MOTIVACIÓN: 8 CLAVES CIENTÍFICAS PARA NO RENDIRTE JAMÁS
Pau F. Navarro
¿Recuerdas tus objetivos para este año?
Sí, esas metas que te marcaste al hacer tus propósitos de año nuevo, como ir tres días a la semana al gimnasio o aprender inglés de una vez por todas.
¿Cómo los llevas?
Si estás progresando, mis más sinceras felicitaciones 🙂 Pero si eres como la mayoría de gente que conozco, lo más probable es que sigas tan lejos de tus metas como hace un año.
No te culpes. Permanecer motivado para seguir adelante con nuestros planes es mucho más difícil de lo que parece. Eso sin olvidar que el 95% de la información que encontrarás es totalmente errónea o incluso contraproducente para tu motivación.
Sí, hasta ahora lo has estado haciendo muy mal para motivarte.
¿QUÉ APRENDERÁS EN ESTE ARTÍCULO?
¿No me crees? Si quieres comprobar hasta qué punto tus creencias están saboteándote te invito a contestar primero estas 3 simples preguntas:
Pregunta 1 de 3
Tipos de motivación: el origen de tus fuerzas
Para empezar es muy importante que conozcas qué tipos de motivación hay y en qué se diferencian, porque es imprescindible para encontrar la voluntad que te impulsará en los momentos más difíciles.
LA MOTIVACIÓN INTRÍNSECA
La motivación intrínseca es la que proviene de dentro de ti. La que se sustenta sobre tus valores, sueños y deseos. Está ligada a tu necesidad de autorrealizarte, aprender y crecer personalmente.
¿Verdad que nadie tiene que pagarte para que vayas a ver un partido de tu equipo favorito? Eso es porque tu motivación es intrínseca. Quieres ir a ver a tu equipo.
La motivación extrínseca
La motivación extrínseca son los factores ajenos a ti que te motivan a hacer algo, como por ejemplo el dinero, el reconocimiento social o la fama. Es, en definitiva, la recompensa que esperas conseguir por hacer algo.
¿He dicho recompensa?
LA GRAN MENTIRA DE LA RECOMPENSA
Resulta que ya ha quedado demostrado que en general las recompensas no son buenas para motivarte. Solo son útiles a corto plazo y para conductas muy simples, como puede ser atornillar roscas en una cadena de montaje durante horas.
Porque si lo que quieres es motivarte para una tarea más larga o compleja, las recompensas pueden ser una muy mala idea.
Esto se comprobó en un experimento clásico donde a unos participantes se les presentó un problema que debían resolver en forma de puzzle. A unos cuantos se les informó que si eran de los más rápidos en solucionarlo se les premiaría con dinero, mientras que al resto no se le ofreció nada.
¿Cuán más rápidos fueron los participantes del primer grupo, los que sabían que podían ganar dinero?
La respuesta es que en promedio tardaron 3 minutos y medio más en resolver el problema.
Este experimento ha sido replicado multitud de veces con idénticos resultados. El problema de las recompensas es que te hacen pensar que, en realidad, no quieres hacer lo que estás haciendo. Y que por eso tienen que recompensarte.
Las recompensas provocan, en el fondo, que sustituyas una motivación intrínseca (la satisfacción personal de resolver el problema) por otra extrínseca (dinero).
¿Recuerdas cuando eras un niño y hacías cosas por placer? Te motivaba tu curiosidad, la diversión y las ganas de aprender.
Cuando crecemos perdemos esa motivación. De repente aparecemos en un mundo que solo vive por las motivaciones extrínsecas. Las recompensas destruyen tus motivaciones.
Las recompensas externas solo nos motivan a conseguir más recompensas. Y cuando la recompensa desaparezca, tu motivación también se desvanecerá.
La primera regla de la motivación es…
Son las 1:47 de la noche, hoy he tenido una maratoniana jornada de 12 horas de trabajo, ayer dormí poco y sin embargo ahora mismo estoy delante del ordenador terminando este artículo. ¿De dónde he sacado la motivación para ponerme a escribir?
De ningún lado. He empezado a hacerlo sin estar motivado.
