Hierbas y plantas. Utilizadas desde la más remota antigüedad. Efecto sinergia. Pero también tienen sus problemas. Kava, kava. Hierba de San Juan. Valeriana. Pasiflora... Lúpulo (flores de hembra)... Melissa... Bálsamo de limón.
Tratamientos psicológicos. Existen varios tipos de terapias psicológicas. Las terapias psicodinámicas, la cognitivo conductual, pero también la hipnosis, intención paradójica, humor, terapia de atención plena, EMDR, etc.
Terapias psicodinámicas. Psicoanálisis. Hay que tener en cuenta que el psicoanálisis fue el primero en el estudio y tratamiento de la ansiedad. Freud. Sullivan. Jung. Kohut.
Terapias cognitivo-conductuales. Conductual y cognitiva. Aaron Beck, (por extensión: terapia racional emotiva, de Albert Ellis, o la inoculación de estrés de Donald Meichenbaum. Existe una mediación entre el acontecimiento (lo que se cree que provoca la ansiedad) y la conducta: Cognición. A_B_C. “Los hombres no se perturban por las cosas sino por la opinión que tienen de éstas” (Epicteto). Pensamiento o cognición se entiende en sentido muy amplio: Pensamiento, esquemas, imágenes, atribuciones, expectativas, etc. 1º: comprender relación entre pensamiento y ansiedad.- 2º habilidades para detectar pensamientos automáticos, imágenes y sus consecuencias. 3º alternativas. Perspectiva empírica: comprobación empírica. Centrada en el presente. Las sesiones son o están muy estructuradas y son limitadas en número. Las estrategias y técnicas utilizadas: relajación, re-estructuración cognitiva, manejo de imágenes, auto-instrucciones, solución de problemas, entrenamiento en habilidades sociales, etc.
Se pueden combinar las terapias psicológicas y las farmacológicas? Sí. Es lo que se llama tratamientos combinados. Es decir, la combinación simultánea o sucesiva de terapias psicológicas y terapias farmacológicas.
Estrategias para manejar la ansiedad. Existen varios tipos de estrategias para manejar la ansiedad, que, por supuesto, se pueden adaptar y combinar. Corresponden a los tres tipos de síntomas o signos de la ansiedad. Entre ellas: Ver la ansiedad de otra manera, reducir la activación fisiológica, importancia de la acción, pensar más objetivamente, auto-instrucciones: el consejero interior, las imágenes ayudan, estilo de vida. También lo que se llama biblioterapia. Algunos libros o páginas de Internet simplifican y presentan el proceso de recuperación y la solución del problema de forma excesivamente sencilla. La realidad es más compleja y los problemas no son siempre tan sencillos. Uno se puede decir: “Si es tan sencillo y yo no soy capaz de resolverlo, es que además de ansiedad, soy tonto, o debo estar muy mal.”
Ver o entender la ansiedad de otra manera. La ansiedad no es un enemigo. Es decir, perder el miedo a la ansiedad. “la ansiedad se alimenta de ella misma”. Hay que evitar la ansiedad secundaria que se genera al intentar tener miedo a los síntomas de ansiedad. Se trata, pues, de aceptar los síntomas de ansiedad. Aceptar activamente. No intentar frenarla en seco. “¡Tiene que desaparecer!”. ¿Cómo se sujeta a un caballo salvaje? Dos posibilidades ante los síntomas de ansiedad: esforzarse para que desaparezcan, o aceptarlos. Aceptar las sensaciones de ansiedad: Molestas, pero no peligrosas. Nueva forma de mirar la ansiedad. Lenguaje más neutro, menos catastrófico. La ansiedad deja actuar; bloquea solamente cuando nos convencemos de que bloquea. Tratar de continuar con lo que se está haciendo y centrarse en la tarea más que en los síntomas de la ansiedad. Diferenciar ansiedad de lo que no es (fatiga, enfado,...). Las señales de ansiedad como aviso para activar estrategias para afrontarle.
No disimular la ansiedad. Mi “cámara”... las “cámaras” de los demás. Algunos han llegado a optar por una solución radical: “observaréis que estoy algo nervioso...”. Cierto que esta reacción no es para todos, ni para proponérsela realizar a plazo fijo, pero conviene sembrar la idea de que es posible hacerlo. No hay que avergonzarse de la ansiedad... no es algo vergonzoso. Continuar la cadena de “¿y si....?” ¡Y qué!...
