ACEITE DE OLIVA VIRGEN, la joya de nuestra dieta
Bautizado por Homero como ?oro líquido?, el aceite de oliva es, junto con el vino y el jamón, uno de los tesoros de la gastronomía de nuestro país. Tanto en crudo como en fritura, el jugo de oliva natural no es sólo la grasa mejor tolerada, sino también la más adecuada para el organismo.
El mejor amigo del corazón: El aceite de oliva tiene una composición de ácidos grasos que se aproxima a lo que se considera una grasa ideal. El 75% de esas grasas corresponde al ácido oleico, una sustancia que previene y trata las enfermedades cardiovasculares. Su poder para reducir el colesterol y bajar la presión está fuera duda. De ahí que reduzca el riesgo de sufrir una trombosis o un infarto.
Aliado contra el envejecimiento: El aceite de oliva es el ?vehículo? que facilita el transporte y la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y D), nutrientes implicados, entre otras cosas, en la salud de los huesos, en la prevención de enfermedades degenerativas propias de la edad (Alzheimer, cáncer, etc.) y en el retraso del envejecimiento de la piel.
Protector digestivo: Este sano alimento reduce el riesgo de cáncer de colon y previene contra las úlceras y las gastritis crónicas. Tomado en ayunas, corrige el estreñimiento y mezclado con limón, estimula el hígado, al tiempo que previene la formación de piedras.
En su justa medida: A pesar de ser un alimento de gran calidad, no se recomienda tomar más de 4-5 cucharadas al día. En cantidades superiores, favorece el sobrepeso –cada cucharada sopera aporta 90 calorías-.
Es conveniente introducir el aceite en recipientes oscuros y guardarlos en lugares frescos y al resguardo de la luz. El aceite de oliva que se fríe a temperaturas moderadas puede reutilizarse 2-3 veces. Cuélalo después de cada uso y no lo mezcles con ningún otro tipo de aceite.
ACEITUNAS, el aperitivo más sano
Como todo buen aperitivo, las olivas aumentan las ganas de comer. Gracias a su alto contenido en ácido oleico, la grasa mejor tolerada por las personas con gastritis y úlceras, facilita la absorción de los nutrientes en el intestino. De ahí que sea un excelente recurso enriquecer con olivas los sofritos, la ensalada, la pizza. Este alimento contiene en su interior las mismas grasas saludables que el aceite de oliva. Por eso, ayuda a bajar el colesterol, fluidifica la sangre y fortalece el corazón.
Las aceitunas aportan polifenoles en cantidades más elevadas que el aceite de oliva. Estos compuestos antioxidantes participan, junto con la vitamina E, en la prevención de la arteriosclerosis, ciertos trastornos óseos y el cáncer.
No engordan. La prueba está en que 12-15 aceitunas verdes tienen las mismas calorías que una cucharada de aceite de oliva. Recuerda que las olivas negras engordan más del doble que las verdes y que cuanto más arrugadas estén más calorías proporcionan.
Con las aceitunas se pueden preparar exquisitos y nutritivos patés, como el que se obtiene triturando aceitunas negras con anchoas o con foie-gras. La olivada es otro delicioso paté, en este caso 100% vegetal, que se prepara triturando 100 g. de aceitunas negras sin hueso con media cucharadita de romero fresco, de tomillo y de orégano, sal y aceite. Las personas hipertensas, deben consumirlas con moderación, debido a su alto contenido en sodio.
ACELGAS
Una ración de 200 g. de esta verdura, aporta 56 calorías y toda la cantidad de vitamina a y C que requerimos a diario, la mitad del hierro que nuestro cuerpo necesita y casi una tercera parte del calcio que precisamos. Cuanto más oscuro es el verde de las acelgas, mayor es la concentración de betacarotenos, unos pigmentos de color naranja que, aunque quedan camuflados bajo el verde de la Clorofila, nos ayudan a mantener un buen tono de piel, proteger la salud de los bronquios y a mantener una vista de lince. Si se toma cruda, aprovecharás mejor los nutrientes. Ricas en vitaminas y minerales, además de suavemente laxante, las acelgas son una excelente fuente de glucosa para el cerebro y los nervios. Si las consumes a mediodía, todavía mantendrán sus efectos a media tarde.
