Técnicas de entrenamiento en asertividad
TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO EN ASERTIVIDAD
La asertividad es un término psicológico que define una forma de comportamiento social que favorece que nuestras relaciones sean cordiales, pero sin por ello dejarnos llevar por la pasividad o el “dejarnos pisar”. Si sabemos mantener una conducta asertiva, podremos mantener nuestras opiniones y creencias delante de los demás con corrección y aceptando también las de los otros.
Para muchos la forma de interaccionar con los demás puede convertirse en una fuente considerable de estrés en la vida. El entrenamiento asertivo permite reducir ese estrés, enseñando a defender los legítimos derechos de cada uno sin agredir ni ser agredido. Cuando se es una persona asertiva hay una mayor relajación en las relaciones interpersonales.
Para conseguir desarrollar nuestra asertividad es necesario potenciar las siguientes cualidades:
• Saber expresar nuestros sentimientos o deseos, tanto positivos como negativos, de una forma eficaz sin negar o desconsiderar los de los demás y sin crear o sentir vergüenza.
• No mostrarse agresivo ni tampoco demasiado pasivo.
• Saber discriminar las situaciones en las que la expresión personal es importante y adecuada.
• Saber defenderse sin agresión ni pasividad frente a la conducta poco cooperadora o razonable de los demás.
• Diferenciar la conducta asertiva o socialmente habilidosa, de la agresiva y pasiva.
La aserción implica tener respeto hacia uno mismo al expresar necesidades propias y defender los propios derechos y respeto hacia los derechos y necesidades de las otras personas. Las personas tienen que reconocer también cuáles son sus responsabilidades en esa situación y qué consecuencias resultan de la expresión de sus sentimientos. La conducta asertiva no tiene siempre como resultado la ausencia de conflicto entre las dos partes; pero su objetivo es la potenciación de las consecuencias favorables y la minimización de las desfavorables.
A continuación diferenciaremos cuándo una conducta es pasiva y cuándo es agresiva.
CONDUCTA PASIVA
Una conducta pasiva es aquella en la que sentimos que se han transgredido de algún modo los propios derechos y no somos capaces de expresar abiertamente nuestros sentimientos, pensamientos y opiniones, o al expresarlos lo hacemos de una manera autoderrotista, con disculpas y con falta de confianza, de tal modo que los demás no nos suelen hacer caso.
La no aserción por pasividad muestra una falta de respeto hacia las propias necesidades. En un inicio tomamos este camino para apaciguar a los demás y el evitar conflictos a toda costa, pero a la larga lo que causa es sensación de perder identidad, resentimiento hacia uno mismo y hacia los demás, y decepción. Comportarse de este modo en una situación puede dar como resultado una serie de consecuencias no deseables tanto para la persona que está comportándose de manera no asertiva como para la persona con la que está interactuando. La probabilidad de que la persona no asertiva satisfaga sus necesidades o de que sean entendidas sus opiniones se encuentra sustancialmente reducida debido a la falta de comunicación o a la comunicación indirecta o incompleta.
La persona que actúa así se puede sentir a menudo incomprendida, no tomada en cuenta y manipulada. Además, puede sentirse molesta respecto al resultado de la situación o volverse hostil o irritable hacia las otras personas. Después de varias situaciones en las que un individuo ha sido no asertivo, es probable que termine por estallar. Hay un límite respecto a la cantidad de frustración que un individuo puede almacenar dentro de sí mismo. El que recibe la conducta no asertiva puede experimentar también una variedad de consecuencias desfavorables; tener que inferir constantemente lo que está realmente diciendo la otra persona o tener que leer los pensamientos de la otra persona es una tarea difícil y abrumadora que puede dar lugar a sentimientos de frustración, molestia o incluso ira hacia la persona que se está comportando de forma no asertiva.
CONDUCTA AGRESIVA
Este tipo de conducta es la que nos lleva a defender los derechos personales y a expresar nuestros pensamientos, sentimientos y opiniones de una manera inapropiada, generalmente explosiva, y transgrede en la mayoría de casos los derechos de las otras personas.
