CÓMO SE ELABORA EL DUELO EFECTIVAMENTE
La pérdida de un ser querido nos deja perplejos frente a un mundo que se muestra potencialmente peligroso e incierto en estas circunstancias. Sentimos un profundo dolor que creemos que no tendrá fin mientras que irremediablemente sufrimos una crisis vital que nos lleva a adentrarnos en un camino de recuperación emocional. Por lo tanto, hacer frente a la pérdida de un amigo cercano o de un familiar es uno de los desafíos más complejos de la vida. En este sentido, el duelo se convierte es un proceso esencial que te permite explorar estos sentimientos y abrazar plenamente el dolor para así poco a poco reconstruir un nuevo propósito de vida.
Cada doliente no sólo reaccionará de modo distinto frente al duelo sino que también empleará mecanismos de afrontamiento individuales para aliviar esta pena.
El duelo es un recorrido que puede llevarnos meses o años… cada uno marcará su propio tiempo para llegar a un acuerdo con la pérdida en función del vínculo que lo unía a la persona fallecida, así como también al tipo de muerte, red social de apoyo y herramientas personales que cada quien trae consigo.
Este proceso es muy distinto para cada persona. Por lo tanto, queremos acercarte estas video-entrevistas que hemos podido hacerle a estos dos expertos en el tema, para así ofrecerte distintos puntos de vista y encuentres el más adecuado para ti. Tenemos la esperanza de poder acompañarte en este momento tan duro de tu vida y proporcionar información que te sea útil para manejar tus emociones de la mejor manera.
Hay muchas maneras de elaborar efectivamente este proceso de duelo por lo que las estrategias de afrontamiento funcionan de forma diferente para cada persona. ¿La clave? Permitirte sentir y expresar cada una de las emociones que vayan surgiendo durante este viaje de sanación.
Aquí te brindamos algunas sugerencias para que puedas elaborar este proceso de duelo de manera saludable:
EXPRESA LAS EMOCIONES
Luego de la pérdida de un ser querido es esencial expresar plenamente las emociones.
Como asegura el Padre Mateo del Grupo Resurrección “ si la pena no sale, se oxida” por lo que la expresión de las emociones es esencial para poder elaborar este proceso de duelo de manera efectiva. Puedes intentar suprimir el dolor o bien fingir que nada ha sucedido. Sin embargo, no puedes evitarlo por siempre ya que sólo estarás prolongando tu proceso de duelo hasta el punto de poder afectar tu salud física y emocional.
Identifica a aquellos amigos y familiares de confianza con quienes te sientas cómodo para hablar sobre los sentimientos, pensamientos y desafíos que has tenido que afrontar desde esta pérdida. Diles lo importante que es para ti poder compartir tus sentimientos con ellos… asegúrales que no quieres que te brinden una respuesta o solución a tu dolor sino que sólo necesitas a alguien que te escuche y te abrace. Permítete liberar estos sentimientos sin vergüenza, hablar sobre tu pérdida y recordar las anécdotas que te unían al ser querido… está bien llorar, enojarse e inclusive gritar cuando necesitas desahogarte. No te juzgues por tener sentimientos que parecen inapropiados.
Si sientes que en tus seres queridos no encuentras la contención que necesitas o bien no te sientes cómodo hablando con ellos sobre tu duelo, no tienes que sentirte presionado a hacerlo. Busca otras herramientas que te permitan expresar libremente tus sentimientos.
Puedes escribir un cuaderno diario en donde hables no sólo sobre tu proceso de duelo y los recuerdos que conservas de quien ha fallecido sino también sobre los pequeños detalles del día que te han reconfortado el alma. De esta manera, revisando este diario podrás observar cómo tu dolor fue transformándose con el paso del tiempo. Inclusive puedes escribir una carta a tu ser querido difunto en donde vuelques aquellas palabras que no pudiste decirle, despedirte de él y cerrar los asuntos pendientes.
Otra opción es redactar poemas, canciones y cuentos en los que explores tus emociones o bien pintar mandalas o realizar obras de arte… estas creaciones puedes conservarlas en privacidad sin que nadie conozca de ellas o bien puedes compartirlas con tu familia para así honrar la memoria de tu ser querido.
CUIDA TU SALUD FÍSICA
Respeta tus necesidades físicas mediante una rutina de sueño adecuada y hábitos alimenticios saludables.
Cuando te sientes bien físicamente, también te sientes mejor emocionalmente. El proceso de duelo implica un fuerte desgaste físico y emocional por lo que es esencial cuidar tu salud manteniendo una rutina de sueño adecuada, estableciendo hábitos alimenticios saludables y procurando un contacto regular con el médico. Evita el consumo abusivo de medicamentos, drogas y/o alcohol como un modo de lidiar con tu dolor ya que sólo estarás prolongando este proceso de duelo en el tiempo así como también dañando tu salud física.
