MINDFULNESS - LA ATENCIÓN PLENA
“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”
Jon Kabat Zinn
La meditación es una práctica milenaria en oriente, y el interés por su estudio en occidente ha aumentado mucho en estos últimos años. Habitualmente estaba ligada a experiencias religiosas, pero hoy en día es utilizada y comprendida dentro de un marco estrictamente psicológico (Walsh-1980).
En EEUU y Canadá, se lleva aplicando con éxito programas de reducción del estrés basados en Mindfulness- Atención Plena, desde hace más de 30 años, por el Dr. Jon Kabbat Zinn (1982), quien define a la meditación como la regulación intencionada de la atención momento a momento..
El programa basado en Mindfulness, se basa en la práctica de la Atención Plena como filosofía de vida.
Con la Atención Plena o Mindfulness, las personas aprenden a conocerse mejor, y aprenden a responder de manera más saludable a las situaciones estresantes, en vez de reaccionar de manera mecánica, como se suele hacer debido a los condicionamientos, programas con los que funciona habitualmente la mente.
Hay evidencia científica que la práctica de la Atención Plena ayuda a potenciar la salud física y mental, y la relación interpersonal. Proporciona niveles de bienestar interior, equilibrio mental, claridad de ideas y mejora del rendimiento. Se logra vivir en calma en el día a día, independientemente de que las circunstancias sean favorables o adversas.
Siguiendo a Bishop (2004) la psicología contemporánea, ha adoptado al mindfulness como una técnica para incrementar la consciencia y para responder más habilidosamente a los procesos mentales que contribuyen al desarrollo de trastornos psicopatológicos y a otro tipo de problemas del comportamiento. La utilidad y eficacia del empleo de las técnicas de mindfulness ha quedado ampliamente demostrada en múltiples problemas médicos y psicológicos (ej., cáncer, psoriasis, dolor crónico, ansiedad, depresión, estrés, etc.) a través de numerosos estudios científicos a lo largo de los últimos años.
Actualmente, en el ámbito de la psicología, mindfulness ha sido incluido en una gran variedad de terapias y programas de tratamiento ( Germer, Sieguel, Fulton, Hayes, Follete y Linehan, Mañas, Teasdale, Segal y Williams.
Las prácticas que más se utilizan en occidente son “samatha” y “vipassana”, su traducción se asemeja a “concentración” la primera y “visión clara, cabal, justa, esclarecedora o penetrante”, la segunda. En inglés se les ha llamado “mindfulness”, que se podría traducir al castellano como “atención plena”, y es la esencia de la meditación. La meditación Samatha y la meditación Vipassana, se deben practicar conjuntamente.
La concentración afina la mente, la adiestra, la prepara para luego adquirir una visión clara de las cosas que es la vipassana.
En la concentración la mente mantiene la atención a un objeto determinado, con lo cual se la entrena para que no se disperse, saltando de un tema a otro, de un objeto a otro, como lo hace habitualmente; cuando la mente ha aprendido a calmarse, se practica la vipassana, o sea la comprensión, visión de todos los fenómenos de la conciencia (internos y externos), en vipassana, se observa el movimiento de la mente, el cambio momento a momento, sin emitir juicios, sin reaccionar, solo viendo, comprendiendo y aceptando. Es despertar al testigo que solo ve la actividad mental sin críticas. La esencia de la “atención plena” es la aceptación de lo que aparezca en la mente, y esa aceptación se desarrolla con la práctica continua, estando atento, teniendo paciencia.
¿QUÉ ES LA ATENCIÓN PLENA?
La Atención Plena es una antigua práctica budista, que tiene una gran importancia en nuestra vida actual, no como práctica budista, sino como herramienta para examinar quiénes somos y cuestionar nuestra visión del mundo y el lugar que ocupamos en el mismo, también es útil para cultivar la capacidad de apreciar la plenitud de cada momento que estamos vivos. Ante todo, tiene que ver con el hecho de estar en contacto.
Considerando que el estado de conciencia que tenemos durante las horas de vigilia es muy limitado y limitador, se parece más a un estado de sueño que a un auténtico estado despierto, la meditación nos ayuda a despertar de este sueño que se caracteriza por un funcionamiento automático e inconsciente.
Los sabios, los yoghis, los maestros zen han explorado este territorio de manera sistemática durante miles de años, y han aprendido que, al investigar interiormente nuestra propia naturaleza como seres, y especialmente la naturaleza de nuestra mente a través de una auto-observación sistemática y cuidadosa, llegamos a experimentar mayor satisfacción, armonía y sabiduría en nuestra vida. También nos hablan de una visión del mundo complementaria a la visión predominante reduccionista y materialista imperante actualmente en el pensamiento y las instituciones occidentales.
La Atención Plena es, fundamentalmente un concepto sencillo. Su poder reside en el hecho de practicarla y aplicarla. Es simple, lo cual no quiere decir que sea fácil de practicar.
