ESTRATEGIAS PARA CAMBIAR LOS HÁBITOS.
A lo largo de la vida vamos incorporando hábitos con las que podemos sentirnos a gusto o no; generalmente forman parte de un proceso inconsciente, automático y veloz.
Algunas investigaciones señalan que cerca del 40% de las decisiones que toma una persona a los largo del día no son meditadas; sino simples rutinas que el cerebro repite de forma inconsciente desde hace meses o años.
Si leíste el artículo sobre cómo se crean los hábitos, recordarás que los tres elementos clave para la formación de un hábito son: señal, rutina y recompensa.
Los hábitos comienzan a desarrollarse ante una necesidad (señal) y terminan siendo el resultado de un aprendizaje por asociación.
No existe un consenso acerca del tiempo necesario para instaurar un hábito, aunque algunos estudios concluyen que hacen falta 66 días para que se cree un hábito y pueda mantenerse durante años. Ya sé que parece mucho tiempo…. y es que, cuando queremos algo, lo queremos ya y si puede ser con el mínimo esfuerzo.
Pero la realidad es que no existen formulas mágicas; es imprescindible darle a la nueva conducta el tiempo y el espacio necesario para convertirla en un hábito; nuestro cerebro tiene que “automatizar” la nueva acción, de lo contrario cuando dejemos de ser conscientes de ella, volveremos a la rutina habitual.
De todas formas, no te agobies, y ten en cuenta que el número de días puede ser relativo; ya que dependerá, entre otros, de factores como la insistencia, perseverancia, habilidades, motivación y variables psicológicas de las que se dispongan.
Quédate con la idea de que no importa tanto el tiempo necesario para llevar a cabo el cambio de hábitos; sino de que sí somos capaces de aprender, entrenar y modificar lo que elijamos y deseemos.
El primer paso para hacerlo, resulta obvio, pero no por ello menos importante; y es el de hacer consciente lo que deseamos cambiar, es decir, elegir nuestro objetivo.
En este punto resulta imprescindible que seamos realistas, ¿qué quiero decir? Que ajustemos nuestras metas de forma que realmente sean accesibles para nosotros.
No sería muy sensato proponerse realizar dos horas de ejercicio diario si hace años que no me muevo del sofá; lo práctico será introducir el ejercicio físico poco a poco, por ejemplo 15-30 minutos de paseo, para después ir incrementándolo. Haciéndolo así es mucho más fácil mantener nuestra motivación y actitud a medio y largo plazo; porque realmente vemos que sí somos capaces de conseguir nuestro nuevo hábito (hacer ejercicio físico) aunque puede que nos cueste más de lo que nos gustaría.
Veamos ahora algunas estrategias que nos harán más fácil el cambio de hábitos, ayudándonos a superar los obstáculos que puedan surgir en el proceso, y evitando que abandonemos prematuramente nuestro objetivo:
1.- Elige un único objetivo, y conviértelo en tu proyecto. Te lo comentaba antes, pero cuantas veces invadidos por el entusiasmo del momento (Año Nuevo, “vuelta al cole”…) tomamos la decisión de dar un giro a nuestra vida y nos planteamos un montón de propósitos que en pocas semanas quedan en el olvido. Así que esta vez, elige que vas a cambiar y céntrate en hacerlo. Recuerda que se necesita motivación, voluntad y energía; por lo que si intentas cambiar demasiadas cosas a la vez sólo te garantizarás el fracaso. Cuando consigas automatizar el primer objetivo, ya pasarás al segundo, no tengas prisa.
2.-Reflexiona sobre tu meta y emociónate. Ten claro qué quieres, por qué y para qué vas a cambiar; es importante que lo hagas porque de las repuestas que te des dependerá tu motivación durante el proceso. También aprende a identificar tus emociones, cómo te sientes con tu nuevo hábito, qué vas a conseguir, cómo mejorará tu vida… Las emociones pueden actuar como reforzador ya que activan los recuerdos y producen bienestar; así que céntrate en el presente y disfruta, aún a pesar de que puedas encontrar algún que otro obstáculo.
