INICIARSE EN LA MEDITACIÓN
Es más fácil de lo que piensas establecer una práctica de meditación regular y cosechar muchas de sus recompensas. La gran cantidad de investigaciones, muestran que la meditación puede reducir el estrés, aliviar la ansiedad y la depresión, aumentar la capacidad de atención y profundizar la compasión por los demás, entre sus muchos beneficios. Ahora sabemos que el iniciarse en la meditación regular y constantemente, puede cambiar la estructura física del cerebro.
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DESCUBRIENDO EL MUNDO INTERIOR
Iniciarse en la meditación actualmente, no es ningún secreto. La gran cantidad de investigaciones, muestran que la meditación puede reducir el estrés, aliviar la ansiedad y la depresión, aumentar la capacidad de atención y profundizar la compasión por los demás, entre sus muchos beneficios. Ahora sabemos que el iniciarse en la meditación regular y constantemente, puede cambiar la estructura física del cerebro. Estudios recientes de científicos, sugieren que no solo la meditación podría mejorar nuestro cerebro en las funciones cognitivas como procesar la información y formar recuerdos, sino que también, mientras más años medites regularmente, mayores serán los beneficios potenciales. Desde el Dalai Lama, hasta Oprah y desde aplicaciones de teléfonos celulares que le instan a mirar hacia adentro, a las meditaciones de flash mob de todo el mundo, que tienen como objetivo dar a conocer los beneficios de la práctica.
Saber que iniciarse en la meditación es buena es una cosa, pero sentarse todos los días para realizarla es otra. Podemos encontrarnos que nos es dificil realizar una meditación. La consistencia es la clave para obtener los muchos beneficios de la práctica, dice Sally Kempton, aclamada maestra de meditación y autora de Meditation for the Love of It.
Kempton, anteriormente conocido como Swami Durgananda, ha enseñado filosofía de la meditación y yoga durante más de 40 años, incluidas dos décadas dedicadas a la enseñanza de los monjes en la orden Saraswati. Para ayudarle a establecer su propia práctica, Yoga Journal colaboró con Kempton para idear un programa que les da a los meditadores principiantes, una muestra de las recompensas de la práctica regular y los coloca en el camino hacia un hábito diario.
El corazón del programa es una serie de cuatro meditaciones de audio de duración y complejidad crecientes. Mientras que meditar durante 30 a 75 minutos al día es ideal, dice Kempton, los principiantes deben comenzar con sesiones más cortas y aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que pasan sentados. Para ese fin, la primera de las cuatro meditaciones son solo 10 minutos, que se deben hacer todos los días durante una semana. Cada semana trae una nueva práctica, y cada práctica se basa en la última.
1. Elige una técnica
Si alguna vez has pensado en aprender a meditar, sabes que hay una cantidad potencialmente abrumadora de estilos y técnicas para elegir. ¿Vipassana o trascendental? ¿Visualización, oración o mantra? ¿Música o no música?…. El consejo de Kempton es no preocuparse por el extenso catálogo para iniciarse en la meditación. En cambio, piensa en las diversas técnicas como herramientas o portales para darte un acceso a un estado meditativo para conectar con tu interior.
La técnica que uses es menos importante que cosechar las recompensas de una mente tranquila. Los principiantes, dice Kempton, deben comenzar por encontrar una práctica o técnica que los coloque de manera confiable en un estado meditativo. Una vez que se establece esta “práctica central”, puede comenzar a experimentar con otras técnicas y estilos para iniciarse en la meditación, siempre con el conocimiento de que puede regresar a una que le funcione si comienza a perder el rumbo.
Tendrás la oportunidad de probar varias técnicas diferentes, comenzando con la práctica básica de atención plena y de seguir conscientemente la respiración. Esta técnica le da a la mente de un principiante algo que hacer, explica Kempton: el intercambio de aire, así como el ritmo metronómico del esfuerzo, dirige al meditador hacia la energía natural dentro del cuerpo que quiere enfocarse hacia adentro, una energía que Kempton describe como la “corriente de meditación”.