La conducta agresiva en una situación puede expresarse de manera directa o indirecta. La agresión verbal directa incluye ofensas verbales, insultos, amenazas y comentarios hostiles o humillantes. El componente no verbal puede incluir gestos hostiles o amenazantes, como esgrimir el puño o las miradas intensas e incluso los ataques físicos. La agresión verbal indirecta incluye comentarios sarcásticos y rencorosos y murmuraciones maliciosas. Las conductas no verbales agresivas incluyen gestos físicos realizados mientras la atención de la otra persona se dirige hacia otro lugar o actos físicos dirigidos hacia otras personas u objetos.
Las víctimas de las personas agresivas acaban, más tarde o más temprano, por sentir resentimiento y por evitarlas. El objetivo habitual de la agresión es la dominación de las otras personas. La victoria se asegura por medio de la humillación y la degradación. Se trata en último término de que los demás se hagan más débiles y menos capaces de expresar y defender sus derechos y necesidades. La conducta agresiva es reflejo a menudo de una conducta ambiciosa, que intenta conseguir los objetivos a cualquier precio, incluso si eso supone transgredir las normas éticas y vulnerar los derechos de los demás. La conducta agresiva puede traer como resultado a corto plazo consecuencias favorables, como una expresión emocional satisfactoria, un sentimiento de poder y la consecución de los objetivos deseados. No obstante, pueden surgir sentimientos de culpa, una enérgica contraagresión directa en forma de un ataque verbal o físico por parte de los demás o una contraagresión indirecta bajo la forma de una réplica sarcástica o de una mirada desafiante. Las consecuencias a largo plazo de este tipo de conductas son siempre negativas.
CREENCIAS QUE FAVORECEN EL COMPORTAMIENTO AGRESIVO
1. Sólo yo tengo derecho a intentar conseguir mis objetivos y a defender mis derechos.
2. Sólo yo merezco ser respetado (en esta circunstancia , aquí, etc.) porque yo soy.. y los demás son.. (o no son..), y, por tanto, no merecen mi respeto.
3. Sólo yo tengo derecho a pedir que a pedirle ayuda y los demás no pueden negarse. Sólo yo puedo negarme a prestar ayuda.
4. Sólo yo tengo derecho a sentirme… y a decírselo a … cómo se sientan ellos/ellas es su problema, a mí no me importa en absoluto.
5. Sólo yo tengo derecho a opinar sobre… los demás no lo tienen porque…
6. Sólo yo puedo equivocarme, y no me importan las consecuencias que tengan mis actos u opiniones; para algo soy el/la…
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CREENCIAS QUE FAVORECEN EL COMPORTAMIENTO NO-ASERTIVO
1. Comportarse de forma asertiva, intentando defender mis derechos e intereses personales, es negativo. Si me comporto de esta forma, las otras personas se sentirán molestas y dejarán de apreciarme y considerarme su amigo/a.
2. Yo no merezco el respeto de…., porque él (o ella) es…,y yo soy…
3. Yo no tengo derecho a pedirle ayuda a… No puedo negarle mi ayuda a…, por mucho que me cueste ayudarle.
4. Yo no tengo derecho a sentirme triste, enfadado, asustado, etc., y mucho menos decírselo a …
5. Yo no tengo ningún derecho a opinar sobre… Sólo lo tiene/n porque son …
6. No puedo equivocarme ni en comportamiento ni en opinión.
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TABLA DE DERECHOS ASERTIVOS
Los derechos asertivos han sido elaborados para que todos tomemos consciencia de que, como personas, nos merecemos una serie de cosas, las cuales estamos en disposición de defender frente a los demás, para así mantener nuestra identidad y nuestra autoestima positiva.