3.- Hazle un hueco en tu día a día. Independientemente del objetivo que te hayas propuesto, si no le reservas tiempo en tu agenda para poder realizarlo no lograrás convertirlo en rutina. Si deseamos que algo forme parte de nuestra vida, tenemos que dedicarle tiempo, al igual que ya hacemos con otras actividades, de lo contrario terminaremos postergándolo.
4.- Usa recordatorios. Es muy fácil que se nos olvide aquello que no forma parte de nuestra rutina diaria; para evitarlo, una buena idea es utilizar alguna señal o aviso que nos recuerde el cambio de hábito. Puede ser una nota en algún lugar visible para nosotros, resaltarlo en la agenda con color, un aviso en el móvil, etc.; pero no dejes todo el trabajo a tu memoria, no necesitas sobrecargarla ni sentirte mal porque “deberías haberte acordado”.
5.- Rodéate de todo lo necesario para llevar a cabo la nueva rutina, así no tendrás excusas para no empezar. Si has decidido comer de forma más saludable, haz la lista con lo que necesitas y cómpralo; de lo contrario cuando vayas a preparar las nuevas comidas lo más probable es que si te falta algo pospongas tu nuevo hábito para el día siguiente cuando puedas pasar por la tienda.
6.- Empieza. También es de cajón, pero cuántas veces nos hemos autoconvencido de esperar a las circunstancias perfectas; o nos hemos dicho: «El lunes empiezo». El mejor día para iniciar algo es hoy. No existen las circunstancias perfectas; ni hay ninguna prueba que justifique tener que esperar al comienzo de la semana o del año para iniciar un nuevo hábito; así que no te engañes y no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy.
7.- Estate atento a tu diálogo interno. Nuestro cerebro parece, a veces, que esté entrenado en buscar excusas para seguir en la zona de confort: «Es demasiado difícil», «A dónde vas con tu edad», «Hoy estoy muy cansada, mañana sin falta lo hago», etc. Esa voz es muy pesada y puede llegar a ser muy convincente, así que no permitas que te sabotee, y simplemente ignórala.
8.- Sé disciplinado. Tómate en serio tu cambio, organízate y planifícate. Descompón tu meta final en pequeñas submetas de modo que sigan una secuencia en el tiempo; empieza por la más fácil de conseguir para ti; sé constante y refuérzate cada vez que cumplas con uno de los objetivos propuestos.
9.- Vuelve a intentarlo. Cometer un error no significa fracasar; no es una cuestión de todo o nada, no asumas sin más que todo está perdido. Si fallas, sigues por donde lo habías dejado. Nadie es perfecto, y es posible que durante el proceso aparezca en algún momento tu antiguo hábito, no te martirices por ello, asume tu parte de responsabilidad (que no de culpa) y sigue adelante; eso sí reflexiona sobre lo ocurrido y busca soluciones, para evitar que vuelva a suceder. Recuerda que todos cometemos errores, lo que nos diferencia es cómo resolvemos esos errores.
10.- Convierte tu hábito en tu filosofía de vida. No se trata simplemente de cumplir objetivos; los cambios que instauremos en nuestra rutina van a constituir un nuevo estilo vida; en ese sentido, y para que el cambio sea duradero, será también necesario cambiar nuestra actitud, de esta forma conseguiremos acercarnos cada vez más a la persona que deseamos.
Una última recomendación: no tengas prisa; si has decidido proponerte un objetivo que realmente deseas y es positivo para ti; te esfuerzas en practicar con constancia tu nueva rutina y te recompensas por ello; entonces, sé paciente, no quieras correr demasiado y disfruta del proceso; el nuevo hábito se irá instaurando poco a poco en tu día a día.
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