Meditación express para crisis momentáneas
Incluso las personas más equilibradas emocional y espiritualmente viven ocasionalmente situaciones que las desbordan. En el trabajo, en el hogar, en nuestras relaciones, en la familia: no es extraño que surjan problemas que nos agobian.
Muchas veces, los problemas surgen uno detrás del otro y no damos abasto para ocuparnos de ellos. Otras, una pelea, un comentario malintencionado, una tarea incumplida, nos hacen perder la calma.
Desdichadamente, el equilibrio que podemos ganar a través de la meditación está siendo atacado en forma constante por el estrés. Y a veces, es inevitable que el estrés gane.
Cuando esto sucede, perdemos toda la claridad mental que habíamos ganado. Se reduce la confianza en nosotros mismos. Regresemos al lugar en que estábamos antes de empezar a practicar la meditación.
Pero ahora contamos con una salida. Existen ciertas estrategias de las que podemos hacer gala en momentos de crisis para recuperar el balance energético interno que nos permite enfrentar y solucionar todo tipo de problemas. Y se trata de ciertas meditaciones express.
Primero que nada, una aclaración: es cierto que el concepto de express (que se usa para referirse a algo rápido y breve) es en ciertos sentidos opuesto al de meditación (que implica una larga duración y un ritmo más lento). Las técnicas que siguen a continuación son de emergencia, y no deben confundirse jamás con los métodos diarios de meditación. Están diseñadas para proveer calma y energía momentáneamente, para superar una crisis, pero sus efectos no son duraderos. La verdadera Iluminación se alcanza únicamente practicando la meditación en forma regular, y dedicándole suficiente espacio en nuestro día.
Estas meditaciones son como las vendas que los paramédicos ponen sobre nuestras heridas en el camino al hospital. Evitan que nos debilitemos, nos ayudan a sentirnos un poco mejor, pero no son la solución definitiva.
Por eso mismo, no hay que abusar de estos ejercicios. Debemos aprender a distinguir las verdaderas crisis, en las que perdemos la perspectiva y la desesperanza se apodera de nuestro espíritu, de los momentos en que simplemente estamos cansados.
Si surge un problema al final de nuestro día, tendremos menos energía para enfrentarla que si hubiera surgido a la mañana. Esto es normal y natural; lo mejor en un caso como éste es, simplemente, dejar el problema para el día siguiente.
Alejarse del ruido
Una de las formas más comunes de ganar tranquilidad ante una crisis es contar hasta tres. Nos alejamos por un instante del problema, cerramos los ojos, respiramos hondo y contamos: uno... dos... tres...
Y, efectivamente, ganamos calma. Este tipo de ejercicio usa las mismas bases que toda meditación de emergencia: lleva nuestra atención a la respiración y luego a los números, para alejarla de todas las ideas que están asaltando y agobiando nuestra mente.
Se trata de alejarse del ruido. Cuando estamos peleando con alguien, sus reproches y los que a su vez nosotros le hacemos se acumulan en nuestra cabeza. El enojo los potencia, sube el volumen, crea una maraña de ruidos que no nos deja oír nada.
Cuando se trata de un problema al que no le encontramos solución, las ideas se agolpan en nuestra mente con la misma violencia. Surgen sensaciones de incapacidad, reproches internos, una vocecita que nos dice "no eres capaz", otra que nos recuerda que es necesario encontrar una solución ya, otra que nos recuerda que nos estamos quedando sin ideas. Y así, nos vamos perdiendo en el laberinto de la mente, en el ruido que toda crisis produce.
Por muchas veces lo único que necesitamos hacer para superar las crisis es apartarnos por un instante. Si el problema es en la oficina, podemos retirarnos al baño un segundo, salpicar un poco de agua en nuestro rostro y allí, en el baño, en silencio, realizamos el ejercicio express.
También ayuda que hagamos estos ejercicios frente a una ventana, para así, tras realizarlo, abrimos los ojos y nos encontramos con el cielo o un paisaje natural, o aunque sea una calle. Lo que importa es que no veamos de inmediato el ambiente donde se desarrolla la crisis. Los templos budistas, por ejemplo, no se ubican en el campo y lejos de las ciudades solamente porque buscan aislarse del mundanal ruido, sino porque en contacto con la naturaleza el hombre puede pensar mejor.