Las situaciones que expresan la asertividad de las personas son:
1. Derecho a ser tratado con respeto y dignidad.
2. Derecho a equivocarse y a ser uno responsable de sus propios errores.
3. Derecho a tener los propios valores y opiniones.
4. Derecho a tener las propias necesidades y que éstas sean tan importantes como las de los demás.
5. Derecho a ser uno el único juez de sí mismo, a experimentar y a expresar los propios sentimientos.
6. Derecho a cambiar de opinión, idea o línea de acción.
7. Derecho a protestar cuando se es tratado de una manera injusta.
8. Derecho a cambiar lo que no nos es satisfactorio.
9. Derecho a detenerse y pensar antes de actuar.
10. Derecho a pedir lo que se quiere.
11. Derecho a ser independiente.
12. Derecho a decidir qué hacer con el propio cuerpo y con el propio tiempo y las propias propiedades.
13. Derecho a hacer menos de lo que humanamente se es capaz de hacer.
14. Derecho a ignorar los consejos de los demás.
15. Derecho a rechazar peticiones sin sentirse culpable o egoísta.
16. Derecho a estar solo aún cuando deseen la compañía de uno.
17. Derecho a no justificarse ante los demás.
18. Derecho a decidir si uno quiere o no responsabilizarse de los problemas de otros.
19. Derecho a no anticiparse a las necesidades y deseos de los demás.
20. Derecho a no estar pendiente de la buena voluntad de los demás.
21. Derecho a elegir entre responder o no hacerlo.
22. Derecho a hacer cualquier cosa mientras no se violen los derechos de otra persona.
23. Derecho a sentir y expresar el dolor.
24. Derecho a hablar sobre un problema con la persona implicada y en los casos límites en los que los derechos de cada uno no están del todo claro, llegar a un compromiso viable.
25. Derecho a escoger no comportarse de una forma asertiva.
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TÉCNICAS PARA EXPRESARSE DE MANERA ASERTIVA
Estrategias para hacer más eficaces las respuestas asertivas
• Tener un buen concepto de uno mismo. Mucha gente no es asertiva porque carece de autoestima. Es importante recordarse a uno mismo que se es tan importante como los demás y tomar en serio las propias necesidades.
• Planificar los mensajes. Conseguir que todos los hechos y puntos estén aclarados con antelación, confeccionando notas de referencia si la situación lo permite. Esto ahorra tiempo, produce confianza y puede disminuir la intimidación por parte de los demás.
• Ser educado. Enfadarse provoca confusión en uno mismo y hace que los demás vean al individuo débil, histéricoy con una baja credibilidad. Hay que recordar que se deben tomar en consideración los puntos de vista de los demás y comunicarles que se entiende su punto de vista. Negar o ser testarudo no suele funcionar a largo plazo. Es mejor guardar la calma y educada, pero firmemente, exponer la opinión propia.
• Guardar las disculpas para cuando sean necesarias. No se debe pedir excusas, a menos que sea necesario hacerlo. Si se reservan las disculpas para cuando sean apropiadas, no se disminuirá ni su valor ni el propio, y los demás tomarán al individuo en serio para otros asuntos.
• No arrinconar a los demás. El hecho de hacer esto habitualmente provocará cólera y resentimiento, lo cual siempre dificulta las relaciones. Si uno se quiere asegurar la cooperación de los demás, siempre se les debe proporcionar, cuando sea posible, una salida (con suerte, la salida que uno desea) y se deben esbozar las consecuencias constructivas de tal alternativa para los demás y para uno mismo.
• Nunca recurrir a las amenazas. Si se responde a cualquier injusticia con fuertes amenazas, la credibilidad y la cooperación que se pretenden desaparecerán. Una afirmación tranquila de los pasos que se está dispuesto a seguir es mucho más eficaz. También si se afirma que se seguirán una serie de pasos, hay que asegurarse de hacerlo, para que así las respuestas de uno sean tomadas en serio en el futuro.
