CÓMO LIDIAR CON LA DEPRESIÓN – 2ª parte.
CAMBIAR TU COMPORTAMIENTO
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Mantente ocupado. Mantenerte ocupado es una excelente forma de evitar que los pensamientos negativos circulen por tu cabeza repetidamente. En el caso de las personas deprimidas, el primer paso suele ser el más complicado, de modo que forzarte a hacer cosas que hacer una gran diferencia en tu vida cotidiana e impulsarte a empezar el cambio.
• Realiza un pasatiempo que disfrutes o que creas que disfrutarás y sumérgete en dicha actividad. No es necesario que sea algo costoso o difícil. Bastará con que sea interesante.
• Cuida mascotas. La rutina que consiste en la alimentación, arreglo y juegos con las mascotas puede ser muy gratificante para una persona deprimida. Esto es especialmente cierto debido a que los animales no juzgan, sino que solo devuelven el amor y la aceptación.
• Establece una estructura en tu vida diaria. Elabora un horario de lo que harás a diario, sin importar lo mundano que sea, y expándelo gradualmente a medida que comiences a sentirte mejor. Sin importar si en realidad funciona o no, un horario establecido puede hacerte retomar la dirección hacia un día que de otro modo podría sentirse vacío o sin sentido.[32]
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Haz cosas divertidas y prémiate. La tristeza se alimenta por sí sola y pronto se convierte en un círculo interminable cuando te convences de que no mereces disfrutar nada. El antídoto es hacer cosas que solías disfrutar o que son divertidas para las personas a tu alrededor. Por ejemplo, algo divertido sería mantener controlada a la tristeza.
• Al igual que con todo lo demás, hazlo de manera regular. Hacer algo divertido al día, como mirar una comedia de tu agrado o leer un libro divertido, puede darte un sentido de diversión durante un rato.
• Programa eventos positivos en tu vida. Sal a cenar, ve al cine o da un paseo con tus amigos.
• Toma las cosas con calma. Si solía gustarte la jardinería, siembra una planta. SI te gustaba dar paseos largos, da uno corto. Desarrolla gradualmente las experiencias agradables.
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Comienza a escribir un diario de lo que haces para superar la depresión. Documenta tus sentimientos en un lugar personal y en estricto privado. Este será el lugar en el que dejes salir tus sentimientos más oscuros y sin barreras, pues no necesitas preocuparte por que alguien te juzgue a causa de ellos. Un diario puede ser tu colaborador en la lucha contra tu depresión debido a que a la larga te proporcionará una buena evidencia de los factores que mejoran tu estado de ánimo así como de aquellos que te deprimen.[33] Try to write in it daily if possible.
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Ayuda a otras personas.[34] Esta es una buena manera de superar tu depresión una vez que esté bajo un mayor control y generalmente es una técnica ideal que puedes emplear cuando tu proceso de curación parezca haberse estancado temporalmente. Ayudar a las demás personas a atrasar los momentos difíciles desvía tu concentración de ti y la dirige hacia otras personas, lo que puede ser bueno si eres propenso a la introspección.
• No exageres al brindar tu ayuda voluntariamente. Si participas en obras de caridad o te ofreces como voluntario y te sientes cansado, significa que te estás sobreexigiendo o que aún no estás listo para ayudar a los demás. No obstante, eso no significa que no puedas hacerlo, sino que debes cuidar de ti primero.
MODIFICAR TUS PATRONES DE PENSAMIENTO NEGATIVOS
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Considéralo una travesía hacia el bienestar. La depresión puede parecer interminable cuando el letargo toma el control y todo parece demasiado complicado. Es por ello que es importante considerar la mejoría como una travesía que se compone de pasos graduales en lugar de algo con una cura instantánea. Habrá momentos en los que tu determinación se ve desafiada por el autocuestionamiento y la desesperación, pero es aquí cuando precisamente debes hacer tu mejor esfuerzo por “¡deprimirte por estar deprimido!”. Estas son algunas buenas formas de empezar:
• Ponle un nombre a tu bestia. Winston Churchill nombró a su depresión como “perro negro”. Al convertirla en una mascota, convirtió una situación difícil en una controlable. Al ponerle un nombre, la conviertes en una condición en lugar de en una definición de lo que eres. Por ejemplo, puedes decir algo como “Hoy mi perro negro me hace sentir irritable” en lugar de “Siempre son alguien irritable”.[35]
• Busca un modelo a seguir. ¿Crees que eres la única persona que se deprime? Ve a la biblioteca y saca cinco biografías. Lo más probable es que por lo menos uno de los grandes triunfadores haya sufrido de depresión. Investiga un poco en Internet a personas famosas que hayan superado un caso de depresión. Lee acerca de la gran cantidad de celebridades que revelan sus problemas con la depresión y lee sus historias. Acepta el hecho de que hay otras personas que han superado un caso de depresión y podrás utilizar sus experiencias como guía.