Si tenemos la oportunidad de hacerlo, alejémonos del ruido saliendo a dar un paseo. Sentémonos en el banco de una plaza. Observemos los árboles, las hojas caídas, las flores, el sol, las nubes, el azul del cielo. Ya nos sentiremos un poco más relajados.
Lo ideal a la hora de realizar una meditación express sería sacarnos los zapatos. Por supuesto, esto no siempre es posible. Pero sentir el roce de las plantas de los pies contra el piso, es también un calmante natural. Sentir el frío del piso, la rugosidad de la alfombra, pasar el dedo gordo por el espacio entre dos baldosas es una forma de distraernos y alejar el ruido, concentrándonos en sensaciones agradables y pequeñas.
Antes de cada ejercicio express se explica qué efectos específicos tienen sobre el cuerpo y la mente. Pero todos comparten una misma meta principal: llevarnos de vuelta a nuestro centro. Quizás la forma de encontrar el mejor de ellos es probándolos, más allá de si se concentran más en lograr la relajación muscular o la revitalización energética del cuerpo, porque de la misma manera que cada uno de nosotros debe encontrar la técnica de meditación diaria que sea la correcta para nuestra alma, debemos hallar el recurso de emergencia que mejor nos sienta, sin importar cuál sea su naturaleza.
Ejercicios de meditación
Meditación nº 1
Para calmarnos en los momentos en que los problemas se han apilado y parecen insuperables, para cuando sabemos que todo tiene solución pero no podemos ordenar nuestros pensamientos y nuestro juicio está nublado por el estrés, no hay nada como este ejercicio.
1) Nos sentamos y cerramos los ojos. Asumimos el mudra del amor.
2) Volcamos nuestra atención a la respiración.
3) Tomamos una respiración profunda.
4) Alargamos la pausa post-inspiratoria tanto como podemos, observando el silencio y la oscuridad interior.
5) Exhalamos, y al hacerlo, sentimos cómo nuestro cuerpo se relaja.
6) Recuperamos nuestro ritmo respiratorio normal.
7) Abrimos los ojos, lentamente., y disfrutamos del silencio por unos segundos.
Meditación nº 2
En esos momentos en que los problemas nos han robado toda nuestra energía, podemos realizar el siguiente ejercicio, un poderoso revitalizador.
1) Nos sentamos y cerramos los ojos. Asumimos el mudra del amor.
2) Volcamos nuestra atención a la respiración.
3) Inspiramos, y visualizamos el aire que ingresa a nuestro cuerpo como una luz dorada que se dirige a nuestro abdomen.
4) Cuando el aire llega al abdomen, imaginamos que la luz se vuelve muy blanca.
5) Con cada inhalación, la luz a nuestro abdomen se vuelve más blanca y más pura.
6) Cuando la luz sea muy clara y totalmente blanca, inspiramos, imaginamos que el aire llega a nuestro abdomen y al sumarse a la luz blanca que hay allí, hace que ésta salga disparada en todas direcciones.
7) Abrimos los ojos, lentamente y esperamos un minutos o dos antes de movernos.
Meditación nº 3
Cuando una crisis se presenta, no sólo nos sentimos agobiados, sino que empezamos a sentirnos incómodos con nuestro cuerpo. Lo más común es sentir dolores musculares en el cuello y los hombros; este ejercicio nos ayuda a hacerlos desaparecer.
1) Nos sentamos y cerramos los ojos. Asumimos el mudra de la calma.
2) Realizamos una inspiración profunda, mientras repetimos internamente el mantra "energía, adentro".
3) Sostenemos la pausa post-inspiratoria tanto como podemos, sintiendo cómo el aire viaja por nuestro cuerpo.
4) Exhalamos, mientras repetimos internamente el mantra "estrés, afuera".
5) Sostenemos la pausa post-exhalatoria tanto como podemos, sintiendo que el cuerpo se relaja, que los brazos nos cuelgan, que el cuello está relajado.
6) Repetimos los pasos 2 a 5 por un máximo de 5 minutos.
7) Movemos la cabeza hacia la derecha en forma circular, lentamente, sólo una vez.
8 ) Rotamos los hombros en forma circular, lentamente, sólo una vez.
9) Abrimos los ojos, lentamente.
