TÉCNICAS PSICOLÓGICAS PARA CONTROLAR LOS IMPULSOS.
Recordemos que somos seres emocionales y que buena parte de nuestro presente y futuro está y estará condicionado por la gestión que hagamos de ese ser sintiente. ¿Y qué hay más próximo a ese ser sintiente que nuestros propios impulsos?
Podríamos definir los impulsos como una serie de fuerzas especialmente intensas destinadas a dirigir nuestra conducta, a conquistar nuestra capacidad de raciocinio y hasta, me atrevería a decir, obligarnos en ocasiones a actuar de una manera que jamás querríamos.
Controlar los impulsos es una ardua tarea que requiere de un entrenamiento en autocontrol y una práctica constante, de manera que nuestra capacidad para derivar su energía supere a su carácter director.
Recordemos que somos seres emocionales y que buena parte de nuestro presente y futuro está y estará condicionado por la gestión que hagamos de ese ser sintiente. Sabemos también que cada emoción tiene su propia función. Ya sean negativas o positivas, sirven para movilizarnos y dar respuesta a una encrucijada que demanda una decisión por nuestra parte.
La tristeza nos ayuda a procesar una pérdida y a protegernos para recuperar aliento en nuestra zona de intimidad, el miedo nos invita a huir, escapar o evitar un peligro potencial que puede comprometer nuestra vida, la ira nos aporta autodefensa, etc.
Aunque aliadas en la mayoría de los casos, las emociones pueden convertirse en problemáticas en el momento en el que dejan de ser funcionales, en el instante en el que entorpecen nuestra vida, nuestro entorno y a nosotros mismos. Es en este punto donde una buena gestión emocional marca la diferencia.
Muchas personas luchan con emociones desbordantes. Es como si el mando del control de volumen estuviera girado hasta el tope de lo que pueden ser capaces de sentir.
¿POR QUÉ NO PUEDO CONTROLAR MIS IMPULSOS?
Hay personas que ven en el reto de controlar sus impulsos una cuesta con mucha pendiente debido a una pobre capacidad de regulación emocional. En concreto, en el trastorno límite de la personalidad, se puede adivinar este patrón, en el que las situaciones se viven, y se actúa en ellas, siguiendo la voz de los impulsos. No hay puntos intermedios, un día te amo y al día siguiente te odio, un día este trabajo es la pasión de mi vida y al otro, lo aborrezco.
Por otro lado, las personas con una alta sensibilidad también suelen experimentar este pobre control de los impulsos ya que no son capaces de tolerar el más mínimo malestar porque les resulta demasiado doloroso. Se dicen continuamente a sí mismas que no deberían sentirse mal, que no tienen que experimentar emociones negativas y esta negación conlleva, de forma inevitable, el aumento de esos sentimientos.
La parte genética, aunque es verdad que tiene mucho que decir al respecto, no es la única responsable de esta forma de ser y comportarse. Aunque cierta parte de nuestra personalidad está programada desde el nacimiento, también puede depender mucho de las experiencias que hayamos experimentado en nuestra vida, sobre todo en la infancia.
Ciertos traumas, abandonos, negligencias paternas, humillaciones y entornos invalidantes, en los que se nos impedía emocionarnos o experimentar afectos de cualquier tipo son, en buena medida, responsables de la escasa tolerancia al malestar, de la pobre regulación emocional y de la ineficacia interpersonal.
La falta de control de impulsos tiene las siguientes consecuencias emocionales:
• Antes la acción hay un aumento de la tensión emocional.
• Durante la acción se tiene una sensación placentera, liberadora.
• Tras la acción pueden arrepentirse o sentirse culpable.
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¿QUÉ PUEDO HACER PARA EMPEZAR A CONTROLAR MIS IMPULSOS?
La psicología actual ha desarrollado multitud de técnicas y estrategias para elevar nuestra capacidad de control por encima de nuestros impulsos. En palabras de Marsha Linehan, tener una vida que merezca la pena vivir.
1. Reconocer tus emociones
Lo primero que debes conocer al respecto es que las técnicas tendrán sentido siempre y cuando tú reconozcas que tienes un problema con el control de impulsos y decidas que quieres poner en marcha una estrategia eficaz que lo solucione. Si esto no sucede, es indiferente lo que aquí podamos contarte, ya que el primer paso es aceptar quién eres, cómo te comportas y conocer cuál es tu meta, es decir, adónde quieres llegar.
Una vez que has pasado por este punto, desde mi perspectiva, el más importante, estarás preparado para obtener valor de las otras técnicas que vamos a presentarte. Para que funcionen vas a necesitar de paciencia, voluntad y esperanza. Es un proceso lento, pero productivo si decides que así sea.
Ahora sí, ¿qué otras habilidades podemos poner en marcha?
2. Tolerancia al malestar
¡Qué fácil decirlo! Te estarás diciendo cuando has leído esta habilidad. Y tienes razón, fácil de decir pero difícil de llevar a la práctica. Pero vamos a intentarlo. ¿Qué significa tolerar el malestar? Básicamente, es aprender de una vez por todas e interiorizar la idea de que el dolor es inevitable e impredecible. No te hablo solo de dolor emocional, también el físico es así.
Nunca sabes cuándo puede picarte una abeja, por ejemplo, y si ocurre, deberás tolerar el dolor un tiempo, hasta que apliques algo que lo resuelva. Para llevar a cabo la tolerancia al malestar antes hay tres pasos que debes poner en práctica -en este orden-: distraerte, relajarte y afrontar. Una vez hecho esto, serás más capaz de ejecutar la aceptación radical de las emociones y los sinsabores de la vida, para que los problemas no te superen.
