LA PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN PLENA
La “atención plena” no es sólo una técnica. Es la actitud vital que puede ejercitarse en cada momento y que permite existir con plenitud, en el presente, siendo fieles a uno mismo.
Reconozcamos que vivimos bajo el influjo de muchas fuentes de estímulo que nos atrapan sin darnos cuenta. Nos comportamos siguiendo impulsos y hábitos inconscientes. Nadamos en medio de una corriente poderosa. Podemos caer en la tentación de dejarnos arrastrar, pero el precio sería renunciar a vivir conscientemente. Sufriríamos y posiblemente enfermaríamos.
La expresemos con estas o con otras palabras, todos hemos experimentado de algún modo esa situación en que no sabemos si estamos haciendo lo que es mejor para nosotros y para los demás. Sabemos que si no acertamos las consecuencias pueden ser terribles. Hablamos de reencontrarnos, de aclararnos, de relajarnos, de empezar una nueva vida…
LOS EFECTOS SOBRE LA SALUD
En caso de enfermedad, podemos acudir a los recursos innatos que el ser humano posee para aprender, crecer y curarse por sí mismo. Los términos “medicina” y “meditación” proceden de la misma raíz latina, “mederi”, que significa “curar” o “restaurar la medida interior adecuada”. La capacidad de prestar atención es uno de los recursos autocurativos que están inscritos en el organismo.
• Investigaciones realizadas por Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Wisconsin (Estados Unidos) muestran que la meditación activa la región frontal izquierda de la corteza cerebral, relacionada con las emociones positivas y la resolución de situaciones estresantes.
• El mismo estudio demostró que la meditación también incrementa la actividad del sistema inmunitario, estimulando, por ejemplo, la producción de anticuerpos frente al virus de la gripe.
• La atención plena produce no sólo cambios en los patrones de ondas cerebrales, sino transformaciones en la estructura física del cerebro, según Sara Lazar, neuróloga de la Universidad de Harvard (Estados Unidos). Uno de los cambios hallados es que la corteza se hace más gruesa y densa.
• Quienes han meditado durante al menos 5 años sufren un 80 por ciento menos de enfermedades cardiovasculares, un 50 por ciento menos de cáncer y un 73 por ciento de otras afecciones menores, según estudios científicos recogidos en la base de datos Pubmed.
• Los meditadores segregan entre un 23 y un 47 por ciento más de hormona dehidroepiandrosterona (DHEA), que reduce el estrés, incrementa la memoria, preserva la función sexual y mantiene el peso bajo control.
• La meditación reduce significativamente la intensidad del dolor percibido. Es eficaz en enfermedades crónicas como la artrosis, los dolores premenstruales y los dolores de cabeza.
• También resulta eficaz en los ataques de pánico, la ansiedad, la depresión, la psoriasis, las adicciones y la hipertensión.
La alternativa es restablecer el contacto con los sentidos y con la propia mente, según Jon Kabat-Zinn, profesor y fundador de la Clínica de Reducción del Estrés del centro médico de la Universidad de Massachussets, autor de numerosos libros, entre ellos, La práctica de la atención plena. Kabat-Zinn se ha hecho mundialmente célebre por introducir en ámbitos académicos y hospitalarios la meditación budista como técnica para reducir la ansiedad y el dolor físico en caso de enfermedad. Pero la “atención plena” no es sólo una técnica. Es la actitud vital que puede ejercitarse en cada momento y que permite existir con plenitud, en el presente, y siendo fieles a uno mismo.
El cultivo de la “atención plena” no sólo puede cambiar la forma en que vemos la realidad, sino que puede cambiar la realidad misma. La experiencia demuestra que nuestra forma de pensar determina nuestro comportamiento y éste condiciona lo que ocurre a nuestro alrededor.
Esto no quiere decir que la meditación —la atención plena— sea una herramienta para controlar todo lo que nos sucede. Más bien es al contrario, porque para entrar en contacto con el lugar íntimo donde estamos en calma debemos “dejar de hacer” y “dejar de juzgar”. Pero la meditación de la atención plena tampoco es una mera relajación. Es una forma de ser.
Una mente no entrenada en la atención plena interpreta el mundo a través de determinados marcos de pensamiento. Estos marcos son filtros que limitan las posibilidades de percepción. Son creados por la cultura en que crecemos, el entorno familiar y nuestra propia necesidad de dotarnos de una identidad personal. La meditación ayuda a desactivar estos marcos y entonces la mente se abre a lo esencial, a las cosas tal como son. Entonces estamos más dispuestos a responder adecuadamente ante cualquier circunstancia que se nos presente.
