Comparto con ustedes una guía práctica para modificar las conductas que alimentan los malos hábitos en nuestra vida. El libro contiene 402 páginas, pero he reducido en 15 hojas lo que considero más destacable. Los problemas de sobrepeso, depresión, conflictos laborales y sociales… en general derivan de nuestra incapacidad para manejar la fuerza de voluntad. Espero que les sirva para tener un pantallazo general de lo que el autor ofrece.
Usted puede hallar respuesta a sus problemas en una nueva técnica científica conocida como Aprendizaje Asertivo, mediante la cual, al cambiar sus actos, cambia sus actitudes y sentimientos hacia usted mismo. Lo que usted hace influye en quién es y en cómo se siente acerca de sí mismo.
Los terapeutas orientados hacia el psicoanálisis dicen que lo que usted es en el inconsciente influye en lo que usted hace. Su conducta refleja simplemente su inconsciente.
La Terapia de la Conducta cree, que si usted ha aprendido una serie de fobias en ciertas situaciones- ya sean impersonales como ir en avión, o interpersonales, como el temor al rechazo- puede ahora cambiar su conducta de modo que responda sin temor. La TC afirma que puede librarse de hábitos que no desea, como el de comer en exceso, o el de entregarse obsesivamente a la idea de que todos lo rechazan, y reemplazarlos con los hábitos que desea. La TC dice que usted puede librarse de la tensión, suplantándola por la serenidad.
La persona realmente asertiva posee cuatro características:
Se siente libre para manifestarse. Mediante palabras y actos hace esta declaración: “Éste soy yo. Esto es lo que yo siento, pienso y quiero”.
Puede comunicarse con personas de todos los niveles – amigos, extraños y familiares- y esta comunicación es siempre abierta, directa, franca y adecuada.
Tiene una orientación activa en la vida. Va tras lo que quiere. En contraste con la persona pasiva, que aguarda a que las cosas le sucedan, intenta hacer que las cosas sucedan.
Actúa de un modo que juzga respetable. Al comprender que no siempre puede ganar, acepta sus limitaciones. Sin embargo, siempre lo intenta con todas sus fuerzas, de modo que ya gane, pierda o empate, conserve su respeto propio.
Debido a una serie de factores ambientales y condicionales confusos, la aserción se ha convertido en un problema nacional. Durante la infancia, muchos padres censuran al niño que osa defender sus derechos, y así truncan de raíz, la seguridad del niño en sí mismo. Los maestros premian al estudiante que no discute el sistema educativo, y tratan con dureza a los que se resisten a él.
El Aprendizaje Asertivo recalca dos factores:
La identificación de las conductas esenciales que necesitan transformación, ya sea el temor a la intimidad o la carencia de habilidad necesaria en el empleo; y el planeamiento, junto con el paciente, de un programa sistemático para conseguir los resultados vitales que desea.
Una persona debe vivir en relación activa con su ambiente, y responder a los cambios del mundo exterior con cambios en su sistema nervioso. Al cambiar la situación, usted aprende a cambiar. Para la buena salud psicológica ha de existir un equilibrio adecuado de procesos excitativos e inhibitorios en el cerebro.
Saber lo que usted siente no es suficiente, debe saber expresarlo, y expresarlo adecuadamente.
La conducta asertiva emerge este aspecto de la “libertad emocional” que se refiere a la defensa de los propios derechos. Esto supone: Conocer sus derechos, hacer algo al respecto: y hacerlo dentro del marco de la lucha por la libertad emocional.
El acto de marchar hacia una meta exige una orientación activa, el dominio de las situaciones reales y del propio yo. Las metas más personales exigen la comunicación franca con los demás. El nivel al que usted haya logrado afirmarse decidirá el nivel de su autoestimación. Si tiene dudas sobre si fue asertivo un acto específico pregúntese si aumentó su respeto propio, por poco que fuera. Si lo hizo, fue asertivo, sino no lo fue.
Las conductas no existen aisladas, sino que interactúan mutuamente formando esquemas que llamamos la organización psicológica. En distintos momentos de nuestra vida, la conducta tiene propósitos distintos.
LA ORGANIZACIÓN PSICOLOGICA
Infancia: El niño cuenta con sus padres como base para su seguridad.
Adolescencia: El adolescente se crea una nueva organización de conducta en la que su meta se transforma en la de ganar seguridad entre sus pares, más que junto a sus padres. Esta seguridad proviene del hecho de formar parte de un grupo y contar con la aceptación y aprobación del mismo.
