LA ANSIEDAD SOCIAL. CUANDO NUESTROS MIEDOS SON LOS DEMÁS.
5 PATRONES DE FOBIA SOCIAL Y 5 TÉCNICAS DE SUPERACIÓN
No hay otra forma de superar nuestros miedos que afrontándolos. ¿Y si esos miedos son… hacia los demás? ¿Cómo se afrontan? ¿Cómo se supera el sentirse amenazado por quienes te rodean, por su juicio, por su examen…? ¿Cómo supera la timidez o la fobia a la gente? ¿Cómo se afronta la Ansiedad Social?
Si echamos un vistazo sobre nuestra historia personal, en algún momento, seguro, hemos sentido algo de ansiedad ante un grupo de personas: hemos experimentado una serie de pensamientos y reacciones corporales: sudor, temblor, impulsos o hábitos de evitación, variaciones en el tono de la voz, movimientos repetitivos y torpes…, acciones y pensamientos que nos conducían a temer desproporcionadamente alguna situación por quedar expuestos al juicio negativo de los demás. Reacciones ansiosas que nos incitaban a evitar o a escapar de esa situación: ¡Qué alivio sentí una vez fuera y qué mal lo pasé!.
Cuando esto deja de ser una reacción puntual para convertirse en un patrón de ansiedad presente en gran número de situaciones sociales, avanzamos hacia un problema específico definido como Ansiedad Social o Fobia Social.
Como casi todo, es una cuestión de grado, y la ansiedad social puede llegar a limitar y condicionar nuestro actividad laboral, familiar o personal, y hacerlo de una forma decisiva e incapacitante. Antes de llegar a esa situación conviene informarse y prevenir.
A continuación voy a explicar con 5 ejemplos de conducta qué es la ansiedad social o fobia social y que recibe muchas expresiones: fobia a la gente, fobia a las personas, timidez social…
5 EJEMPLOS DE PATRONES DE ANSIEDAD SOCIAL
Hace años, en uno de los proyectos de investigación en Ansiedad Social en los que participé, se realizaron una serie de entrevistas a un grupo de personas muy variado, ninguno de ellos había asistido nunca a una consulta de Psicología. El objetivo del estudio era identificar patrones comunes a personas muy distintas, patrones que reflejaran dificultades importantes en sus relaciones sociales.
Quiero detenerme en 5 patrones de conducta que bien pueden representar a muchas personas y que son ejemplos de Ansiedad Social. Con ellos se explican por qué es muy recomendable afrontar este tipo de problema:
1. El primer patrón representa a una persona tímida, para la que el trabajo es importante, ¿el problema?: tiene que trabajar gran parte de su tiempo laboral de cara al público, y la ansiedad que eso le produce le hace parecer poco sociable incluso maleducada o maleducado. En ocasiones, es tal el grado de ansiedad, que o bien evita saludar e interactuar con los clientes, o bien se comunica de forma tan ansiosa que parece una persona enfadada o grosera. Este ejemplo de ansiedad social puede terminar instalándose en el comportamiento, incluso puede terminar haciendo creer a la persona que “es así” que esa es su personalidad. Esta conducta puede limitar a quien la sufre en su progreso profesional y profundizar aún más en sus sentimientos y temores ante los demás, provocando un bucle que acrecienta el problema.
2. En un segundo patrón, la persona está profundamente desanimada, su vida no es como había pensado y cree que su edad ya no le permite muchas oportunidades. Su vida afectiva y social es el eje central de su insatisfacción. Tiene miedo a ser criticada o juzgada negativamente por su entorno. La forma de solucionarlo es alejarse, aislarse, evitar los contactos sociales que tan mal le hacen sentir. El resultado es que su bienestar disminuye al no tener relaciones y contactos sociales e íntimos que tan importantes son para la autoestima y la satisfacción de cualquiera. De nuevo un bucle que es necesario romper.
