10 CONSEJOS SOBRE CÓMO REDUCIR LA ANSIEDAD.
POR LAIA MIRALLES Y RAÚL CARRERA
Vamos a explicarte por qué es importante seguir estos 10 consejos sobre como reducir la ansiedad. La ansiedad es una emoción que responde a una situación estresante y, por lo tanto, lo que sientes es totalmente normal, puesto que día a día nos estamos enfrentando a situaciones que generan ansiedad y estrés. Con estos 10 tips para reducir la ansiedad te ayudaremos tanto a identificar qué te genera estrés y cómo reducirlo.
Nuestro objetivo es que recuperes las riendas de tu vida, y la mejor manera de conseguirlo es siguiendo estos 10 consejos sobre cómo controlar la ansiedad:
1. Deja de Informarte
2. Has de ocuparte, no preocuparte
3. Haz ejercicio físico
4. Practica técnicas de relajación
5. Cuida el sueño
6. Socializa
7. Cuida la convivencia
8. Jerarquiza tus prioridades
9. Expresa tus emociones
10. Acepta la situación que estás viviendo
#1 Deja de informarte
Cuando una persona presenta un estado de ansiedad continuado, no tiende a informarse sobre la ansiedad, sino a sobreinformarse. Es buen momento para que te preguntes: y el objetivo de informarte es… ¿tener más información? ¿exactamente para qué? ¿Esto me dirá cómo controlar la ansiedad?.
Es bueno que estés informada sobre qué es la ansiedad, cómo aparece, qué eventos suelen propiciarla… siempre que ese conocimiento no te lleve a generar más pensamientos que te lleven al sufrimiento (personal o ajeno), a pensamientos catastrofistas, a que sientas que esta situación cada vez va a peor… porque entonces durante todo este tiempo tu objetivo de estar informada va a pasar a un segundo plano, para ser el primero el estar estresada y con ello a aumentar los síntomas físicos como son los dolores de cabeza.
Tu bienestar depende tanto de lo que haces como de la información que entra, y la información que puedas encontrar es, en muchos casos, totalmente alarmista, catastrofista y pesimista. Todo ello no ayuda a controlar la ansiedad, sino a aumentarla. Por ello te recomendamos que, cuanto antes mejor, puedas acudir a un profesional que te ayude a gestionar esta situación de ansiedad, te dé estrategias personalizadas sobre cómo controlar su ansiedad y puedas estar bien informada sobre qué es la ansiedad y cómo afrontarla.
Para ello será muy importante que primero tomes conciencia de cómo esta sobreinformación está afectando a tu sensación de pérdida de control y del aumento de alarma, y segundo que lleves a cabo estrategias de autocontrol para reducir esta continua búsqueda de información. Como bien dice esta estrategia, el autocontrol como estrategia para controlar la ansiedad.
#2 Has de ocuparte, no preocuparte
Los síntomas que más aparecen son una mezcla del Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) y síntomas del ataque de pánico (AP). Ambos trastornos afectan gravemente a tu salud mental y se relacionan con el rasgo de ansiedad y con crisis de ansiedad, y precisamente lo que buscamos es reducirla.
El síntoma más característico del TAG es la preocupación. En este caso, tu preocupación se relaciona con la aparición del estrés por la indefensión que sientes tanto en el momento presente como por lo que pueda ocurrir más adelante.
Algunos de los síntomas del AP son las palpitaciones (tu corazón late muy rápido), vértigos, desmayo y respiración dificultosa.
Para tratar todo esto, tenemos dos herramientas básicas, una que te explicaremos aquí y otra que te explicaremos en el punto 3. Ambos trastornos de ansiedad se pueden tratar mediante el Tratamiento Cognitivo Conductual, al ser el tratamiento que ha mostrado más eficacia. Por ello, las estrategias de afrontamiento para controlar la ansiedad se basarán en el planteamiento cognitivo-conductual.
Para ocuparte es muy importante que tengas un planning semanal en el que indiques a qué hora levantarte, comer, cenar e ir a dormir. Esto serían los tres pilares pilares más relevantes para que empieces a hacer tu planificación diaria, y una vez tengas bien planificado qué hacer, tocará reorganizar las tareas de casa, cuándo dedicar un espacio al juego y entretenimiento, cuándo desconectar de las pantallas, etc. Para obtener ayuda en esta dirección, puede resultar muy útil acudir a un Coach que te acompañe en la planificación y en conseguir tus objetivos como, por ejemplo, coach Madrid.
Las actividades que más te recomendamos para cambiar el estilo de vida son:
– Acabar de hacer las tareas pendientes: es un muy buen momento para acabar aquellas tareas de las que antes no tenías tiempo o simplemente no te apetecía hacer. Esto hará que aumente tu autoeficacia y tu sentimiento de dominio de la situación.
– Juegos en familia: la socialización es muy importante, y más con aquellos con los que compartes tantas horas.
– Aprender a cocinar: la comida saludable es muy importante, y es una buena manera de desarrollar tu creatividad e inventiva.
