LA MEDITACIÓN SENTADA
¿Por qué sentarse, si se está tan cómodo tumbado? Porque cada postura tiene una resonancia propia y aporta algo diferente. Si cuando estamos acostados, estamos entregados, al sentarnos adquirimos dignidad, dignidad que es imprescindible experimentar y mostrar para gozar de una vida plena. También favorece que la mente “se asiente”. En un sentido más práctico, sentados resulta menos probable quedarse dormido.
La postura más común es con las piernas cruzadas y los glúteos ligeramente separados del suelo mediante un cojín o una banqueta de meditación. Sin embargo, también es válido sentarse en una silla con respaldo recto.
Una vez sentados, tenemos ante nosotros las mismas alternativas que en la meditación yacente.
• Quizá sea especialmente adecuado trabajar la “puerta del oído”. Es decir, observar el paisaje sonoro –silencio, los ruidos inevitables en una casa, una música…- en que nos encontramos. Las ideas invadirán inevitablemente la mente y nos daremos cuenta de que habremos perdido atención sobre los sonidos del exterior. Entonces lo único que deberemos hacer es volver a concentrarla en la audición.
• Si elegimos atender a la respiración, la instrucción básica consiste en centrar la atención en las sensaciones que se producen en las fosas nasales y el abdomen. Cuando nos demos cuenta de que los pensamientos luchan por llamar nuestra atención, simplemente volvemos a la respiración, sin perder el tiempo en condenarnos (por distraernos) o en juzgar las ideas que han hecho acto de presencia.
• Asimismo podemos ampliar el objeto de observación a todo el cuerpo, además de las zonas implicadas en la respiración. Debemos aceptar cualquier sensación que aparezca -la molestia en una rodilla, un ligero de dolor de cabeza, la tensión en la espalda- sin tratar de evitarla o preguntarnos sobre su causa.
• La propia sucesión de pensamientos puede ser el centro de atención. Hemos de resistir la tentación de dejarnos llevar por su contenido, encadenando una idea con otra tal como hacemos “cuando pensamos”. En lugar de esto, observamos nuestros pensamientos espontáneos con ecuanimidad y nos damos cuenta de cómo desaparecen, disipándose unos en otros.
• Comparar lo que ocurre dentro de nuestra cabeza con un río puede ayudarnos a comprender la diferencia entre la mente ordinaria y la mente en estado meditativo. Los pensamientos son las corrientes, los remolinos y los burbujeos del agua. La mente ordinaria se halla dentro de la corriente y si esta es fuerte, puede arrastrarla y provocar desequilibrio y sufrimiento. En cambio, la mente en estado meditativo es como un espectador impasible que se sienta a la orilla del río.
• La persona que solo conoce su mente ordinaria –las personas que no meditan- puede creer que ella es sus pensamientos, todo esa sucesión de ideas, asociadas a emociones, con las que se explica a sí misma quién es y qué le sucede. La persona que medita aprende que esos pensamientos no son tan importantes y que se explican en buena parte por el efecto de las pasiones (el egoísmo, la ambición, el odio…). Y descubre sobre todo que hay una parte de sí mismo que está más allá de cualquier pensamiento.
LA MEDITACIÓN DE PIE
Trabajar la atención plena en posición erguida nos hace semejantes a los árboles, inmóviles en el lugar, sean cuales sean las circunstancias. Es muy interesante, porque obliga a tomar conciencia del modo en que repartimos nuestro peso sobre los pies, cómo sostenemos la cabeza o cuánto tiempo podemos estar quietos. Lo que ocurra en un primer intento puede dar muchas pistas sobre nuestro estado.
• Podemos realizar las mismas prácticas que en la meditación yacente y en la sentada, pero la meditación de pie se presta especialmente para practicar la “conciencia sin elección”. Consiste en no fijar la atención en nada concreto y permanecer abierto a todo lo que sucede –dentro y fuera de nosotros- aquí y ahora.
