CÓMO SUPERAR LOS SÍNTOMAS DE ABSTINENCIA Y LOS INCITANTES AL DECIDIR DEJAR DE FUMAR
¿Cuáles son algunos de los síntomas de abstinencia asociados con dejar de fumar?
Es posible que dejar de fumar produzca problemas a corto plazo, especialmente en quienes han fumado mucho por varios años. Estos cambios temporales pueden resultar en síntomas de abstinencia.
Los síntomas de abstinencia más comunes asociados con dejar el hábito son:
• Ansias de nicotina (la nicotina es la sustancia en el tabaco que causa la adicción)
• Ira, frustración e irritabilidad
• Ansiedad
• Depresión
• Aumento de peso
De acuerdo a los estudios, cerca de la mitad de los fumadores han reportado sentir por lo menos cuatro síntomas de abstinencia (como ira, ansiedad o depresión) al dejar el hábito. Hay personas que reportaron sentir otros síntomas, como mareos, aumento en el número de sueños que tienen y dolor de cabeza.
La buena noticia es que son muchas las cosas que usted puede hacer para reducir las ansias y superar los síntomas comunes de abstinencia. Hasta sin medicamentos, dichos síntomas y otros problemas disminuyen con el tiempo. Quizás le ayude saber que estos síntomas son más intensos durante la primera semana de abstinencia. Desde ese punto, la intensidad normalmente disminuye a medida que transcurre el primer mes. Sin embargo, toda persona es diferente y hay quienes presentan síntomas de abstinencia por varios meses después de dejar de fumar.
¿CUÁLES SON LOS INCITANTES DE FUMAR TABACO?
Aparte de las ansias de nicotina, quizás los recuerdos de situaciones en su vida diaria cuando usaba el tabaco le inciten a que vuelva a fumar. Los incitantes son los estados de ánimo, sentimientos, lugares o quehaceres de su vida diaria que producen en usted un deseo de fumar.
Dichos incitantes son:
• Estar en compañía de fumadores
• Comenzar el día
• Sentir tensión
• Estar dentro de un carro
• Tomar café o té
• Disfrutar de una comida
• Tomar bebidas alcohólicas
• Sentir aburrimiento
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Saber qué es lo que le incita le ayudará a mantener control, ya que puede optar por evitarlo o mantener su mente distraída y ocupada en caso que no lo pueda evitar.
¿QUÉ PUEDO HACER EN CUANTO A LAS ANSIAS DE NICOTINA?
Al fumar constantemente, usted se acostumbra a tener cierto grado de nicotina en su cuerpo. Usted controla ese grado por la cantidad que fuma, por la profundidad con la que inhala el humo del tabaco y por el tipo de tabaco que consume. El dejar de fumar resulta en deseos intensos cuando su cuerpo quiere más nicotina. Toma tiempo vencer la adicción a la nicotina. Asimismo, cuando ve a otras personas que fuman o cuando está en la presencia de incitantes, es posible que sienta ansias de tener nicotina en su cuerpo. Dichas ansias son reales y no producto de su imaginación. Al mismo tiempo, quizás su estado de ánimo cambie, y quizás su ritmo cardíaco y presión arterial suban.
El impulso por fumar tabaco va y viene. Por lo general, las ansias solo duran un rato. Frecuentemente comienzan una hora o dos después de fumar el último cigarrillo, se vuelven intensas por varios días y tal vez duren varias semanas. Conforme pasan los días, las ansias ocurrirán más distanciadas. Es posible que sienta ansias leves ocasionales durante seis meses.
A continuación se ofrecen sugerencias para superar las ansias de nicotina:
• Recuérdese que las ansias pasarán.
• Evite situaciones y actividades que solía asociar con fumar tabaco.
• Como substituto de fumar, intente mascar zanahorias, encurtidos, manzanas, apio, goma de mascar sin azúcar o caramelos duros. Es posible que al mantener su boca ocupada neutralice la necesidad psicológica de fumar.
• Intente este ejercicio: Inhale hondo por la nariz y exhale lentamente por la boca. Repítalo 10 veces.
