CÓMO LIDIAR CON LA DEPRESIÓN - 1ª parte.
Coescrito por Vernita Marsh, PhD
La depresión o la tristeza son una parte natural de la vida. Las personas nos decepcionan, las cosas salen mal, perdemos a seres queridos o los sueños que valoramos. Cuando la depresión se prolonga durante semanas o meses, se produce con frecuencia e interfiere con tu capacidad para interactuar con las personas y disfrutar tu vida, probablemente sufres algún tipo de depresión. Mientras puedas acceder a la información, y contar con la ayuda de un buen médico y un grupo de apoyo a tu alrededor, podrás tratar eficazmente incluso una depresión grave.
Si crees que tú o algún ser querido está en un estado depresivo es importante buscar ayuda. En la sección Recursos adicionales encontrarás información para contactarte con el organismo encargado de ayudarte en tu país.
DIAGNOSTICAR Y TRATAR LA DEPRESIÓN
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Busca las señales de depresión. Si aún no has buscado ayuda para tratar tu depresión, es imprescindible que lo hagas y no intentes pasar por esto tú solo. Existen muchos síntomas comunes que se relacionan con la depresión. Si te identificas con uno o más de los síntomas mencionados a continuación, es necesario que consultes con tu médico. Las señales de depresión son las siguientes:[1]
• Una incapacidad para funcionar con normalidad en tu vida cotidiana
• Incapacidad para disfrutar de las actividades que en algún momento amaste, tales como la lectura, los videojuegos, el dibujo, etc.
• Letargo, cansancio y la sensación de hacer cosas que requieran mucha energía
• Tristeza persistente (ataques de llanto incontrolables o desencadenados con facilidad, sensación de ansiedad o vacío)
• Sensación de tristeza y generalmente depresión durante un periodo de por lo menos dos semanas
• Sensación de inutilidad, culpa y falta de autoestima
• Dormir una mayor o menor cantidad de lo normal o sufrir de insomnio
• Un aumento o una pérdida de peso inusual, una alimentación excesiva o la pérdida de apetito
• Dificultad para pensar o concentrarse, pensamiento “nublado”, incapacidad para tomar decisiones claras u olvido
• Pesimismo o sensación de que la vida es inútil, sin sentido y fútil. Esto incluso podría provocar una sensación de adormecimiento.
• Malestares corporales, calambres, problemas digestivos, dolores de cabeza así como otras dolencias que no desaparecen con los medicamentos o el tratamiento.
• Irritabilidad o inquietud durante mucho tiempo
• Ideas suicidas, pensamientos sobre la muerte o intentos de suicidio
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Permite que tu médico explore las posibles causas médicas de tu depresión. Parte de la depresión surge, o es un efecto secundario, de las condiciones médicas o del tratamiento de estas. En algunos casos, las condiciones médicas pueden ser iguales a la depresión.[2] Es importante que tu médico identifique cualquier causa física de la depresión que requiera tratamientos específicos o que elimine otras fuentes de tu condición. Las condiciones médicas comunes que podrían desencadenar tu depresión son las siguientes:
• Deficiencias de vitaminas o minerales, en especial para personas que siguen dietas restrictivas. La vitamina B se relaciona con la depresión,[3] aunque no está claro si los niveles inferiores de ella (en especial la B12) provocan y se producen a causa de la depresión.[4] Asimismo, Las investigaciones más recientes han revelado que la vitamina D es un poderoso regulador de la salud mental.[5] De cualquier modo, si sabes que tu consumo de vitaminas y minerales no es óptimo, es importante solucionar este problema.
• Problemas con la tiroides, desequilibrios hormonales (entre ellos el premenstrual) o una enfermedad[6]
• Medicamentos. La depresión es uno de los efectos secundarios de algunos medicamentos. Lee las etiquetas de advertencia y habla con tu médico acerca de cualquier preocupación que puedas tener.[7]
• Enfermedades coexistentes. La depresión suele presentarse junto con trastornos de ansiedad (por ejemplo, trastorno por estrés postraumático, TOC, fobia social, etc.), abuso de alcohol y otras sustancias, enfermedad cardiaca, derrame cerebral, cáncer, VIH o SIDA, diabetes y la enfermedad de Parkinson.[8] Estas enfermedades pueden preceder, causar o ser una consecuencia de la depresión.
• Muchas condiciones médicas específicas de las mujeres, como la depresión posparto, el síndrome premenstrual (SPM) o el trastorno disfórico premenstrual (TDPM).[9]
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Infórmate sobre la depresión para tener una comprensión completa. Aprende todo lo que puedas acerca de la depresión, pues complementar tu conocimiento sobre tu condición te permitirá superarla. El conocimiento es una forma importante de afirmarte que la depresión es real, que es importante tratarla con seriedad y que existen muchas formas de acabar con ella. Al tener una mayor comprensión de la depresión, podrás aliviar algunos de tus miedos y preocupaciones. También te proporcionará muchas herramientas que puedes utilizar por tu cuenta.