Existe la idea de que meditar consiste en dejar la mente en blanco y que acto seguido se cae en un estado de beatitud o nirvana. Es una idea equivocada, porque durante la meditación puede aparecer toda la gama de las emociones humanas. Miedo, aburrimiento, dolor, impaciencia, tristeza, ira, frustración o cualquier otro estado puede ser experimentado, pero al meditar la conciencia se sitúa en un lugar desde donde observa lo que ocurre en la mente, en lugar de dejarse arrastrar por las emociones y los pensamientos. Es decir, se trata de cultivar un tipo de conciencia no condicionada. Gracias a la atención plena podemos liberarnos de las reacciones automáticas.
Un meditador explicaba que descubrió el efecto positivo de su práctica en medio de un incendio. Ocurrió en una gran sala de cine. Los espectadores cayeron presa del pánico, se abalanzaron sobre las salidas y pasaron unos por encima de otros. El meditador sintió el mismo miedo que los demás, pero al tiempo fue capaz de actuar de la manera más adecuada: no sólo se dirigió a la salida sin atropellar a nadie, sino que pudo ayudar a otras personas para que también pudieran abandonar el edificio. Estaba convencido de que meditar le ayudó a ver la situación con objetividad, como si se observara a si mismo desde fuera.
En otras palabras: la “conciencia de tener pánico” no es lo mismo que “tener pánico”. Si solo tenemos pánico, actuaremos alocadamente. Si “tenemos conciencia de que tenemos pánico”, gozaremos de mayor libertad para pensar y comportarnos adecuadamente. Este es el tipo de actitud que se cultiva con la práctica de la atención plena.
Por supuesto, el objetivo de la meditación no es estar preparado para una catástrofe. Tampoco proporciona únicamente calma y bienestar, sino que permite reconocer un nivel de conciencia que trasciende el individuo. Por eso la meditación es también un camino de conocimiento.
En palabras de Kabat-Zinn, “la atención plena es una conciencia sin juicios que se cultiva instante tras instante mediante un tipo especial de atención abierta, no reactiva y sin prejuicios en el momento presente”.
Existen muchas maneras de practicar la atención plena, pero es recomendable, al menos durante los primeros meses, elegir enseguida una, para no ir saltando de un modo a otro, lo que constituiría una forma de entretenimiento o distracción.
LA MEDITACIÓN YACENTE
Lo más importante, cuando meditamos acostados, es recordar que se trata de una práctica orientada a despertar, porque el riesgo inherente a este tipo de meditación es el de caer dormidos.
Aunque se pueden mantener los ojos abiertos, es recomendable cerrarlos porque aumenta la capacidad para centrar la atención en el paisaje interior. Uno de los aspectos positivos de meditar acostados es que resulta cómodo. Evita distraerse con la preocupación de no estar correctamente sentado y permite meditar durante más tiempo.
Otra ventaja es que proporciona un par de ocasiones diarias –antes de dormir y después de despertar- para conectar profundamente con nosotros mismos e introducirnos en el hábito de la práctica de la atención plena.
Estando acostados boca arriba, resulta fácil percibir los movimientos de ascenso o expansión y de descenso o contracción del vientre que acompañan respectivamente la inspiración y la espiración.
Ser soportado por el suelo, la alfombra, la colchoneta o la cama nos familiariza con lo que los meditadores llaman “entrega incondicional”, concepto que describe la experiencia de vivir con plenitud el momento presente, independientemente de la situación en que nos encontremos.
La atención plena yacente puede realizarse en la postura que en yoga se denomina del “cadáver” y que consiste en permanecer estirado de espaladas, con los brazos junto al cuerpo y los pies apuntando hacia fuera. También puede practicarse tumbándose de lado o acostado boca abajo. Cada postura proporciona sensaciones diferentes y nos enfrenta a distintos retos.
• El primer paso consiste en abandonarse simplemente a la experiencia de estar acostado sobre una superficie cómoda. Podemos abrirnos a los sonidos que nos rodean o a las sensaciones que proceden de la piel. Podemos observar el cuerpo, empezando por los dedos de un pie, siguiendo por la planta, el talón, el dorso del pie, el tobillo, la espinilla, la pantorrilla, la rodilla, el muslo, la ingle y la cadera.
• Seguimos por el otro pie hasta la otra cadera, y luego observamos las sensaciones que proceden de los glúteos y los genitales, la parte baja de la espalda, el abdomen, las costillas, el pecho, el corazón, los pulmones, las escápulas y los hombros. Luego repasamos los brazos, desde la punta de los dedos a los hombros. Ascendemos en nuestra atención por el cuello y la garganta y, por último, la cara y la cabeza.
• Podemos centrar nuestra atención únicamente en las sensaciones físicas que proceden de cada zona del cuerpo, o podemos, quizá en otra ocasión, observar las emociones y pensamientos que suscita cada una.
• También podemos dirigir la atención a los pensamientos que uno detrás de otro ocupan la mente, pero sin seguir la estela de ninguno, sino simplemente observándolos, sin juzgarlos ni reprimirlos.
• Otra posibilidad, preferidas por muchos, sobre todo por quienes dan sus primeros pasos en la meditación, es atender a la respiración.
