¿QUÉ ES LA INDEFENSIÓN APRENDIDA?
La Indefensión Aprendida es un tipo de comportamiento que aparece cuando una persona es incapaz de reaccionar frente a situaciones dolorosas.
Esta persona empieza a creer que no tienen ningún control sobre una situación que le está causando un daño físico o psicológico, y se inhibe mostrando pasividad para modificar las cosas.
La Indefensión Aprendida fue descubierta en 1965 por el psicólogo Martin Seligman mientras estudiaba el comportamiento de los perros. En el experimento, que fue diseñado para ser una variación del famoso experimento de “condicionamiento clásico” de Pavlov. Seligman, utilizando dos perros dentro de una jaula, les daba descargas eléctricas sin motivo aparente. Uno de ellos, tenía la posibilidad de cortar la corriente con un golpe de hocico, pero el otro no. El primer perro, se mantuvo la alerta y cortaba la energía, mientras que el segundo vivió asustado, nervioso y cayó en una depresión. Su actitud fue de completa indefensión, aun cuando cambiaron las condiciones y ya tenía la posibilidad de cortar la corriente, no lo hizo.
Lo Seligman descubrió fue que los perros habían “aprendido” durante la primera parte del experimento que los choques ocurrían al azar, eran inevitables y no dependían de su propio comportamiento.
Este tipo de patrón de comportamiento ya que se ha demostrado en los seres humanos si han estado expuestos a castigos o molestias que parecen aleatorios e inevitables. Una sensación de impotencia y sin poder para mejorar las circunstancias de uno es uno de los factores clave en la depresión.
La Indefensión Aprendida puede llevar a una persona a creer falsamente que son más impotentes lo que realmente son. Esto puede conducirles a tomar malas decisiones, lo que resulta en una situación peor y un círculo vicioso de depresión.
Este hecho se ha podido constatar en numerosos casos de mujeres afectadas por la violencia doméstica. Como consecuencia del desgaste psicológico que provoca la continua exposición a los malos tratos y al desprecio, las víctimas se sienten desamparadas e incapaces de lograr sus metas vitales, pasando a un estado de ausencia total de motivación. El resultado de un proceso sistemático de violencia, es una víctima que aprende a creer que está indefensa, que no tiene ningún control sobre la situación en la que se encuentra y que cualquier cosa que haga va a resultar inútil.
REFORMULANDO LA TEORÍA DE LA INDEFENSIÓN APRENDIDA
Más tarde llegó la reformulación de esta teoría debido a sus limitaciones. Esta reformulación se denomina Teoría Atribucional y explica la indefensión como una consecuencia de la manera en que las personas argumentan o explican a si mismos los acontecimientos que les ocurren en la vida, tanto favorables como adversos. Las explicaciones reflejan el carácter optimista o pesimista de un individuo, ya que éstas pueden ser de un estilo explicativo optimista o bien de un estilo explicativo pesimista.
Seligman analizó estas explicaciones y concretó que nuestro carácter optimista o pesimista dependerá de la interpretación que le damos a los hechos que nos ocurren en la vida, en el sentido de la duración que le damos al impacto del suceso, del extensión de sus efectos y del grado de responsabilidad que nos hacemos recaer sobre nosotros mismos.
Así pues, si nuestro carácter optimista o pesimista determina cómo interpretamos la vida, ¿podemos cambiar nuestro carácter y modificar así nuestra perspectiva ante la vida?
Al parecer sí. Y además muchos estudios hablan de los beneficios de una perspectiva optimista, positiva ante la vida: mejor salud, bienestar, relaciones de pareja más saludables… Vale la pena invertir tiempo y ganas en modificar la interpretación que damos a los hechos para llevar una mejor calidad de vida y vivir plenamente.
¿ES POSIBLE SUPERAR LA INDEFENSIÓN APRENDIDA?
