Cómo Vencer El Miedo Definitivamente en 9 Pasos
Alberto Rubín Martín
El miedo es una emoción experimentada cuando se percibe que existe una amenaza, real o imaginada, en el presente, futuro o incluso pasado. Cuando el miedo no se basa en algo real o que realmente ponga en peligro tu vida, te estará impidiendo las metas que te propones o que simplemente te hará sentir mal.
Precisamente ese es el gran problema de no combatir los miedos; te paralizas e impides crecer como persona o alcanzar tus metas personales.
Aprender cómo vencer el miedo y controlarlo te dará grandes ventajas y resultados en tu vida:
• Te sentirás mejor.
• Subirá tu autoestima.
• Superarás los límites que imponen el miedo y alcanzarás tus metas.
• Crecerás como persona o profesional.
Con lo que aprenderás en este artículo, podrás empezar a afrontar y superar miedos tan variados como: a animales, hablar en público, hablar con la gente, dependencia emocional, las alturas, salir a la calle, viajar solo, hablar con mujeres, hablar con hombres… ¿Puedes eliminar un miedo del todo? Algunos si, aunque tener un poco no te va a perjudicar. Realmente lo importante es superarlo y no dejar que te paralice.
Si trabajas para manejar y dominar tus temores, tendrás más libertad, aumentarás tus posibilidades de desarrollarte personalmente y dejarás de tener esa sensación de miedo tan desagradable y que te impide avanzar en tu vida.
¿Por qué tienes miedo?
¿Se puede no tener miedo? Si, aunque si pierdes el miedo a algo que es peligroso no es beneficioso para tu seguridad.
Imagina que no tienes miedo a ir demasiado rápido conduciendo. Tendrás muchas más probabilidades de tener un accidente.
Cuando tienes miedo a algo es debido a que al tener una primera experiencia desagradable con una situación, animal o persona/as, has sentido ansiedad y has escapado sin enfrentarte a ella.
A partir de esa primera experiencia, has vuelto a escapar cada vez que te has encontrado con una situación similar y así evitas de nuevo la crisis, sin embargo, no es la mejor forma de perder el miedo.
Por otra parte, puede que haya algunos miedos que sean innatos, como podría ser el miedo a las alturas o el miedo a hablar en público.
La única forma para perder ese miedo es enfrentarte a los estímulos que se evitan (hablar en público, perros, alturas, gente…), comenzando con tareas sencillas. A medida que el autocontrol aumenta, se ponen tareas más difíciles.
Es necesario practicar cada tarea tantas veces como sea necesario hasta superar el miedo y controlar la ansiedad. Es por tanto necesaria la práctica regular.
9 PASOS PARA SUPERAR EL MIEDO
La técnica más utilizada y más eficaz para vencer al miedo es la exposición en vivo. Se basa en exponerte a las situaciones/cosas que te provocan miedo para, poco a poco, autocontrolarte y superarlas.
El objetivo principal es que rompas la secuencia de situación-ansiedad-escape. Por ejemplo, romper la secuencia “tener que hacer una presentación en clase-ansiedad-huir”.
Por tanto, te acercarás a aquello que te provoca el miedo.
Si por ejemplo te da miedo viajar en autobus solo, tomarás un viaje e intentarás superar esa ansiedad.
Cuando seas capaz de estar más tiempo y tengas más control sobre ti mismo, irás enfrentándote a situaciones más difíciles.
Para que tengas éxito en afrontar tu miedo, es conveniente que sigas estos pasos:
Nota: utilizaré el miedo a hablar en público como ejemplo.
1-Haz una lista de las situaciones que te provocan miedo o ansiedad
• Hacer preguntas en público (siendo tú mismo parte del público).
• Responder preguntas en público (siendo tú mismo parte del público).
• Hacer presentaciones en público ante 10-50 personas.
• Hacer presentaciones en público ante más de 50 personas.
• Hablar con personas desconocidas.
• Hablar con amigos delante de otra gente.
• Hablar tú -interactuando- con el público (siendo tú el que hace la presentación).
2-Ordena esas situaciones según el grado de dificultad
1. Hablar con amigos delante de otra gente.
2. Hablar con personas desconocidas.
3. Responder preguntas en público (siendo tú mismo parte del público).
4. Hacer preguntas en público (siendo tú mismo parte del público).
5. Hacer presentaciones en público ante 10-50 personas.
6. Hacer presentaciones en público ante más de 50 personas.
7. Hablar tú -interactuando- con el público (siendo tú el que hace la presentación).
3-Prepara las tareas de acercamiento según el grado de dificultad
Es decir, planifica tareas semanales en las que te expongas a esos miedos. Empieza por la situación que menos miedo te da, es decir la situación 1 (hablar con amigos delante de otra gente).
Por ejemplo:
1. Hablar con amigos delante de otra gente.-SEMANA 1.
2. Hablar con personas desconocidas.-SEMANA 2.
3. Responder preguntas en público (siendo tú mismo parte del público).-SEMANA 3.
4. Hacer preguntas en público (siendo tú mismo parte del público).-SEMANA 4.
5. Hacer presentaciones en público ante 10-50 personas.-SEMANA 5.
6. Hacer presentaciones en público ante más de 50 personas.-SEMANA 6.
7. Hablar tú -interactuando- con el público (siendo tú el que hace la presentación).-SEMANA 7.
Lo ideal es que se practique de 3-5 veces por semana. Las sesiones más largas tienden a producir mejores resultados que las cortas.