2. Establece un hábito
Es útil para los principiantes establecer unas condiciones para iniciarse en la la meditación, que permanecerán básicamente constantes: a la misma hora, el mismo colchón, el mismo rincón tranquilo. Nuestras mentes y cuerpos tienen ritmos naturales, y responden positivamente a la meditación a la misma hora todos los días y a señales visuales y sensoriales como cojines, ropa, velas y espacios dedicados a la meditación. De hecho, los neurocientíficos creen que formamos hábitos a través de un “ciclo de hábitos” de tres pasos: el cerebro te impulsa a realizar un acto en respuesta a una señal, haces la actividad y lo encuentras gratificante, fortaleciendo así el ciclo y haciéndote impaciente por hacerlo de nuevo.
Cuando crea las condiciones para iniciarse en la meditación, estamos configurando señales que le dicen a nuestra mente y cuerpo que es hora de ver hacia adentro.
Por supuesto, la vida real, en forma de trabajo, personas importantes y niños, por no hablar de la ropa y los platos sucios, pueden hacer imposible esa constancia. Pero no deje que el hecho de que no tenga un rincón tranquilo (o incluso un cojín dedicado a esta práctica) lo desanime. “No se quede atrapado en la idea de que debe meditar en un momento determinado o con cierta ropa”, dice Kempton, quien ha meditado en bancos de parques, en autobuses, en aviones e incluso en un automóvil estacionado.
3. Sé paciente
Los 20 minutos antes del amanecer, son mi tiempo óptimo de práctica y suelo elegir la habitación de invitados como un lugar tranquilo donde es poco probable que me molesten. Me siento en el suelo sobre una manta doblada con los ojos suavemente cerrados, las piernas ligeramente cruzadas y las palmas de mis manos descansando suavemente sobre mis muslos. La pared está cerca para apoyar mi espalda si la necesito. “Debes ponerte cómodo para que las molestias físicas no te impidan meditar”, dice Kempton. Apoyar la espalda contra una pared con almohadas, o incluso sentarse en una silla está bien, siempre y cuando la columna esté recta: una postura caída contrae la respiración, reduce el estado de alerta y pone un nudo en la energía que atraviesa el cuerpo.
Mientras escucho alguna música relajante o una meditación guiada, me concentro en mi respiración. El aire entra en mis pulmones; El aire se va. Ocasionalmente, mi concentración se ve interrumpida por los pensamientos del equipo de la Liga de mi hijo y el tintineo de las etiquetas del perro, pero trato de dejar que estas interrupciones vayan y vengan, como si fueran trozos de madera flotante flotando hacia mí y lejos de mí. En el oceano. En algún momento durante la primera sesión de iniciarse en la meditación, mi mente se vacía, mis antebrazos y mi mandíbula se sienten maravillosamente pesados, y me pierdo en el intercambio del aliento. Después, me siento relajado, como si el sedimento dentro de mí se hubiera asentado.
¿Era esa la meditación actual? La respuesta es un si. Algunas personas, me dicen, que tienen la suerte de captar la corriente al primer intento, pero los menos afortunados deberán ser pacientes. La cantidad de tiempo que lleva alcanzar un estado tranquilo varía según la persona y el nivel de experiencia. Cómo saber cuándo estás allí es otra pregunta sin una respuesta concreta. Es posible que experimentes un estado de conciencia profundo y relajado, como yo, mientras que otros pueden experimentar visiones o sonidos. Y lo que sucedió en la sesión de hoy, puede que no tenga relación con lo que sucederá mañana o al día siguiente. “Cada meditación es diferente”.
A medida que pasan los días, descubro que cada práctica no trae tanta felicidad. La meditación mantra de la segunda semana no se siente con tanto éxito como la práctica de respiración de la primera semana. El mantra en el que me estoy centrando, Ham sa, o “Yo soy eso”, no me ha mantenido centrado. En una de las sesiones, me preocupa un amigo que acaba de perder su trabajo. Otro día, no puedo ponerme cómodo. En un tercer día, mi reproductor de MP3 cambia misteriosamente de pistas.