No combatir la ansiedad con medios inadecuados. Con armas inadecuadas e ineficaces. Alcohol, nicotina, estimulantes, comida compulsiva, trabajo compulsivo.
Reducir la activación psicofisiológica. ¿Resulta útil la relajación? Sí. “la aspirina para el tratamiento psicológico de la ansiedad”. Salvo en las fobias a sangre, heridas, inyecciones, en las que hay que aplicar el entrenamiento en tensión. Varios métodos. ¡Atención! No querer hacer los ejercicios perfectamente: no ir a por el 10. Constancia. Adaptarla a las circunstancias personales. De circunstancias favorables a menos favorables. “Anclar” la relajación, a una palabra, imagen o señal y, sobre todo a la elevación de la ansiedad o circunstancia donde se eleva. No recurra a la relajación cuando la ansiedad se ha desbordado. Integrar varios métodos.
Método de Jacobson de relajación muscular progresiva. Empieza por aprender a sentir la tensión, para luego experimentar la relajación. Lo hace teniendo en cuenta los diferentes grupos musculares. Los pasos o fases del aprendizaje son: 1)Tensión y relajación; 2) sólo relajación; 3) “anclar” relajación; 4) relajación diferencial; 5) relajación rápida; 6) relajación aplicada.
Método de respiración abdominal o diafragmática. En la crisis de ansiedad tienen gran importancia los síntomas respiratorios. Auto-observación en circunstancias de tranquilidad: diafragma. Una mano sobre el estómago, la otra sobre el pecho... Imágenes: globo, mano = barco.
Método de imaginación. Recrear con la imaginación lugares de calma. Todos los sentidos.
Existen otros métodos de entrenamiento en relajación y no quiere decir que sean mejores los que he desarrollado brevemente que otros que me limito a citar: meditación de Benson, entrenamiento autógeno,...
Actitud “relajada” ante la vida. Un apartado especial merece lo que se puede llamar actitud relajada o no tensa ante la vida. ¿En qué consiste? En varias actitudes y conductas. Entre ellas: reservar y privilegiar tiempos de descanso, sobre todo cuando piensa que los debe tomar; mantener normalmente una postura corporal relajada, es decir, tensar sólo los músculos necesarios; funcionar con una planificación, pero una planificación con flexibilidad; realizar diaria y semanalmente actividades realmente agradables; tomar las cosas con perspectiva, es decir, rebajar la intensidad emocional; evitar que las normas rígidas gobiernen su vida; y finalmente pensar positivamente, que no es equivalente de autoengaño.
Importancia de la acción. Evitar es la reacción primera, es lo que pide el cuerpo. Resulta la mejor opción ante un peligro real. En la ansiedad ocurre ante un peligro imaginado, no real. Aquí la tendencia natural, la primera sensación no es la mejor consejera. La evitación en los trastornos de ansiedad resulta muy importante, pues coopera a perpetuar el problema. “Pan para hoy y hambre para mañana”. Suele ser progresiva, que va más. El balance es: alivio a corto plazo... pero perpetuación del problema. Contra evitación exposición, es decir no perder terreno y recuperar el terreno perdido. Por supuesto, la exposición se ha de hacer con los miedos irracionales (perro inofensivo) y no para los racionales (perro peligroso). Hay varias formas de evitación, de varios tipos, de cognitivas (evitar pensar en algo)... a las sensaciones de ansiedad (aceleración ritmo corazón, sudor), a motoras (alejarme del ascensor). Recordemos que el evitar supone un alivio a corto plazo, pero colabora al mantenimiento del problema. La exposición, el acercarse a lo temido, implica desagrado y molestias a corto plazo, pero extinción del problema. La exposición puede hacer por inmersión (de una vez) o gradual (paso a paso, de acuerdo con una jerarquía subjetiva de miedo). En vivo. Imaginación. Realidad virtual. ¿Hasta cuándo ha de durar? Prolongada, hasta dejar bien superado el miedo, hasta que ... más allá de... Bajo el propio control. Predecible: con perro que no muerde. ¿Qué actitud hay que tener durante la exposición? Contar con las molestias: incluso necesarias. Ansiedad sube. Como un experimento. No huir. Práctica frecuente (diaria, mejor que semanal) y prolongada. Ayudas... Ensayo... Auto-instrucciones, relajación, etc.