Atención Plena significa prestar atención al momento presente, sin juzgar. Este tipo de atención permite desarrollar una mayor conciencia, claridad y aceptación de la realidad del momento presente. Nos despierta para que podamos darnos cuenta de que nuestra vida se despliega sólo en momentos. Si durante la mayoría de estos momentos, no estamos plenamente presentes, es posible que nos perdamos lo que es realmente valioso en nuestra vida y que no nos demos cuenta de la riqueza y la profundidad de nuestras posibilidades de crecimiento y transformación.
La mayoría de las veces nuestras acciones y comportamientos son mecánicos e inconscientes, motivados por temores e inseguridades profundamente arraigados en nosotros. Si no nos ocupamos de ellos, con el tiempo tienden a exacerbarse y dejarnos con una sensación de estancamiento y desconexión. Con el tiempo, puede que acabemos perdiendo la confianza en nuestra capacidad de redirigir nuestras energías para la consecución de una mayor satisfacción y felicidad, incluso una mayor salud.
La Atención Plena, nos proporciona una manera sencilla pero muy potente para salir del estancamiento y recuperar el contacto con nuestra sabiduría y vitalidad, haciéndonos cargo de la dirección y la calidad de nuestra vida, de nuestra relación con nosotros mismos, incluyendo las relaciones familiares, trabajo y con el mundo en general (Jon Kabat Zinn).
Y es que no se suele ser consciente del modo de funcionar de la mente, automático y condicionado, la mente constantemente está asaltada por pensamientos del pasado, de lo que ocurrió, y por pensamientos del futuro, imaginación de algo que no llega, que es incierto, y esto ocurre porque sentimos que en el presente nos falta algo, nos sentimos incompletos, en el presente y entonces proyectamos, imaginamos lo que en el futuro nos traerá la felicidad, la plenitud, pero ese futuro nunca llega, no podemos vivir de imaginaciones, sólo tenemos el presente, cuando llegue ese momento futuro, será también presente, sólo podemos vivir en presente, como dice J. Lennon: “La vida es lo que te ocurre cuando estás haciendo otras cosas”, y por esa dinámica de la mente, se nos escapa la única oportunidad de estar en presente, de vivir realmente.
En el funcionamiento habitual, nuestra mente, dirige la atención secuencialmente a diferentes objetos, sensaciones corporales, pensamientos, fantasías, objetos del mundo externo, etc., el objeto de la atención cambia constantemente, y la persona suele estar identificada con el contenido de su mente. Esa atención produce a veces movimientos emocionales, (sea por atracción o por rechazo, sólo en algunas contadas ocasiones es neutral). La persona oye, siente, ve, pero generalmente no se da cuenta, no es consciente de que está oyendo, sintiendo o viendo.
Durante el estado de atención plena, se desarrolla un “testigo” alerta, que observa todo y se mantiene imparcial, de manera que, cuando practicamos la vipassana, la atención se enfoca en el presente, en el momento (incluso si estamos pensando en el pasado o en futuro, lo hacemos en presente), lo contrario ocurre con el estado de conciencia normal donde la atención se esfuma con facilidad hacia el pasado o hacia el futuro, provocando un estado de inatención, del cual salimos al practicar la atención plena para volver a situarnos en el presente; y, al aceptar lo que hay, sin pretender que sea de otra manera, aparece una plenitud interna, y no necesitamos buscar en un futuro incierto algo que nos de felicidad.
La Atención Plena tiene poco que ver con la religión, pero intenta apreciar el profundo misterio de estar vivos y de reconocer que estamos vitalmente conectados a todo lo que existe.
Cuando nos comprometemos a prestar atención de una forma abierta (sin dejarnos atrapar por lo que nos gusta o nos disgusta, nuestros prejuicios o nuestras opiniones, nuestras proyecciones y expectativas), se abren nuevas posibilidades ante nosotros y se nos presenta la oportunidad de estar más conscientes, liberándonos de la fuerza de la inconsciencia.
No se trata de un sistema de creencias o ideología, sino que simplemente es una forma de práctica de estar más en contacto con la plenitud de nuestro ser por medio de un proceso sistemático de auto-observación, de auto-indagación y de acción atenta; se caracteriza por la amabilidad y la capacidad de apreciar, siendo además una fuente de nutrición; también se le llama “corazón pleno”.
Al ser la fuerza del condicionamiento con el que funcionamos tan fuerte, se requiere compromiso interno y que hagamos un cierto tipo de trabajo para poder seguir adelante con nuestros intentos de captar los momentos de manera consciente y de mantener la atención plena. Pero es un trabajo satisfactorio, porque nos pone en contacto con muchos aspectos de nuestra vida que, habitualmente pasamos por alto o nos perdemos.
También se trata de un trabajo esclarecedor y liberador; esclarecedor porque nos permite ver con mayor claridad, comprender profundamente aspectos de nuestra vida que no mirábamos (incluidas emociones profundas como la tristeza, enfados, miedo, heridas...) y a lo mejor no nos permitíamos sostener en la conciencia o expresarlas de manera consciente.