Procura hacer al menos 30 minutos diarios de actividad física como, por ejemplo, caminar, correr o andar en bicicleta. Este ejercicio al aire libre te permitirá no solo encontrar un espacio para liberar las tensiones diarias sino también para reflexionar sobre los sentimientos que te embargan. No hagas esta actividad cuando estás cerca de ir a dormir ya que estarás estimulando a tu cuerpo por lo que podrías perjudicar las horas de sueño.
El estrés de una pérdida puede agotar rápidamente tu energía física y emocional. Un descanso reparador es esencial para poder afrontar un nuevo día de duelo con mayor energía por lo que es importante crear una rutina de sueño ¿Qué significa esto? Procura establecer un horario regular para acostarte y levantarte, antes de ir a la cama realiza una actividad que promueva la relajación como, por ejemplo, un baño de inmersión o unos minutos de meditación, evita el uso de dispositivos tecnológicos en la cama (TV, tablet, celular, etc.) así como el consumo abusivo de alimentos o irte a dormir con hambre ya que se facilita el desvelamiento, prepara el ambiente de la habitación procurando aislarla de los ruidos de la calle y las luces intensas. Si te resulta útil puedes dormite con música relajante y velas aromáticas que hagan más cálido el ambiente.
Sin embargo, el sueño no es lo único que tendrás que cuidar durante este proceso de duelo. La comida también es esencial. Procura llevar una dieta saludable y equilibrada en donde incorpores alimentos ricos en nutrientes como, por ejemplo, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, etc. Sé que durante las primeras semanas no tendrás ganas de cocinar por lo que tomarás lo primero que haya en la heladera mientras que el servicio de delivery se convertirá en tu número de teléfono más frecuente. Sin embargo, la alimentación es esencial en un momento de intenso desgaste físico por lo que debes respetar las cuatro comidas diarias manteniendo una rutina de horarios.
Si no tienes deseos de cocinar, pide a tus amigos y/o familiares que te ayuden en esta tarea. Pueden traerte porciones abundantes de alimentos que luego tú puedes dividir y freezar para próximas comidas. Evita el consumo excesivo de comidas chatarras… la ansiedad te puede llevar a comer cualquier papa frita o galletita que encuentres pero debes evitar que estas conductas se vuelvan regulares. Sustitúyelas por una deliciosa taza de leche o sopa caliente a fin de que te brinden una sensación de saciedad.
RESPETA LA RUTINA
Tras la pérdida de un ser querido no es aconsejable realizar cambios bruscos en la rutina ni tomar decisiones importantes.
Cuando un familiar o amigo muere todo nuestro mundo queda paralizado y nos vemos envueltos en una fuerte sensación de irrealidad…. nuestras escasas energías intentan comprender esta pérdida que ha dejado frente a nosotros un futuro absolutamente incierto. Si bien durante las primeras semanas nos encontraremos abrumados por el dolor e incapaces de retomar nuestra rutina cotidiana, es importante que a medida que vayan pasando los días volvamos a retomar lentamente las actividades que solíamos realizar antes de la pérdida de nuestro ser querido. Esto no implica que debes asumir todas las tareas domésticas y/o laborales de un día para el otro sino que puedes ir incorporándolas lentamente sin por ello desistir de la ayuda de tus seres queridos para delegar algunas de estas responsabilidades para las cuales aún no estás listo como, por ejemplo, ir al banco, hacer el aseo de la casa, llevar a los niños al colegio, etc.
En este camino de duelo las emociones se encuentran a flor de piel. Estamos enojados por esta ausencia, sentimos impotencia y mucho dolor. Aunque sea sólo un pensamiento temporal en el duelo, durante los primeros meses sentimos que ya nada en la vida tiene sentido por lo que podemos tomar decisiones erróneas dominados por esta sensación de frustración y fuerte tristeza. Es por eso que es aconsejable posponer cualquier cambio importante dentro del primer año de duelo como, por ejemplo, mudarse, separarse, cambiar de trabajo, vender la casa, tener otro hijo, volver a casarse, etc. Mantener una rutina diaria de actividades domésticas y/o laborales te permiten estructurar el tiempo y mantener una conexión con los amigos y familiares a fin de crear una mayor sensación de estabilidad y previsibilidad. Este sentido de normalidad te brindará seguridad así como también disminuirá el estrés adicional que implica la toma de una decisión que transforma nuestra rutina en un momento en donde todas nuestras energías se encuentran centradas en comprender esta muerte.
