AUTOSABOTAJE: QUÉ ES Y CÓMO EVITARLO.
Por Sonia Silgado
¿Te han dicho alguna vez que te estás autosaboteando? ¿Crees que no te estás permitiendo ser feliz o lograr un determinado objetivo? ¿Te has preguntado por qué lo haces o como puedes dejar de hacerlo?
EL autosabotaje es algo bastante habitual. Consiste en impedirse a uno mismo alcanzar un determinado objetivo. Sin embargo, muchas veces no somos conscientes de ello y otras veces, aunque lo seamos, no sabemos cómo solucionarlo. El autosabotaje puede afectar a todos los ámbitos de tu vida, como la salud, las relaciones de pareja, el trabajo... Siendo algo tan común y con tanta relevancia en nuestras vidas, no podíamos no hablar de ello. Por eso, en Psicología-Online, vamos a responder a qué es el autosabotaje, por qué sucede y cómo evitarlo. Hablaremos de sus patrones y daremos ejemplos para que puedas detectar si te está pasando a ti.
¿QUÉ ES EL AUTOSABOTAJE?
El autosabotaje está compuesto de aquellas conductas que aparecen ante eventos que suponen un gran cambio en la vida de las personas. Estas conductas con automanipulaciones inconscientes que impiden que ese gran cambio suceda.
Forman parte de un mecanismo de autodefensa que hacen que la persona se quede en su zona de confort donde todo es más previsible y es menos probable someterse a situaciones de estrés o a algunos sufrimientos. La persona empieza a sentir un miedo intenso y una sensación de falta de control y seguridad y se deja dominar por dichas sensaciones, no llegando a realizar o saboteando la consecución de un logro debido a esos miedos.
Este autosabotaje puede aparecer en uno o varios ámbitos de la vida de la persona. Es decir, una persona puede autosabotearse en lo que se refiere a las relaciones de pareja, pero no hacerlo en lo que se refiere al ámbito laboral, o puede hacerlo en ambas situaciones.
Por ejemplo, el autosabotaje en las relaciones. Es bastante común que una persona se sabotee a sí misma de forma constante en las relaciones. Algunos ejemplos de dicho autosabotaje son los ataques a la pareja, los celos, el mostrarse frío emocionalmente, cometer infidelidades, victimizarse...
Esto se debe a problemas de autoestima junto con un estilo de apego inseguro. El miedo al abandono, a que nos hagan daño, hace que prefiramos ser nosotros quien lo hagamos. Por ello, es de suma importancia aprender a ser independientes a la hora de gestionar nuestras emociones, perder el miedo a estar solos, elevar la autoestima y desarrollar la asertividad de forma que expresemos lo que necesitamos de una forma sana en la pareja.
TIPOS DE AUTOSABOTAJE
Hay diferentes formas de sabotearse a uno/a mismo/a en función de la forma de actuar.
Efecto Zeigarnik
El efecto Zeigarnik consiste en dejar las cosas sin terminar. Pese a dedicar muchos esfuerzos a un proyecto en un primer momento, la persona no lo termina. De esta forma, no tiene que enfrentarse a la posibilidad de fracasar
Procrastinación
Consiste en postergar aquello que debemos hacer y, en cambio, realizar otro tipo de actividades menos importantes o menos interesantes. Casi todas las personas han procrastinado en algún momento de sus vidas y, normalmente se debe a que no le gusta la tarea a realizar. Sin embargo, en otras ocasiones, se debe al miedo al fracaso. Al posponerlo, no podré completar la actividad por lo que la persona tendrá la excusa de haber procrastinado como razón para no lograr sus objetivos y no se arriesga a verse a sí mismo como incompetente.
Perfeccionismo
Algunas personas nunca dan algo por terminado ya que buscan la constante mejora. Someten el proyecto a constantes cambios y revisiones por lo que es la excusa perfecta para no entregarlo nunca y, por tanto, no someterse a la posibilidad de fracasar ya que no llegan a entregar el proyecto por considerar que no está terminado.
Excusas
Estas personas se ponen a sí mismas un montón de barreras y excusas y su mente entra en una visión túnel a través de la cual solo ven el lado negativo y los obstáculos de la situación. Por tanto, nunca encuentran el momento para entregar el proyecto, por ejemplo, porque no ha dado tiempo, no hay recursos económicos suficientes, la edad, el momento, etc.