¿Sabes cuál es el mayor error que comete la gente cuando se trata de motivación?
Esperar a sentirse motivada.
La inmensa mayoría de personas que conozco esperan sentirse motivadas para ir al gimnasio o ponerse a estudiar, ¿pero quién dice que tengas que esperar a tener ganas de hacer algo para hacerlo?
El problema no es que no te sientas motivado. El problema es que crees que tienes que sentirte motivado. Pero la realidad es que no necesitas sentir nada para hacer algo.
Cuando no tengas ganas, en lugar de pensar en lo duro que es, simplemente recuerda que tan solo tienes que empezar a hacerlo para terminar haciéndolo.
Así de sencillo.
Hoy he acabado de cenar a las 22:00 y lo último que me apetecía era ponerme a escribir en el ordenador. Realmente prefería terminar de ver la película de Scott Pilgrim o tumbarme en el sofá a ver la final de la UEFA.
Pero me he sentado delante del ordenador y lo he abierto. Y me he dado cuenta de que era antes, mientras estaba cenando y pensando en lo cansado que estaba, cuando todo parecía más difícil. Una vez he empezado, no ha sido tan duro como creía.
Al principio tecleaba lento, pesado, pero poco a poco me he ido animando. Cada vez me gustaba más lo que escribía, sentía que mis palabras fluían mejor y tenía nuevas ideas. Y ya llevo más de 3 horas y media así.
8 CLAVES CIENTÍFICAS PARA ESTAR SIEMPRE MOTIVADO
Ahora que ya sabes que las recompensas son un engaño y que la única forma de actuar es no esperar a estar motivado, te voy a revelar las claves científicas para construir una motivación y fuerza de voluntad inquebrantables.
Presta atención porque vamos a romper varios mitos 🙂
1. Encuentra el significado oculto
Está tan de moda marcarse objetivos que a menudo perdemos de vista cuál es su significado real.
Sin embargo se ha demostrado en varios estudios que recordar el significado de lo que haces te dará mayor fortaleza mental para seguir comprometido con ello. ¿Adivinas por qué?
Exacto. El significado es tu motivación intrínseca.
Y sin motivación intrínseca tu compromiso siempre dependerá de recompensas externas.
Para encontrar el significado te recomiendo el Método de los Tres Porqués. Es tan sencillo como preguntarte 3 veces ¿Por qué? Pero no lo menosprecies: lo que descubras puede ser absolutamente revelador.
Supongamos que tu objetivo es ir de forma habitual al gimnasio.
• ¿Por qué quieres ir al gimnasio?
• Para sentirme más atractivo.
• ¿Por qué quieres sentirte más atractivo?
• Porque quiero encontrar pareja.
• ¿Por qué quieres encontrar pareja?
• Porque quiero formar una familia.
¡Ah, amigo! El significado detrás de tu objetivo es formar una familia, no simplemente ir al gimnasio.
Encuentra el significado de tu objetivo. Saber que estás haciendo algo con significado es mucho más poderoso que hacerlo sin más.
2. Guíate por tus valores y no por tus objetivos
Ahora tienes claro que además de pensar en tu objetivo es bueno recordar su significado.
Pero detrás de ese significado hay unos valores que también debes tener presentes. De lo contrario solo pensarás en metas concretas (ir al gimnasio, formar una familia, etc) y eso tiene un riesgo tremendo.
Porque dime, ¿qué ocurrirá si no las consigues?
Seguramente te frustrarás. Cuando te marcas un objetivo automáticamente estás creando la posibilidad de fracasar, y siendo realistas no es algo que apetezca demasiado.
Y no solo eso. Los objetivos pueden perjudicarte incluso cuando consigas alcanzarlos. El motivo es que cuanto más te comprometas con ellos más cosas estarás dispuesto a sacrificar, a veces con consecuencias catastróficas.
Piensa en el típico ejecutivo que quiere llegar a un puesto de alta dirección antes de cumplir 40 años. Si lo consigue pero para lograrlo ha desarrollado estrés crónico, se ha divorciado dos veces y ha enfermado del corazón habrá conseguido su objetivo, ¿pero le ha valido la pena?