No todas las técnicas resuenan con todas las personas y los días de descanso son parte del establecimiento de una práctica. Incluso si algunas de las sesiones no se sienten exitosas, sigue siendo un tiempo bien empleado. Realizar sesiones, sin ninguna inspiración, nos ayuda a desarrollar lo que es esencialmente el músculo de meditación. Estás entrenando a tu cuerpo y a tu mente para volverse hacia adentro repetidamente. Los días difíciles consiguen que saboreemos mejor las grandes sesiones.
Además, estoy seguro de que prácticamente todos los meditadores experimentados con los que hablo, dicen que establecer una práctica a menudo se reduce a presentarse todos los días a esta. Una vez hablé con un terapeuta con un trastorno alimentario, que inicialmente encontró la meditación tan dolorosa, que no pudo sentarse ni un minuto. Un ejecutivo de la Costa Este adicto al trabajo que tuvo dificultades para creer que meditar le pagaría suficientes dividendos para que valiera la pena. Y una profesora jubilada de física y astronomía que, a pesar de los repetidos intentos de meditar, no pudo calmar sus pensamientos acelerados.
“La meditación que estaba haciendo no me estaba calmando. No me estaba calmando”, dice ella. Ella probó una técnica diferente y pudo captar la corriente de meditación al observar su pensamiento acelerado en lugar de luchar contra él.
4. Encuentra la alegría
A medida que voy experimentando las meditaciones diarias, siento beneficios palpables pero sutiles: mayor compasión, más objetividad, un mayor sentido de felicidad y calma. Tengo paciencia con mis hijos cuando comienzan su cuarta discusión en la mañana, cuando me siento en mi escritorio y mi mente se enfoca en lugar de divagar, no puedo evitar pensar lo que tengo que agradecer a la meditación. Aunque aun la meditación no me ha impedido revisar mi correo electrónico repetidamente o discutir con el policía que me detiene por exceso de velocidad.
La clave final para establecer una práctica al iniciarse en la meditación es encontrar alegría en ella. El hecho de que nos sintamos más felices y más agusto, significa que hemos tenido un buen comienzo, y podemos esperar que estas pequeñas alegrías se conviertan en mayores, durante las próximas sesiones y días, meses y años. Poco a poco voy disfrutando de cada práctica. Me doy cuenta de que estoy cerrando el círculo de hábitos. La meditación se ha convertido en una parte indudablemente gratificante de mi vida.
Van pasando los días y voy omitiendo las prácticas para dar un paseo en bicicleta. Otro dia me quedo dormido. Otra mañana, tengo que levantarme temprano para preparar a los niños para el día. Me pregunto si, después de todo, la meditación no se ha pegado, si he perdido lo que encontré en el mundo de la meditación. Pero a la cuarta mañana, la necesidad de meditar me despierta antes del despertador. Quiero lo que me da estar sentado meditando. En la oscuridad antes del amanecer, me muevo silenciosamente hacia la habitación donde me espera mi lugar de meditación.
5. Consigue un buen asiento
La postura correcta es crucial para iniciarse en la meditación, pero no tienes que sentarte en la clásica postura yóguica. La única regla absoluta es que su espalda debe estar derecha, recta pero no rígida, para permitir que la respiración y la energía fluyan libremente. Más allá de eso, la estabilidad y la comodidad son la clave. Debemos estar en una posición estable que podamos mantener cómodamente durante al menos 20 minutos. Aquí hay tres opciones para comenzar.
Una vez que esté sentado cómodamente, coloque las manos sobre las rodillas, las palmas hacia arriba o hacia abajo, con el pulgar y el índice tocando. Esto completa un circuito energético que permite que la energía se expanda y se eleve en el cuerpo.
En una silla: siéntese derecho en una silla de respaldo recto con un asiento plano, en lugar de una que se incline hacia atrás. (Si no tiene una silla con un asiento plano, coloque una manta doblada debajo, para inclinar la pelvis hacia adelante). Coloque ambos pies planos en el suelo y use almohadas o almohadones detrás de la baja de la espalda, si es necesario, para mantener la espalda erguida.