• Sé amable contigo mismo. La vida no es una carrera o una competencia. La realidad es que importas, tienes un gran valor como persona y dificultarte las cosas es igual que golpearte. Evita obsesionarte con tu depresión o crear un santuario en el cual ocultarte cuando todo parezca difícil. El bucle de retroalimentación lleno de desesperanza y desesperación creado a causa de la ira que sientes por ti por estar deprimido agravará tu desesperación. Vuelve a ponerle un nombre a tu bestia y sepárala de tu verdadera personalidad. Acepta el hecho de que la travesía hacia el bienestar es una cuestión de pasos pequeños y graduales.
• Enumera las cosas que te molestan además de tu depresión.[36] Podrían ser las cuentas no pagadas, la falta de vacaciones o un trabajo difícil. En otra columna, anota algunas cosas prácticas que crees que podrías hacer para lidiar con lo que te molesta. Por ejemplo, busca métodos para pagar tus cuentas, planifica unas vacaciones y averigua la manera de conseguir un trabajo nuevo.
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Entiende la importancia de superar los pensamientos negativos. Este es un aspecto vital de la superación de la depresión. Las personas deprimidas tienden a tener lo que Aaron Beck define como una “tendencia a procesar la información”. Esto hace referencia a la tendencia a autoseleccionar los puntos de vista distorsionados y negativos de todo, afianzando aún más la depresión.
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Modifica tu manera de pensar. Como parte del procesamiento, reconocer y acabar con los patrones de pensamiento negativos es un aspecto de mucha importancia en el que debes concentrarte. La terapia cognitivo conductual, la psicoterapia u otras formas de psicoterapia son útiles cuando quieres desaprender las formas de pensar negativas y establecer unos patrones de pensamiento que apoyen tu autoestima y aumenten tu confianza. Si bien es mejor informarte en este aspecto y habla con alguien cualificado para que te proporcione formas de modificar tu manera de pensar, existen algunas cosas importantes que deberás tener en cuenta.
• Reconoce el hecho de que ese sentimiento desaparecerá. Este puede ser un paso muy difícil, pero es vital debido a que te permite empezar a desechar los pensamientos de desesperanza.[37]
• Enumera todos tus aspectos buenos. Cuando te encuentras deprimido, es fácil subestimar las cosas positivas sobre ti. Dale la vuelta a esto al enumerar todo lo bueno sobre ti. Incluye los logros del pasado y lo que esperas para el futuro, por más escasos o azarosos que parezcan. Si no puedes elaborar esta lista, pídele a un amigo de confianza o a un familiar que lo haga por ti. Esta es una lista que deberás seguir desarrollando a medida que superes tu depresión. La autoaceptación es una parte vital de la recuperación de tu depresión debido a que reconoces que tienes algunas características buenas, pero también desafíos por superar. Esto te ayudará a dejar de juzgarte con más severidad que los demás.
• Toma decisiones y actúa con base en ellas, independientemente de que sean grandes o pequeñas. Una vez más, si bien es difícil de hacer durante un episodio depresivo, es vital al momento de enfrentar una sensación de impotencia que tienden a abrumar a las personas deprimidas.[38] Las decisiones pequeñas tales como salir de la cama, llamar a los amigos o limpiar la cocina se acumularán y, una vez que las hayas completado, se convertirán en logros.
• Aprende a reemplazar los pensamientos negativos o defectuosos al enfocarte en ello. Hazte preguntas como: ¿Estoy asumiendo lo peor? ¿Me estoy condenando porque algo malo ocurrió? ¿Estoy enfocado en mis debilidades en lugar de en mis fortalezas?[39] Puedes organizar los pensamientos negativos en una columna y una racionalización en otra para que puedas confrontarlos y desecharlo. En una columna puedes escribir algo como “Soy un fracaso” mientras que en la otra desafías dicho pensamiento con “Cometí un error. He cometido errores anteriormente y las cosas han salid bien. También he tenido muchos triunfos”.
• Aprende técnicas de asertividad después de desafiar los aspectos más difíciles de tus procesos de pensamiento negativos. Las técnicas asertivas te permitirán encontrar una vía para defenderte sin ceder ante la ira, el miedo o la impotencia. Saber cómo reafirmarte es importante para no recaer en los patrones depresivos en el futuro.