Por su capacidad de desinflamar y mejorar el estado de la mucosa digestiva, esta verdura mejora los síntomas de la gastritis. Por su aporte en fibra y en magnesio y su notable efecto emoliente, también es útil en caso de estreñimiento. Las hojas cocidas aplicadas en frío a modo de cataplasma, reducen las hemorroides.
La acelga contiene el trío de vitaminas de mayor acción antioxidante: la vitamina E, la C y la A. Cocida al vapor y aliñada con aceite de oliva, este sencillo y remineralizarte planto, ayuda a reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón –un beneficio al que se suma la acción protectora del magnesio- y de padecer cáncer.
Precisamente por su considerable porcentaje en vitamina C, el hierro presente en las acelgas se absorbe mejor que otros vegetales, como las lentejas, siempre y cuando se preparen al vapor o salteadas en la sartén en lugar de hervidas. En caso de anemia acompáñalas con un buen bistec o de unas sardinas.
En Oriente Medio, de donde se cree que procede esta verdura, se le atribuyen propiedades higiénicas, una creencia fundamentada si se tiene en cuenta su riqueza en clorofila. Este pigmento de color verde, aparte de desintoxicar el organismo, depurar la sangre y diluir la intensidad de los olores corporales (aliento incluido), aporta buenas dosis de energía.
Los niños se las comerán sin rechistar si las preparas en crema o bien las incluyes en los rellenos de los canelones y de las empanadas.
Cataplasmas: Si en uso interno son depurativas, diuréticas y laxantes, como remedio externo los ungüentos tibios de hojas de acelga cocidas y chafadas contribuyen a curar el acné y las quemaduras de la piel. En frío, esta misma cataplasma alivia las molestias de las hemorroides.
Hemorragias: Son ricas en vitamina K, imprescindible para la formación de la sangre, por lo que resultan muy útiles para combatir los problemas de coagulación sanguínea.
Estreñimiento: Por su riqueza en fibra, las hojas de acelga son suavemente laxantes. Para beneficiarse de sus efectos, tómalas dos o tres veces por semana.
Embarazo: Son ricas en hierro y especialmente en ácido fólico, que ayuda a prevenir malformaciones como la espina bífida en los bebés.
Problemas urinarios: Diurética y depurativa, la acelga ayuda a mejorar los problemas de los riñones y de las vías urinarias. Además de aumentar el volumen de la orina, alivia las irritaciones de estos órganos.
Hipertensión: Contienen potasio, el mineral que contrarresta la acción del sodio en el organismo. Por esta razón es muy recomendable en caso de presión arterial alta.
LAS HOJAS EXTERNAS DE LA ACELGA SON LAS QUE CONTIENEN MÁS VITAMINAS (HASTA 50 VECES MÁS QUE LAS INTERIORES)
Algunos vegetales, entre ellos las espinacas, las acelgas, la col, la remolacha y el rábano, no deberían recaletarse una vez cocinados, debido a su alto contenido en nitratos. Cuando se vuelven a calentar se transforman en sustancias nocivas.
AGUA
Ni leche ni refrescos. Lo ideal es que los niños beban agua durante la comida y la cena, debido a que el agua es la única bebida que no sólo no entorpece la asimilación de los nutrientes –el fósforo de los refrescos de cola, por ejemplo, reduce la absorción del calcio-, sino que también ayuda a que los alimentos se digieran mejor. La lecha es una bebida básica en la etapa de crecimiento, pero así como resulta perfecta a la hora del desayuno, la merienda o antes de ir a dormir, puede ser indigesta si se mezcla con los alimentos de la comida y de la cena. Y además, tanto la leche, por su alto valor nutritivo (a pesar de ser líquida, es un alimento muy completo), como los refrescos, por su gran contenido en azúcar, pueden disminuir el apetito.
AGUACATE
Bautizado por los colonizadores españoles como ?la pera de las Indias?, el aguacate es una fruta atípica porque no sólo no es dulce, sino que, además, posee casi tantas grasas como los frutos secos. Si a esto le sumamos su peculiar textura de mantequilla, el aguacate se convierte en una ?rara avis? dentro de su género.
Amigo del corazón: Si por algo destaca el aguacate es por su altísimo aporte en potasio y su elevado contenido en grasas buenas, el 72% de las cuales corresponde a ácido oleico –presente en el aceite de oliva-. Debido a esta doble particularidad, el aguacate protege el corazón y ayuda a reducir el riesgo cardiovascular. Entre otras razones, porque su consumo contribuye a bajar la tensión arterial y los niveles de colesterol.
