CÓMO MANEJAR LA TRISTEZA EN EL DUELO
Duelo emocional. La vivencia de la pérdida
Tras acontecimientos trágicos, como un duelo emocional, pasados los días y después de los primeros sentimientos de confusión, de miedo, de ira o de frustración… una de las emociones que termina por instalarse en cualquiera de nosotros es… la tristeza.
Experimentar el duelo emocional, por la muerte de un ser querido, una ruptura de pareja, un abandono o una partida no deseada… en definitiva vivir la experiencia de una pérdida emocional, es sobretodo sentir de un modo profundo la tristeza.
Para manejar esta intensa y a veces desbordante emoción, hay que reconocerla, comprenderla y aprender a conducirla.
¿QUÉ ES UNA PÉRDIDA EMOCIONAL? ¿QUÉ ES EL DUELO EMOCIONAL?
El duelo emocional es un proceso de adaptación que nos permite restablecer el equilibrio personal que ha quedado alterado por una pérdida. Las consecuencias emocionales están directamente relacionadas con la persona o personas que hemos perdido y también con el modo en el que se ha producido la pérdida: el tiempo de relación, la intensidad y las circunstancias de esa relación, lo imprevisto de la pérdida… Pero siempre supone un gran dolor, tristeza, desestructuración y desorganización.
A pesar del sufrimiento que causa, el duelo emocional es un proceso necesario y ayuda a adaptarse a la pérdida, prepara para vivir sin la presencia física de esa persona o personas, y es fundamental, para conducir correctamente el vínculo afectivo de forma que sea compatible con la realidad presente.
Su duración es muy variable, pero podemos considerar que los dos primeros años suelen ser los más duros, de todas formas cada persona tiene su propio ritmo y necesita un tiempo distinto para la adaptación a su nueva situación. Sobretodo no hay que desalentarse, confía en que saldrás adelante.
ADEMÁS DE TRISTEZA, ¿QUÉ OTRAS MANIFESTACIONES HAY EN UNA PÉRDIDA EMOCIONAL?
• Tristeza
• Enfado
• Culpa y auto-reproche
• Bloqueo
• Ansiedad
• Soledad
• Fatiga
• Rabia
• Impotencia
• Anhelo
• Emancipación
• Alivio
• Insensibilidad
• Confusión
• Miedo
• Vacío
PENSAMIENTOS
• Incredulidad
• Confusión
• Preocupación
• Alucinaciones breves y fugaces
• Sentido de presencia: percibir notar su presencia, oír su voz
• Sensación de irrealidad
SENSACIONES FÍSICAS
• Opresión en el pecho
• Opresión en la garganta
• Hipersensibilidad al ruido
• Vértigos
• Nauseas
• Temblores
• Irregularidades ritmo cardiaco
• Falta de aire
• Debilidad muscular
• Falta de energía
• Sequedad de boca
• Vacío en el estómago
• Sensación de despersonalización
CONDUCTAS
• Soñar con la persona que hemos perdido
• Evitar recordatorios de la persona
• Suspirar
• Llorar
• Atesorar objetos que le pertenecían
• Buscar y llamar en voz alta
• Apatía, desgana
• Alteraciones en el sueño
LAS DISTINTAS PÉRDIDAS EMOCIONALES
Siempre asociamos duelo a la pérdida por la muerte de un ser querido; pero el dolor, la tristeza y el resto de emociones, pueden ser de igual o mayor intensidad y complejidad en otras formas de pérdida:
• Pérdida de la salud: enfermedades.
• Pérdida de la juventud: envejecer.
• Pérdida de la imagen física: engordar, adelgazar, desfiguración por accidente, desfiguración por enfermedad o tratamientos.
• Pérdida de la fertilidad: imposibilidad para ser madre/padre de forma biológica, abortos, etc.
• Pérdida de una estabilidad económica: pérdida de trabajo, disminución del nivel de vida, aceptación de un cambio en el ritmo de vida por imposibilidad económica, etc.
• Pérdida de un ser querido: fallecimiento, rupturas sentimentales, enfrentamientos con amigos, etc.
Un elemento común en la pérdida emocional y el consiguiente proceso de duelo emocional es que el desencadenante es un acontecimiento o situación que no está bajo nuestro control, y que conlleva emociones como impotencia, incredulidad, frustración, desesperanza, incertidumbre y por supuesto tristeza.
