ESTRATEGIAS PARA HACERLE FRENTE A LA AUTOLESIÓN
Por Ericka Kilburn y Janis Whitlock Ph.D
La autolesión a veces es usada como un método para enfrentarse a sucesos o sentimientos negativos. A menudo ocurre por no haber aprendido a identificar o expresar sentimientos difíciles de una manera más saludable.
Encontrar nuevas formas de hacer frente a estos sentimientos te ayudará a suprimir la necesidad de autolesionarte, y puede ayudarte en tu proceso de recuperación.
Concentrarte en identificar lo que sientes y desafiar las ideas autolesivas puede ser de gran ayuda. Buscar ayuda profesional o seguir una terapia individual también son buenas opciones. Parar es más fácil si encuentras otras maneras de expresar o enfrentarte a tus emociones.
Puedes hacerte las siguientes preguntas para que te sea más fácil identificar los sentimientos o situaciones negativas que te llevan a autolesionarte:
• ¿Qué estaba ocurriendo en mi vida cuando empecé a autolesionarme?
• ¿Cómo me siento justo antes de querer autolesionarme?
• ¿Cuáles son mis hábitos y rutinas? ¿Estoy siempre en el mismo lugar o con una persona en particular cuando siento la necesidad de hacerme daño?
• ¿Siento siempre la misma emoción cuanto necesito autolesionarme?
• ¿Cuál puede ser una forma mejor de enfrentarme a las situaciones que me llevan a querer hacerme daño?
Quizás podrías llevar un diario en el que anotes tus emociones a diferentes horas, así podrás responder mejor a estas preguntas.
QUIERO DEJAR DE AUTOLESIONARME, PERO TODAVÍA LO NECESITO, ¿QUÉ HAGO?
Intenta distraerte o busca un comportamiento sustituto. Muchos han notado que dejar pasar unos cuantos minutos cuando necesitan hacerse daño es suficiente para que la necesidad desaparezca. Para que te sea más fácil distraerte, puedes hacer corresponder una acción a la emoción que se está sintiendo en el momento. También puedes hacer una lista de emociones-acciones y revisarla cuando sientas la necesidad de autolesionarte. Por ejemplo:
SI TE SIENTES ENFADADO/A
• •Aplasta latas de aluminio tan rápido como puedas.
• •Golpea un saco de boxeo.
• •Usa una almohada para pegarle a la pared, al estilo «guerra de almohadas»
• •Baila
• •Limpia
• •Haz ejercicio
• •Golpea cacerolas y sartenes
• •Zapatea el suelo con zapatos pesados
• •Juega al tenis o a balonmano
• •Corre, salta, levanta pesos, monta en bici, nada, o cualquier cosa que te ayude a canalizar la energía negativa a través y fuera de tu cuerpo.
SI TE SIENTES TRISTE O DEPRIMIDO/A:
• •Haz algo lento y tranquilizador.
• •Toma un baño caliente con aceites o burbujas.
• •Acurrúcate bajo una manta con un buen libro y tómate un chocolate caliente
• •Hazte un regalo a ti mismo/a
• •Abraza a tu mascota o a alguien que quieras.
• •Juega con tu mascota
• •Haz una lista de cosas que te hacen feliz
• •Haz algo bonito para alguien.
• •Enciende una barra de incienso
• •Escucha música relajante
• •Ponte crema en las partes de tu cuerpo donde quieres hacerte daño.
• •Llama a algún amigo y habla de cosas que te gusten.
• •Haz una bandeja de pasteles.
• •Mira TV o lee.
• •Visita a un amigo.
SI TE SIENTES VACÍO/A, O IRREAL:
• •Haz una lista de distintos usos que le puedes dar a un objeto cualquiera. (Por ejemplo, ¿qué cosas puedes hacer con un clip?)
• •Interactúa con otras personas.
• •Muerde un pimiento picante o mastica una raíz de jengibre.
• •Ponte Vicks VapoRub debajo de la nariz.
• •Toma un baño frío.
• •Zapatea fuerte contra el suelo.
• •Concéntrate en tu respiración. Fíjate en como se elevan tu estómago y tu pecho cada vez que respiras.
SI NECESITAS CONCENTRARTE, SI ESTÁS DISPERSO/A:
• •Haz algo que requiera concentración.
• •Comete una uva pasa. Fíjate en su apariencia y su textura. Intenta describirla. ¿A qué huele? Mastica despacio, fijándote en cómo cambian la textura y el sabor a medida que masticas.
• •Elije un objeto de la habitación. Examínalo con detenimiento y luego descríbelo tan detalladamente como puedas.
• •Elige un tema y busca información en la web.
SI TE SIENTES CULPABLE O COMO UNA MALA PERSONA:
• •Lista todas las cosas buenas que puedas acerca de ti.
• •Lee algo bueno que alguien haya escrito sobre ti.
• •Habla con alguien que se preocupe por ti.
• •Haz algo bonito para alguien.
• •Recuerda algo que hayas hecho bien.
• •Piensa en por qué te sientes culpable y qué podrías hacer para cambiarlo.
«… Grabé un CD con 10 canciones alegres que podría escuchar a veces cuando estaba patinando para ponerme de buen humor… Era música animadora. Era buena. Eran canciones como ‘Walking on Sunshine’ y ‘It’s Raining Men’, cosas así. Pensaba, ‘Quizás no debería escuchar música deprimente cuando me siento mal. Quizás debería intentar ponerme de buen humor.'» – Entrevistado.
Otras técnicas generales de distracción y sustitución:
RELACIÓNATE CON OTRAS PERSONAS.
• •Llama a un amigo
• •Llama a algún teléfono de ayuda. (Visita nuestro Mapa de ayuda)
• •Sal a relacionarte con otras personas.
EXPRÉSATE
• •Escribe tus sentimientos en un diario.
• •Llora. Llorar es saludable y una forma natural de expresar la tristeza o la frustración.
• •Dibuja o pinta.
HAZ ALGO QUE REQUIERA CONCENTRACIÓN
• •Cuenta lentamente desde 10 hasta 0
• •Respira despacio, inspirando por la nariz y expirando por la boca.
• •Concéntrate en los objetos que te rodean y fíjate en cómo su apariencia, sonido, olor, textura o sabor.
• •Haz yoga.
• •Medita.
• •Aprende ejercicios de respiración que ayudan a relajarte.
• •Habla con alguien en quien confíes. No importa de qué hables, simplemente habla.
• •Busca algún niño con quien jugar.
• •Haz algo amable por alguien.
• •Piensa en todos los detalles de algún momento o lugar que te haya hecho feliz. Intenta usar todos tus sentidos.
• •Golpea almohadas.
• •Grita contra una almohada.
• •Grita o canta a todo pulmón.
• •Haz ejercicio
MANTENTE OCUPADO/A
• •Juega a algo.
• •Escucha música.
• •Lee.
• •Dúchate.
• •Abre el diccionario y aprende nuevas palabras.
• •Haz los deberes.
• •Cocina.
• •Excava en el jardín.
• •Limpia.
• •Mira una película que te haga sentir bien.
https://www.autolesion.com/2012/03/19/tecnicas-de-distraccion-y-estrategias-para-hacerle-frente-a-la-autolesion/