3. Nuestro siguiente patrón nos habla de la relación con el sexo opuesto. La persona se incorpora a un nuevo puesto de trabajo donde la mayor parte de sus colegas son del sexo opuesto. Desayunan en un “office” pequeño que obliga a una comunicación próxima, y además es una empresa que tiene un modelo de trabajo donde todos y todas están en una misma planta abierta sin compartimentos que los separen. Cada día, cada mañana de trabajo representa una tortura, suda, actúa torpemente, habla en exceso o no dice nada, se siente extraño o extraña. De nuevo la ansiedad social, ahora por una cuestión de sexo.
4. Otro de los patrones, tiene que ver con los adolescentes. En este ejemplo tenemos a un chico absolutamente brillante en sus resultados académicos. Es un chico inteligente, creativo, con ganas de aprender, con intereses diversos, algo tímido y muy amable. Pero pasa la mayor parte de los recreos solo, leyendo un libro en el patio o quedándose en clase. Es posible que se diga a si mismo que no le gusta jugar, que prefiere leer, que es un “solitario”, que está mejor así. Pero si profundizamos un poco, descubriríamos que tras este aislamiento impuesto, hay miedo, miedo a que los compañeros le rechacen, miedo a no ser aceptado como es. El Trastorno de ansiedad social es uno de los trastornos psicológicos más frecuentes en etapas infantil y juvenil (García-López, Piqueras, Díaz-Castela & Inglés, 2008). Detectarlo y resolverlo es fundamental. Que un niño, niña o adolescente se libere de sus miedos sociales puede cambiar el devenir de su vida.
5. Este último ejemplo de patrón de ansiedad social tiene que ver con un modelo también muy frecuente. La persona tiene éxito laboral, su carrera ha sido brillante, con una proyección y resultados excelentes. Aparentemente es una persona con buenas habilidades sociales, pero hay un problema que no le permite sentirse bien, satisfecho o satisfecha, que le genera un enorme sufrimiento y ansiedad. Es la gran necesidad de aprobación de los demás, que le lleva a un perfeccionismo difícilmente sostenible para cualquiera. Este nivel de autoexigencia hace que no se disfrute de lo logrado y se viva en un permanente estado de insatisfacción y autocrítica.
5 TÉCNICAS PARA AFRONTAR LA ANSIEDAD SOCIAL
Es muy importante detectar y comprender la Ansiedad Social o la Fobia Social. Hay técnicas que podemos poner en marcha para afrontarla, pero sin duda, si nos vemos incapaces de hacerlo solos o solas es conveniente contar con ayuda. Estas son algunas recomendaciones:
1. Clarifica tu motivo para superarte. Vencer un miedo cuesta. La ansiedad social avergüenza, a veces paraliza, nos ruboriza y a veces nos manda mensajes como ¡¡Tierra, trágame!!. La primera estrategia para vencer este miedo, es tener muy claro y muy presente cuál es tu motivo, tu razón de peso, para querer pasar por esto.
2. No te engañes ni te justifiques. Las personas somos muy hábiles a la hora de evitar reconocer los auténticos motivos por los que no queremos afrontar una situación. Las excusas son variadas: En realidad soy muy solitaria o solitario. La gente en general me cae mal, no me interesa las tonterías que le interesan a todo el mundo. A mí me da igual no conocer gente o no tener pareja. Para qué voy a intentarlo si me volverán a rechazar. Al final hago el esfuerzo y no me merece la pena.El ser humano es un ser social, y si nuestras necesidades de estar con los demás entran en disputa con nuestras reacciones ansiosas, hemos de tener claro quien tiene que ganar esa batalla. Es distinto elegir estar solo, a que los miedos o la ansiedad lo elijan por nosotros.