Se recomienda que te retires de la situación si la ansiedad que sientes es destacada. Es decir, sientes mareo, aceleración del ritmo cardíaco, tensión muscular, miedo a perder el control…
Si tienes sensación de incomodidad pero sientes que tienes el control, puedes seguir exponiéndote a la situación.
4-Ponte resultados y toma y avanza en la lista
Si por ejemplo has completado la situación 1, ponte una recompensa.
¿Qué es completar la situación 1? Esto: haber hablado con amigos -o personas conocidas- delante de otras personas al menos una vez al día y durante una semana.
Cuando la completes, ponte una recompensa que te agrade. Por ejemplo; ver una película que te gusta, comprarte una camiseta…
¿Qué es completar la situación 2? Haber hablado con 4-5 personas desconocidas durante una semana.
Cuando la completes, ponte una recompensa que te agrade. Por ejemplo; ver una película que te gusta, comprarte una camiseta…
Nota: es importante que no te des recompensas si no has superado las situaciones.
Cuando llegues al grado más difícil, sigue practicando para mantener los resultados, la falta de practica te hará volver a la situación inicial.
5-Planifica tus contratiempos
Si por ejemplo quieres superar el miedo a nadar, no lo hagas solo y menos si es en el mar. Planifica que puede surgir mal.
Si tu miedo es viajar solo, sube a una autobus urbano para que puedes bajar rápidamente si te pones muy nervioso.
6-Consejos para hacer frente a la situación
Cuando te encuentras en las situaciones a superar puedes seguir estos consejos:
-Tómate tu tiempo, sin prisas.
-Respira de forma lenta y profunda.
-Si ves que es difícil autocontrolarte, detente y comienza de nuevo.
-Premia tus logros.
-Intenta permanecer en la situación.
Para que tengas éxito en tu cometido de superar el miedo, es necesario que realices estas tareas de forma constante y con una dificultad creciente.
Recuerda que esta técnica la puedes hacer solo o acompañado. Si decides lanzarte solo, recuerda que es importante establecer metas realistas, ser conscientes de qué es lo que te cuesta hacer, practicar constantemente, realizar técnicas de autocontrol (respiración) y planificar si te surge algún contratiempo.
7-Consejos para hacer frente a la resistencia a enfrentarse al miedo
Normalmente se tiene una resistencia a exponerse a las situaciones que provocan ansiedad.
Para superar esa resistencia:
• Observa si estas retrasando las sesiones de exposición.
• Reconocer que es normal experimentar emociones fuertes durante la exposición a las situaciones temidas.
• Evitar pensamientos negativos como “nunca superará el miedo”, “es peligroso”.
• Mirar la terapia como una oportunidad de superación.
• Pensar en las recompensas de superar el miedo.
• Reconocer que sentirse mal en la exposición es el camino para superar el miedo.
• No sobresaturarse: si se siente ansiedad excesiva, retirarse momentáneamente o repetir al día siguiente.
• Preparar soluciones: por ejemplo, como precaución de una posible parada de un ascensor, se puede llevar un teléfono de emergencia.
• Recompensarse por pequeños éxitos.
8-Para mejorar los resultados
-La información específica sobre tus progresos a través de los registros aumentan la eficacia. Es decir, toma nota en una libreta de tus progresos.
-El entrenamiento en respiración es útil en personas con problemas respiratorios. Mira estas técnicas de relajación.
-La aparición de pensamientos o imágenes catastróficas hace necesario la utilización de técnicas de reestructuración cognitivas (del pensamiento). Visita este artículo para modificar tus creencias limitantes.
-Las técnicas cognitivas pueden aumentar la eficacia de la exposición; puede aumentar al principio la motivación y al final las recaídas.
9-Otras modalidades
• Modelado: si ves que se trata de algo muy difícil para ti o algo que no puedes controlar, pídele ayuda a alguien, fíjate en él y sigue sus instrucciones. Si por ejemplo tratas de hablar en público o hablar con alguien, fíjate en primer lugar como lo hace tu compañero y más tarde hazlo tu.
• Exposición en la imaginación: se trata de imaginarte hablando en público, hablando con el chico que te gusta o viajando sola en el autobus. El problema es que los estímulos siguen provocando miedo en la realidad por lo tanto es necesario practicar también en vivo. Puede ser útil: 1)cuando la exposición en vivo es difícil (miedo a la muerte, miedo a volar, miedo a las tormentas) y 2)para motivarse cuando el miedo al estímulo es excesivo.
• Exposición a través de nuevas tecnologías: la realidad virtual consiste en generar ambientes tridimensionales en los que la persona tiene la sensación de estar físicamente presente e interactúa con el ambiente en tiempo real. Las ventajas son: permite el control de lo que sucede, se puede construir y manipular el contexto y se siente más intimidad. Sin embargo no puede sustituir a la exposición en vivo y el costo es alto.
En definitiva, la modalidad más efectiva es la autoexposición. Aunque al principio pueda resultar algo más “impactante” y cueste empezar, te dará los mejores resultados.
¿Y tú qué estás haciendo para vencer tus miedos?
