CONTROLAR LA ANSIEDAD
Por Ana Muñoz
La ansiedad puede surgir en situaciones muy diversas y por distintos motivos. Algunas personas sienten ansiedad en situaciones sociales, otras al realizar una determinada acción, como conducir, volar en avión, o bien cuando se enfrentan con algo que temen, como sucede en el caso de las fobias o cuando se encuentran en una determinada situación, como durante un examen o entrevista de trabajo.
La ansiedad también puede estar desencadenada por motivos internos. Por ejemplo, recuerdos, pensamientos, preocupaciones, miedo al futuro, miedo a que te pase algo malo, a tener un accidente, a ser abandonado. Es decir, la lista de motivos por los que una persona puede sentir ansiedad es interminable. No obstante, las técnicas para controlarla pueden ser las mismas en distintas situaciones.
Practica esas técnicas incluso aunque creas que no van a funcionar contigo, pues puedes llevarte una sorpresa:
Antes de la situación que te causa ansiedad
Cuando aún estás tranquilamente en tu casa, antes de adentrarte en una situación que sabes que te producirá ansiedad, puedes hacer lo siguiente:
1. Prepárate para afrontar la situación lo mejor posible. Por ejemplo, si se trata de una entrevista de trabajo, infórmate sobre las posibles preguntas que pueden hacerte, ten pensadas las respuestas, ensaya con algún amigo, etc.
2. Piensa los posibles problemas con los que te puedes encontrar y sus soluciones. Por ejemplo, si temes llegar tarde a la entrevista porque no encuentras la dirección, busca el lugar unos días antes o planea ir en taxi.
3. Aprende alguna técnica de relajación y practícala diariamente hasta dominarla.
4. Aprende y practica la meditación mindfulness. Hazlo varias veces a lo largo del día durante los días previos al suceso que te causa ansiedad.
En el momento en que estás en la situación ansiógena
1. Ponle nombre. El primer paso para controlar una emoción consiste en definirla claramente y ser plenamente consciente de ella y de su intensidad. Por tanto, piensa: “Estoy sintiendo ansiedad en este momento. En una escala de 1 a 10 es de nivel 6”.
2. Define la situación. Consiste en describir la situación en la que estás experimentando ansiedad. Por ejemplo: “Me encuentro esperando en una empresa para hacer una entrevista de trabajo”
3. Utiliza técnicas basadas en mindfulness y en la terapia ACT, pues son las más sencillas de utilizar y bastante efectivas, siendo un buen punto de partida para controlar la ansiedad:
4. Controla tu pensamiento. La ansiedad se debe a que interpretas la situación en la que te encuentras como una amenaza y piensas que pueden pasarte cosas realmente malas. Es decir, puedes estar pensando algo como: “Seguro que hago mal la entrevista, me quedaré en blanco, pareceré idiota…”. Este es un modo de pensar poco realista, no constructivo y dañino, que es necesario modificar. Lee este artículo para saber cómo manejar y modificar tu pensamiento para hacerlo más constructivo:
5. Distrae tu atención. Recuerda siempre que la ansiedad no está causada por la situación en que te encuentras (como el examen o entrevista de trabajo), sino por tu modo de interpretar esas situaciones; es decir, por tu propio pensamiento. Por tanto, si tu mente te está trayendo pensamientos irracionales, no constructivos y productores de ansiedad, no le prestes atención. ¿Cómo hacer esto? Ten presente que ignorar los contenidos de tu mente es casi imposible, pues surgen en tu cabeza quieras o no. Por tanto, en vez de tratar de suprimirlos o ignorarlos, reconócelos, acepta que han aparecido y luego desvía tu atención hacia otra cosa. Por ejemplo, centra tu atención plenamente en una revista o periódico, un juego en tu teléfono móvil o tu propia respiración, tal y como se hace durante la meditación.
6. Practica la relajación. Cuando has aprendido alguna técnica de relajación durante un tiempo, después te resulta mucho más fácil relajarte en cualquier situación. Puede decirse que aprendes a darle la orden a tu cuerpo para que se relaje de inmediato.
7. Practica meditación. Una vez que la hayas aprendido verás que es muy sencilla y que puedes practicarla en cualquier situación y momento. Por ejemplo, mientras estás esperando para hacer esa entrevista de trabajo o durante un minuto de vez en cuando mientras haces ese examen que te crea ansiedad, como un modo de relajarte y controlar tu mente.
8. Acepta tu ansiedad. Aceptar la ansiedad no significa resignarse a tenerla, sino dejar de enfadarte, castigarte o despreciarte por sentirla. Aceptarla significa pensar cosas como: “Preferiría no sentir ansiedad, pero si la siento, no voy a mortificarme por ello. Es lo que hay y en la vida no siempre se tiene lo que se quiere. Puedo vivir mi vida y tratar de ser lo más feliz posible a pesar de la ansiedad.” Es decir, no tienes que esperar a que desaparezca tu ansiedad para tener una vida satisfactoria; puedes empezar a hacerlo desde este momento. Y lo harás mejor si aceptas que hay cosas que deberás hacer con ansiedad, mientras que otras cosas las podrás hacer sin ansiedad.
