonces, perseverar, y no rendirse ante los obstáculos que sin duda aparecerán.
http://www.oraciones.com.es/tecnicas-de-meditacion/la-mente-en-blanco.html