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Busca lo bueno. Relájate e intenta encontrar lo bueno en tu vida. Sin importar lo que sea, será algo que valga la pena encontrar. Revisa esta lista con frecuencia y sigue actualizándola. En el periodo inicial de recuperación, podría tener solo uno o dos elementos como “mi casa” o “mi cónyuge”. Con el tiempo, debe aumentar a medida que vuelves a experimentar el lado más agradable de la vida.
• Reemplaza los pensamientos infelices con recuerdos de épicas de mayor felicidad. Tienes el control de tus pensamientos, así que dale preferencia a los recuerdos positivos y de gran felicidad en lugar de los pensamientos infelices.
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Modifica tu manera de hablar. Modifica tu lenguaje para ayudarte a ver las cosas de un modo positivo. Al decir “por lo menos…”, conviertes un pensamiento negativo en uno positivo. Del mismo modo, en lugar de lamentar algo y sentirte un fracaso, pregúntate lo siguiente: “¿Qué he aprendido de esto?”.
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Acepta el hecho de que la depresión podría resurgir. Una vez que sufrido un episodio de depresión, eres más propenso a sufrir una recaída a lo largo de tu vida si no controlas sus causas.[40] Reconoce las señales de advertencia y adopta medidas constructivas para lidiar con ella antes de que siquiera surja. Procura minimizar su impacto y duración.
• Si crees que tu depresión volverá a aparecer, habla inmediatamente con tu médico, psiquiatra o terapeuta para comenzar con el tratamiento.
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BeFrienders Worldwide
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CONSEJOS
• Siempre mantente ocupado o haciendo algo positivo. Sentarte a solas o pensar en todos los malos eventos de tu vida sin expresárselos a alguien solo empeorará tu depresión.
• Evita compararte con otras personas.
• Rodéate de cosas hermosas. Deshazte de todas las cosas de tu vida que te irriten o te depriman. Podría ser algo tan sencillo como sacar la basura o tan complejo como redecorar. Ilumina una habitación oscura o deja que ingrese más aire fresco. Permite que el mundo exterior bañe tu vida interna.
• Si el consejero que ves no te ayuda, acude a otro. Puede tomarte un tiempo determinar el profesional que mejor se adecúe a tus necesidades particulares, así que busca a alguien que se especialice en el área de tu problema.
• Si la terapia te parece un poco extraña, procura ver al terapeuta como si se tratase de un tío abuelo no prejuicioso sobre quien puedas descargar todos tus sentimientos sin recibir comentarios negativos. Te será de utilidad descargar tus pensamientos en otra persona y si no puedes encontrar a una dentro de tu círculo de amigos o en tu familia, un terapeuta será el sustituto más seguro y confidencial.
• En ocasiones, puede ser ventajoso no establecer ninguna conexión con el terapeuta. En realidad podría darse el caso de que tu terapeuta te diga cosas que no quieres escuchar o proyecte cosas sobre ti que no son de tu agrado.
• Escribe una meta simple pero significativa que quieras lograr en el presente y enfócate en hacerla realidad, independientemente de las probabilidades. Recompénsate y perdónate.
• Deja que tus familiares e incluso tus amigos cercanos sepan de tu problema. Al principio podrías tener vergüenza, pero ocultar tu depresión de aquellos que se preocupan por ti puede despojarte de un sistema de apoyo valioso. Podrías sorprenderte de la cantidad de personas que entienden el problema por el que pasas.
• Ora y ve a un lugar en donde encuentres paz, como una iglesia, un templo, una mezquita o cualquier otra ubicación.
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ADVERTENCIAS
• Lo peor que puedes hacer es no tratar la depresión esperando que el tiempo se encargue de curarla. Mientras más tiempo pase sin que recibas ayuda, pero será la depresión. La mayoría, si no todos, los tipos de depresión se intensificarán con el tiempo. Es por ello que si te das cuenta de que existe la posibilidad o la certeza de que sufres esta condición, lo mejor es que consigas ayuda de inmediato.
• Cuando busques a una persona que te ayude a tratar tu depresión, siempre pídele que te muestre sus cualificaciones y averigua la diferencia entre los distintos tipos de terapeutas. Si hay un tipo de terapia que no es la adecuada para ti, probablemente necesites cambiar de terapeuta o de terapia. Siempre sigue intentando hasta que descubras lo más adecuado para ti.
• A menudo, la depresión puede hacer que te autolesiones o cometas suicidio. Recuerda todas las salidas y elecciones positivas que tienes a tu disposición, tales como hablar con personas, obtener apoyo y buscar ayuda profesional.
https://es.wikihow.com/lidiar-con-la-depresi%C3%B3n