• Aceptar la derrota cuando sea necesario. La aserción comporta comprensión cuando las acciones subsiguientes no son constructivas, aceptando la derrota con elegancia, en buenos términos con el otro. Los malos sentimientos saldrán más tarde. Si te ven aceptar situaciones cortésmente tras una discusión, la gente te respetará más. A nadie le gusta ser un mal perdedor.
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Técnicas o conductas asertivas
Son un conjunto de técnicas que nos permiten realizar conductas asertivas cuando tenemos dificultad en que éstas nos salgan de forma instintiva o natural.
• Disco rayado: Consiste en la repetición ecuánime de una frase que exprese claramente lo que deseamos de la otra persona. Esta conducta asertiva nos permite insistir en nuestros legítimos deseos sin caer en trampas verbales o artimañas manipuladoras del interlocutor y sin dejarnos desviar del tema que nos importa, hasta lograr nuestro objetivo.
• Asertividad positiva: Esta forma de conducta asertiva consiste en expresar auténtico afecto y aprecio por otras personas. La asertividad positiva supone que uno se mantiene atento a lo bueno y valioso que hay en los demás y, habiéndose dado cuenta de ello, la persona asertiva está dispuesta a reconocer generosamente eso bueno y valioso y a comunicarlo de manera verbal o no-verbal.
• La aserción negativa: La aserción negativa, por el otro lado es la expresión de crítica sin ofender al interlocutor y sin amainar en las propias reivindicaciones.
• Asertividad empática: La asertividad empatica permite entender, comprender y actuar basado en las necesidades de mi interlocutor, de igual manera permite que seamos entendidos y comprendidos.
• Asertividad progresiva: Si el otro no responde satisfactoriamente a la asertividad empática y continúa violando nuestros derechos, uno insiste con mayor firmeza y sin agresividad.
• Asertividad confrontativa: El comportamiento asertivo confrontativo resulta útil cuando percibimos una aparente contradicción entre las palabras y los hechos de nuestro interlocutor. Entonces se describe lo que el otro dijo que haría y lo que realmente hizo; luego se expresa claramente lo que uno desea. Con serenidad en la voz y en las palabras, sin tono de acusación o de condena, hay que limitarse a indagar, a preguntar, y luego expresarse directamente un deseo legítimo.
• Enunciados en primera persona: Procedimiento: describir la conducta no deseada del otro; expresar el sentimiento negativo que nos provoca; explicar la conducta deseada; comentar las consecuencias beneficiosas del cambio deseado y, si éste no se produjera, las consecuencias negativas de tal posibilidad. Y todo ello con objetividad y serenidad en palabras, gestos y tono de voz.
• Banco de niebla: Otra técnica sugerida por algunos es el Banco de Niebla, que consisten en encontrar algún punto limitado de verdad en el que puedes estar de acuerdo con lo que tu antagonista está diciendo. Dicho expresamente, puedes estar de acuerdo en parte o de acuerdo en principio.
• Interrogación negativa: La interrogación negativa consiste en solicitar más desarrollo en una afirmación o afirmaciones de contenido crítico procedentes de otra persona. El objetivo es llegar a evidenciar si se trata de una crítica constructiva o manipulativa.
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Estrategias para desenvolverte en situaciones sociales
• Responde a los síntomas de ansiedad que puedas sentir con acercamiento y no con huida o evitación.
• Ten presente dónde te encuentras y no pienses que estás en algún otro lugar.
• Saluda a la gente de una forma adecuada y con una mirada a los ojos.
• Escucha atentamente a la gente y elabora mentalmente una lista de posibles temas de conversación.
• Muestra que quieres hablar. Puede ser bueno hacerlo inicialmente con alguna pregunta (ya que concentra la atención en la persona que realiza la pregunta y en la que se espera que responda).
• Habla alto y claro, con una entonación adecuada. No susurres.
• Intenta soportar algunos silencios sin ponerte nervioso/a.
• Espera señales de los demás para decidirte dónde sentarte, cuándo tomar una copa o de qué se va a hablar.
• Aprende a tolerar críticas.
Marta Guerri
www.psicoactiva.com