Edad adulta: El adulto no necesita al grupo para la seguridad, su vida suele centrarse en torno a un pequeño número de personas. Eventualmente, se centra en una persona específica (relaciones más profundas y permanentes). La relación íntima con otra persona sirve como base para hallar y expresar la auténtica individualidad de uno, tanto dentro de esa relación como en la vida en general.
El individuo completo: Para otros terapeutas, es necesario dar un paso más en la organización psicológica, el paso de la seguridad que se basa en otro ser humano a la seguridad basada en el respeto propio. Quiero sentir profundamente, actuar con firmeza, relacionarme íntimamente con los demás, y sin embargo, tener conciencia del dominio de mí mismo.
Para lograr ese estado del individuo completo, usted debe comprender que si cambia una conducta, cambia también toda una serie de conductas relacionadas. Así como aprende nuevas habilidades, y cambia sus actos, pueden cambiar sus sentimientos y todo el esquema de su organización psicológica. De este modo, el Aprendizaje Asertivo, es capaz de producir todo un nuevo estilo de vida.
La conducta inadecuada en un área tiene repercusiones en otras de su organización psicológica, lo que hace surgir ansiedades, tensiones o depresiones adicionales e influye en su sensación de confianza en otras situaciones. A este efecto de remolino le llamo yo la espiral neurótica.
La alteración de una conducta aparentemente trivial puede tener un enorme impacto en las relaciones con los demás y en la imagen que uno tiene de sí mismo. El AA estudia conductas de diversa complejidad:
Primer nivel: Conductas elementales; como establecer contacto visual, permanecer erguido, hablar con una voz lo bastante alta para que lo oigan los otros.
Segundo nivel: Artes básicas de aserción; capacidad de decir no cuando se quiere decir no, y si cuando se quiere decir si, pedir favores o hacer cualquier petición, comunicar sentimientos y pensamientos de un modo abierto y directo, de rechazar los desaires, controlar situaciones como la dieta y los buenos hábitos de trabajo.
Tercer nivel: Conductas más complejas con otras personas; adaptación en situaciones de trabajo, capacidad para formar y mantener un círculo social, el logro de amistades personales íntimas.
Cambiar estas conductas específicas puede cambiar el modo en que los demás reaccionen ante usted, el modo en que usted se mira a sí mismo e incluso su estilo de vida.
El AA no es a corto plazo, es un proceso para toda la vida. Lo único a corto plazo es la parte del aprendizaje, que se propone ayudarle a vencer el problema inicial y enseñarle la habilidad mediante la cual puede seguir adiestrándose a sí mismo. El AA no le dirá por qué es usted como es. Pero le enseñará cómo vivir de modo creativo en una sociedad compleja, adiestrándose en las artes necesarias para ser el hombre o mujer que se enfrenta alegremente con cualquier desafío. Repito: Lo mismo que ha aprendido usted a ser neurótico, puede aprender a ser normal.
TIPÓS DE PROBLEMAS DE ASERCIÓN
El tímido: No sabe defenderse y se muestra pasivo en cualquier situación posible.
La persona con dificultades de comunicación: La aserción posee cuatro características de conducta; franqueza y rectitud, honestidad y aptitud. Tal vez usted ande deficiente en cualquiera o en todas esas áreas, pero con frecuencia sólo le falte aserción en una.
Comunicación tortuosa: Usted tiende a hablar demasiado, con falta de deseos definidos y dificultad en el trato con los parientes más próximos. No hace peticiones directas, sus parientes no saben lo que pretende, y usted no logra conseguir lo que necesita. La práctica de hacer declaraciones sencillas y directas, sin complicaciones, cambia a menudo todo su esquema de conducta.
Comunicación deshonesta o persuasiva: Usted parece sincero y honesto, por lo general muy apto, a menudo extrovertido, pero esta aserción aparente oculta una carencia básica de honestidad. En esta clasificación entran esas versiones estereotipadas del vendedor que saluda con afecto a todo el mundo, y los políticos que andan besando a los niños.
Comunicación inadecuada: Por falta de dominio de las realidades de las relaciones sociales, usted dice lo que juzga más correcto en el momento más inadecuado. Lleva con frecuencia a graves dificultades interpersonales, con lo que, más que intimar, usted se distancia de los demás.
El asertivo de doble personalidad: Quizás usted sea capaz de expresar abiertamente un sentimiento de ternura y en cambio sea totalmente incapaz de demostrar sus sentimientos de cólera… y viceversa.