Energías a raudales: Digestivo y energético, el aguacate es uno de los alimentos más indicados en épocas de crecimiento, en períodos de convalecencia y en el embarazo. Las mujeres gestantes deberían consumirlo a menudo, ya que 100 g. de aguacate aporta la tercera parte de las necesidades diarias de ácido fólico, una vitamina que previene importantes malformaciones congénitas. Reforzar la concentración, despertar el ánimo y aliviar el síndrome premenstrual son otras de sus más interesantes funciones.
Modera su consumo: Como las grasas constituyen el principal ingrediente de este alimento, detrás del agua, se trata de la fruta más calórica de la naturaleza. De ahí que se aconseje consumirlo en cantidades moderadas, pero de forma regular. Para saber si está maduro, presiónalo ligeramente. Si su carne cede un poco, está en su punto.
En aplicaciones externas: El aguacate es un valioso aliado de la belleza. De forma interna, esta fruta ayuda a retrasar la aparición de arruga y aplicado a modo de mascarilla, mejora el estado de la piel seca, los eccemas, las irritaciones cutáneas y las cicatrices.
AJETES, el regalo de la huerta en primavera
Debido a su mayor porcentaje de agua, los ajos tiernos tienen un sabor mucho más suave que el ajo seco y resultan más digestivos, dos datos que no pueden pasar por alto las personas de paladar o de estómago delicados. La composición de los ajos tiernos es muy similar a la del ajo. Desde hace más de 5.000 años, los ajos se utilizan para aliviar el estreñimiento, curar las varices, reducir la hipertensión arterial y combatir todo tipo de infecciones (digestivas, respiratorias, etc.). En la actualidad, también se emplean para tratar enfermedades de reciente aparición, como el colesterol, la diabetes y el cáncer.
Se cocinan de infinidad de formas: a la plancha, asados, salteados con verduras, revueltos con gambas o con gulas, en tortilla con habas tiernas, cebolletas y espárragos. Crudos, en ensalada, son como mejor se aprovechan sus propiedades desinfectantes. A diferencia de los antibióticos artificiales, el ajo no destruye la flora bacteriana, sino que la regula. Para que no te delate el aliento, come un yogur o una manzana de postre. También puedes masticar perejil, una semilla de cardamomo o un grano de café.
El ajo es una planta resistente y fácil de cultivar. Coge un bulbo de ajo entero y separa con cuidado los dientes (o bulbillos) sin romper la membrana que los recubre. Plántalos uno a uno, a unos 5 cms. De profundidad con la punta hacia arriba, a una distancia de 10-12 cms. Unos de otros. La época de siembra en las zonas cálidas es de octubre, mientras que en las zonas más frías, su plantación se pospone hasta enero. En abril-mayo estarán listos para consumirse frescos.
En la nevera te durarán cuatro o cinco días si los guardas en una bolsa de plástico agujereada.
ALBARICOQUE –el elixir de la eterna juventud-
Los pueblos nómadas de las montañas del Karakorum, en Pakistán, viven una media de diez años más que los europeos del centro de Europa, una circunstancia que los expertos han relacionado con su alto consumo de albaricoques. No es ni de lejos su única virtud. Esta aromática fruta también incrementa las defensas, mejora el ánimo y aumenta la concentración.
Esta fruta de primavera, de piel lisa y aterciopelada, es la aliada perfecta de todas aquellas personas que sufren dermatitis. Pocas frutas superan en betacarotenos al albaricoque. Por eso protege de forma formidable la piel del sol, al tiempo que ayuda a intensificar el bronceado. Además, el albaricoque contiene el trío de vitaminas A, C y E, motivo por el que contribuye a retrasar la aparición de arrugas.
Debido a su riqueza en vitaminas del grupo B y en calcio, el albaricoque se recomienda en casos de debilidad física y mental, inapetencia, nerviosismo, insomnio y estados depresivos. A fin de aprovechar su aporte en vitamina C y ácido fólico –ambas vitaminas fortalecen el sistema inmunitario-, es mejor que se consuman sin pelar después de lavarlas a fondo con agua caliente y fría.