Actividades diarias. Recuperar las actividades que antes realizaba. No le sale a uno. Pero no poner por delante las ganas, el interés (en este momento puede faltar el interés y las ganas) a la realización de actividades. “El caballo delante del carro”; no al revés. Entre estas actividades se incluye el Ejercicio físico, que no solamente tiene ventajas fisiológicas, sino también psicológicas. Se aconseja tomarlo como una medicina.
Pensar más objetivamente. Referencia a la terapia cognitiva. No es pasar de pesimista a optimista. No es un autoengaño. Es ser objetivo. Describir sin interpretar. Corregir el lenguaje, matizar el lenguaje. Cambiar el lenguaje, las expresiones. Explicaciones de lo que me ocurre. Expectativas. Detectar pensamiento irracionales: sobre-generalización, filtraje negativo, visión en blanco y negro, llamar a la fortuna, catastrofizar (¿y si...?), razonamiento emocional, personalización, leer la mente de otros, controlo todo-me controlan todo. Buscar alternativa a esos pensamientos. Detectar foco o esquema.
Cambiar el diálogo interior o auto-instrucciones. Es método cognitivo de intervención lo propuso Donald Meichenbaum, a partir de los estudios de Vygostski y Luria. El control de la conducta procede, primero, del lenguaje de los padres, del lenguaje verbal, que luego es interiorizado y constituye las auto-instrucciones. Estas auto-instrucciones actúan como una especie de consejero interior y cada uno tiene su consejero interior o estilo propio de auto-instrucciones. ¿Qué hacer? Ante todo, observar y detectar las auto-instrucciones actuales que uno utiliza: Las negativa o no funcionales, pero también las positivas. Después, preparar auto-instrucciones adecuadas, teniendo en cuenta: Centrarse en el presente, descripción objetiva y detallada de lo que tengo que hacer, anticipar de forma no catastrofista, sino realista (prever que puede aumentar la ansiedad, pero que resultará manejable), como para solucionar un problema, concreto, sin utilizar generalizaciones. Después, interiorizar las auto-instrucciones. Por último, practicar y, luego aplicar.
Utilizar y modificar las imágenes mentales. Las imágenes mentales son una de las modalidades del pensamiento. Con frecuencia pasan de forma tan rápida que no las advertimos, a pesar de que producen su efecto, negativo en el caso de la ansiedad. Por ejemplo, recordemos la relación que hay entre las imágenes provocadas por determinadas palabras y el experimentar asco. En la ansiedad tiene gran importancia detectar las imágenes que generan ansiedad y manejarlas de forma adecuada. El uso y manejo de imágenes forma parte de la terapia cognitivo-conductual y de la hipnosis. Neutralizar y sustituir emociones. En primer lugar, identificar las imágenes. Como si fuera una película proyectada a cámara lenta. Ver la relación entre imagen y ansiedad. Después, manejar las imágenes ansiógenas, las imágenes generadoras de ansiedad para llegar a imágenes menos amenazantes. ¿Cómo modificar, cómo manejarlas? Repetir, tomar distancias (zoom, acercar y alejar). Transformar (cambiar el fin), humor, combinar imágenes y relajación, imágenes de protección, “catastrofizar” para desdramatizar, detener y sustituir. Adelantar el futuro.
La imaginación guiada, también se puede utilizar como entrenamiento; entrenarse con la imaginación o ensayo conductual. Visualizar bien, lo aproximado a lo real que se pueda, ir paso a paso. Como quien resuelve un problema. Imaginar cómo lo hace otro.
La visualización se puede tomar como ayuda para concretar y transformar imágenes. Por ejemplo, el avión como extensión de uno mismo, en lugar de cómo algo que atrapa, cambio de color: oscuro para la tensión y claro para la relajación. Conviene tener una especie de biblioteca de imágenes a la cual acudir cuando resulte necesario.