• Esto incluye la respiración y las sensaciones físicas interiores, los pensamientos, los sonidos y el resto de percepción a través de los sentidos, incluida la vista, si decidimos meditar de este modo con los ojos abiertos.
• Algunas personas eligen la meditación de pie para realizarla al aire libre y junto a un árbol, sintiéndose con los pies arraigados en la tierra, la cabeza alzándose hacia el cielo y la piel en contacto con el viento.
EL PASEO MEDITATIVO
Los más inquietos pueden optar por meditar mientras pasean, pero no se trata de un simple caminar. En primer lugar, no nos dirigimos a ningún lado, así que el paseo no tiene por qué tener un origen y un final, sino que puede consistir en ir y venir, una y otra vez, por el mismo sendero. En segundo lugar, la mente se concentra en cada paso, sintiendo cómo cada pie toma y pierde contacto con la tierra. De la misma manera podemos estar atentos a la respiración y el resto de sensaciones corporales.
• El paseo meditativo puede ser practicado a velocidades muy diferentes, desde el simple paso hasta la carrera, razón por la cual puede aplicarse a muchas situaciones de la vida cotidiana. Puede hacerlo, por ejemplo, el padre o la madre que pasean al bebé que se ha despertado llorando por la noche. O se puede hacer dando un doble sentido a la sesión de ejercicio físico. Sin embargo, conviene hacerlo lentamente para familiarizarse con las sensaciones que produce el caminar.
• Para empezar, nos ponemos en actitud meditativa al principio del camino y esperamos a sentir el impulso que nos lleve a mover el primer pie. A partir de ahí observaremos cada uno de los impulsos y las sensaciones que se produzcan, como el cambio en los puntos de apoyo o los desplazamientos de las piernas y los brazos.
• Se pueden acompasar los pasos con la respiración –siempre que no resulte algo complicado- u observar los cambios que el movimiento y el esfuerzo provocan en los ritmos cardiaco y respiratorio.
• Siempre que la mente se desvíe de estas observaciones y se dedique a pensar en si lo estamos haciendo bien o no, si deberíamos ir más rápido o más lento o cualquier otra idea, simplemente volveremos a concentrarnos en las sensaciones, una y otra vez.
ATENCIÓN PLENA TODO EL DÍA
Además del tiempo que permanecemos formalmente en actitud meditativa, podemos recuperar la atención plena a lo largo de todo el día y en numerosas circunstancias.
Mientras realizamos acciones rutinarias, como cepillarnos los dientes, ducharnos o ir en autobús, gozamos de la posibilidad de centrar la atención en lo que realmente está ocurriendo en ese instante.
Podemos empezar preguntándonos si realmente estamos aquí –en la ducha, en el trabajo, con la familia o los amigos- pues, si la dejamos, la mente nos llevará a algo que tenemos previsto hacer o algo que nos ha ocurrido.
La meditación enseña a mantener la atención en cualquier actividad. Esto es muy importante porque la dispersión es una característica de la sociedad actual y cada vez existe menos capacidad para concentrarse o analizar los problemas en profundidad.
LOS OBSTÁCULOS EN EL CAMINO
La principal dificultad a la que se enfrenta la persona interesada en la meditación y sus beneficios es la falta de motivación. Se prueba un día o dos, pero cuesta continuar más allá. Pensamientos del tipo “ahora tengo que hacer algo más urgente”, “mejor me pongo a leer” o “lo haré por la tarde” acaban por imponerse hasta que se olvida por completo el tema de la meditación.
Por eso, lo primero que hay que entender es que no se trata de una práctica que se pueda hacer durante un tiempo, obtener un beneficio, y luego abandonarla. Hay que tomársela como un hábito –como asearse o hacer ejercicio- para el resto de la vida. Kabat-Zinn propone a los principiantes que practiquen como si la vida les fuera en ello, puesto que gracias a la meditación se aprender a experimentar realmente cada instante.