Hemos querido compartir el programa «¿Cura el tiempo la muerte de un ser querido?», en el que Antonio Rial, explica de un modo brillante el proceso del duelo ante una pérdida, y comparte con nosotros una interesante investigación científica que arroja nuevos datos sobre este tema: “Científicos de la Universidad de Yale han estudiado las fases psicológicas del duelo entrevistando a más de 200 viudos y viudas a los seis y once meses después de perder a sus parejas. El sentimiento más intenso es el de aceptación, seguido por la añoranza. También es frecuente desarrollar una depresión. Lo habitual es que a partir de los seis meses se vaya aceptando el fallecimiento de la pareja y las emociones negativas bajen de intensidad, aunque el cerebro tarda años en superar todas las secuelas.
10 COSAS QUE HACER PARA DISMINUIR LA TRISTEZA Y EL SUFRIMIENTO ANTE LA PÉRDIDA
Es importante disminuir el sufrimiento, pero… ¿nos hemos detenido a pensar qué es este sufrimiento? El sufrimiento es como una balanza donde apenas contamos con recursos para hacer frente a la amenaza que estamos teniendo, en este caso la pérdida.
La balanza está desequilibrada, y es importante trabajar con nuestros recursos personales y aprender otros nuevos, para equilibrarla y sentirnos mejor.
1. Busca el apoyo de familiares y amigos. Es importante saber que en ocasiones preferimos estar solos o acompañados, va a depender del momento. Es normal sentirnos confusos y no saber qué es lo que deseamos, ten paciencia, no te culpes, ve a tu ritmo.
2. Intenta, siempre que sea posible, compartir tus malos momentos con personas diferentes para que ninguna de ellas pueda sentirse desbordada.
3. Encuentra pequeños espacios de bienestar, es necesario darse permiso para vivir y disfrutar con ello.
4. Es aconsejable permitirse estar en duelo emocional, pero a la vez es positivo marcarse pequeñas obligaciones con la finalidad de no aislarse y recuperar nuestra vida familiar, social, laboral y personal.
5. Intenta evitar tomar decisiones importantes de forma precipitada, en ocasiones la emoción es la que intenta controlar esa decisión y no siempre es la acertada y la más beneficiosa para nosotros.
6. En el caso que la pérdida sea una persona te puede ayudar expresar emociones, pensamientos a través de un diario y/o cartas dirigidas a la persona (cosas que no se dijeron, reconciliaciones, etc). Puede ser útil crear un “espacio de recuerdos” (álbum, caja…) que te permita revivir momentos, situaciones cuando lo consideres oportuno.
7. Es importante permitir que los recuerdos surjan y compartir los buenos y malos momentos, no hay razón para ocultar el dolor o la alegría.
8. Cuidado con deshacerse de objetos o recuerdos precipitadamente, quizás la impulsividad o la tristeza nos jueguen una mala pasada. Es bueno guardar cosas como fotografías, cartas, objetos personales, quizás te sirva de ayuda posteriormente.
9. Te sugiero ver de manera gradual los recuerdos que te resulten dolorosos, no quieras correr ni exponerte en exceso. Poco a poco lo irás consiguiendo y el sufrimiento irá disminuyendo.
10. Intenta cuidarte a ti mismo, a través de la alimentación, el ejercicio físico, el descanso, la reducción de hábitos tóxicos. Te recomiendo frecuentar espacios al aire libre y pasear.
Soy consciente de que los consejos que te acabo de proponer no son fáciles de seguir. Pero no olvides que todos tenemos una capacidad de adaptación inimaginable.
Te animo que cada vez que sientas dolor, esa tristeza tan intensa que puede llegar a invadirte por dentro, intentes sustituirla por amor, amor hacia lo que tuviste, amor por todos los buenos momentos vividos.
Como decía Hemingway: “Ahora no es momento de pensar en lo que no tienes.
Piensa en lo que puedes hacer con lo que hay”.
Y recuerda… “Aunque todos debemos intentar encontrar sentido a nuestras pérdidas y a la vida que llevamos después de sufrirlas, no hay ningún motivo para que tengamos que hacerlo de manera heroica, sin el apoyo, los consejos y las ayudas concretas de los demás” (Neimeyer).