• Ve a la biblioteca de tu localidad y toma prestados libros sobre la depresión, ansiedad y felicidad. Busca en las secciones de psicología, autoayuda, terapia y medicina. Si eres joven, busca libros especialmente dirigidos a adolescentes y niños. También puedes buscar subastas en línea o sitios web de libros para adquirir libros que hablen sobre la depresión.
• Visita sitios web de confianza que tengan artículos y otros recursos que te permitan entender más acerca de la depresión. Los institutos gubernamentales y nacionales establecidos para el tratamiento de la salud mental son fuentes de información confiables. Por ejemplo, en Australia, consulta la iniciativa nacional contra la depresión en el sitio “Beyond Blue”;[10] en Nueva Zelanda, visita el sitio gubernamental “Depression”;[11] en Canadá, revisa el sitio gubernamental sobre depresión;[12] En los Estados Unidos, revisa el sitio web del CDC[13] o del NIMH (instituto nacional de salud mental).[14] Existen muchos otras fuentes buenas disponibles en Internet; solo asegúrate de verificar su confiabilidad.
• Fomentar la recuperación de la depresión por medio de la lectura se conoce como “biblioterapia”. Si tienes la motivación suficiente para seguir este camino de la recuperación, puede ser muy beneficioso. Este método parece adaptarse bien a las personas que siempre se dedican a investigar para poder responder a todo lo que experimentan en la vida.[15]
• Utiliza tu conocimiento más profundo para educar a los demás a tu alrededor sobre lo que estás pasando. Si puedes compartir el panorama y los hechos más grandes acerca de la depresión, podrás evadir los comentarios incómodos o antipáticos.
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Prueba la terapia conversacional. Una de las soluciones más útiles para la depresión consiste en reunirte con un terapeuta de la salud mental para someterte a una psicoterapia. Existe una seria de tratamientos para la psicoterapia y cada terapeuta contará con su propio estilo único para realizarla. Consulta con una serie de terapeutas antes de que tomes una decisión. De acuerdo con las pruebas, tres de los métodos terapéuticos para la depresión son los siguientes:
• La terapia cognitivo conductual (TCC) involucra el trabajo conjunto del terapeuta y el paciente para señalar y cambiar los patrones de pensamiento negativos. Se ha demostrado que es tan o más eficaz como tratamiento agudo (tratamiento para la depresión grave, pero no crónica) que los antidepresivos e incluso impide que quienes lo reciben sufran una recaída.[16]
• La terapia conductual dialéctica (una forma de TCC) está orientada hacia los comportamientos perjudiciales o poco saludables y enseña las habilidades necesarias para adaptarse de una mejor manera a las situaciones estresantes en el futuro. Esta forma de terapia es útil para la depresión resistente al tratamiento.[17].
• La psicoterapia interpersonal es un tratamiento limitado por el tiempo e investigado de manera empírica para tratar los trastornos del estado de ánimo y que se centra en la manera en que los síntomas de la depresión afectan a las relaciones interpersonales de una persona. Esta terapia es más eficaz en el tratamiento de la depresión leve a moderada.[18]
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Considera la posibilidad de tomar medicamentos con receta. Muchos médicos recetarán medicamentos, así que haz preguntas acerca del medicamento que tomas, incluyendo la duración y los efectos secundarios. Asegúrate de informarle a tu médico sobre todo lo que no te parece bien o si experimentas efectos secundarios. Probablemente necesites cambiar la dosis o el tipo de medicamento.[19] [20]
• Si no quieres tomar antidepresivos, díselo claramente a tu médico. Investiga con anticipación para discutir opciones alternativas, pues necesitarás convencer a tu médico de que puedes tratar de manera activa tus patrones de pensamiento depresivos sin la ayuda de algún medicamento.[21]
• Si no deseas tomar medicamentos con receta, tal vez debas optar por alternativas para los antidepresivos. La hierba de San Juan es un remedio popular y que no requiere receta cuya función consiste en tratar la depresión leve. Esta hierba contiene Hypericum perforatum. No la tomes en conjunto con otros antidepresivos, pues podría provocar un síndrome de serotonina.[22] Algunos efectos del síndrome de serotonina son los calambres, la confusión, las convulsiones o la fiebre alta. Puede ser fatal si no trata, así que si crees que podrías sufrirlo, llama a tu médico o acude a un hospital inmediatamente.[23]
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Prueba terapias o remedios alternativos. Investiga el potencial de las terapias alternativas, tales como la terapia artística y la acupuntura. Junto con otras decisiones relativas a la curación que hayas tomado, estas terapias pueden ayudarte a restaurar tu desequilibrio emocional. Por lo tanto, es importante buscar a un médico de renombre en cualquier terapia alternativa y no sorprenderte si encuentras resistencia por parte de algunos ante cualquier dependencia de las terapias alternativas.
• La música es una forma de terapia de autoayuda que, según se sabe, puede cambiar el estado de ánimo.[24] Elige música que mejore tu estado de ánimo y, si debes escuchar canciones tristes, opta por unas alegres cada cierto tiempo.
• La terapia artística es otra práctica alternativa común para la depresión.[25] Dibuja, pinta o crea diseños que liberen tus sentimientos en un lienzo o un papel. Existen terapeutas artísticos cualificados que pueden ayudarte en caso de que lo necesites.
