CÓMO CONCENTRARSE PARA ESTUDIAR Y MEMORIZAR.
¿Tienes exámenes y necesitas estudiar, pero no consigues concentrarte? Existen métodos, técnicas, estrategias y complementos para mejorar la concentración y la memoria. Vitae recomienda Equazen Eye Q, un complemento 100% natural a base de Omega-3 (EPA) y Omega-6 (DHA y GLA), dos ácidos grasos muy importantes para el funcionamiento del cerebro. Esta fórmula contiene una combinación única (EPA:DHA:GLA= 9:3:1) avalada científicamente, que ayuda al buen desarrollo y funcionamiento del cerebro. Proporciona efectos beneficiosos en todas las etapas vitales, mejorando la capacidad de rendimiento, concentración y memoria; especialmente en casos de déficit de atención e hiperactividad, dificultades en el aprendizaje, problemas de conducta no diagnosticados, trastornos del espectro autista, enfermedades neurodegenerativas, entre otros. Además, es muy recomendado por especialistas tanto en alimentación infantil, como para mujeres embarazadas y para personas con dietas basadas en altas ingestas de Omega-6 (grasas saturadas, carnes, lácteos, etc).
¿Quieres saber cómo concentrarse para estudiar y memorizar? Entonces, te recomendamos seguir leyendo este artículo de Psicología-Online, en él encontrarás trucos para estudiar y consejos para poder sacar el máximo provecho a tu memoria.
POR QUÉ NO ME PUEDO CONCENTRAR PARA ESTUDIAR
¿Te cuesta concentrarte al estudiar? ¿A qué se debe la falta de concentración? A continuación, veremos las causas y motivos más frecuentes:
• Distracciones externas: ruido, música, voces, movimiento, el teléfono móvil...
• Distracciones internas: hambre, sed, incomodidad, sueño, cansancio...
• Preocupaciones.
• Estrés.
• Ansiedad.
• Depresión.
• Falta de motivación.
• Problemas de atención.
• Poca capacidad de concentración.
Seguidamente, veremos cómo solucionar las circunstancias que hacen que no puedas concentrarte. Existen muchas maneras de concentrarse para estudiar.
DORMIR BIEN
Lo primero que debemos tener en cuenta para el buen funcionamiento de las capacidades cognitivas es el descanso. Para poder ponerte a estudiar y rendir correctamente, debes haber dormido bien. Nos referimos tanto a tiempo de sueño como a calidad del mismo. Se recomienda dormir 8 horas y tener unos buenos hábitos de higiene del sueño como, por ejemplo:
• Utilizar la cama solamente para dormir y no para estudiar.
• Funcionar acorde con la luz solar, es decir, dormir de noche y estar despierto/a de día. Estudiar de noche afectará a tu ritmo circadiano y repercutirá en el rendimiento de tu atención y concentración.
• Seguir una rutina relajante antes de ir a la cama: cenar pronto, dejar las pantallas...
Dormir no es solo importante para estudiar mejor, sino que el sueño es imprescindible para memorizar. Una de las funciones del sueño es el aprendizaje. Mientras duermes, se consolidan los conceptos estudiados. Por este motivo, es contraproducente estudiar por la noche y dormir poco y mal.
VITAMINAS PARA ESTUDIAR
También es importante seguir una alimentación saludable y variada para estar sanos y que el funcionamiento del cerebro sea el óptimo. Para ello, debemos aportar al organismo todos los nutrientes necesarios y la menor cantidad posible de alimentos insanos. Afecta, especialmente, al sistema nervioso y a las capacidades cognitivas el azúcar, entre cuyos efectos encontramos irritabilidad, nerviosismo, desconcentración y cambios de humor. Por ello, el consumo de azúcar puede ser uno de los motivos por los que a menudo dices "no puedo concentrarme para estudiar".
Por otro lado, los ácidos grasos, como el Omega-3 y Omega-6, y las vitaminas ayudan al desempeño de las funciones cerebrales, potenciando la capacidad de atención, concentración y memoria. La vitamina B1 aumenta la actividad del sistema nervioso, la vitamina B5 aporta energía, la vitamina B6 ayuda a regular el estado de ánimo y la vitamina B12 ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso central.
Entonces, ¿qué tomar para concentrarse? Algunos consejos para la concentración en relación a la alimentación son los siguientes:
• Evitar las bebidas con azúcar y el alcohol.
• Regular el consumo de café.
• Aunque proporcionen energía de forma rápida, las grasas saturadas y los alimentos ricos en azúcares se deberían evitar, ya que dificultan la concentración.
• Tomar alimentos ricos en magnesio y potasio como plátanos, verduras, hortalizas, frutos secos...
• El chocolate (con alto porcentaje en cacao) en pequeñas cantidades también potencia la concentración y la memoria.
HACER ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física es fundamental para mantenerse saludable física y psicológicamente. La práctica de ejercicio físico aumenta los niveles del factor neurotrófico, una proteína que mejora la plasticidad neuronal, de esta manera, pueden aumentar las conexiones neuronales, lo que se traduce como nuevos aprendizajes. También aumenta la formación de nuevas neuronas y la cantidad de sangre que reciben, mejorando así su funcionamiento.