La persona con déficits de conducta: La que no logra establecer el contacto visual, ni domina la conversación intrascendente ni se atreve a una confrontación o a iniciar una conversación. Estas habilidades asertivas pueden aprenderse.
La persona con obstáculos específicos: Usted sabe lo que debería hacer, y tiene la capacidad para llevarlo a cabo, pero su temor al rechazo, la cólera, la curiosidad, la crítica o la ternura le impide realizar lo que desea. Esta persona puede tener ideas equivocadas (no comprender la diferencia entre aserción y agresión), un concepto equivocado de la realidad social (no comprende que existen diferentes clases de relaciones con personas distintas), una idea equivocada de la realidad psicológica (se preocupa por saberse preocupado, sufre angustia porque se nota angustiado), no admite la independencia en los demás (usted piensa que, en tanto tenga razón, el otro ha de seguir la dirección que usted le marque. Y el otro se niega con mucha frecuencia, movido por sus propias necesidades, sentimientos e impulsos), cree que mientras haga lo correcto, ha de conseguirlo todo (y si no lo consigue, es que hay algo raro en usted. La realidad no suele ser así).
La persona cuyos hábitos interfieren en sus deseos: Si usted ha aprendido a hacer mal algunas cosas, tal vez tenga problemas para llegar a hacer lo que desea.
La persona que tiene problemas de aserción con sus propios hijos: Los padres quieren que sus hijos lleguen a ser personas asertivas, pero no entienden hasta qué punto influyen en los hijos sus propios problemas de aserción. El padre ha de ser el modelo adecuado. Si su hijo le ve actuar con respeto hacia sí mismo, defender sus opiniones y comunicarse con franqueza, aprenderá también a hacerlo.
Las dificultades de aserción llevan a una conducta equivocada. Si usted es fundamentalmente inseguro, sin duda será un hombre débil en exceso. Y, al no saber defenderse, se sentirá herido y angustiado, y se despreciará a sí mismo. Sus acciones y reacciones deficientes despertarán sentimientos de desprecio en los demás. Y a la inversa, si usted se conduce agresivamente, resulta duro en exceso. Debido a diferentes experiencias a lo largo de su vida, se siente tan dominado por la cólera que gran parte de su organización psicológica se centra en el objetivo de herir a los demás, a veces por venganza, a veces por la necesidad que percibe de defenderse. Esto aumenta su propia agresividad. En cambio, la conducta adecuadamente asertiva no siempre le lleva al logro de sus metas deseadas, pero sí aumenta su autoestimación. Cuando las cosas no le salgan bien tal vez se sienta decepcionado, pero nunca irrazonablemente hostil.
Usted debe reconocer sus derechos y defenderlos. Si no lo hace, otras personas definen su papel por usted, con lo que deja de ser usted mismo.
Tiene derecho a hacer cualquier cosa mientras ello no suponga un daño para nadie.
Tiene derecho a conservar su dignidad mostrándose adecuadamente asertivo –incluso si eso hiere a otro- mientras su motivo sea asertivo, no agresivo.
Siempre tiene derecho a pedirle algo a otra persona, mientras acepte que esa persona tiene derecho a decir que no.
Debe comprender que hay ciertos casos límite en algunas situaciones interpersonales en los que los derechos no están del todo claros. Pero siempre tiene derecho a hablar sobre el problema con la persona involucrada y aclararlo de ese modo.
¡Y tiene derecho a obtener sus derechos!
Revele su propio yo todo lo posible, siempre teniendo en cuenta la situación y la relación. Trate de expresar todos sus sentimientos, ya sean de cólera o de ternura. Actúe de tal modo que aumente su autoestimación y el respeto por sí mismo. No confunda la agresión con aserción. La agresión es un acto contra los demás. La aserción es la defensa adecuada de usted mismo.
UN PROGRAMA DE METAS
Si usted no planea su dirección en la vida, usted ha hecho ya su elección…la de no elegir. Esto tiene consecuencias en ocasiones muy tristes. Para ser asertivo usted ha de desarrollar metas. Las metas dirigen; sin ellas usted carece del sentido de un propósito en la vida. Las metas motivan. Las metas refuerzan la autoestimación; la consecución de una meta refuerza el deseo de conseguir otras. Como resultado usted experimenta la sensación de avanzar en la vida y aumenta la impresión de su propia valía.