• Consulte con su médico sobre productos de remplazo de nicotina u otros medicamentos.
¿CÓMO PUEDO SUPERAR LA IRA, LA FRUSTRACIÓN Y LA IRRITABILIDAD?
Después de dejar el hábito, quizás se sienta tenso y temperamental, y tal vez se rinda más rápido que de costumbre al hacer quehaceres. También, es posible que sea menos tolerante con otros y que discuta más.
De acuerdo a los estudios, las emociones negativas más comunes asociadas con dejar de fumar son la ira, la frustración y la irritabilidad. Dichas emociones negativas son más intensas durante la primera semana de abstinencia y quizás duren de dos a cuatro semanas (2).
A continuación se ofrecen sugerencias para superar las emociones negativas:
• Recuérdese que estas emociones son transitorias.
• Participe en una actividad física, como caminar.
• Reduzca el consumo de cafeína al limitar o evitar el café, las gaseosas y el té.
• Intente la meditación u otras técnicas de relajación, tales como los masajes, remojarse en una tina caliente o inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca diez veces.
• Consulte con su médico sobre productos de remplazo de nicotina u otros medicamentos.
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¿CÓMO PUEDO SUPERAR LA ANSIEDAD?
En 24 horas de haber dejado de fumar, es posible que se sienta tenso y agitado. Quizás sienta tensión en sus músculos, especialmente alrededor del cuello y de los hombros. Los estudios han indicado que la ansiedad es uno de los estados negativos más comunes asociados con dejar el hábito. Si siente ansiedad, esta aumenta en los primeros tres días después de dejar el tabaco y puede durar dos semanas.
A continuación se ofrecen sugerencias para superar la ansiedad:
• Recuérdese que la ansiedad pasará con el tiempo.
• Reserve tiempo tranquilo cada mañana y noche, un tiempo del día en donde puede estar nada más usted y en un ambiente tranquilo.
• Realice actividades físicas, como caminar un poco.
• Reduzca el consumo de cafeína al limitar o evitar el café, las gaseosas y el té.
• Intente la meditación u otras técnicas de relajación, tales como los masajes, remojarse en una tina caliente o inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca 10 veces.
• Consulte con su médico sobre productos de remplazo de nicotina y otros medicamentos.
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¿CÓMO PUEDO SUPERAR LA DEPRESIÓN?
Es normal sentir tristeza por un tiempo después de dejar el hábito por primera vez. Si presenta depresión leve, esta comenzará el primer día, continuará las primeras semanas y desaparecerá en menos de un mes.
Tener antecedentes de depresión está asociado con síntomas de abstinencia más graves, como depresión más grave. Algunos estudios indican que muchas personas con antecedentes de depresión mayor tendrán un nuevo episodio depresivo después de dejar de fumar. Sin embargo, la depresión mayor es poco común después de dejar el hábito en quienes no presentan antecedentes de depresión.
Muchas personas tienen un deseo fuerte de fumar cuando se sienten deprimidos. Estas son algunas sugerencias para superar la depresión:
• Llame a un amigo y haga planes para almorzar o ir al cine, a un concierto o a otro evento placentero.
• Identifique las emociones específicas al momento de sentir depresión. En realidad, ¿siente cansancio, soledad, aburrimiento o hambre? Enfóquese en estas necesidades específicas y responda a ellas.
• Aumente su actividad física. Esto ayudará a mejorar su estado de ánimo y depresión.
• Respire hondo.
• Haga una lista de cosas que le enfadan y escriba cómo solucionarlas.
• Si la depresión continúa por más de un mes, visite a su médico y pregúntele sobre medicamentos prescritos que quizás le puedan ayudar con su depresión. Estudios han demostrado que el bupropión y la nortriptilina pueden ayudar a las personas que tienen antecedentes de depresión y que intentan dejar de fumar. Los productos de remplazo de nicotina ayudan también (5).
• Visite el sitio web (en inglés) del Instituto Nacional de la Salud Mental, para aprender más sobre las señales de la depresión y a dónde puede acudir para recibir ayuda.