TÓMATE UN DESCANSO
Realiza actividades que te generen placer para así descansar por unas horas de tu proceso de duelo.
Después de la pérdida de un ser querido todas tus energías están agotadas… lo único que quieres hacer es tirarte en la cama y no hacer nada. Sin embargo, esta estrategia de afrontamiento no te ayudará a avanzar en el duelo. Durante este proceso es importante encontrar pequeños descansos que te permitan renovar tus energías para así seguir afrontando este camino emocional con mayor fortaleza. Sé que parece difícil pensar en el disfrute en momentos de tanto dolor pero recuerda que es bueno para tu duelo que puedas hacer una sana oscilación entre los tiempos de duelo y los tiempos de disfrute… está bien llorar pero también está bien reír y sentirte a gusto en una actividad de placer a pesar de la pérdida que has tenido.
¿Qué actividades solían agradarte cuando eras niño pero que luego has abandonado? ¿Hace cuánto que no vas a tus clases de canto, pintura o caminas al aire libre? ¿Qué paseo rodeado de la naturaleza te gustaba hacer esos fines de semana en los que deseabas escaparte del ruido de la ciudad? Piensa en aquellas actividades agradables que solían producirte placer antes de la pérdida de tu ser querido. Permítete momentos de encuentro con tus amigos y familiares organizando reuniones que te permitan disfrutar de unas horas de descanso. No es necesario ni saludable para tu salud física y emocional estar todo el tiempo centrado en el dolor… toma un baño relajante, recibe unos cálidos masajes, ve a cenar con amigos, escucha buena música, inicia un nuevo hobby o bien retoma uno que habías abandonado, disfruta de paseos al aire libre o mira una película. Como puedes observar, hay una multiplicidad de opciones para desarrollar tanto dentro como fuera de la casa.
BUSCA APOYO PROFESIONAL
Cuando sientes que no puedes elaborar sólo este duelo, la ayuda profesional te permitirá encontrar herramientas de afrontamiento saludables.
La muerte de un ser querido nos enfrenta a una profunda crisis vital y espiritual en la que el doliente deberá trabajar mucho con la estructura de su personalidad así como con el vínculo que lo une a su religión. ¿Por qué me ha pasado a mi si era una buena creyente? ¿Qué he hecho de malo para merecer este dolor? El duelo nos enfrenta a una multiplicidad de preguntas que desafían nuestros principios espirituales y filosóficos. Es por eso que a veces el doliente puede sentirse profundamente solo aún cuando se encuentre rodeado de sus seres queridos o bien el dolor puede ser tan severo que interfiere con su capacidad para llevar a cabo las responsabilidades diarias. Sin embargo, muchas veces los dolientes tienen vergüenza de pedir ayuda. No lo olvides: buscar apoyo es un signo de fortaleza, no de debilidad. Sólo debes ampliar tu mirada para notar que hay una multiplicidad de profesionales que desean brindarte una mano en esta etapa emocionalmente exigente que estás atravesando. Los grupos de mutua ayuda así como los profesionales especialistas en duelo son un claro ejemplo de ello.
Por un lado, los grupos de mutuo apoyo te permitirán sentirte comprendido y escuchado por otras personas que han experimentado una pérdida similar a la tuya. A veces tenemos la sensación de estar volviéndonos locos ¿Es normal lo que siento? ¿Qué puedo hacer frente a estos desafíos que surgieron desde la pérdida de mi ser querido? Estas son tan sólo algunas de las inquietudes que muchos dolientes podrán disipar mediante la información proporcionada sobre el duelo, sus reacciones normales y su impacto en el entorno social y familiar. Además los integrantes del grupo se brindan consuelo, orientación y sugerencias lo que permite aceptar la realidad de la pérdida así como la irreversibilidad de la muerte en un espacio socialmente válido para expresar las emociones y los pensamientos.
Es que como bien dice Alberto Arias, padre en duelo del Grupo Renacer, “la mejor forma de salir del propio dolor es ayudando… ayudando a un tercero te ayudas a ti mismo”. Por otro lado, los psicólogos especialistas en duelo son también un gran soporte para los dolientes que advierten que este dolor resulta demasiado difícil de sobrellevar. Este profesional no sólo te brindará un espacio absolutamente privado en donde trabajar a través de tus emociones sin sentirte juzgado y aceptar la realidad de esta pérdida sino que además te permitirá explorar y adquirir herramientas de afrontamiento saludables que te ayudarán a superar lo desafíos diarios que implica este proceso para así lentamente reconstruir un nuevo propósito de vida.
https://manejodelduelo.com/como-elaborar-el-proceso-del-duelo-lo-mejor-posible/