Piernas cruzadas simples: siéntate en el suelo en Sukhasana. Si estás en un suelo duro, sentarte sobre una alfombra o una manta doblada amortiguará tus tobillos. Tus caderas deben ser de dos a cuatro pulgadas más altas que tus rodillas. Si no lo están, eleva las caderas y las nalgas con un cojín firme. Este soporte mantendrá su postura erguida y protegerá sus músculos de su baja espalda.
Contra una pared: si te resulta difícil sentarse derecho en el suelo, puedes sentarte contra una pared en una posición fácil y colocar almohadas detrás de la parte inferior de la espalda (mantenga las almohadas detrás de la columna lumbar, en lugar de detrás de la parte media de la espalda). Use todos las que necesite para sostener su columna vertebral y ponerla en una posición erguida.
6. Comienza con el aliento
Esta meditación de conciencia de la respiración es la fundamental en cualquier tipo de práctica y cuando desees establecer una base para volver la mente hacia el interior. Es importante trabajar diariamente con una sola práctica central hasta que la conviertas en un hábito.
Siéntate en una postura cómoda con la columna vertebral recta. Inhala, sintiendo que la respiración levanta suavemente la columna vertebral a través de la coronilla. Exhala, dejando que las caderas, los muslos y los huesos se vuelvan pesados a medida que se hunden en el suelo. Inhala, dejando que el cofre se levante y se abra. Exhala, permitiendo que los omóplatos se suelten por la espalda.
Inhala e imagina que los lados de las orejas se mueven hacia atrás lo suficiente para que la cabeza y el cuello se sientan alineados con los hombros. Tu barbilla debe inclinarse ligeramente hacia abajo. Coloque las manos en Chin Mudra tocando el dedo pulgar y el índice, con las palmas hacia abajo sobre los muslos. Deja que tu lengua descanse en la base de tu boca. Cierra tus ojos.
Observa como tu conciencia llega suavemente al flujo de la respiración. A medida que la respiración fluye dentro y fuera, observa las sensaciones en tu cuerpo. Deja que la inhalación atraiga la atención a cualquier lugar del cuerpo que sientas tenso o apretado, y luego, con la exhalación, libera cualquier retención allí. Deja que la respiración atraiga tu atención hacia tus hombros y, con la exhalación, siente cómo se liberan. Permite que la respiración atraiga la atención hacia tu pecho y vientre, y con la exhalación, libere cualquier retención en esas áreas. Inhale con la sensación de permitir que la respiración toque cualquier lugar de su cuerpo que todavía se sienta tenso, y exhale con la sensación de que todo su cuerpo se ablanda y libera.
Permite que la respiración fluya a un ritmo natural. Observa cómo la respiración fluye hacia las fosas nasales con una sensación de frescor. Fluye hacia adentro y hacia abajo de la garganta, quizás descansando en la caja toracica, y luego fluye ligeramente caliente a medida que pasa a través de la garganta y sale por las fosas nasales.
Observa el suave toque de su respiración a medida que su atención gradualmente se vuelve más y más estable en el flujo de la respiración. Si surgen pensamientos, observelos con la conciencia “Pensamiento” y vuelva su atención a la respiración.
A medida que la respiración fluye hacia adentro y hacia afuera, puedes sentir que la respiración fluye hacia adentro con partículas de luz y energía muy sutiles y pacíficas. Fluyen con la respiración, entran en su cuerpo y salen con la exhalación. Puedes visualizar estas partículas de luz como blancas, azules o rosas. O simplemente puede sentirlas como ondas y partículas de energía.
Siente la caricia de la respiración. Tal vez seas consciente de que la respiración llena su cuerpo con partículas luminosas o tal vez sientas el toque de la respiración que a medida que fluye por las fosas nasales, baja por la garganta hasta el centro del corazón.
Para salir de la meditación, respira profundamente, date cuenta del espacio donde estas y sal suavemente. Observa cómo sientes el cuerpo, cómo sientes la mente, la calidad de tu energía. Cuando estés listo, toma tu diario y escribe lo que recuerdes de esta meditación.
Iñigo Huarte