Todo depende de si se consume fresco o seco, el albaricoque fresco es astringente, mientras que el desecado resulta algo laxante. Ten en cuenta este detalle en caso de estreñimiento o de diarrea. El albaricoque no madura después de ser arrancado del árbol. Estará en su punto de sazón ideal cuando al presionar el fruto suavemente, se aprecie una consistencia blanda. No dejes que tu hijo juegue con el hueso de albaricoque, en su interior contiene compuestos tóxicos perjudiciales.
ALBARICOQUES SECOS
Ya en la Edad Media, los orejones de albaricoque formaban parte de la cocina tradicional y con ellos se preparaban suculentas tartas de carne o deliciosos rellenos de ave. A los devotos de las fruta desecadas les interesará saber que los albaricoques secos son los ejemplares menos dulces y los más ricos en proteínas.
Ponen a raya la tensión: Los orejones multiplican por cinco el contenido en potasio del plátano, una de las frutas más ricas en este mineral. El potasio resulta vital en la dieta de los hipertensos y en la alimentación de las personas que retienen líquidos en exceso. En caso de sobrepeso hay que consumirlos con moderación.
Cura rejuvenecedora: Un puñado de orejones es una alternativa más saludable que las perlas de vitamina A (betacarotenos) que se toman para mantener la piel tersa y suave.
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Mejorar el tono de la piel es otra de las virtudes de este alimento debido a su riqueza no sólo en betacarotenos, sino también en hierro.
Energía concentrada: Este sano alimento es un reconstituyente ideal en la dieta de los niños, los enfermos oncológicos, las personas mayores y los individuos sometidos a grandes esfuerzos mentales o físicos.
Atrapa las grasas de la comida: Gracias su alto aporte en fibra soluble, los orejones disminuyen la absorción a nivel intestinal, de las grasas, entre ellas el colesterol. Tal vez esto explica por qué se incluyen en el relleno o en las guarniciones de carnes tan grasientas como el cordero o el pato. Acompañados de agua, ayudan a acelerar el ritmo intestinal.
Para que no se resequen en exceso o se enmohezcan, introdúcelos en un tarro de cristal, que conviene colocar en un lugar fresco y protegido de la luz.
Los asmáticos no deberían comer orejones secados de forma industrial.
ALCACHOFAS, centinelas del hígado.
Gracias a su contenido en un tipo de fibra llamada inulina, esta hortaliza de invierno aumenta la absorción del calcio, lo que contribuye a prevenir la osteoporosis.
Trastornos del hígado: La cinarina, un principio activo presente en la alcachofa, es la responsable de proteger el hígado, le ayuda a regenerar sus células y aumentar la producción de bilis, esencial para digerir las grasas adecuadamente.
Digestiones pesadas: El sabor amargo de la alcachofa alivia los síntomas de las digestiones pesadas, aunque no has de abusar si sueles tener gases. Además, su característico sabor amargo abre el apetito.
Infecciones de orina y cálculos: Es una hortaliza diurética, muy indicada para personas propensas a las infecciones de orina. Por esa misma razón, ayuda a disolver las piedras den el riñón y combate la retención de líquido.
Diabetes: Es un alimento que hace que nuestro organismo no absorba tanta grasa por lo que equilibra el nivel de colesterol. NO ES ACONSEJABLE EN MUJERES QUE ESTÁN AMAMANTANDO A SU HIJO, ya que la lecha cambia de sabor en función de la dieta de la madre y en este caso, puede que no sea del agrado del bebé.
ALCAPARRAS, digestivas
Los capullos de la alcaparra en vinagre han sido utilizados como condimento desde la antigüedad. Y sobran razones para seguir haciéndolo, ya que este alimento aumenta las ganas de comer, contribuye a mejorar la digestión y mitiga los gases. Una forma muy apetitosa de abrir el apetito de los comensales es acompañar las frituras y los pescados que prepares al vapor o a la plancha con una salsa tártara, que se elabora añadiendo a una mahonesa básica huevo cocido, alcaparras, cebolla, pepinillos y perejil, finamente picados.
Las alcaparras apenas poseen grasas, detalle que explica su escaso aporte calórico. Es un condimento a tener en cuenta entre quienes tengan interés en controlar su peso. Para que te hagas una idea, 100 g. de alcaparras aportan 25 calorías. Utilízalas para aderezar ensaladas, macerar el pescado, aromatizar la carne, etc.