• La terapia con animales también puede ser de utilidad. Las mascotas evitan que te sientas asilado, no te juzgan y los estudios han demostrado que inducen una sensación de bienestar en las personas deprimidas. Aun cuando no tengas una mascota, procura acercarte a la de alguien más con regularidad y pasa el tiempo con ella.
MODIFICAR EL ESTILO DE VIDA
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Duerme bien. El sueño es esencial para tener un cuerpo saludable y equilibrado. La falta de sueño puede empeorar los pensamientos negativos y convertirse fácilmente en un círculo vicioso en el que tus pensamientos negativos te mantienen despierto y desactivan tu capacidad para dormir adecuadamente. Despertar cansado es una queja común durante la depresión e incluso dormir demasiado puede hacer que las personas deprimidas se sientan cansadas.[26]
• Romper este ciclo requiere la ejecución de una rutina de sueño estricta que consiste en ir a dormir y despertar a la misma hora, evitar la cafeína y el alcohol, no hacer ejercicio tres horas antes de dormir, eliminar los estímulos distractores de tu habitación y mantener esta última a una temperatura adecuada.
• Lee el artículo llamado “Cómo dormir” para obtener más información. No será fácil romper un ciclo de sueño perturbado y hay muchas cosas que pueden generarte una recaída al retomar las noches de insomnio y vigilia, por lo que es importante mantener una rutina, así como perdonarte en los momentos en que no puedas dormir.
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Ejercítate. Un estudio reciente ha revelado que el ejercicio es tan eficaz como el Zoloft (un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina o ISRS) en el tratamiento de la depresión.[27] El ejercicio libera un químico antidepresivo natural en tu cerebro y te vuelve activo. Comienza de a pocos con una caminata simple hacia la tienda local, alrededor de la cuadra o incluso hacia la entrada del jardín. Elabora gradualmente una rutina que encaje con tus necesidades y diversión.
• Busca a amigos o participa en sesiones de ejercicios en grupo, pues contar con un compañero te mantendrá más motivado. También puedes buscar actividades que te permitan liberar parte de las emociones reprimidas que puedan acumularse, como por ejemplo el kickboxing.
• Practicar deportes es una excelente forma de ejercitarte con regularidad, mantener ocupado, enfocarte en la autosuperación y conocer personas nuevas. Algunos estudios han revelado que las personas que practican deportes tienen menos síntomas de depresión.[28] Elige un deporte que sea agotador para tranquilizar el parloteo en tu mente y dejarte extenuado, pero no exageres. Únete a un equipo o una clase en tu área y asiste a la mayor cantidad de reuniones posible, aun cuando no tengas ganas de hacerlo en ocasiones.
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Come de manera saludable. Reduce tu consumo de azúcar, jarabe de maíz con un alto contenido de fructosa, comidas rápidas y alimentos procesados. Come más frutas, verduras y alimentos enteros. Bebe mucha agua e investiga los alimentos que puedan mejorar tu estado mental y bienestar. Mejorar tu dieta puede ser un proyecto positivo que te mantendrá ocupado y enfocado de forma constructiva mientras tratas tu depresión. Además, muchos alimentos saludables son eficaces para mejorar tu estado de ánimo.
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Retoma tu arreglo personal. Puede ser fácil dejarte al abandono cuando estás deprimido y no prestar atención a la apariencia y la vestimenta. Reintroducir tu atención diaria hacia el arreglo persona puede mejorar tu estado de ánimo y brindarte una sensación de bienestar. Hazte un corte de cabello nuevo o ponte ropa nueva como parte de engreírte. Asimismo, concéntrate en las partes que ames de ti en lguar de preocuparte por lo que no te agrade.[29]
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Mantén una buena red de apoyo. Contar con el apoyo de personas que te aman y se preocupan por ti es una parte importante del proceso de curación.[30] Diles a las personas en quienes confíes que estás deprimido y que apreciarías su comprensión y simpatía. Es mucho más difícil que las personas te ayuden si eres reservado y haces cosas que parezcan inexplicablemente extrañas. .
• Mantén tu disposición a ser honesto con respecto a tu irritabilidad y conducta huraña con las personas en quienes confías. Es necesario que sepan que no es algo personal, sino que de vez en cuando necesitas espacio o tiempo.
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Rodéate de personas positivas.[31] Habla con amigos, familiares y colegas que te hagan sentir bien y que sean agradables. Pasa el tiempo con personas que vean el mundo de una manera positiva y pídeles que compartan sus visiones, ideas y enfoques de la vida. La mayoría de las personas positivas estarán más que felices de revelar las cosas que les ayudan a mantener el optimismo y la felicidad en sus vidas. Aprende de ellas.
• Recuerda que la miseria adora la compañía. Puede ser increíblemente difícil mantenerse alejado de las personas negativas que tienen sentimientos parecidos a los tuyos, pero haz tu mejor esfuerzo por evitarlas. No será favorable para ninguno de ustedes confirmar los temores de cada uno que señalan que el mundo es un lugar terrible.
SIGUE EN LA SEGUNDA PARTE.