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¿CÓMO PUEDO SUPERAR EL AUMENTO DE PESO?
Aumentar de peso es común al dejar de fumar. Estudios han indicado que, en promedio, las personas que nunca fumaron pesan unas libras más que los fumadores, y que, al dejar el hábito, los fumadores alcanzan el peso que habrían tenido si nunca hubiesen fumado (6).
Aunque la mayoría de los fumadores suben menos de 10 libras después de dejar de fumar, dicho aumento puede ser problemático para algunas personas (7,
. Sin embargo, los beneficios exceden los riesgos para la salud que presenta un ligero aumento de peso.
A continuación se ofrecen sugerencias para controlar el aumento de peso:
• Consulte con su médico sobre el medicamento bupropión. Estudios indican que ayuda a contrarrestar el aumento de peso (5).
• Estudios muestran también que los productos de remplazo de nicotina, especialmente la goma de mascar y la pastilla de nicotina, pueden ayudar con el aumento de peso (5). Debido a que algunas personas aumentan su consumo de alimentos (6), la actividad física con regularidad y escoger alimentos saludables pueden ayudarle a mantener un peso saludable.
• Si el aumento de peso es problemático, quizás deba consultar con un nutricionista o con un asesor dietético.
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¿CÓMO PUEDO RESISTIR LAS ANSIAS DE FUMAR AL ESTAR EN COMPAÑÍA DE FUMADORES?
Quizás quiera analizar las situaciones en las que al ver fumar a otras personas se desencadenan sus ansias de hacerlo. Piense en lo que hay en esas situaciones que le incita a querer fumar. ¿Se debe a que usted asocia la sensación de felicidad con estar alrededor de fumadores? O, ¿hay algo especial en dichas situaciones, como estar cerca de las personas con las que usted normalmente fuma? ¿Es tentador unirse a otros con el fin de tomar descansos rutinarios para fumar?
A continuación se ofrecen algunas sugerencias:
• Limite su contacto con fumadores, especialmente durante las primeras semanas de haber dejado el hábito.
• No compre, cargue, encienda ni sujete cigarrillos para otros.
• Si está en un grupo y comienzan a fumar, pida permiso y no regrese hasta que hayan terminado.
• No permita que otros fumen en su casa. Ponga un letrero pequeño que diga “No se fuma” cerca de la puerta principal.
• Pida a otros que le ayuden a mantenerse sin fumar. Deles ejemplos específicos de cosas favorables (como, no fumar cerca de usted) y de cosas desfavorables (como, pedirle a usted que les compre cigarrillos).
• Concéntrese en lo que ha logrado al dejar de fumar. Por ejemplo, piense en la buena salud que tendrá una vez que los efectos de fumar desaparezcan de su cuerpo y pueda decir que está libre de tabaco. Asimismo, sume la cantidad de dinero que ya ha ahorrado al no comprar cigarrillos e imagínese (en detalle) como gastará lo que habrá ahorrado en seis meses.
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¿CÓMO EMPIEZO EL DÍA SIN FUMAR?
Muchos fumadores encienden un cigarrillo justo apenas se despiertan. Después de 6 o 8 horas de sueño, la concentración de nicotina del fumador disminuye, motivo por el que necesita una recarga de nicotina para empezar el día. Al dejar el hábito, debe prepararse para superar la necesidad física y la rutina de despertarse y fumar un cigarrillo. En vez de extender la mano para coger sus cigarrillos en la mañana, aquí se ofrecen unas sugerencias:
• La mañana puede marcar el tono para el resto del día. Planifique una rutina diferente al despertarse, y desvíe su atención de fumar.
• Asegúrese de que no haya cigarrillos al alcance.
• Antes de dormir, escriba una lista de cosas que debe evitar en la mañana que harán querer fumar. Coloque esa lista en donde solía poner sus cigarrillos.
• Empiece cada día con una actividad planeada en la que se ocupe por una hora o más. Esto mantendrá su mente y cuerpo ocupados para que no piense en fumar.
• Empiece el día respirando profundamente y tomando uno o más vasos de agua.
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