La buena noticia es que existe un camino mejor: avanzar guiado por tus valores en lugar de por tus objetivos.
Imagínate que tu objetivo fuera coronar el Everest. Probablemente algunos de tus valores serían la persistencia, el coraje y el crecimiento personal.
Podrías vivir de acorde a esos valores incluso aunque terminases fracasando. Aunque nunca llegases a alcanzar el pico del Everest, solo por intentarlo ya estarías cumpliendo con tus valores. Seguramente te sentirías algo decepcionado por no haber logrado tu objetivo final, pero aún así tendrías la satisfacción de saber que has permanecido fiel a tus ideales.
Sustituye tus objetivos por tus valores y nunca volverás a desmotivarte por culpa de un fracaso.
3. Separa tu meta en etapas
Varias investigaciones en Harvard han demostrado que nada puede motivarte más a continuar que la sensación de estar progresando. Cuando sientes que no progresas, por mucha motivación intrínseca que tengas, terminarás tirando la toalla.
Para lograrlo la ciencia aconseja que te marques una serie de pequeños objetivos diarios, semanales y mensuales, porque a medida que vayas consiguiéndolos sentirás como te acercas más a tu objetivo final.
Volvamos al ejemplo del gimnasio. Ir de forma habitual no incluye ningún progreso, así que tienes que preparar un plan concreto. Un ejemplo podría ser:
• Primer día: hacer 20 minutos de cinta
• Primera semana: ir 3 veces al gimnasio
• Primer mes: subir la velocidad de la cinta de correr un 10%
• Etc
Conforme vayas obteniendo pequeñas victorias diarias, semanales o mensuales, tu confianza aumentará. Y eso te motivará a buscar la siguiente victoria.
4. Visualiza el camino, no la meta
Uno de los mitos más extendidos y repetidos por muchos supuestos expertos es que debes visualizarte consiguiendo tus objetivos.
En ese caso, según dicen, todo el universo se pondrá a tu favor para que puedas lograrlos.
Pero si hacemos caso a la ciencia, la realidad es todo lo contrario (lo siento, fans de El Secreto).
Cuando te visualizas a ti mismo consiguiendo un objetivo, tu mente se relaja. ¿Por qué? Porque le cuesta diferenciar entre realidad y ficción, y si cree que ya has alcanzado tu meta dejará de proporcionarte el estado mental necesario para conseguirla.
Lo que la ciencia dice es que en lugar de visualizar tu objetivo deberías visualizar el proceso que vas a seguir para lograrlo. Y recrear especialmente aquellos momentos en que corres el riesgo de romper tu compromiso.
Para ello hazte las siguientes preguntas:
• ¿Cuándo es más probable que puedas caer en la tentación?
• ¿Por qué? ¿Qué es lo que crees que te dirás a ti mismo para darte permiso?
• ¿Qué sentirás?
Visualízate exactamente en esa situación, y una vez hayas creado una imagen vívida en tu cabeza, tienes permiso para preguntarte qué harías para continuar motivado y evitar rendirte.
Ser optimista está bien, pero reconocer que habrá situaciones que van a ponerte a prueba incrementa las probabilidades de que sigas luchando.
5. No caigas en la paradoja de la recompensa
Imagínate que en tu cruzada por ir al gimnasio logras ir 5 días seguidos.
¿Qué harías al volver a casa el quinto día?
Si eres como la inmensa mayoría de los mortales probablemente decidirías recompensarte con algún capricho. ¡Al fin y al cabo te lo mereces! ¿Quizás ese pastel de nata que lleva días en la nevera?
No lo hagas. Recompensarte con cosas que en realidad perjudican tu objetivo, por mucho que creas que te las mereces, ha demostrado que reduce tu motivación a largo plazo. Incluso puede tener consecuencias opuestas, en este caso engordar después de una semana entera de gimnasio.
Recuerda que tu motivación debe ser intrínseca, no extrínseca. Y cuando te recompensas, estás empezando a sustituir una por la otra.