Por suerte esta indefensión es aprendida, de ahí su nombre. Se trata de un comportamiento que no mostramos de forma innata. Y cualquier comportamiento aprendido puede ser modificado. Pero para lograr el cambio debemos conseguir “borrar” de nuestra mente ese sentimiento de indefensión. Para ello, deberemos aprender nuevas formas de comportamientos alternativos que nos ayuden, poco a poco, a resolver los conflictos y a sentirnos capaces por nosotros mismos de cambiar las situaciones aversivas que surjan en nuestra vida. Este aprendizaje o desaprendizaje, como se quiera llamar, debería ir acompañado necesariamente de un fuerte trabajo de autoestima, volver a creerse que uno es capaz. Será necesario adquirir nuevas herramientas o habilidades que nos ayuden a la obtención de nuestras metas.
Para salir de la indefensión, es muy importante ser capaces de generar expectativas positivas sobre el resultado que nuestro comportamiento va a tener en tu futuro, entendiendo que somos nosotros quienes lograremos dichos cambios con nuestro esfuerzo y, sobre todo, que el control está en nosotros mismos y no en el ambiente.
ALGUNOS CONSEJOS PARA SUPERAR LA INDEFENSIÓN APRENDIDA
No resulta fácil analizarse a uno mismo con total sinceridad y sin excusas, y mucho menos lo es cambiar nuestros pensamientos y conductas habituales, pues estamos muy acostumbrados a ellas, seguramente desde hace años. Incluso llegamos a confundir las conductas con nosotros mismos, con nuestra identidad (“Es que yo siempre he sido así”, “Es mi carácter”, “No puedo cambiar mi forma de ser”…etc.), pero esto es un grave error: nosotros siempre somos mucho más que lo que hacemos y pensamos. Y afortunadamente, estamos en constante evolución y cambio. Así que ten en cuenta lo siguiente:
• Cambia tu discurso y tus pensamientos. Es fácil caer en la rutina de pensamientos negativos y catastrofistas, pero debes empezar a hacerte consciente de ellos, y cuando aparezca algo del tipo “yo no puedo hacer eso”, “no debo”, “no sé”, “me da miedo”… ¡Para! y cuestiónalo racionalmente: pregúntate “¿Por qué no voy a poder?” “¿A qué le tengo miedo realmente?” “¿Qué es lo máximo que, en el peor de los casos, podría perder?” Verás cómo esas negativas no tienen mucho sentido, y no sirven más que para mantenerte paralizado.
• Rompe tus rutinas. Si habitualmente piensas “mi novio me ha dejado y es insoportable, por eso no quiero ver a nadie” y luego te pones a jugar al ordenador, por ejemplo, cuando detectes ese pensamiento, cámbialo por “estoy triste porque me han dejado, pero tengo amigos con quien salir, desahogarme y distraerme para dejar de pensar en ello” y después llama a alguien, sal, pasea, habla, ves al cine: tal vez te sorprendan tus propias sensaciones. Si cada vez que te sientes triste tiendes a echarte en el sofá o la cama a descansar… ¡rompe con eso! Vence a tu rutina cotidiana y haz algo de signo contrario: sal a correr o con tu bicicleta, llama a algún amigo e invítale a un café… lo que sea ¡Pero no repitas aquello que sabes que haces normalmente! El cambio ya estará actuando en ti.
• Siempre existen alternativas. Efectivamente, sea cual sea tu situación, sobre el tema que sea (trabajo, amor, decisiones…), no lo dudes, SIEMPRE existen otras opciones y alternativas a nuestra actual actitud y pensamientos, aunque no se nos ocurran o estemos momentáneamente ciegos a ellas, encerrados en la oscuridad de nuestra autocompasión. Siempre podemos afrontar los hechos con docenas de opciones diferentes a las que habitualmente tomamos (aunque, curiosamente, solemos actuar siempre igual, incluso cuando los resultados son negativos). Es hora de probar nuevos caminos, si otros lo han logrado, tú también puedes, sólo tienes que ponerte manos a la obra, ¡sin excusas!
La fuerza de todo cambio viene de nuestro interior, nadie lo hará por nosotros, es así de simple. Intenta llevar a la práctica estos consejos y haz de ellos un hábito mental. Practícalos, tenlos siempre presentes… y pronto empezarás a notar el cambio en tu vida.
Ana María Ruiz