Incluso, el ejercicio físico puede mejorar el funcionamiento y agrandar ligeramente el tamaño del hipocampo, una de las estructuras cerebrales más implicadas en la memoria.
Además, la práctica de ejercicio tiene muchos beneficios a nivel muscular y a nivel psicológico, algo de gran importancia si pretendes pasar largas jornadas estudiando en la misma posición.
BUSCAR UN LUGAR TRANQUILO
Para poder poner el foco en un estímulo en concreto, como un libro o unos apuntes, es importante evitar otras cosas más llamativas que te puedan distraer. En el momento de ponerte a estudiar, lo primero es encontrar el sitio adecuado: un lugar tranquilo en el que las distracciones sean las mínimas. Se recomienda un lugar amplio, despejado, con luz solar, sin ruidos, ordenado, con pocos estímulos, en definitiva, donde puedas sentirte cómodo/a, tranquilo/a y aislado/a.
Se recomienda que no sea la cama ni el sofá, es decir, que no sean lugares que se asocien con el descanso o el ocio. Será más fácil concentrarse en un lugar que asocies con el trabajo y el estudio.
GESTIONAR LAS PREOCUPACIONES
“No me concentro para estudiar, ¿qué puedo hacer?” Si tu problema es que te distraes con pensamientos y cosas que te preocupan, puedes hacer varias cosas para mejorar tu atención:
• Resolución: resolver aquellas cosas que tengan que hacerse de inmediato para poder dejarlo cerrado y que no interrumpa la sesión de estudio.
• Programación: si no se puede resolver en este momento, puedes anotar en tu agenda en qué momento vas a resolver ese asunto.
• Relajación: para tener la mente más despejada de pensamientos y receptiva para estudiar y aprender nuevos conceptos.
• Mindfulness: para todas aquellas preocupaciones y pensamientos improductivos que no tienen una solución factible en este momento, lo más útil es practicar mindfulness. El mindfulness es una técnica de meditación que consiste en centrar la atención sobre un solo objeto y dejar ir los pensamientos que vengan. Ser consciente de que llega a tu mente un "qué voy a hacer mañana para cenar" o "el último examen me fue fatal" y que estos pensamientos no se pueden resolver y no están ayudando en nada, así que los dejas ir. Amablemente, dejas de prestarles tu atención y vuelves a focalizarte en lo que estás haciendo aquí y ahora.
• TENER TODO A MANO
Para evitar las distracciones y para no cortar con una actividad cuando estás concentrado/a, lo mejor es que ya tengas todo lo que necesites. Una buena idea es realizar una lista de los materiales que necesitas para esa tarea o jornada de estudio (los apuntes, la carpeta, la agenda, el ordenador, un libro, un cuaderno, ese subrayador, un bolígrafo que funcione, un vaso de agua...). Parece tener menos importancia que la que realmente tiene, puesto que lo más difícil de la concentración es mantenerla. Si cada vez que necesitas algo, tienes que levantarte, interrumpes un momento de concentración.
PLANIFICAR
Para conseguir una meta, el primer paso es la planificación. Puedes hacer un horario o un calendario con tus metas de estudio. Debes incluir las tareas a realizar y también los descansos. ¿Por qué planificar puede ayudarte a concentrarte mejor y que tu estudio sea más productivo? Porque cuando tienes un temario muy extenso y no sabes por dónde empezar, pierdes tiempo decidiéndolo. Porque cuando no sabes lo que tienes que hacer, es más fácil que te agobies y acabes por no hacer nada.
Dedica un tiempo a organizar bien el estudio, sobre todo, plantea tiempos realistas que incluyan descansos. Piensa que si vas consiguiendo lo propuesto, tu satisfacción aumentará tu motivación, la que impulsará a la consecución de la siguiente meta (un esquema de una página del libro, por ejemplo). Mientras que si las metas son imposibles, no las cumplirás, tu motivación caerá en picado y con ese estado de ánimo es mucho más difícil concentrarse.
DESCANSAR
¿Cómo concentrarse para estudiar para un examen? La atención dura 45 minutos aproximadamente, sin embargo, cada persona es diferente. Lo mejor que puedes hacer es probar y conocerte y saber a qué horas del día tu concentración es mejor y cuánto tiempo puedes estar concentrado/a. Es muy importante entender que en el tiempo de estudio prima la calidad ante la cantidad. Estudiar no es una actividad pasiva, es una actividad activa que requiere un esfuerzo de nuestra parte para comprender, asimilar, interiorizar e integrar nuevos conocimientos.
Por todo ello, debes hacer descansos cuando notes que no estás rindiendo todo lo que podrías. Forzarte solo aumentará el cansancio, disminuyendo el funcionamiento de la concentración y la memoria.
SER REALISTA Y ACEPTAR
En ocasiones, la falta de concentración o el mal rendimiento en el estudio viene dado por una mala organización durante el curso y una presión excesiva durante las últimas semanas o días. También es importante para el funcionamiento de la concentración saber ser realista y entender lo que la memoria es capaz de hacer y lo que no. No se pueden hacer milagros, no se pueden memorizar manuales en horas, no se puede estudiar un curso en una tarde. Si este es tu caso, no pasa nada, que la experiencia te sirva para organizarte mejor y empezar a estudiar con antelación la próxima vez.