La próxima vez que creas que te mereces algo que en realidad perjudica tus objetivos y valores, recuerda porqué deberías resistirte. Está comprobado que recordar el porqué te ayudará a evitar las tentaciones.
6. Frente las dificultades, pregúntate si puedes hacerlo
La mayoría de personas, cuando les invade el desánimo, intentan motivarse con autoafirmaciones como “¡puedo hacerlo!” o “¡voy a lograrlo!”.
De nuevo, el pensamiento positivo llevado al extremo puede tener consecuencias muy negativas.
Las autoafirmaciones no han demostrado científicamente ninguna utilidad. Sin embargo sí que hay una estrategia eficaz para permanecer motivado: en lugar de repetirte que puedes lograrlo, pregúntate si puedes lograrlo.
En varios estudios se ha comprobado que aquellos que se cuestionan si son capaces de alcanzar un objetivo generalmente tienen más éxito que los que simplemente se dicen que lo van a lograr. ¿Sabes por qué?
Pues porque las preguntas inician un proceso mental que inconscientemente busca la solución a tus problemas. Y solo necesitas una simple reformulación verbal para activarlo: pasar de afirmar a preguntar.
7. Ejercita tu fuerza de voluntad (sí, es posible)
Aunque cueste de creer se ha demostrado que la fuerza de voluntad es como un músculo que se puede entrenar. Cuanto más la uses, más tendrás.
Para practicar podrías poner “cebos” y resistirte a ellos, como por ejemplo dejar siempre una caja con caramelos en el pasillo de tu casa. Pero también existen otras dos formas muy eficaces de entrenarla.
• La primera es el ejercicio físico. Ejercitándote de forma regular (solo 15 minutos al día es suficiente) ya es suficiente para conseguir mayor motivación (fuente).
• La segunda es meditar. Se ha comprobado que meditando periódicamente estarás más preparado para resistir tus impulsos irracionales y mantener tus compromisos.
Pero la voluntad también se agota: si un día has usado mucha deberás descansar para reponerla (fuente). Por este motivo no dejes lo más duro para el final del día. Organízate y hazlo cuando tengas más energía.
8. Identifícate con tu YO del futuro
Imagínate que un grupo de amigos te propone ir a la playa un viernes dentro de dos semanas. Aunque últimamente estás bastante liado te apuntas porque te apetece mucho verlos y pasar una tarde playera.
Llega el viernes, son las 4 de la tarde, tus amigos han quedado dentro de una hora y tú sigues con un montón de trabajo en la oficina. ¿Qué haces?
Probablemente les envíes un mensaje diciendo que no vas a poder ir, ¿verdad?
Si te suena esta situación no estás solo. El principal motivo por el que los humanos procrastinamos e incumplimos nuestras promesas es porque siempre creemos que en el futuro tendremos más tiempo libre, más fuerza de voluntad y más ganas de hacer las cosas.
¿Sabes por qué ocurre eso? Pues porque se ha comprobado que pensamos en nuestro yo del futuro como una persona distinta a nosotros.
Nos olvidamos que nuestro yo del futuro tendrá los mismos pensamientos y sentimientos que nosotros, y la consecuencia es que lo terminamos dejando todo para más adelante.
Sin embargo existe una forma muy sencilla de identificarte más con tu yo del futuro y evitar que eso te ocurra: cada vez que tomes la decisión que procrastinar algo, imagínate que ese futuro fuera hoy. Te darás cuenta de que no va a haber tanta diferencia entre tu presente y tu futuro, y eso te dará más fuerza de voluntad hoy.
Conclusión
La motivación nos pone muchas trampas. Pero dos sobresalen por encima de todas ellas:
• La idea de que las recompensas son siempre buenas
• La idea de que necesitas sentirte motivado antes de hacer algo
Una vez tengas claro esto, lo siguiente es dotar de significado a tus objetivos, encontrar los valores que van a guiarte y establecer pequeñas etapas que te permitan medir tu progreso.
Si además entrenas tu fuerza de voluntad y empiezas a identificarte más con tu futuro, estarás en el camino para construir una motivación a prueba de bombas. Te aseguro que es más sencillo de lo que parece 🙂