3. Identificar el origen y la causa de los impulsos
Del mismo modo, es muy importante identificar las causas detrás de la aparición de los impulsos e, incluso, si puede llegar a ser necesario buscar ayuda psicológica para aprender a controlarlos.
Reconocer el origen de los impulsos nos ayudará a identificar las mejores estrategias para regularnos. Por ejemplo, si reconocemos que ciertas conductas impulsivas están ligadas a la ansiedad, podemos enfocarnos en el tratamiento de nuestra ansiedad y, paralelamente, estaremos trabajando en el control de nuestros impulsos.
4. Distracción
Las emociones son muy intensas pero duran poco, por lo que distraerse es esencial, porque esto hará que vayan bajando poco a poco. Las mejores formas de distracción son las que tienen que ver con los otros. Por ejemplo, llamar a un amigo de confianza y charlar sobre un tema sin relevancia o preguntarle cómo se encuentra.
También podemos poner en marcha actividades que nos resulten agradables, cada cual tendrá las suyas. Algunos ejemplos son: regar las plantas y podarlas, salir a correr, ir a la playa o darse un baño de espuma. Lo que pretendemos con la distracción es que no tomes decisiones ni hagas nada de lo que puedas arrepentirte. De esta forma, tu calor emocional bajará y luego podrás ver la situación con mucha más distancia.
5. Relajación
Para llevar a cabo la relajación es importante que eduques a tus cinco sentidos para prestar atención al presente. Relájate con tu olfato, tu vista, tu oído, tu gusto y tu tacto y crea un plan para ello que te sirva a ti, ya que no todas las actividades relajantes sirven igual a todo el mundo. Puedes sentarte en un banco del parque, dejar el teléfono en casa y prestar atención a lo que ocurre: ¿Qué ves? ¿Niños? ¿De qué color tienen los ojos? ¿A qué huele? ¿Flores? ¿Escuchas la risa de los niños jugando?
6. Reconocer los impulsos positivos
Por otra parte, así como hay impulsos negativos, existen otros que resultan positivos para animarnos a tomar decisiones importantes y riesgos que redunden en el cumplimiento de nuestras metas.
Identificar cuándo un impulso es positivo y puede llevarnos, por ejemplo, a aprovechar una oportunidad o a hacer algo bueno por otras personas, nos ayudará a entender las diferencias entre los impulsos positivos y negativos, así como las consecuencias de cada uno.
7. Afrontar
Esta es la más difícil porque implica solucionar el problema que te afligió. Para llevar a cabo esta estrategia es necesario que cojas papel y lápiz y te enfoques en el problema y no en la emoción. No se trata de marearte repitiéndote lo mal que te sientes, ya sabemos que las emociones te están invadiendo. Ahora déjalas estar ahí y resuelve el problema.
Para ello puedes hacerte preguntas: ¿De qué trata el problema? ¿Tiene que ver con tu trabajo, tu pareja, tus amigos? ¿Qué quiero conseguir? ¿Qué caminos hay para conseguir esto que quiero? ¿Sale alguien perjudicado si pongo en marcha estas alternativas? ¿Cuál es la opción más saludable? Cuando respondas a estas preguntas, serás mucho más capaz de tomar una decisión coherente sobre el problema y ejecutar el plan de afrontamiento.
8. Intención de implementación
La intención de implementación es una técnica que puede ayudarte a mejorar tu autocontrol, trabajar para romper los malos hábitos y cambiar el comportamiento no deseado. Consiste en crear un plan condicional que especifique cuándo, dónde y cómo actuarás para lograr un objetivo.
Se ha demostrado que la intención de implementación aumenta la probabilidad de lograr las metas al ayudarnos a cerrar la brecha entre nuestras intenciones de metas y nuestros comportamientos. Al identificar y comprometerte con objetivos concretos, y luego especificar los comportamientos, ayudas a que estas conductas sean más automáticas cuando llegue el momento.
9. Recompense los comportamientos deseados
El refuerzo positivo también es una buena manera de alentar el autocontrol, y las recompensas pueden ser buenos incentivos para nuevos comportamientos adaptativos. Piensa en cómo podrías reforzarte con recompensas atractivas, como comprarte ese postre que tanto te encanta, dar ese paseo que tanto te gusta… Tú te conoces mejor que nadie, usa lo que sabes de ti para premiarte cuando actúes de la manera que esperas.
10. Ejercicio físico regular
También puede mejorar tu capacidad de autocontrol simplemente practicándolo. Los estudiantes que participaron en un programa de ejercicio de dos meses mejoraron su autorregulación. Además, reportaron aumentos positivos y mejoras en otros dominios relacionados con la autodisciplina: control emocional, gasto, hábitos de estudio, asistencia a compromisos, alimentación saludable y tareas del hogar. Al mismo tiempo, reportaron reducciones significativas en el estrés percibido y hábitos poco saludables, como fumar y consumir cafeína.
¿Te animas a poner en práctica desde hoy estas estrategias? No pierdas de vista tu meta vital y en el momento en el que sientas que el tsunami emocional se acerca, haz STOP y practica estas técnicas. Con constancia y esfuerzo, irás saliendo de esa trampa en la que hoy te ves atrapado ¡confía en ti!
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