3. Progresión y duración. Hemos de comprender que cuando creemos que estamos afrontando un miedo, a veces, por desconocimiento, lo estamos agrandando. Para realmente vencer un miedo, hace falta tener muy presentes dos pautas claras: progresión y duración. Hemos de plantearnos que el afrontar los miedos sociales es como subir una escalera (progresión). Si quiero subir dos escalones o tres a la vez, posiblemente me caiga. Si quiero subir haciendo trampas y usar el ascensor (automedicación, alcohol, sustancias, estar en contacto con gente nueva sólo en “zonas de confort o seguridad”…), no me servirá. He de fijarme objetivos progresivos, de lo que menos ansiedad me produce, a lo que más. Cada objetivo es un escalón, y he de quedarme en cada uno, tanto tiempo (duración) como sea necesario: hasta que mi reacción emocional de ansiedad haya tornado en una reacción de indiferencia. Cuando no seguimos estas dos pautas: progresión y duración, es fácil que en lugar de habituarnos a nuestras reacciones dejándolas pasar, nos sensibilicemos ante ellas y el miedo se haga mucho más grande.
4. Expresa y no huyas. Si tememos la valoración negativa de nuestro trabajo, o tememos nuestras reacciones ansiosas cuando vamos a realizarlo, no debemos evitarlo, sino hacerlo y luego expresar nuestros temores a quien deba supervisar ese trabajo (nuestro jefe o colaborador): ¿Te parece suficiente? ¿Qué es lo que más te ha gustado? ¿Y lo que menos? ¿Cómo puedo mejorarlo?. Me he sentido algo tenso ¿Cómo me has visto?.Si tememos no caer bien o no parecer interesante o divertido a la gente con la que entramos en contacto, la solución no es dejar de quedar. De nuevo expresa y no huyas, cuéntales a tus amigos con naturalidad lo que piensas: A veces temo ser un “rollo” para vosotros porque estoy apagado y me planteo no quedar ¿Cómo lo veis?.
5. Comienza a pensar que las cosas importantes no tienes por qué hacerlas solo. Si crees que puede ser beneficioso plantéate un proceso de cambio guiado por un profesional de la psicología. Las ventajas de relacionarte con los demás de forma menos ansiosa son enormes. Valora el momento propicio para el cambio, y si encuentras un motivo de peso, lánzate a por ello. Actualmente se conoce la elevada eficacia de la Psicología Clínica para afrontar este tipo de problemas.
EL TRATAMIENTO COGNITIVO CONDUCTUAL HA DEMOSTRADO CIENTÍFICAMENTE UNA ELEVADA EFICACIA
En la revista The Lancet Psychiatry (26 de septiembre 2014) se publicó un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública Johns Hopkins Bloomberg, la Universidad de Oxford y el London University College; en este estudio se analizaron datos de 13.164 participantes en 101 clínicas. Todos los participantes tenían un cuadro severo y prolongado de ansiedad social. Aproximadamente 9.000 recibieron psicofármacos o un placebo. Mas de 4.000 recibieron tratamiento psicológico. Aunque una pequeña parte de las pruebas se realizaron combinando psicofármacos y tratamiento, no se observó ninguna evidencia de que esta combinación ofreciera mejores resultados que el tratamiento sólo.
Los datos compararon diferentes tipos de tratamiento psicológico, y encontraron que la terapia cognitivo conductual individual fue la más efectiva. La terapia cognitivo conductual es una forma de tratamiento que se centra en las relaciones entre pensamientos, emociones y comportamientos. Ayuda a las personas a desafiar los temores irracionales y superar la evitación de las situaciones sociales.
Muchas personas con ansiedad social o fobia social piensan que no tienen un problema tan grave como para ir a un Psicólogo o Psicóloga, incluso si se lo han planteado alguna vez se preguntan cómo será un tratamiento psicológico.
Desde mi conocimiento y experiencia, puedo decir que los tratamientos relacionados con problemas de Ansiedad Social o Fobia Social suelen ser procesos dinámicos, creativos, de trabajo conjunto, divertidos en algunos momentos, de desgaste en otros, donde se aprende a relativizar y a sonreír ante las debilidades propias y de los demás, y donde se aprende una nueva forma de valorarse a uno mismo, más incondicional, menos dependiente del éxito.
Cada día los tratamientos son más certeros, más eficaces, conocemos las claves esenciales para que consigas relacionarte y sentirte bien con otras personas y contigo. Estos procesos te conducen a logros vitales que sin duda merecen la pena.
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