Meditación nº 4
Para reducir los dolores de cabeza que surgen comúnmente ante los embistes del estrés, esta meditación nos ayuda a dirigir la energía positiva que ingresa a nuestro cuerpo hacia la desaparición de este síntoma.
1) Nos sentamos y cerramos los ojos. Asumimos el mudra de la calma.
2) Volcamos nuestra atención a la respiración.
3) Aumentamos las pausas post-inspiratoria y post-exhalatoria un poco más cada vez, hasta que el ritmo respiratorio sea muy lento.
4) Visualizamos nuestro cuerpo. Inspiramos, e imaginamos que el aire que ingresa al cuerpo es una luz dorada que se dirige a nuestra frente.
5) Imaginamos que poco a poco la luz dorada que cada inhalación lleva a la cabeza se va volviendo muy blanca, lentamente.
6) Cuando nuestra cabeza está totalmente cubierta por la luz blanca, espiramos, y al hacerlo visualizamos que el aire que sale de nuestro cuerpo es de color negro, y que con él se va el dolor.
7) Continuamos respirando, llevando luz sanadora a la cabeza y exhalando el dolor, hasta que el dolor de cabeza, por lo menos, se haya reducido.
8 ) Volcamos nuestra atención nuevamente a la respiración y, lentamente, vamos regularizando nuestro ritmo respiratorio.
9) Abrimos los ojos, lentamente.
Meditación nº 5
Este ejercicio sirve para esas situaciones en las que sabemos que la solución a nuestro problema está en nuestra mente, pero no logramos la claridad mental necesaria para encontrarla. Es decir, para esos momentos en los que, cansados y faltos de energía, no podemos concentrarnos.
1) Colocamos una vela a unos treinta o cuarenta centímetros del borde de una mesa o escritorio. La encendemos.
2) Nos sentamos frente a la vela y asumimos el mudra de la contemplación.
3) Fijamos la vista en la llama de la vela, sin pensar en nada. Si surge algún pensamiento, no lo reprimimos: lo dejamos ser sin alejar nuestra atención de la llama.
4) Sin alejar nuestra atención de la llama, vamos reduciendo nuestro ritmo respiratorio.
5) Sostenemos la atención en la llama por cinco minutos.
6) Cerramos los ojos, pero mantenemos la imagen de la llama en nuestra mente.
7) Recuperamos el ritmo respiratorio normal.
8 ) Abrimos los ojos, lentamente y volvemos a fijarnos en la llama de la vela por uno o dos minutos.
9) Apagamos la vela con un solo soplido.
Cuando se medita con la introspección
De la misma manera que en nuestras sesiones de meditación hemos aprendido a observar desde afuera nuestros pensamientos, podemos tratar de tomar conciencia de nosotros mismos ante una crisis.
1) Nos sentamos, cerramos los ojos y repasamos mentalmente los pensamientos que nos están atosigando.
2) Nos alejamos de la cadena de ideas y observamos, desde afuera, cómo ellas se encadenan y generan mutuamente.
3) No permitimos que la preocupación o el estrés nos vuelvan a sumergir en el discurrir de la mente. Nos mantenemos alejados, observando en silencio nuestro propio proceso de pensamiento.
4) Esperamos. Y vemos cómo el pensamiento se va diluyendo.
5) Observamos el silencio.
Una vez que llegamos a este punto, pueden ocurrir dos cosas:
1) Que en el silencio, surja de pronto la solución. Habiéndonos alejado del problema y de lo que pensábamos sobre él, de pronto ganamos claridad. Y la solución aparece bien clara y obvia.
2) Que el silencio se prolongue sin que se produzca ningún otro pensamiento. En ese caso, abrimos los ojos lentamente y volvemos a poner manos a la obra: repasamos el problema punto por punto, calmadamente, sin confundirnos ni perdernos en el proceso de pensamiento, sino observándolo desde afuera. Así, la solución se volverá evidente.
Cuando se medita con imágenes creativas
Si practicamos la técnica de meditación creativa, el diario donde registramos las imágenes que surgen durante nuestros ejercicios es una fuente inagotable de relajación y tranquilidad.
1) Tomamos nuestro diario y lo abrimos en una página cualquiera.
2) Leemos la primera imagen con que nos encontramos, con detenimiento.