Además la atención plena nos puede ayudar a apreciar sentimientos como la alegría, la tranquilidad, la felicidad, que suelen pasar de forma fugaz y sin ser reconocidos.
Y es un trabajo liberador en el sentido de que conduce a nuevas maneras de estar en nuestra propia piel y en el mundo, podemos liberarnos de las pautas en las que caemos con tanta frecuencia.
Es un trabajo que nos dota de poder, porque el hecho de prestar atención de este modo, permite acceder a reservas muy profundas de creatividad, de inteligencia, de imaginación, de claridad, de determinación, de capacidad de elección y de sabiduría que tenemos en nuestro interior.
En general, no se suele estar consciente de la gran cantidad de pensamientos que asaltan la mente durante el día, dejándonos pocos espacios para experimentar el silencio interior, para simplemente ser, sin correr de aquí para allá haciendo cosas constantemente. Con frecuencia nos dejamos arrastrar por impulsos, actuando de manera mecánica e inconsciente que a veces nos conduce a lugares donde quizá no deseábamos ir o ni sabíamos que nos dirigíamos.
Meditar es salir de la corriente de pensamientos, sentarnos a su orilla y escuchar, aprender de ella y, utilizar su energía para que, en lugar de dominarnos, nos sirva de guía. Este proceso, requiere energía, es el cultivar nuestra capacidad de estar en el momento presente.
La esencia de la práctica se puede resumir en el siguiente poema:
“En la meditación se trata de ver claramente el cuerpo que tenemos, la mente que tenemos, la situación que tenemos en casa y la gente que hay en nuestras vidas. Se trata de ver cómo reaccionamos a todas estas cosas. Se trata de ver cómo son ahora mismo nuestras emociones y pensamientos, en este preciso instante, en esta habitación, en este asiento. Se trata de no intentar que desaparezcan, de no pretender ser mejores de lo que somos, sino de ver con precisión y con ternura.”
Pema Chödrön (2001)
Se trata de llevar la atención al momento presente, a lo que está sucediendo en el momento presente y mantenerla allí, “me siento enfadado, me siento alegre, estoy tomando un té,..…etc.”, observar los contenidos de la conciencia es estar practicando Mindfulness.
Ajahn Chah decía: “Aparezca lo que aparezca en tu mente, simplemente obsérvalo”.
Para ilustrar cómo funciona la Atención Plena, podemos comparar la mente con la superficie de un lago o del océano. En el agua siempre hay olas, a veces son grandes, a veces pequeñas y otras veces casi imperceptibles. Las olas surgen en la superficie del agua porque la agitan los vientos, que vienen y van, y cambian de dirección y de intensidad, tal y como lo hacen los vientos del estrés y del cambio en nuestras vidas, que forman olas en nuestra mente.
Hay personas que piensan que la meditación es una manipulación interna especial que acabará con las olas para que la superficie de la mente quede lisa, tranquila, calma.
Pero, así como no podemos calmar las olas poniendo una lámina de cristal sobre la superficie del agua, tampoco podemos eliminar las olas de nuestra mente de manera artificial, e intentarlo creará más lucha y tensión interna, en vez de calma. Tampoco significa que sea imposible conseguir la calma, lo único que ocurre es que no podemos conseguirla con intentos disparatados de eliminar la actividad natural de la mente.
Gracias a la meditación nos resguardamos de los vientos que agitan la mente, y, con el tiempo es posible que gran parte de las turbulencias se vayan calmando, al no alimentarlas continuamente. Pero, a la larga, los vientos de la vida y de la mente soplarán, hagamos lo que hagamos, y la meditación nos ayuda a saber algo de esto y cómo trabajar con ellos.
“No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear.”
La meditación no tiene que ver con sentirnos de un modo determinado. Tiene que ver con “sentirnos como nos sentimos”. No se trata de vaciar o calmar la mente, aunque la calma se vuelve más profunda con la meditación y puede cultivarse de manera sistemática. La meditación tiene que ver con permitir que la mente esté como está, y con tener cierto conocimiento acerca de cómo está en este momento, observar la respiración, observar la mente, permitirnos a nosotros mismos estar donde ya estamos. Requiere energía y compromiso para perseverar, requiere cierta disciplina para convertirla luego en parte de nuestra vida. La clave está en consciencia e intención.
Ejercicio de atención a las sensaciones corporales
Elige un sitio tranquilo, siéntate cómodamente, cierra los ojos y nota lo que se siente al estar en tu cuerpo.
Fíjate en las sensaciones del cuerpo, cómo van y cómo vienen, sin prestar atención a ninguna de ellas en particular.
Si es una sensación agradable, percíbela y déjala ir.
Si es desagradable, también la percibes y la dejas ir.
¿Quizá sientes calor en las manos, presión sobre el asiento, hormigueos en la frente? Observa estas sensaciones como una madre miraría a su bebé recién nacido, preguntándose qué es lo que siente.
Observa lo que aparezca, una sensación tras otra.
Tómate tiempo.
Después de cinco minutos, abre los ojos lentamente.