– Nuevos hobbies: los hobbies te permiten estimular la creatividad, te fuerzan a mantener la atención de forma más activa que nunca y te hará sentir más realizada.
Todas estas actividades te permitirán estar ocupada, y no preocupada, con lo que conseguirás reducir y controlar la ansiedad.
#3 Haz ejercicio físico
Se ha estudiado los efectos que el ejercicio físico tiene sobre nosotros y se ha observado que tiene efectos positivos tanto a nivel físico como mental (mejora la autoestima, la atención, musculatura, permite la socialización, reduce la ansiedad…).
Todos estos efectos son de sobras conocidos, y ahora es más importante que nunca que lo lleves a cabo. Para ello tenemos multitud de canales de youtube que se adaptan muy bien a nuestra rutina y a nuestro nivel. El objetivo no es hacer más ejercicio que antes, ni ser profesionales, el objetivo es que te muevas. Además, entre otros efectos que se ha visto es que mejora el sistema inmune.
Este es, desde nuestro punto de vista como profesionales, una de las mejores estrategias para controlar la ansiedad.
#4 Practica técnicas de relajación
Como hemos visto antes, uno de los síntomas que más se están repitiendo entre aquellos que presentan síntomas de ansiedad es la dificultad para respirar. Para ello, la técnica que más eficaz se ha demostrado es la respiración diafragmática. La respiración diafragmática será una estrategia clave para reducir la ansiedad.
Esta técnica te permite mejorar la oxigenación, te ayuda a mejorar la respiración, mejora tu capacidad pulmonar y sirve para tratar, aliviar o prevenir los ataques de pánico que, como hemos dicho antes, estos tienen los síntomas más parecidos a los que estás experimentando.
También existen otras técnicas de relajación como la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson. A continuación te dejamos un vídeo nuestro sobre está técnica de relajación donde explica muy bien todos los pasos para realizar esta técnica de relajación:
Existen más formas de relajación, como los masajes. Se ha demostrado que recibir un masaje ayuda a reducir el estrés, la tensión muscular y mejora la circulación y la presión arterial.
Evidentemente, no todos los días vamos a poder acudir a un masajista profesional, por eso comprar un masajeador se presenta como una alternativa sumamente interesante. Con un masajeador podremos disfrutar del placer de recibir un masaje cada vez que nos sintamos algo sobrecargados sin necesidad de salir de casa, reduciendo los síntomas de ansiedad y a un precio más económico.
#5 Cuida el sueño
Uno de los aspectos que más se agrava cuando estamos en situación de estrés es la dificultad para dormir. Es primordial que lo cuides, porque es un indicador muy importante de tu estado de ánimo, además de tener efectos directos sobre tu atención, memoria, aprendizaje… Si no duermes bien, el día te va a resultar más pesado y difícil de sobrellevar, además de tener una implicación directa en dejar de hacer tus rutinas, ejercicios, aumentará tu mal humor… Y todos estos efectos secundarios te harán más difícil tu objetivo de conseguir reducir y controlar la ansiedad.
Para cuidar el sueño será importante, además de tener tu planning, practicar lo que se denomina la higiene del sueño. La higiene del sueño tiene que ver con todas aquellas actividades que se realizan antes de ir a dormir:
• No fumes o consumas alcohol antes de ir a dormir
• Evita hacer ejercicio aproximadamente unas 4 horas antes de ir a dormir
• Atenúa las luces a medida que se acerca la hora
• No te vayas a dormir más tarde de la hora programada
• Disminuye el uso de las pantallas
• Haz una rutina que recuerde que se va a dormir
• Haz una cena que sea fácil de digerir
• Levántate a la hora programada y no alargues la cama
#6 Socializa
El ser humano es un ser social, y su gran desarrollo tanto intelectual como emocional ha sido gracias al trabajo cooperativo. Necesitas de la relación de los demás. Por ello es importante que te socialices, que te relaciones con los demás, y esto lo puedes hacer mediante quedadas, videollamadas, foros…
Recuerda que todos estos consejos buscan cómo reducir la ansiedad, por lo tanto, mientras llevemos a cabo estas llamadas hemos de intentar hablar de otros temas que no tengan que ver con la ansiedad, estrés, el evento estresante… y en caso de hablar sobre este tema, es importante hacerlo en clave de qué estrategias te pueden dar aquellos con quienes te relacionas.
#7 Cuida la convivencia
Sabemos que son semanas o días que por debido a la ansiedad pueden ser difíciles, pero la convivencia pasa a ser ahora un eje muy importante en el bienestar personal, familiar y social. Resaltamos:
• Comunícate de forma asertiva
o intenta evitar hacer comentarios o reproches que no llevan a nada.
• Tolera las emociones de los otros:
o Las respuestas de los demás a nuestro estado de ánimo pueden no ser del todo asertivas, y por ello hay que respetar esos momentos de crispación y ansiedad que tienen los de alrededor para después pedirles que sean también asertivos con nosotros.
o Respeta los espacios íntimos: hay que destacar que es importante que todos en casa tengáis vuestro espacio, tanto físico (la habitación, la sala de estudio, la buhardilla…) como temporal (una hora para ti, levantarte antes de que se levanten los niños para disfrutar del desayuno…).