¿POR QUÉ ME AUTOSABOTEO?
Las causas del autosabotaje van desde el estilo educativo de los padres hasta el estado de la propia autoestima.
• Padres críticos. Puede ser que de pequeño tus progenitores fueran excesivamente críticos o perfeccionistas tanto con ellos mismos como contigo o que no dieran valor a tus logros.
• Además, tener unos valores rígidos sobre el éxito, la humildad, el sacrificio o el poder puede conllevar a que te sabotees.
• Padres exigentes. También es común entre las causas que tus progenitores forzaran demasiado tus capacidades cuando aún no están suficientemente desarrolladas, y que te pidieran más de lo que pueden dar hacer o ser.
• Otra causa es tener expectativas excesivamente altas y compararte con otros.
• Haber sufrido bullying también puede provocarlo.
Estas experiencias hacen que tengas una voz interna que te dice "no eres suficiente", "vas a fallar de nuevo", "ese otro es mejor que tú", etc. generando un miedo al fracaso que impide que te movilices. Sería importante corregir estas creencias irracionales y que el discurso interno fuera más sano. Cambiar dichos mensajes por "puede que falles pero también puede que no, y si lo haces tampoco pasa nada ni dice nada de ti como persona" es una actitud mucho más sana. En cualquier caso, es importante realizar un trabajo profundo de autoestima con la ayuda de un profesional. A continuación veremos cómo evitar y superar el autosabotaje con 10 pautas básicas.
¿CÓMO EVITAR EL AUTOSABOTAJE?
¿Qué hacer ante el autosabotaje?
1. Escribir tus metas y objetivos
Cuando escribimos lo que nos hemos propuesto, se vuelve más real. Se genera un autocompromiso que nos es doloroso incumplir. Es una presión interna.
2. Contárselo a los demás
Al contárselo a los demás estamos creando no solo una presión externa, sino que, además, la generamos de forma interna, ya que si no logramos nuestro objetivo nuestro orgullo ante los demás se vería afectado.
3. Planificar
Anota no solo el objetivo, sino la forma que tienes de conseguirlo. Diseña unas instrucciones para la consecución del mismo, con cada paso detallado y con los tiempos marcados, de forma que no dejamos lugar a la improvisación.
4. Hacer pequeños pasos
Muchas veces el fracaso viene unido de querer hacer todo de golpe. Es mejor ponerse pequeñas metas a corto plazo para así centrarnos en las mismas y no rendirnos por ver el final muy lejos. El ir logrando cada paso son pequeñas motivaciones que nos acompañan durante el camino.
5. Revisar la forma en la que te hablas a ti mismo/a
Seguramente, tus pensamientos están llenos de "no voy a ser capaz", "me rindo", "es demasiado para mí"... Intenta cambiar este tipo de pensamiento por otros más sanos y motivadores tales como "mira todo lo que ya has logrado", "lo estás haciendo bien", "tu puedes"...
6. Ser realista
Entiende que algunos días todo irá muy bien y otros irá mal, incluso sentirás que retrocedes. Comprende que es parte del proceso y que es habitual que muchos días sintamos que no podemos más, aún así, hay que seguir esforzándonos.
7. Rodarte de un buen entorno
Si tu entorno tiene las mismas metas es estupendo, puesto que unos con otros os motiváis. También puede ser muy útil una familia o unos amigos que te apoyan y que no te permiten tirar la toalla y que te ponen el camino mucho más fácil.
8. Equilibrar
Si bien es importante tener cierta disciplina, también se flexible contigo. Si un día fallas, no pasa nada, no te castigues. Se comprensivo contigo mismo y permítete fallar, no pasa nada por hacerlo, simplemente, vuelve a intentarlo al día siguiente
9. No procrastinar
Deja de pensar en empezar la dieta el lunes, empiézala en la siguiente comida, por ejemplo. Comienza ahora, no el día 1 del próximo mes, recuerda que eso es solo una excusa más que te estás poniendo. En este artículo explicamos cómo dejar de procrastinar.
10. Responsabilizarse
Ten claro que el lograr la meta o no depende de ti, deja de pensar que depende del tiempo, de lo que hagan los demás u otras cosas. Recuerda que el control está en ti y que lograrás tu objetivo cuando tú decidas alcanzarlo.
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