Control de las preocupaciones. Me refiero a las preocupaciones repetitivas, no ocasionales, que invaden la mente día y noche. Las preocupaciones no desaparecen porque se lo diga uno o lo digan otros. No vale el puro esfuerzo. Es más se puede producir el llamado efecto irónico o paradójico cuando se las intenta suprimir. No traten de suprimirlas directamente. No preocuparse ni agobiarse de que uno se preocupa, pero tratar de hacer algo. Pero algo se puede hacer, no conviene limitarse a decir: “Yo soy así...”. Identificarlas y concretarlas y tratar de localizar su origen. Tratar de convertirlas en una imagen para manejarlas. A veces funciona el delimitar un “tiempo para preocupaciones” y sobre todo evitar que la cama sea lugar de preocupaciones... Acción contra preocupación. Hacer algo y pronto. Es importante cambiar la dirección de la actividad psíquica, de dar vueltas, de ir en círculo, a ir en línea, hacia delante. Conviene concretar las preocupaciones no dejarlas en su forma vaga y general. Es más, se pueden transformar o reconvertir en términos de solución de problemas. Corten la tendencia al “¿y si...?” con la respuesta: “¡Y qué!”. Diferencien lo que esta bajo el control de propio (actuar, en lugar de dar vueltas) de lo que se escapa al propio control (aceptar). Es importante aumentar la tolerancia a la ambigüedad, concretamente, eliminar o reducir conductas de seguridad excesiva: llamar a un familiar 20 veces durante un viaje. También se puede acudir a las imágenes para alejarlas: cerrarlas en una caja... tirar la caja al río, ... se disuelven...O tomar la perspectiva de otra persona: ¿qué le aconsejaría? También ayuda el “des-catastrofizar y utilizar el humor”.
Sentido del humor. Reírse sin herir y sin herirse. Se pueden sacar consecuencias de esa frase de William James: “Estamos alegres porque reímos”. El método Kostantin Stalisnavsky: para sentir una emoción pensar y comportarse de acuerdo con esa emoción. Hinchamos globos con frecuencia... hay que saber pincharlos. Espacio para el humor: películas y libros. El exagerar el miedo hasta la caricatura a veces lleva al humor. La ayuda de las imágenes (biblioteca de imágenes de humor). No siempre funciona el humor, pero también es verdad que uno puede sorprender a los demás y sorprenderse a sí mismo.
Resumen final. Como resumen de lo dicho en esta conferencia y de mi libro Vivir con menos ansiedad. Manual práctico [Ediciones Mensajero, Bilbao, 2009], señalo las líneas o puntos que considero más adecuados para manejar los problemas de ansiedad.
-Ver con otros ojos los síntomas de ansiedad. No es un enemigo. Distinguir: Una vez descartada el problema médico, los síntomas son molestos –incluso pueden llegar a ser muy molestos-, pero no son peligrosos. Son respetables, pero no peligrosos. No hay que querer eliminar la ansiedad del todo, sino saber convivir con ella, aceptar los síntomas de ansiedad. La ansiedad nos lleva la contraria.
-No perder terreno. No replegarse en cuanto a actividades y a acercarse a lo que se teme. Sean objetos, animales, lugares, recuerdos, imágenes, pensamientos. Evitar el evitar. Al evitar, alivio inmediato, malestar creciente a medio largo plazo. Con la exposición o acercamiento: malestar inmediato, solución del problema a medio o largo plazo. Caben varias estrategias, pero el principio debe quedar claro.
-Vida activa y ejercicio físico: el que sea. Vida con sentido. Actividad por delante de las ganas: “El caballo delante del carro”; no al revés. Tiempo para actividades agradables.
-Captar las señales de ansiedad (tensiones, ...) cuando comienza a elevarse, antes de que nos desborde. Comienzo de las tensiones corporales, comienzo de las preocupaciones y ansiedad subjetiva. Asociar ese comienzo a la utilización de alguno de los recursos previamente preparados.
-Tener preparada una reserva de recursos para disponer de ellos cuando sea necesario, cuando se captan las primeras de que la ansiedad se empieza a disparar. ¿Qué recursos? Relajación (respiración), diálogo interno o auto-instrucciones.
-Advertir la importancia del pensamiento (opiniones, juicios, imágenes, ) en los problemas de ansiedad y en su solución. Pensamiento generalizador, catastrofista, dicotomizador (blanco o negro), ... Efecto paradójico o irónico que produce el intento de supresión.
-Evitar alta auto-exigencia. No perfeccionismo. Para algunas personas, aceptar los propios errores y seguir adelante es una excelente medicina. Errores y fallos, como reto para superarlos.
-Aceptar que hay días mejores y días peores. La mejoría es una línea curva o quebrada ascendente. No tomen como unidad de mejoría el día (menos la hora), sino la semana, o las dos semanas.
-Flexibilidad para ver las cosas desde varios ángulos y, sobre todo, desde cierta distancia. Tomar perspectiva: “No meter la nariz dentro del cuadro”. Incluso desde el lado del humor, excelente ansiolítico y antidepresivo.
www.elcorreo.es