Sabemos que hay muchos más aspectos relevantes para mejorar la convivencia en casa, pero estos son primordiales para que la convivencia sea más llevadera, y de esta manera podremos controlar una variable que en muchos casos es una fuente significativa de ansiedad.
#8 Jerarquiza tus prioridades
En estos momentos es bueno que te hagas esta pregunta: y ahora, ¿qué es importante? No puedes ir a todas, has de saber priorizar qué es importante, que es menos importante y qué no lo es. Una vez escuché a un padre decir: si vas a todas las batallas, perderás la guerra. Si intentamos ir a todas, no podremos reducir la ansiedad.
La flexibilidad para tolerar actitudes, comportamientos y despistes serán más importantes que nunca, porque te permitirá focalizarte en aquellos aspectos que creas más relevantes: la comunicación, los síntomas físicos, los posibles dolores de cabeza, la planificación diaria, la planificación de los gastos para la gestión económica… y uno de los más importantes, el #9.
#9 Expresa tus emociones
La ansiedad hace que se despierte en ti un seguido de emociones que te afectan a lo largo del día: la tristeza, la ira, la sorpresa… A continuación te proponemos unas pautas a seguir para aprender a expresar las emociones de la forma más asertiva y con ello conseguirás reducir aún más tu angustia y ansiedad, favoreciendo el desarrollo de una buena salud mental. Muchas de estas pautas sobre como controlar la ansiedad te ayudarán a tener una mejor gestión emocional:
• Identifícalas: tenemos 6 emociones básicas, que se pueden aprender mediante el acrónimo MATIAS (Miedo, Alegría, Tristeza, Ira, Asco, Sorpresa). Hay mucha gente que le cuesta identificarlas, o bien porque no las siente o porque las confunde (miedo, tristeza e ira se confunden muy fácilmente). Es bueno que intentes tomar conciencia de cada una de ellas y que recuerdes cómo las experimentas.
• Entiende qué significan para ti, qué sentido les puedes dar: cada emoción obedece a una interpretación de la situación. El miedo a lo desconocido, la ira a lo que consideramos injusto, la tristeza es el anhelo de lo que ya no podemos hacer (como es ir a comprar tranquilamente…). Cada emoción la puedes relacionar con una palabra, una idea, una situación… y seguro que para ti significará una cosa distinta a la de otra persona. Recuerda también que las emociones sirven para algo. ¿Para qué? El miedo es necesario para evitar el sufrimiento, la tristeza puede servir para valorar aquello que no tenemos… es importante que intentes dar un sentido o un motivo a cada emoción que sientes.
• Compártelas con las personas allegadas: una vez has identificado la emoción, sabes qué significa, qué te está provocando y qué sentido tiene, por qué ha aparecido… es momento de compartirlo.
En todos los trastornos de ansiedad se despliega un seguido de emociones difíciles de gestionar. Por ello, es muy importante que las puedas identificar, darles sentido y compartirlas para así poder hacer frente a la vivencia emocional del momento y tener herramientas para próximas situaciones de estrés y ansiedad.
Cuando lo compartes te permite desahogarte a ti y permite que el otro te comprenda mejor. Tanto si estás en el trabajo como en casa, ¡compártelo! Sólo así podrás abrirte, te ayudará a reducir y controlar la ansiedad y dejarás que los demás, con sus miedos y sus alegrías, también se abran. Recuerda que la salud mental es un problema que cada vez acarrea más costes sociales, económicos y personales, y es responsabilidad de todos de cuidarnos tanto física como mentalmente.
#10 Acepta la situación que estás viviendo
Sólo si entras en contacto con la realidad, identificando tus emociones y aprendiendo cómo estás por dentro, podrás aceptar todo aquello que sientes así como aceptar todo aquello que hay fuera tuyo. Aceptarte sin juzgarte.
La aceptación de cómo eres, cómo funcionas, cómo reaccionas ante esta situación a la que nadie nos ha preparado, te permitirá conocerte más, avanzar, progresar y crecer como persona, porque el crecimiento no es sólo cuando estamos bien, sino también cuando estamos mal. Aceptarte es el motor que te permite después avanzar. ¿Hacia dónde? Eso sólo lo podrás elegir tú.
Nadie dijo que controlar la ansiedad fuera una tarea fácil, pero si has llegado hasta aquí y eres capaz de seguir algunas de estas estrategias, será sólo cuestión de tiempo que te des cuenta de hasta dónde has llegado a reducir tu ansiedad.
Si ya has llegado hasta aquí es porque seguramente habrás mostrado interés por los apartados y, de verdad, estás buscando otra forma de reducir y controlar la ansiedad.
Nosotros, en terapia, siempre recomendamos el siguiente libro: «El hombre en busca de Sentido«.
Se trata de una obra maestra que, seguro, te ayudará a entender el sentido y origen de la ansiedad que estás experimentando. ¡Esperemos que disfrutes de su lectura!
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