¿QUÉ ES EL INSOMNIO?
Autoayuda para conciliar el sueño
Desde contar ovejas hasta un vaso de leche tibia antes de ir a dormir, nada parece suficiente para conciliar el sueño cuando se padece de insomnio. Adrián Sapetti analiza que es el insomnio, trastorno que en algún momento, todos padecemos.
"¿Qué es el insomnio?
La pregunta es retórica; sé demasiado bien la respuesta.
Es temer y contar en la alta noche las duras campanadas fatales, es ensayar con magia inútil una respiración regular, es la carga de un cuerpo que bruscamente cambia de lado, es apretar los párpados, es un estado parecido a la fiebre y que ciertamente no es la vigilia, es pronunciar fragmentos de párrafos leídos hace ya muchos años, es saberse culpable de velar cuando los otros duermen, es querer hundirse en el sueño y no poder hundirse en el sueño, es el horror de ser y de seguir siendo, es el alba dudosa".
Jorge Luis Borges, de "Dos formas de insomnio".
¿A qué se considera un dormir normal?
Me ocuparé ahora de este acuciante problema del "no dormir de noche" que, según las estadísticas, la mayoría de las personas lo padece alguna vez en su vida. Antes que nada digamos que se considera normal (término medio) que una persona se duerma entre los 5 y los 15 minutos luego de acostarse y cerrar los ojos; con un sueño fisiológico que dure de 7 a 8 hs.
Se necesitan menos horas de sueño a medida que aumenta la edad: se duerme más en la infancia que en la edad adulta y, por otro lado, con la edad el insomnio prevalece. También existen personas que durmiendo 5 a 6 hs. se mantienen activas y otras sólo pueden hacerlo si su sueño fisiológico es de 8 a 10 hs. nocturnas.
¿Cuáles pueden ser las causas?
En la consulta psiquiátrica es casi constante que el paciente refiera dificultad para dormir de noche como síntoma de su estado psicológico perturbado: depresión, trastornos de ansiedad, excitación psicomotriz, neurosis. En otros casos es el síntoma secundario a una enfermedad orgánica: cardiopatías, fuertes dolores (musculares, menstruales, articulares, gastrointestinales), enfermedades respiratorias (asma, apnea del sueño, enfisema), endocrinológicas (hipertiroidismo), intoxicaciones (estimulantes, drogas ilegales como la cocaína y las anfetaminas o el éxtasis, diversos medicamentos (para controlar la presión arterial, el colesterol o el asma, ciertos antidepresivos).
Hay que considerar que determinadas situaciones pueden traer insomnio aparejado:
Preocupaciones laborales y económicas
Conflictos conyugales
Problemas familiares (discusiones, enfermedades, fallecimientos)
Disfunciones sexuales (es bien sabido que "un buen orgasmo ayuda a conciliar el sueño")
Días previos a exámenes
Toma de decisiones
Menopausia
Carencias nutricionales (el aporte de calcio suele ayudar)
Estrés
Condiciones inadecuadas a la hora de ir a dormir
Viajes transmeridionales ("jet lag"), con cambios horarios marcados (como ser un viaje a la China)
Hay casos en donde no se puede rastrear ninguna causa orgánica o psicológica clara. Pero es evidente que el ritmo acelerado de la vida cotidiana, especialmente en una gran ciudad, con el excesivo estado de tensión que genera y, por otro lado, el predomino de trabajos sedentarios que comportan un bajo gasto de energía física, han hecho aumentar de manera alarmante la dificultad de conciliar el sueño en un gran porcentaje de la población.
¿Cómo son los tratamientos del insomnio?
Ya son muy conocidas las diversas prácticas para intentar dormirse: desde el "contar ovejitas" o tomar un té de hierbas medicinales al vaso de leche tibia antes de apagar la luz. Trataré de analizarlas:
1.- El "contar ovejas" (saltando la verja) o algún pensamiento similar se basa en el hecho de que, a veces, el sueño no viene porque una idea repetitiva se le impone al insomne, entonces actuaría por desplazamiento, pero ya despojado de la carga conflictiva (otros utilizan el mecanismo de "poner la mente en blanco", algo así como "pensar en nada").
2.- Las hierbas medicinales más usadas, solas o mezcladas (en comprimidos, infusiones o tinturas madres -TM-), son:
Tilo
Passiflora (Flor de la Pasión, Pasionaria, Mburucuyá o Maracujá)
Valeriana
Grataegus
Lúpulo
Melisa
Manzanilla
Cedrón
Avena sativa (en tintura madre)
La fitoterapia (tratamiento en base a hierbas medicinales) puede ser una suave ayuda ya que contienen sustancias con efecto sedante, sobre todo si se elimina el café y el mate a la noche.
3.- El vaso de leche tibia tal vez actúe por un doble mecanismo:
Por un componente de la proteína láctea: el aminoácido L-triptofano, que podría actuar como un inductor del sueño.
Por el efecto placebo del recuerdo infantil de la lactancia materna.
Hay ciertos preceptos generales que conviene tener en cuenta antes de hablar de la terapéutica propiamente dicha:
Eliminar las comidas copiosas o "pesadas" durante la cena
Evitar el consumo excesivo del café y mate, alcohol o las bebidas colas cerca de las horas del sueño
Acostarse a la misma hora todas las noches
Evitar las siestas
Evitar discusiones a la hora de ir a dormir
No dormir con sábanas que contengan fibras sintéticas ya que impedirían la descarga estática del organismo
Usar una cama cómoda, en un ambiente silencioso y con buen clima
Evitar los ruidos y la entrada de luz en las horas de la madrugada
Realizar prácticas deportivas (especialmente aeróbicas) en horas de la mañana (evitando hacerlas en las nocturnas) ya que está demostrado que la marcha (las famosas 30 o 40 cuadras por día), la natación y el ciclismo traen aparejado un mejor dormir
No empecinarse en que "hay que dormirse sí o sí"
Tomar un baño caliente, de preferencia de inmersión
Son importantes las técnicas de relajación con respiración costo-abdominal (expandiendo las costillas inferiores y el abdomen) que logren una mejor distensión y una cierta sensación de bienestar.