UTILIZAR TODOS LOS SENTIDOS
La memoria funciona mejor si la información es captada por diferentes canales. Por tanto, es interesante que no solo leas, sino que también escuches la explicación. Así, ejercitamos diferentes tipos de memoria.
Cuantos más canales, mejor. Es importante asistir a clases o conferencias, ver vídeos explicativos, documentales, noticias sobre el tema... Puedes, por ejemplo, hablar en voz alta, grabarte y escucharte, etc.
AYUDAR AL PROCESAMIENTO
Cuanto más trabajes con esta información, más fácil será retenerla en tu memoria. Por tanto, si quieres memorizar y concentrarte mejor estudiando, puedes:
• Leer la información.
• Resumirla.
• Hacerte preguntas sobre ella.
• Buscar las respuestas.
• Explicar el tema a otra persona.
Otro de los trucos para concentrarse al estudiar y memorizar mejor es involucrar diferentes funciones y áreas cerebrales haciendo diferentes acciones. Pensar activa unas áreas diferentes que hablar, escribir o moverse. Por tanto, cuantas más acciones hagas con esta información, de más formas la estarás procesando y facilitando que se consolide en tu memoria.
HACER ESQUEMAS
Hacer esquemas es otra de las mejores técnicas para estudiar mejor. Para favorecer el aprendizaje, una técnica muy útil es el esquema, un método visual para memorizar los conceptos clave y las relaciones entre ellos. A partir de ahí, se añaden otros conceptos y se desarrollan otras ideas importantes que nos permitan entender mejor el tema global. Puedes hacer collage, hacerlo a mano o de forma digital, puedes utilizar imágenes, gráficas, formas..., todo lo que te ayude a conectar y trabajar la información. De esta manera, estamos trabajando la memoria visual.
INVOLUCRAR LAS EMOCIONES
Tiene sentido que aquello que más recordamos es lo que ha generado un impacto emocional en nosotros, ya que de esta manera el cerebro sabe que es una información muy importante y que debe conservarla. Los aprendizajes que tienen una connotación más personal, los acontecimientos que impactan en nuestras emociones son los que recordamos mejor. Puedes utilizar este truco para estudiar y memorizar mejor relacionando la información con tus propias vivencias personales e implicarte de forma emocional en lo que estás estudiando.
SIMULAR EL CONTEXTO
El cerebro es un detector de cambios en el entorno. Según los estímulos que percibe en el ambiente, responde de un modo u otro. Por eso, los estímulos que recuerdan a un evento traumático desencadenan una respuesta de ansiedad o los estímulos que recuerdan a una sustancia provocan la necesidad de consumo en una persona adicta.
Otro de los métodos para concentrarse estudiando es aprovechar el contexto. Es decir, simular que es el momento del examen y estudiar así. Por ejemplo, puedes buscar un lugar parecido, en una hora parecida, en un ambiente parecido, habiendo tomado lo mismo (café, té, nada...), etc. De esta manera, cuando sea el día del examen, tu cerebro conectará mejor con el momento del estudio y será más fácil recuperar la información memorizada.
UTILIZAR REGLAS MNEMOTÉCNICAS
Es probable que te plantees cuál es la mejor forma de estudiar y memorizar, si bien es cierto que la técnica más eficaz va a ser siempre aquella que requiera esfuerzo y constancia, si estás en una urgencia y necesitas aprender algo de un día para otro, te ofrecemos los siguientes trucos para memorizar más rápido:
• Haz una lista de las palabras clave que surjan en el texto.
• Si debes memorizar palabras o datos, puedes utilizar reglas mnemotécnicas, estas son oraciones cortas y sencillas que te pueden ayudar a acceder a un recuerdo. Por ejemplo, si tienes que recordar las provincias o capitales de una zona, prueba a unir las iniciales de modo que formen una palabra.
• Si lo que debes memorizar son objetos, puedes crear una historia entre ellos, cuanto más inverosímil mejor.
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SABER PARAR
"Necesito estudiar y no puedo concentrarme". "¿Qué hacer para concentrarse para estudiar durante muchas horas?". ¿Te identificas con estas frases?, quizás lo que necesitas es más bien aprender a parar. La concentración, la atención y la memoria son capacidades cognitivas que se entrenan y mejoran con el tiempo. Para conseguir estas mejoras, lo importante es ser constante y responsable. Ser responsable pasa también por cuidarse y descansar, desconectar, disfrutar de las relaciones sociales, de la actividad física del aire libre, del tiempo de calidad con tu familia, de tus aficiones...
Es importante no perder el norte, especialmente, cuando se estudia con la presión de las oposiciones u otros exámenes muy exigentes. Como hemos visto al inicio, es muy importante para estudiar estar sano/a y en equilibrio. Por tanto, se debe equilibrar el estudio con las demás áreas importantes de la vida.
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