Fíjese unas metas a largo plazo.
Fíjese una serie de metas secundarias.
Ponga ante sus ojos una imagen idealizada de usted mismo.
Siéntese y escriba una descripción de la clase de persona que quiere ser (sea concreto, incluya el modo en que le gustaría vestirse, las cosas de las que le gustaría hablar, si preferiría ser introvertido o extrovertido). Trabaje sobre esto.
Admita sus limitaciones (fije las metas contando con su capacidad auténtica). “Una persona está sana cuando existe adecuación entre las exigencias y la capacidad del individuo”.
Para comprender sus limitaciones usted debe:
Comprender que no puede serlo todo simultáneamente.
Aceptar las limitaciones forzadas por el talento y la edad.
Al ir cambiando usted, ya sea por su vida o por sus actos, su meta a largo plazo puede cambiar también.
CONVERSACION EMOCIONAL
La incapacidad de expresar los sentimientos, minuto a minuto, produce consecuencias muy dolorosas. En su interior, usted pierde el contacto con sus sentimientos y acaba por ser insensible a los mismos. Como ha perdido el control sobre un área importante de sus relaciones interpersonales, se siente cada vez más resentido y angustiado. Decrece su autoestimación y aumenta su insatisfacción consigo mismo y con los demás. Con los otros limita la cantidad de intimidad que es capaz de lograr. Arroja una carga tremenda sobre amigos y familia; ellos han de saber leerle la mente para descubrir lo que en verdad siente usted. Como nunca revela su auténtico yo, nunca puede sentirse realmente cómodo con los demás. El AA da énfasis a la expresión espontánea de los sentimientos.
La auténtica conversación emocional es la comunicación continua y adecuada de su estado de ser emocional, en constante cambio. Cuando utilice el contenido para mejorar su conversación emocional, lo que diga debe cumplir ciertas condiciones:
Debe ser específico, bien dirigido a una persona específica, objeto o acto específico.
Dar énfasis al uso deliberado del pronombre de primera persona seguido de un verbo de sentimiento: “A mí me gusta esto…Yo lamento muchísimo…
Ser sencilla (los que emplean demasiadas palabras aclaratorias no sólo comunican mal sus sentimientos, sino que resultan aburridos).
Ser honesta.
Ser adecuada. No sólo se busca decir el sentimiento que desee expresar, sino cómo quiere expresarlo (el tono de voz, el contacto visual, la expresión corporal, la expresión facial).
La expresión de las emociones estimula y refuerza el proceso excitativo de su cerebro, y por eso usted se convierte en una persona más excitativa. La misma expresión de los sentimientos inhibe los centros de ansiedad en su cerebro, y por eso se siente menos angustiado. Cuando menos ansiedad sienta, más sentimientos podrá experimentar y expresar.
Esto puede afectar la vida de sus hijos. El empleo por su parte de la conversación emocional le servirá a ellos de modelo a fin de que lleguen a ser adultos asertivos que expresen libremente sus sentimientos. Gracias a su modelo, ellos serán más capaces de compartir sus sentimientos con usted.
Y esto puede afectar su estilo de vida.
DECIR QUE NO
En nuestra sociedad todos pedimos cosas o presentamos demandas a los demás. Usted ha de ser capaz de defender sus derechos mediante el proceso de decir no. Si no es capaz de pronunciar esta simple palabra de dos letras cuando quiera decirla, empezará a perder el control de su vida. La incapacidad de decir no tiene varias consecuencias:
Le lleva a actividades que le hacen perder respeto por sí mismo.
Le distrae de lo que usted realmente desea conseguir. Se siente tan abrumado al hacer todas esas cosas que no desea realizar, que no tiene tiempo ni energía para las que son más importantes.
Como usted permite que los demás le exploten continuamente, el resentimiento crece y, en ocasiones, después de muchos años de decir sí por rutina, usted pierde el control de un modo totalmente inadecuado.
Contribuye a la falta de comunicación entre usted y los demás. Decir sí cuando quiere decir no, no es una cualidad propia de un carácter dulce; es deshonestidad.
Busque a alguien que le ayude. Al interpretar el papel de “el otro”, un amigo puede ayudarle a evaluar su propia conducta, y servirle también de modelo al cambiar de papel con usted. Aunque no sea perfecto como modelo, ni tenga su mismo estilo, usted puede aprender de su modo de expresarse.
Defina el área de déficit de conducta que quiere cambiar, interprete la escena y luego califique su actuación.
