Cómo meditar: la meditación mindfulness
Por Ana Muñoz
A la mayoría de las personas les resulta difícil controlar su mente, pues tiende a vagar, aparecen pensamientos y preocupaciones en la cabeza, te distrae un sonido, una idea, recuerdos o imágenes mentales, de manera que no siempre resulta fácil mantener la mente centrada.
El control de la mente se realiza a través del control de la atención. Y en eso precisamente cosiste la meditación. El simple hecho de entrenar y disciplinar la mente aprendiendo a mantener la atención centrada y focalizada, aporta muchos beneficios, como ha podido comprobarse en los numerosos estudios realizados. Mientras que el descontrol de la mente es causa frecuente de estrés y afecta negativamente al funcionamiento cognitivo.
Beneficios de la meditación
Practicar la meditación hace que te sientas más optimista, aumenta tu empatía, mejora tu capacidad cognitiva (memoria, atención, concentración, rendimiento académico), mejora tu autocontrol y tu autoestima, reduce el estrés, aumenta la salud física, reduce la ansiedad, la depresión, el dolor de cabeza y el dolor en general, te sientes más positivo y tolerante con los demás, te sientes más relajado pero con la mente más despierta. En definitiva, sientes una mayor serenidad y bienestar.
Mientras estás meditando se producen cambios bioquímicos y físicos en tu cuerpo, que cambian el metabolismo, la respiración, la tensión arterial, la frecuencia cardiaca y la actividad cerebral (produciéndose un aumento de las ondas alfa).
La meditación te ayuda a tener una mayor capacidad para manejar los problemas y los retos de tu vida y te afectan menos los contratiempos porque estás más relajado y optimista.
Comenzar cada mañana meditando puede ser un modo excelente de sentirte mejor durante el día y sobrellevar el estrés.
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Cómo meditar
La meditación mindfulness puede practicarse de muchas maneras diferentes (incuso en la calle, caminando o escuchando música). El objetivo principal consiste en silenciar la mente mediante la focalización de la atención en algo concreto. A continuación describo una técnica básica y en otros artículos veremos algunas variantes que te permitirán profundizar más en esta práctica.
Empieza sentándote en una posición en la que tu espalda esté derecha. Luego dedica un momento a centrarte en tu respiración, contando tus inspiraciones y espiraciones, hasta contar 21. Esta es una pequeña preparación antes de empezar a meditar.
Mantén los ojos abiertos y la mirada al frente. Puedes cerrarlos si así lo prefieres, aunque a algunas personas les entra sueño al hacerlo. Meditar no significa quedarse amodorrado sino que requiere estar alerta. Implica centrar tu atención en algo. Es, por tanto, un estado activo, pero diferente a tu estado activo habitual (las ondas cerebrales que produces son diferentes).
Un pequeño truco para no adormilarte: mantén la punta de tu lengua en contacto con tu paladar. Si empiezas a sentir somnolencia, tu lengua caerá y te sacará de ese estado.
El siguiente paso consiste en centrar tu atención en un objeto concreto. Puede ser un objeto del exterior, como una pequeña pelota que sitúes frente a ti, una vela, una figura, un anillo, etc. Procura que sea un objeto sencillo, o bien céntrate en un solo aspecto de un objeto más complejo, como el color de los ojos de una figura. Tu objetivo será mantener tu mente centrada en ese objeto de manera continuada.
O bien puedes centrarte en tu propia respiración. Esta es una de las prácticas más comunes, pues tu respiración está siempre contigo y, por tanto, puedes centrarte en ella en cualquier momento. Puedes centrar tu atención en distintos aspectos de tu respiración. Por ejemplo, el aire entrando y saliendo por tu nariz o el movimiento de tus pulmones o abdomen. Lo importante es que centres tu atención totalmente en ella como si no hubiera nada más en el mundo.
Al principio verás que tu mente deambula de un lado a otro y no paran de surgir ideas, imágenes, recuerdos, preocupaciones, emociones, etc. Cada vez que eso suceda, limítate a observar ese pensamiento o imagen como si no fuera contigo, sin juzgar, sin hacer valoraciones. Tan solo observas que está ahí y luego lo dejas ir como si se lo llevara el viento y vuelves a centrar tu atención en el objeto o en tu respiración sin preocuparte demasiado por lo que aparezca en tu mente.
Con la práctica, te irá resultando cada vez más fácil centrar tu atención e irá surgiendo menos “ruido” en tu mente. De hecho, si eres capaz de centrar tu atención durante 5 minutos, ya podrás considerarte un gran meditador, aunque lo más probable es que al principio no dures más que unos segundos. Sin embargo, eso no debe importarte. Vuelve a centrar tu atención cada vez que la pierdas, todas las veces que haga falta.
Practica la meditación a lo largo del día cada vez que puedas y durante todo el tiempo que desees. Al principio, puede ser preferible practicar durante periodos cortos, como cinco minutos, para ir aumentando el tiempo progresivamente. Ten en cuenta que conforme aprendas a centrar tu atención durante más tiempo, esos cinco minutos parecerán un instante porque tu mente está completamente absorta en el objeto que usas para meditar, olvidándote de todo lo demás e incluso de ti mismo. Será, por tanto, un momento en el que tu mente ha estado completamente limpia, descansando y en paz, libre del constante ajetreo estresante que suele haber en ella casi siempre. Igual que un vaso de agua embarrada que queda en reposo, poco a poco la suciedad se va yendo al fondo, dejando el agua limpia en la parte superior; del mismo modo, tu mente se vuelve más pura durante la meditación. Si te paras a pensar en esto, te darás cuenta de por qué la meditación tiene tantos beneficios.