Otro obstáculo es que la atención se desvíe una y otra vez y aparezcan pensamientos como “la meditación no es para mí”. Lo cierto es que aprender a desengancharse de los pensamientos es precisamente uno de los objetivos de la meditación. No hay que criticarse, ni darle muchas vueltas. Sólo hay que insistir, sabiendo que estas resistencias son normales. Con el tiempo, la mente se aquietará.
Un reto mayor quizá sea el de idealizar la meditación. Es un error buscar una experiencia extraordinaria, el bienestar absoluto, la sabiduría o la felicidad. Algo de eso puede ocurrir, pero durará un instante, como sucedería probablemente sin necesidad de meditar.
Los meditadores expertos dicen que la búsqueda termina cuando comprendes que no hay nada que buscar, pero que la meditación es una ayuda incomparable –sino imprescindible- en el proceso de autoconocimiento y crecimiento personal.
La práctica de la atención plena ayuda a que las emociones se integren con los pensamientos y con las palabras, y propicia el reconocimiento de las señales que nos envía el cuerpo. Por tanto es también una herramienta para evitar el estrés y conservar la salud. Kabat-Zinn subraya que las investigaciones desarrolladas en los últimos 30 años han mostrado que la salud se relaciona con la integración armoniosa de cuerpo y mente. Cuando se experimenta una armonía interior, nos sentimos física, emocional y espiritualmente más sanos.
En el camino de la meditación no hay sólo impedimentos, también hay apoyos. Practicar en compañía lo hace mucho más sencillo y la figura del maestro, que proporciona enseñanzas tanto a través de sus consejos como de su conducta, resulta casi imprescindible. Pero no hay instructores perfectos y los mejores no alientan en ningún caso la dependencia y los sentimientos de inferioridad de sus discípulos. Por el contrario, ayudan a encontrar el propio camino y por los propios medios.
EL PAPEL DE LOS SENTIDOS
La práctica de la atención plena se realiza a través del cultivo de los sentidos. Normalmente somos conscientes sólo de una pequeña parte de la realidad, porque la observamos a través de patrones culturalmente establecidos. El trabajo con los sentidos permite vivir con más profundidad y plenitud en el aquí y ahora.
Ver. Vemos a través del filtro de nuestros pensamientos y emociones. Así, un determinado paisaje o cosa nos puede resultar agradable o desagradables. Nuestros ojos buscan unos objetos y no quieren ver otros. La práctica de la atención plena a través de la vista se esfuerza en ver todo lo que hay, sea cual sea su efecto. En último término se experimenta una fusión empática entre el observador y lo visto.
Oír. El oído es quizá el primero y más importante de los sentidos, pues es el primero en ponerse en marcha y relacionarnos con el exterior y con las personas queridas ya en el seno materno. En la práctica de la meditación debemos escuchar sin intentar explicarnos o comprender el origen de cada uno de los sonidos que apreciamos. Simplemente se producen y se desvanecen.
Tocar. La piel es el límite entre lo interior y lo exterior. Es también el órgano sensorial que nos transmite el afecto de los demás a través de las caricias. En la práctica de la atención plena, la observación de las sensaciones que proceden de la piel refuerza la conexión de la mente con el cuerpo y con el mundo exterior.
Oler. Los olores casi siempre nos remiten a experiencias pasadas. Explicamos cada nueva sensación olfativa en función de un aroma ya sentido y al que normalmente asociamos una emoción positiva o negativa. La observación de los aromas –al entrar en contacto con otra persona o al comer- puede explorar todas las evocaciones o centrarse exclusivamente en los olores en sí mismos.
Degustar. La ansiedad, la prisa, la distracción con los propios pensamientos nos llevan a deglutir los alimentos sin apreciar apenas los sabores. Comer es una excelente oportunidad para practicar la atención plena sobre los sabores. ¿Podemos distinguir con los ojos cerrados cada uno de los ingredientes que forman un plato?
Fuente:
http://www.elcorreodelsol.com/