3) Cerramos los ojos y recreamos esa imagen.
4) Observamos sus detalles, dejamos que el ojo de la mente vague por ella.
5) Hacemos una respiración profunda, y al exhalar, vemos cómo la imagen se disuelve lentamente.
6) Abrimos los ojos y hacemos otra respiración profunda.
Cuando se medita con música
Es muy bueno llevar a la oficina un CD con la misma música con la que meditamos, para poder recurrir a ella ante una crisis.
1) Colocamos el CD en un equipo de música, un discman o en la computadora. Presionamos p/ay.
2) Nos sentamos y cerramos los ojos.
3) Nos concentramos en la música, tratando de limpiar la mente.
4) Acompasamos nuestro ritmo respiratorio con la música.
5) Abrimos los ojos, lentamente, y dejando que la música siga reproduciéndose, repasamos nuestro problema nuevamente.
Cuando se medita con mantras
Quienes meditan en forma regular con un mantra (incluso con el mantra So ham) , tienen a su disposición una poderosa arma para contrarrestar las crisis momentáneas.
1) Nos sentamos y cerramos los ojos.
2) Nos concentramos en nuestra respiración.
3) Inhalamos, y enunciamos nuestro mantra con nuestra voz interior.
4) Dejamos que el sonido del mantra repercuta en todo nuestro cuerpo.
5) Exhalamos, y sentimos cómo el cuerpo se relaja. Nos mantenemos en silencio, respirando lentamente por algunos minutos.
6) Exhalamos, y repetimos el mantra una vez más, esta vez con nuestra voz física.
7) Abrimos los ojos, lentamente.
Cuando se medita con nuestro vehículo Merkaba
Cuando ponemos a girar nuestro vehículo Merkaba interior, ganamos energía. Podemos aprovecharnos de ésta a través del siguiente ejercicio.
1) Nos sentamos y cerramos los ojos.
2) Visualizamos una gran estrella tetraédrica y nos imaginamos a nosotros mismos sentados dentro de ella.
3) Inhalamos, y al hacerlo, la estrella empieza a girar.
4) Con cada inhalación, aumenta la velocidad de la estrella.
5) Cuando la estrella gira tan rápido que no puede verse nítida mente, abrimos los ojos.
6) Volvemos a concentrarnos en nuestro problema, con el impulso energético que hemos ganado.
Cuando se medita con mandalas
Si estamos en nuestro hogar, podemos recurrir a los mándalas con que meditamos regularmente, pero si estamos en la oficina, una excelente forma de hacer meditación express con mándalas, es recurriendo a Internet, donde muchos sitios se dedican exclusivamente a recopilar imágenes de mándalas.
1) Colocamos el mándala a la altura de los ojos.
2) Nos sentamos y fijamos la vista en el mándala.
3) Nos perdemos en el mándala, no dejando que nos distraiga cualquier imagen o pensamiento que surja en nuestra mente.
4) Respiramos hondo y cerramos los ojos. Prestamos atención a la imagen que se forme en nuestra mente (el mándala, una parte de él o un mándala nuevo).
5) Observamos la nueva imagen por algunos minutos.
6) Dejamos de retener la imagen, y ésta se va disolviendo poco a poco hasta desaparecer.
7) Abrimos los ojos, lentamente.
¿Es posible la meditación Zen express?
La meditación Zen es sólo un aspecto del modo de vida Zen. Que nos enseña a observar consciente y calmadamente todas las sensaciones que tenemos y todo lo que nos rodea. Diseñar un ejercicio de meditación Zen express es imposible, porque el Zen no es un estado del que entramos y salimos para lograr algo de claridad y balance interior, sino que es un estado de conciencia en el que vivimos constantemente.
Quien practica meditación Zen puede aprender a observar sus acciones y el mundo exterior con actitud Zen. Las crisis pueden aparecer, por supuesto, nadie es inmune a la desesperación.
Pero el verdadero Zen sabe reconocer cuándo se ha perdido en sus pensamientos, y recupera la calma mental en forma casi automática. Si no hemos llegado a este punto aún, podemos recurrir a cualquiera de los primeros cinco ejercicios de meditación express.
http://www.oraciones.com.es/tecnicas-de-meditacion/meditacion-express-3.html 
